Dodržanie diéty s obsahom 1200 kalórií môže vyzerať náročne. Nech sa pozriete na akúkoľvek diétu, všetky sú založené na princípe kalorického deficitu. Cieľom je prijať menej kalórií ako potrebujete, a prinútiť tak telo zbavovať sa vlastných zásob energie uloženej v tukoch. Diétou s dovoleným príjmom 1200 kcal vytvoríte dostatočný deficit na to, aby ste v krátkej dobe zaznamenali viditeľné výsledky. Stručne povedané, s touto diétou zaručene schudnete.
Vhodná je predovšetkým pre ľudí, ktorých sa denná potreba energie pohybuje okolo 1600 kcal. Ak ste nízkeho vzrastu, máte sedavé zamestnanie, vážite zhruba 65-70 kg a chcete sa rýchlo zbaviť pár prebytočných kíl, táto diéta vám prinesie rýchle a viditeľné výsledky.
Upozorniť pred touto diétou by sme chceli hlavne aktívne športujúce ženy, u ktorých by mohol vysoký kalorický deficit spôsobiť prerušenie menštruačného cyklu. Cvičenie a pohyb sú pre zdravie dôležité bez ohľadu na to, koľko kalórií sa rozhodnete konzumovať. Avšak, veľmi nízky príjem kalórií vám neposkytuje dostatok energie na tvrdé a dlhé tréningy. Možno časom zistíte, že na dodržanie tréningového plánu potrebujete v dňoch, kedy trénujete, zjesť toho viac. Čo je v poriadku.
Väčšina ľudí potrebuje výrazne viac kalórií ako je 1200 kcal. Toto množstvo sa pokladá za skutočné minimum pre dospelého človeka, aby mohol prijať všetky potrebné živiny. Na začiatku nízkokalorickej diéty si preto najprv zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy a následne z toho čísla odrátajte 500 kcal.
Princípy efektívneho jedálnička na chudnutie
Pri diétach založených na nízkom príjme kalórií je potrebné myslieť na správny pomer makroživín a zloženie stravy. Vyhnite sa sladkostiam, veľkým porciám príloh či pečivu, sladeným nápojom. Naopak, pridajte si viac zeleniny, nebojte sa ani zemiakov či menších porcií celozrnných cestovín a ryže. Vláknina v týchto potravinách sa postará o to, aby ste tak skoro nevyhladli. Nezabúdajte na správnu hydratáciu. V kalorickom deficite je veľmi dôležité dodržiavať vysoký príjem bielkovín. Dať si desiatu či olovrant je dobrý zvyk. Čím skôr si ho vytvoríte, tým lepšie. Desiatujte ale rozumne. Pripravte si na cestu či do práce snack do 100 kcal, ktorý vám zachutí a zároveň nenaruší váš denný cieľ. Vyskúšajte napríklad šálku jahôd, čučoriedok, hrsť mandlí, mrkvu s BiotechUSA Arašidovým maslom.
Tento jedálniček bol navrhnutý tak, aby vám poskytol pestrý výber jedál, s ktorými sa budete cítiť sýto a uspokojene. A čo viac, recepty sú rýchle a nenáročné na prípravu. Zostavenie vlastného jedálnička, ktorý nám vyhovuje, chutí, cítime sa pri ňom dobre a sme plné energie, je taká malá veda :-). Aj preto sa čoraz viac žien obracia na pomoc výživového poradcu.
V tomto článku sa budem snažiť zostavenie jedálnička priblížiť tak, aby si si ho vedela vyskladať čo najlepšie aj sama.
Predtým, ako si začneš zostavovať vlastný jedálniček
Na začiatok je dôležité preštudovať si, z čoho sa skladá tvoja strava (bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, no aj vitamíny a minerály) a ktoré potraviny obsahujú tieto jednotlivé zložky. Následne je dôležité určiť si cieľ - teda či chceš chudnúť (vtedy musíš byť v kalorickom deficite), alebo udržiavať váhu a naberať svaly (musíš byť v udržiavacom režime alebo miernom kalorickom nadbytku). Zisti si tiež hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a potrebné množstvo energie pre teba. Odporúčam brať tento údaj ako približný, nie úplne záväzný. Bazálny metabolizmus sa ti totiž môže meniť aj behom pár dní.
Ak sa strácaš v týchto pojmoch, odporúčame prečítať si: Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem. Tam sa dozvieš, ako sa počíta bazálny metabolizmus, ako si vyrátať svoj kalorický príjem, alebo aj aký by mal byť optimálny príjem makroživín pri chudnutí.
Ako zostaviť jedálniček?
Ak už vieš, ktoré jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu a poznáš svoj približný denný potrebný príjem, môžeš začať zostavovať vhodný jedálniček pre teba. V ňom samozrejme odporúčam zohľadniť tvoje chute, preferencie, intolerancie (ak máš viacero intolerancií/alergií, odporúčam aspoň na začiatok výživového poradcu, aby ti nechýbali v strave žiadne živiny).
Tvoj jedálny lístok sa môže skladať z troch, zo štyroch, ale pokojne aj z piatich či zo šiestich jedál denne. To všetko záleží na tvojom dennom režime a preferenciách či hlade. Počet jedál denne nemá s chudnutím nič spoločné, dôležité je to, čo zješ počas celého dňa. Mnoho z nás rieši hlavne na začiatku svojej cesty za chudnutím zatiaľ nepodstatné veci - napríklad, kedy presne jesť pred a po cvičení, čo presne zjesť po cvičení, aké doplnky brať na podporu spaľovania tukov a regeneráciu svalov.
Najdôležitejšie pri chudnutí sú tvoj denný príjem a výdaj (nielen cvičenie, ale napríklad štýl práce, upratovanie, dojčenie), bielkoviny a vláknina. Napríklad - ak dve rovnako vážiace ženy majú nastavený rovnaký jedálniček, pričom jedna pracuje v sklade a druhá napríklad v banke, žena pracujúca na nohách vydá vždy väčšie množstvo energie.
Koľko bielkovín mám denne prijať?
Odporúčam, aby si dodržala: MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g. To znamená, že ak máš 60 kilogramov, máš prijať cca 90 gramov bielkovín denne. Ak cvičíš intenzívne silové tréningy, pokojne dočasne navýš množstvo na 1,8 - max. 2 g na kg hmotnosti. Ak sa niekedy stane, že nenaplníš svoj denný príjem bielkovín presne - nič sa nedeje. Snaž sa aspoň približne. Päť gramov hore-dole neurobí žiadny rozdiel v dosahovaní tvojho cieľa.
Ak chceš naplniť bielkoviny počas dňa, odporúčam, aby ich obsahovali aspoň 3 jedlá denne. Ak ješ teda len 3 jedlá denne a 2 z toho sú ovsená kaša a cestoviny, bielkoviny už s najväčšou pravdepodobnosťou nenaplníš, preto si to stráž už od rána a premýšľaj nad tým, čo ješ.
Koľko sacharidov mám denne prijať?
Časté otázky pri redukcii hmotnosti smerujú práve k sacharidom. Ich množstvo záleží na tvojich preferenciách. Sacharidy môžeš pokojne zaradiť aj na večeru, ak sa vojdú do tvojho denného príjmu.
Vždy je najdôležitejšie, aby si dodržala kalorický deficit, prijala aspoň 0,8 g (lepšie viac) bielkovín na kilogram tvojej hmotnosti a doplnila vlákninu. Následné množstvo sacharidov môžeš prispôsobiť tomu, čo ti vyhovuje viac. Príjem sacharidov nemusí byť každý deň konštantný.
Ak máš pri chudnutí prijať napríklad 1 600 kcal, z toho prijmeš 360 kcal v bielkovinách, zvyšok ti ostane na sacharidy a tuky. Ak ti vyhovuje prijať 320 kalórií z tukov, čo je 36 gramov tukov, a celý zvyšok energie prijať zo sacharidov, je to v poriadku. Odporúčam to napríklad v deň, keď máš zaradený HIIT tréning. Nasledujúci deň však môžeš pokojne prijať viac tuku a menej sacharidov. Hlavné je neupínať sa na to až príliš a nepociťovať kvôli presným číslam stres. Chudnutie a zmena životného štýlu ti má prinášať radosť (ja som schudla 18 kilogramov bez počítania).
Koľko tuku mám denne prijať?
Čo sa týka tuku, mala by si prijať ASPOŇ 30 g tuku denne, spolu z rastlinných aj zo živočíšnych zdrojov (lepší zdroj tuku je avokádo ako špekáčik). NIKDY nevynechávaj zo svojej stravy tuky úplne.
Dôležitosť vlákniny a celkový prístup
Čo je pri chudnutí a celkovom zdraví dôležité a čo sa podceňuje, je vláknina. Tvoja strava by mala obsahovať cca 30 g vlákniny každý deň (ak je to niekedy menej a niekedy viac, je to v poriadku, nesnaž sa byť dokonalá a trafiť do desatinnej čiarky všetky potrebné hodnoty). Vláknina sa stará o pocit nasýtenia a pomáha chrániť naše črevá. Obsahuje ju len rastlinná strava, preto sa ubezpeč, že v každom jedle dňa máš buď zeleninu, ovocie, strukoviny, alebo obilniny.
Nezabudni, že ideálny jedálniček pre každého neexistuje. Je potrebné prispôsobiť ho svojim chutiam, dennému režimu či prípadným intoleranciám.
Ak raňajkuješ sacharidy vo forme vločiek, nezabudni na desiatu alebo obed zaradiť bielkoviny, dopraj si mäso alebo rybu či strukoviny. Ak máš na raňajky bielkoviny napríklad vo forme vajíčok či cottage syra, pokojne môžeš obedovať rizoto alebo cestoviny. Potom však nezabudni doplniť bielkoviny znova na olovrant či večeru. Vždy je dôležité, aby energia z jedla, ktoré zješ, ladila s tvojím cieľom.
