Pečivo je neodmysliteľnou súčasťou mnohých jedálničkov, no často sa stáva predmetom diskusií o zdraví a výžive. Mnohí z nás si kladú otázku, či je pečivo naozaj také nezdravé, ako sa o ňom hovorí, či sa po ňom priberá a ako si vybrať to najlepšie. V tomto článku sa pozrieme na 3 časté mýty a pravdy o pečive, aby ste si mohli vytvoriť informovaný názor.
3 mýty a pravdy o pečive
Často sa stretávame s tvrdeniami, že pečivo škodí nášmu zdraviu a prispieva k priberaniu. Je však dôležité pozrieť sa na fakty a rozlíšiť, čo je mýtus a čo pravda.
1. Pečivo a chudnutie: Ako to vlastne skutočne funguje?
Jedným z najčastejších tvrdení je, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo a váha pôjde dole sama. V praxi sa však stretávame s tým, že ľudia hľadajú problémy tam, kde nie sú. Keď vyradíme pečivo z jedálnička, môže dôjsť k rýchlemu úbytku na váhe len zo začiatku. Tento úbytok je spôsobený stratou vody viazanej na svalový glykogén. Počas prvých týždňov môžete zhodiť aj 3-4 kilá, no samotný tuk zostáva nedotknutý. Neuvážene veľký kalorický deficit, ktorý vznikne vylúčením pečiva, môže viesť k spomaleniu metabolizmu a negatívnym sprievodným javom ako zlá nálada a nedostatok energie. Energia zo sacharidov je pritom nevyhnutná pre správne fungovanie tela a podávanie športových výkonov. Ideálne je, aby sa táto energia spaľovala predovšetkým z tukov, nie zo svalovej hmoty.
Nízkosacharidové diéty sú lákavé, pretože sľubujú rýchle výsledky, no pri ich dodržiavaní sa mnohí obávajú, že už nikdy nebudú môcť jesť čerstvý chlieb. Je dôležité si uvedomiť, že sacharidy sú základné makroživiny, ktoré patria do zdravého životného štýlu. Aj tie najprísnejšie diéty stoja na nevyhnutnom kalorickom deficite.
2. Bojíte sa jesť pečivo večer? Zbytočne
Ďalším rozšíreným mýtom je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. V očiach mnohých to znamená takmer istú priberanie. Naše telo však nemá zabudované hodiny a metabolizmus sacharidov sa nemení v závislosti od dennej doby. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá alebo chudne. Kľúčom k úspechu je vždy „kalorický deficit“. Samozrejme, je dobré rešpektovať biorytmy a večer sa zbytočne neprejedať.
3. Lepok a jeho magické schopnosti sú aktuálnym mýtom číslo jeden
V súčasnosti je najväčším a nebezpečným mýtom tvrdenie, že lepok škodí nám všetkým, a preto by sme mali dodržiavať bezlepkovú diétu. Ak netrpíte intoleranciou lepku, nie je dôvod držať bezlepkovú diétu. Táto diéta je navyše finančne náročná. Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a neskôr ho chcete opäť zaradiť, môžu sa objaviť problémy, pretože črevá si naň už nemusia vedieť zvyknúť. V prípade neoprávnených obáv z lepku sa oplatí poradiť sa s odborníkom.
Ako si vybrať kvalitné pečivo?
Pri výbere pečiva je dôležité orientovať sa nielen podľa vzhľadu, ale aj podľa názvu a zloženia. Tmavá farba pečiva nemusí vždy znamenať, že je celozrnné, často je len dofarbované.
1. Skôr než podľa vzhľadu by sme sa mali orientovať podľa názvov
Pri čítaní etikiet sa stretnete s rôznymi označeniami:
- Cereálne: Znamená, že výrobok je vyrobený z obilnín.
- Celozrnné: Obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
- Viaczrnné: Pečivo je vyrobené z viacerých druhov múky, pričom aspoň 5 % musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Často sa pridávajú olejniny alebo strukoviny.
- Ražné: Obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %.
- Ražno-pšeničné: Obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %.
- Pšenično-ražné: Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %.
- Kváskové pečivo: Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások. Líši sa od chleba kysnutého pomocou droždia.
Dobrou voľbou je ražné alebo kváskové pečivo, ktoré obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Najväčší podiel vlákniny je v celozrnnom pečive, ktoré je však náročnejšie na trávenie.
2. Je pečivo zo zmrazeného polotovaru zlou voľbou?
Od roku 2012 pečivo musí niesť informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva, líšia sa len obsahom vody. Mrazené pečivo však rýchlejšie tvrdne.
3. Na čo sa mám pozerať pri balenom pečive?
Pri balenom pečive sú zloženie a nutričné hodnoty uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, nejde o celozrnné pečivo. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie.
4. A prečo sa vôbec mám snažiť pečivo lepšie vyberať?
Hoci sa často traduje, že po bielom pečive sa priberá a po celozrnnom sa chudne, kaloricky sú druhy pečiva veľmi podobné. Dôležitý je však obsah živín. Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna a majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Podobne je to aj pri ražnom pečive. Glykemický index je nižší, preto v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.
Pri výbere pečiva je dôležité hľadať v zložení jednoduché prísady, akými sú múka, voda, soľ a droždie. Ak chcete pridať do jedálnička viac vlákniny, celozrnné výrobky sú správna cesta. Pre trochu vlákniny navyše hľadajte chlieb so semienkami v kôrke.
Nutričné hodnoty sú dôležité
Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.
Porovnanie kalórií
Hoci sa často stretávame s presvedčením, že po „bielom“ pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne, kaloricky sú jednotlivé druhy pečiva veľmi podobné. Napríklad rožok (42 g) má cca 130 kcal a krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal. Dokonca aj druhy, ktoré obsahujú rôzne semienka, môžu mať viac kalórií, pretože ide o zdroje tuku.
Vláknina a trávenie
Celozrnné pečivo, vďaka vysokému obsahu vlákniny, je prospešné pre trávenie a pomáha udržať pocit sýtosti. Vláknina je tiež dôležitá pre prevenciu a zlepšenie zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi a problémami s hrubým črevom.
Sacharidy sú potravou pre mozog
Sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v chlebe, sú hlavným zdrojom energie pre telo, vrátane mozgu. Pridaním bielkovín a tukov k pečivu si zabezpečíte dlhodobejšiu energiu a sýtosť.
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Je dôležité mať na pamäti, že konzumácia správneho druhu chleba sama o sebe nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny.