Návrat detí do školy znamená nielen kontrolu domácich úloh a prípravu školských potrieb, ale aj premyslenú prípravu desiaty, ktorá je pre ich rast, vývoj a sústredenosť kľúčová.
Jedlo počas dňa je dôležité ako pre dospelých, tak aj pre deti. Preto príprave desiaty venujte čas, aby jedli vyváženú a zdravú stravu. Ovplyvňuje to totiž nielen ich rast, ale aj vývoj, únavu a sústredenosť. Aká desiata je pre deti tá pravá, aby neskončila v koši alebo zabudnutá v batohu?
Prečo je desiata dôležitá?
Desiaty sú pre deti spôsob, ako zvýšiť príjem výživných potravín, udržať si energetickú hladinu a zlepšiť svoju schopnosť sústrediť sa v škole. Zdravá desiata do školy prispieva k dobrému sústredeniu detí v škole a zabraňuje prejedaniu. Ak deťom pripravíte vyváženú desiatu, nebude ich v priebehu školského dňa trápiť hlad, ktorý by ich mohol zviesť k prejedaniu či nekontrolovateľnému maškrteniu. Prípravu školskej desiaty tak nie je radno podceňovať. V ideálnom prípade by deti mali konzumovať jednu desiatu dopoludňajšiu, najlepšie počas prestávky.
Vyvážená desiata pre deti by sa mala rovnať 10 % celodenného príjmu energie. Ak váš školák športuje, môže to byť až 15 %. Na prvom stupni je to približne 800-1000 kilojoulov, u starších detí je to približne 1300 kilojoulov. Záleží samozrejme nielen na veku, ale aj na výške dieťaťa.
Základom vyváženej školskej desiaty by malo byť celozrnné pečivo, ktoré obsahuje vlákninu. Tá podporuje správnu funkciu trávenia. Chýbať samozrejme nesmie zelenina a ovocie, ktoré by mali byť ideálne čerstvé. Bielkoviny reprezentuje tvaroh, jogurt, varené vajíčko, kvalitná šunka alebo syr.
Ideálna desiata môže byť:
- jogurt alebo tvaroh + vločky, domáca marmeláda, orechy alebo ovocie,
- pečivo s maslom (alebo iným kvalitným tukom), šunka/syr + nakrájaná zelenina
- pečivo a domáca nátierka (mrkvová, tvarohová, vajíčková, zeleninová, tuniaková atď.)
- mini mozzarely + paradajky, uhorky alebo paprika
- domáce sladké pečivo (vianočka, muffin) + ovocie
Pri tvorbe desiat do školy sa držte jednoduchého pravidla - jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Takto zvolená kombinácia dodá deťom potrebnú energiu na celý školský deň, zasýti ich na dlhú dobu a prispeje k tvorbe svalového tkaniva.
Sladké aj slané dobroty
Väčšina detí má rado sladké a málokedy ich uspokojíte len so zeleninou alebo ovocím. Sladké jedlo, či už to budú palacinky, vafle alebo sušienky, by deti mali konzumovať skôr v dopoludňajších hodinách. Telo sa naštartuje a doplní potrebnú energiu.
Palacinky sú skvelou voľbou, pretože sa dajú jesť aj studené. Stačí k nim pridať nakrájané kúsky ovocia alebo ich natrieť napríklad malinovým džemom. Perfektné sú aj na výlety. Máte ich pripravené za pár minút a uspokojíte chuťové bunky nielen vašich detí. Palacinky je možné pripraviť aj na slano, napríklad s lučinou alebo žervé s kúskami paradajok. Maminy si kvôli udržaniu línie môžu pripraviť s deťmi napríklad proteínovú KetoMix palacinku s karamelovou príchuťou.
Muffiny sú ďalšou skvelou možnosťou. Doplnia sacharidy, takže deti budú mať energiu na celé dopoludňajšie vyučovanie. Existuje mnoho zdravých variantov, ktoré deťom chutia.
Sušienky deti milujú, preto im netreba hovoriť, že ste do nich schovali zdravé semienka či orechy a bielu múku vymenili za zdravší variant. Opäť platí, že existuje mnoho zdravých variantov.
Vafle sa dajú jesť studené a pripraviť na dva spôsoby.
