Diétny jedálniček kulturistov v súťažnej príprave: Od starej školy po moderné trendy

V posledných rokoch vzrástol záujem o retro publikácie o kulturistike, staré ročenky a rozprávania bývalých kulturistov o ich začiatkoch. Títo športovci cvičili s obmedzeným vybavením, často si ho sami vyrobili, a nemali k dispozícii žiadne doplnky výživy. Napriek tomu dokázali v 60. rokoch vybudovať impozantnú formu, ktorú by im mohli závidieť aj mnohí dnešní naturálni kulturisti. Zrejme to bolo spôsobené tým, že keď má človek príliš veľa možností, ľahko sa v nich stratí. Ak by mal len jednu alebo dve, musel by sa s nimi spoľahnúť a robiť to, čo musí, na sto percent.

Moja babka často hovorí, že my mladí si už nič nevážime. Neustále zosmiešňujeme to, čo bolo kedysi, a pritom to bolo najlepšie. Starší ľudia spomínajú na minulé časy v dobrom a tvrdia, že vtedy vedeli, čo robia. Aj keď sa politike v tomto článku vyhneme, mám pocit, že stará škola skutočne vedela, čo robí.

Kulturisti starej školy, či už z východného bloku alebo z Ameriky, stavili takmer všetky svoje karty na bielkoviny. Vedeli, že v jednoduchosti je krása, a preto sa sústredili na dve veci: veľmi tvrdý, miestami až zničujúci tréning, často na hranici pretrénovania, a bielkovinami nabitú stravu. Možno si poviete, že aj vy máte vo svojej strave dostatok bielkovín. Zrejme máte pravdu, ale ak ich kombinujete s niekoľkonásobne väčším množstvom sacharidov, potom mám pravdu ja. V minulosti totiž vedeli, že príliš veľké množstvo sacharidov spôsobuje nepríjemný nafúknutý vzhľad svalstva, čo rozhodne nepôsobí esteticky. Objemová príprava je fajn, ale krajšie je udržiavať si aspoň akú takú formu počas celého roka, a to bolo doménou kulturistickej éry v minulosti.

Ďalšou dôležitou vecou bolo udržiavanie tukov na rozumnej hranici. Tukom sa starí kulturisti vyhýbali ako čert krížu a v diéte ich nekonzumovali takmer vôbec. Ak teda tvrdím, že korigovali sacharidy a tuky mali na minime, z čoho potom pozostávala ich strava? Nuž, toto sa vám snažím po celý čas natlačiť do hlavy, kamarát. Ich strava pozostávala takmer výlučne z bielkovín.

Základy stravy starých majstrov

Ani tie bielkoviny v minulosti neboli v takej forme ako dnes. Dnes máme proteínové prášky, aminokyseliny v tabletovej alebo tekutej forme, rôzne polotovary. V minulosti však museli byť minimalisti. Kedysi kulturisti nejedli toľko mäsa ako dnes. Možno ste si mysleli, že mali kvalitné hovädzie mäso na dennej báze, ale nebolo to tak. Bežní ľudia jedli mäso raz alebo maximálne dvakrát týždenne. Pracujúca trieda žila na produktoch z múky. Keďže kulturisti vedeli, čo im tá múka spôsobuje, a mäsa nebolo až tak veľa, bielkoviny museli hľadať inde. Nakoľko existovali takzvané družstvá, mlieka bolo dostatok, a z toho vyplýva, že aj mliečnych výrobkov.

Prevažne tvaroh zastával v strave kulturistu minulosti veľmi dôležitú úlohu. Vladimír Semerád sa vyjadril, že ako mladý dokázal denne skonzumovať až sedem kociek tvarohu. Okrem toho však vo veľkom konzumoval tiež vajcia, pretože tých bolo dostatok, takže na raňajky a prípadne aj na večeru si ich doprial s radosťou. Určite mu nestačila porcia praženice z troch vajec. Takto si dokázal vybudovať veľmi kvalitné svalstvo, ktoré sa mu na tele drží aj v 68 rokoch.

Kuracie mäso bolo taktiež v bežnej ponuke, no ako som spomenul, nebolo na dennej báze. Z mliečnych výrobkov môžem určite spomenúť syry, ktorým sa kulturisti kedysi rozhodne nevyhýbali, aj keď zrejme vedeli, že mnohé obsahujú aj značné množstvo tuku. Mliečnych výrobkov kedysi bolo skutočne mnoho a boli oveľa kvalitnejšie a hlavne poctivé, nepasterizované s kvalitnými mliečnymi baktériami.

S doplnkami výživy si vyskakovať nemohli, keďže žiadne neexistovali, no už vtedy poznali sušené vaječné bielka. Ďalším známym doplnkom bol Pangamín, čo boli pivovarské kvasnice. Tie podporovali trávenie a mladí chlapci po ňom priberali. Okrem toho bielkoviny čerpali napríklad z rýb. Mnoho kulturistov minulosti sa zhodlo, že ich predsúťažná príprava bola postavená na čistom bielom rybacom mäse, ktoré obsahuje veľmi veľa bielkovín a minimum tuku.