Dôležité je uvedomiť si, že ani pri chudnutí nemusíš navždy vylúčiť zo stravy jedlá, ktoré máš rada. Áno, môžeš si občas dopriať aj niečo menej nutrične hodnotné a kalorickejšie, no daj si pozor, aby to sadlo do tvojho príjmu a aby to nebolo viac ako 20% z jedál počas tvojho dňa. Dbaj na to, aby si každý deň jedla 80% zdravej, nespracovanej a nutrične hodnotnej stravy, pričom naplníš bielkoviny aspoň na 0,8 g na kg tvojej váhy a minimálne 20 − 25 g vlákniny.
Nie je dôležitý len celkový kalorický príjem a príjem jednotlivých makroživín, ale aj zdroje, z akých potraviny prijmeme. Preto čítaj zloženie a snaž sa zaraďovať do jedálnička čo najprirodzenejšie potraviny bez zbytočných prídavných látok.
Daj si tiež pozor na to, aby si nebola v kalorickom deficite pridlho. Pamätaj, že ak aktívne cvičíš a si aktívna, tvoj bazálny metabolizmus môže byť vyšší (výdaj energie, keď si úplne pasívna), preto nároky tvojho tela na energetický príjem môžu byť vyššie. Tiež môže u teba časom nastať metabolická adaptácia (tvoje telo sa pri dlhodobom nízkom príjme na tento príjem adaptuje a ty budeš mať pocit, že pri každom navýšení príjmu priberáš).
Nezabudni, že tvoje stravovanie by malo byť trvalo udržateľné, malo by ťa baviť a posúvať vpred. Je veľmi dôležité, aby ťa bavila cesta, po ktorej ideš a celý proces - nie len tvoj cieľ. Častokrát som sa stretla s tým, že ak ťa cvičenie nebaví, tvoje jedlo ti nechutí, no napriek tomu sa prekonáš a dosiahneš cieľ, tento cieľ nikdy nebude trvalo udržateľný. Preto sa zaujímaj, študuj, čítaj a hlavne poznaj samú seba a to, čo ti vyhovuje :-).
Ako jesť, aby ste schudli - pre ženy
Príklady jedál a tipy pre zostavenie jedálnička
Tu je ukážka, ako si môžeš poskladať jedálniček počas dňa:
Raňajky
- 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Cereálna kaiserka (alebo celozrnná žemľa - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
Desiata
- Šálka jahôd, čučoriedok
- Hrsť mandlí
- Mrkva s BiotechUSA Arašidovým maslom
Obed
- Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Rizoto alebo cestoviny (v primeranej porcii).
Olovrant
Podobné ako desiata, alebo menšia porcia bielkovín.
Večera
- Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
- Bielkoviny a zelenina.
Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty.
Rôzne diétne smery a ich aplikácia
Existuje mnoho diétnych smerov, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšení zdravia. Každý z nich má svoje špecifické princípy a odporúčania:
- Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting): Striedanie obdobia pôstu s obdobím jedenia (napr. metóda 16/8 alebo 5/2). Pomáha pri spaľovaní tukov, má priaznivé účinky proti starnutiu a zlepšuje zdravie mozgu.
- Rastlinná strava: Zahŕňa vegetariánstvo, vegánstvo a flexitariánstvo. Znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Pri vegánstve je dôležité dopĺňať niektoré vitamíny a minerály.
- Nízkosacharidová strava: Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Pomáha obmedziť chuť k jedlu, zachováva svalovú hmotu a spaľuje brušný tuk.
- Nízkotučná strava: Obmedzuje príjem tukov na 20-30% denných kalórií.
- “Weight watchers”: Systém bodovania potravín na základe ich nutričných hodnôt, kde sa treba držať denného limitu bodov.
- DASH diéta: Navrhnutá na prevenciu a liečbu vysokého krvného tlaku a zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľa zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a chudého mäsa, s nízkym obsahom soli a cukrov.
- Paleo diéta: Založená na strave našich predkov lovcov a zberačov, plná celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa, orechov a semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny a cukor.
Všetky uvedené diétne smery sú účinné pri chudnutí a len na vás záleží, ktorý si vyberiete. Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií.
Praktické tipy pre plánovanie jedla
Plánovanie a prípravovanie jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.
Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
Pri príprave jedla môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami. Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Základné princípy pri zostavovaní jedálnička:
- Ekonomika: Plánujte s ohľadom na to, koľkí to budete jesť. Plánujte, že špagety si možno navaríte aj na večeru a na zajtra.
- Aktuálna situácia na trhu a v špajzi: Je dobré plánovať tak, aby ste míňali zásoby.
- Chuť: Ak máte s chudnutím vydržať, musí vám chutiť to, čo máte zjesť.
Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike a BMI kalkulačka vám môžu pomôcť pri zostavovaní jedálnička.
Celozrnné cestoviny či bulgur, domáci chlieb - to všetko sú prílohy a nebojte sa ich. V normálnom množstve sú celkom v poriadku aj pri chudnutí. Zelenina je pri chudnutí základ - nahradí aj operčný zákrok zvaný chirurgická bandáž žalúdka.