Domáce sladké pečivo, ako sú vianočka, muffin alebo iný domáci koláč, je chutnou a zdravou alternatívou kupovaného pečiva. Viete presne, čo tam dáte, môžete si vybrať bežnú alebo celozrnnú múku, kváskové koláče alebo upiecť bezlepkový zákusok pre detičky s intoleranciami.
Jogurt je súčasťou každodenných raňajok. Deťom vyberajte skôr neochutené jogurty, ktoré majú 3-3,5 % tuku. Môžete ich dosladiť ovocím, alebo napríklad malou lyžičkou kakaa. Domáci pribináčik je tiež skvelou voľbou.
Rýchla desiata, ktorá sa dá zjesť počas 5-minútovej prestávky, sú určite tyčinky. Deťom budú chutiť klasické müsli tyčinky. Môžete vyskúšať aj recept na domáce proteínové tyčinky.
Toastový chlieb natrite lučinou alebo žervé, priložte plátok kvalitnej šunky a nezabudnite na kúsok zeleniny. Napríklad na paradajku, uhorku, papriku alebo ľadový šalát, ktorú môžete priložiť do desiatového boxu. Neodporúčame kupované sendviče, pretože väčšinou obsahujú majonézu, takže sú energeticky veľmi bohaté.
Pizza je ďalšou možnosťou, ako pripraviť deťom zdravšiu a ľahšiu verziu na desiatu do školy. Namiesto pizzového základu z cesta, použite arménsky chlieb (lavaš), potrite paradajkovým základom, navrch uložte obľúbené pizzové ingrediencie a dajte zapiecť do rúry na niekoľko minút. Takto pripravená „pizza“ chutí výborne aj studená.
Wrapy sú zaujímavé a veľmi chutné. Naplniť ich môžete na spôsob kebabu s obľúbeným dressingom alebo aj bez a ingredienciami od výmyslu sveta. Múku zmiešajte s olejom, štipkou soli a 280 ml horúcej vody. Pomocou hnetača vypracujte hladké cesto, ktoré rozdelíte na 5 guličiek. Z tých vyvaľkajte placky. Placky sa na panvici pečú na sucho zhruba 45 sekúnd z každej strany. Do bieleho jogurtu pridajte soľ a korenie. Placku potrite jogurtovým dipom a doplňte na drobno nakrájanú zeleninou.
Sushi môže byť pre staršie deti zaujímavou alternatívou. Nemusíte kupovať drahé ryby alebo suroviny, postačí vám ryža, zelenina, a samozrejme riasa Nori. Tú však môžete nahradiť jemnými plátkami šalátovej uhorky. Dovnútra k ryži môžete pridať aj avokádo, uhorku, reďkovky alebo mrkvu. Výhodou sushi je, že vydrží do popoludňajších hodín a je sa studené.
Nátierky všeobecne patria medzi najobľúbenejšie desiaty. Natrieť ich môžete na akékoľvek celozrnné pečivo. Príprava nátierky so sušených paradajok vám zaberie len niekoľko minút. Paradajky a bazalku si nakrájajte na drobné kúsky. Zmiešajte ich s tvarohom a pridajte pár kvapiek oleja, v ktorom boli naložené paradajky. Tuniakovú nátierku zvládnete raz dva, a to pokojne aj ráno. V miske rozmiešajte tuniaka s lúčinou.
Zvieratkové toasty sú skvelým spôsobom, ako deťom pripraviť desiatu tak, aby ju nezabudli na dne aktovky. Plátok toastového chleba potrite nátierkovým maslom (môže byť aj nátierka, ak máte). Z koliesok šunky a plátkového syra vykrájajte pomocou formičiek zvieratka. Okrem úst je aj oči.
Vaječná omeleta so zeleninou je rýchlou a výživnou desiatou. Vyšľahajte jedno alebo dve vajíčka so štipkou soli a pripravte si ingrediencie, ktoré má vaše dieťa rado v omelete. Napríklad cibuľku, šampiňóny, kukuricu, šunku, syr, varené zemiaky pokrájané na malé kocky atď. Tieto ingrediencie dajte opražiť na panvicu a zalejte pripraveným vajíčkom. Pridajte soľ, čierne korenie, oregano a mletú červenú papriku. Nechajte vychladnúť a dajte do desiatového boxu.
Domáce sušienky z vločiek sú zdravou sladkou desiatou. Zmiešajte 1 šálku ovsených vločiek, 1 šálku celozrnnej špaldovej múky, 1 šálku strúhaného kokosu, 125 g masla, 2 lyžice vody, 5 lyžíc medu, a 1 a pol lyžičky jedlej sódy. Redukujte na sladenie medom, čakankovým sirupom či stéviou.
Cestovinový šalát je ďalšou skvelou možnosťou, ako chutne a rýchlo pripraviť desiatu do školy. Uvaríte cestoviny a pridáte potraviny podľa chuti.
Čo s alergiami a intoleranciami?
V prípade, že majú deti v triede alergie alebo intolerancie, je najlepšie poradiť sa s pani učiteľkou. Aj keď sa môže zdať príprava náročnejšia, deti s alergiami sú často vedené k tomu, aby vedeli, čo môžu a čo nie. V takýchto triedach sú učiteľky oboznámené s potrebami detí a vedia poradiť.
Ako na to?
Zapojte deti do prípravy: Dieťa sa bude na desiatu viac tešiť, pokiaľ si ju tiež pripraví. Navyše zistíte, čo vášmu školáčikovi nechutí, ale tiež ho budete môcť poučiť o zdravej strave.
Atraktívny desiatový box: Osvedčeným spôsobom, ako dieťa motivovať k zjedeniu desiaty, je atraktívny desiatový box. Krabičky na desiatu sa môžu predávať aj v sete s fľašami, ale je možné ich zaobstarať aj samostatne. Ich prednosťou je odolné prevedenie, vďaka ktorému sa desiata nepokrčí a bude vizuálne stále vyzerať atraktívne. Pri výbere krabičky na desiaty sa zamerajte predovšetkým na výrobný materiál, ktorý by mal byť zdravotne nezávadný a nemal by obsahovať BPA, BPS a ftaláty. Olovrantové boxy môžu mať len jednu a viac priehradiek. Vďaka deleniu bude mať v krabičke miesto ako pečivo, tak napríklad zelenina alebo ovocie.
Pitný režim: Okrem desiaty je dôležitý aj pravidelný pitný režim. Dieťa by za deň malo vypiť 1,5-2 litre tekutín. Malo by ísť predovšetkým o ovocné šťavy, vodu alebo čaje bez umelých farbív a sladidiel. Ideálne sú fľaše zo zdravotne nezávadného plastu, ktoré sú ľahké. Zároveň by sa z nich malo dať ľahko piť, ale tiež by mali byť vybavené systémom, vďaka ktorému sa deti pri pití nepolejú.
Farebnosť a tvar: Deti majú radi všetko, čo je farebné, to platí aj pri jedle. Na malé kúsky nakrájajte napríklad uhorku, papriku, paradajky, mrkvu alebo reďkovky. Ovocie použite vykrajovadlá. Hviezdy, kolieska, kvietky. Deťom sa budú páčiť.
Kombinujte a obmieňajte: Deti nebude baviť jesť dookola stále to isté. Našťastie existujú základné potraviny a suroviny, ktoré medzi sebou môžete kombinovať, a vždy tak dostanete úplne novú desiatu.
Čo si spraviť na desiatu do školy 🥪Back To School | Patra Bene
Výživové hodnoty: Zdravé školské desiaty slúžia na doplnenie energie a tiež pomáhajú zachovávať vyrovnanú hladinu krvného cukru. Vďaka nim nemá dieťa hlad a zároveň má dostatok energie. Veľmi dôležité je, aby išlo o zdravú desiatu do školy. To znamená, že by mala mať vyrovnaný počet živín. Hovoríme o 50 - 55 % sacharidov, 15 - 20 % bielkovín a 25 - 35 % tukov.
Rada! Aby deti na dopoludňajšom vyučovaní nestratili energiu a sústredenosť, mala by byť desiata výdatnejšia. Ak vášho školáka čaká v ten deň aj telocvik, alebo bude zostávať v družine, pribaľte mu viac jedla. Nemalo by byť ťažké, aby sa organizmus nevyčerpal jeho trávením.
Pripravte deťom zdravšiu alternatívu k bežným sladkým dezertom. Pripravte si zatvárací pohár v ktorom si dieťa zoberie puding do školy. Do tohto poháru dajte 3 PL chia semiačok a 1 šálku mlieka (môžete použiť aj rastlinné) a med podľa chuti. Nechajte stáť v chladničke minimálne 15 minút, ideálne však cez noc. Pridajte na vrch džem alebo sladké ovocie napr. banán, maliny, jabĺčko, alebo nasekané oriešky a pohár uzavrite.
Orechy a semienka určite nie sú náhradou za poriadnu plnohodnotnú desiatu, ale sú vhodnou voľbou na zobkanie počas dňa. Dodávajú postupne telu energiu, a to vďaka veľkému množstvu tuku.
Smoothie bowl je variant na obľúbené smoothie, ktoré sa zdobia ďalším ovocím, semienkami a orieškami.
Zelenina do pohára: Na dno pohára dajte dip a doň napichajte pozdĺžne krájané uhorky, mrkvu, papriky a podobne. Jogurtový dip ľahko pripravíte. Hummus kúpte alebo urobte domáci. Avokádový dip je z roztlačeného avokáda. To jemne zmiešajte s lyžicou kyslej smotany a ochuťte soľou, citrónom, cesnakom.
Domáci hamburger s trhaným kuracím masom, syrom a zeleninou určite poteší malého aj veľkého jedáka. Čerstvé mäkkučké pečivo môžete upiecť doma alebo kúpiť hotové v obchode.
Chlebík vo vajíčku alebo sladký francúzsky toast je klasika, ktorú sme na desiatu nosievali aj my. :) Pripravte si chlebík vo vajíčku s troškou soli, alebo vyskúšajte sladký francúzsky toast - vo vajíčku rozmiešajte vanilkový cukor a upečte na panvici.
Musli tyčinky si úplne jednoducho môžete vyrobiť aj sami doma. Dokonca na ne existuje aj špeciálny prístroj (lis), ale môžete si ich aj jednoducho upiecť na plechu a nakrájať na tyčinky. Pripravíte ich z ovsených vločiek, sušeného ovocia, medu a orieškov. Samé dobroty na naštartovanie mozgu a energiu.
Lievance: Ak máte ráno trochu času, pripravte deťom na desiatu lievance. Oslaďte cesto pred pečením prírodným sladidlom a nebudete na ne potrebovať už žiadnu ďalšiu polevu. Nakrájajte k nim čerstvé ovocie.
Puding: Do téglika položte vrstvu piškótov, ktorú zalejete pribináčikom. Takto pripravte aspoň 2 vrstvy.
Ovocné a zeleninové špízy: Na ovocné špízy môžete použiť širokú škálu ovocia, ktoré je farebné, chutné a ľahko sa napichuje na špajdľu. Na zeleninové špízy využite cherry paradajky, papriky, olivy, avokádo, uhorky a reďkovky. Na špajlu k zelenine napichnite tiež kúsky syra.
Bezlepkové varianty: Ak má vaše dieťa celiakiu alebo intoleranciu, stále mu pripravíte chutnú desiatu pre deti do školy, ktorú mu budú spolužiaci závidieť. Na Grizly ponúkame aj bohatý výber bezlepkových produktov. Jednotkou sú zapekané slané mixy Salties! Na sladké bez lepku sa hodia raw bary a flapjacky z bezlepkových vločiek alebo zo sušených datlí.
Smoothie: Deti pre svoj zdravý vývoj potrebujú veľa vitamínov a minerálov, a práve tie im v hojnej miere dopraje smoothie. Rozmixovať doň môžete rôzne ovocie a zeleninu, ktorú má vaše dieťa rado.
Ovocie: V školskej taške by nemalo každý deň chýbať ovocie. Banán, jablko, hruška, slivky, marhule, pomaranč či iné - ak ich nakrájate na kúsky, vznikne z nich nádherný farebný a oku lahodiací ovocný šalát plný vitamínov, ktorý deti s radosťou zjedia.
Zeleninové hranolky: Nakrájaná zelenina je pre deti atraktívnejšia, menšie kúsky sa im ľahko držia v ruke a rýchlo ich zjedia.