Vtedy kulturisti poznali, že ako prílohu je vhodné zvoliť napríklad zeleninový šalát (listová zelenina). Ako zdroj sacharidov využívali napríklad ovocie alebo v objemovke varené zemiaky. Chlieb jedli v obmedzenom množstve, taktiež iba v objemovke. Ako zdroj tuku im poslúžilo maximálne tak maslo, prípadne tuky z mliečnych výrobkov a vaječné žĺtky. Tieto od bielkov rozhodne neoddeľovali, pretože vedeli, že vajce je jeden celok, ktorý pôsobí synergicky.

Bodybuilding už nejaký čas nie je len o kulturistike. Naprieč federáciami na súťažných pódiách môžete vidieť nielen ťažkotonážnych hardcore kulturistov, ale aj estetických Classic Physique súťaže s telesnými proporciami, ktorými sa chválili bodybuilderi zo 60. alebo 70. rokov minulého storočia. Obľúbenou je aj nominácia Men's Physique.

Príbeh Sebastiána Živčáka: Vzostup napriek prekážkam

Súťaženie nie je iba o predsúťažnej príprave a o tréneroch, ktorí majú kulturistu alebo men's physique súťažiaceho pripraviť na súťažné pódium. Je to aj o podpore od kamarátov, ktorí majú skúsenosti v tejto oblasti. Tí vedia často pomôcť, poradiť a podporiť z potrebnou nadhľadom.

V tomto článku sa pozrieme na diétny jedálniček kulturistov v súťažnej príprave a inšpirujeme sa príkladom úspešného slovenského kulturistu Sebastiána Živčáka, ktorý sa venuje bodybuildingu a dosiahol pozoruhodné výsledky napriek zdravotným komplikáciám.

Sebastián Živčák: Cesta ku kulturistike

Sebastián ŽIVČÁK, 19-ročný športovec, pochádza zo Svitu. V minulom roku vstúpil na súťažné pódium mimoriadne razantne a môže sa pochváliť titulom Slovenského šampióna. Jeho cesta ku kulturistike nebola práve najľahšia. Začal vďaka chronickej chorobe, ktorá ho donútila si nájsť nové hobby. V 14 rokoch bol 38 kg vážiaci chlapec, ktorý strávil posledný rok v nemocnici. Kvôli jeho fyzickej stránke bol šikanovaný, ponižovaný. Na kalistenike si vybudoval svalový základ, neskôr tento základ spojil aj s cvičením v posilňovni, vďaka ktorej "doťukol“ formu. A tak sa mohol napokon postaviť aj na bodybulding súťažné pódium, o ktorom sníval.

Výsledky a progres, ktorý dosiahol vďaka silovým tréningom, v tom čase ešte iba 18-ročný Sebastián ŽIVČÁK, neunikli pozornosti novinárov vo Svite. Ešte v máji 2022.

Sebastián Živčák (18 rokov): „Všetko má svoj dôvod... Ľudia, ktorí cvičia, majú na to dôvod... Chcú pribrať, schudnúť, naučiť sa nové triky, alebo proste byť len fit, žiť zdravo. Niektorí skončia po týždni, iní zas po mesiaci, roku. Prečo končia? A zas sme pri dôvodoch. Nechce sa im? Nevidia výsledky? Nemajú čas? Ba dokonca ak zistia, že to nie je len o cvičení, ale aj o strave, tak nemajú peniaze na zdravú stravu? Ak ich trápi iba toto, tak to nie je také vážne, kedykoľvek sa môžu k tomu vrátiť, skúsiť to znova so silnejšou vôľou, trpezlivosťou, a namiesto sladkostí a fast-foodov investovať do zeleniny, mäsa. No čo ľudia, ktorí skončia kvôli chorobe? Asi to nebudú siliť. Nájdu si, ak sa dá, inú aktivitu, alebo môžu veriť, že sa raz vrátia, no hlavne nech sa nevzdávajú! Moje cvičenie zas začalo vďaka chorobe.“

Osobná motivácia

Po dlhých mesiacoch vnútorného krvácania zo steny hrubého čreva mu v 14 rokoch diagnostikovali ulceróznu kolitídu. Čakali ho ďalšie mesiace strávené doma a v nemocnici. A nakoniec pristúpil na biologické liečby, na ktoré chodí aj momentálne, keďže choroba bola v takom štádiu, že mu tabletky nepomáhali. Konečne, ako tak fit, vyšiel z nemocnice a mal 40 kg. Strava takmer žiadna, sucháre a čaje. Nájsť si špeciálny jedálniček zostavený pre neho bolo nemožné.

Po dobu vyše pol roka skúšal každý štvrtý deň rôzne potraviny, prílohy, jedlá na rôzne spôsoby a zapisoval. Konečne po polroku vedel, čo môže jesť. Nebolo toho veľa, no bol rád aj za to. Ale váha nešla vôbec hore... Smiali sa mu, aký je chudý. A vtedy, 8 mesiacov po diagnostikovaní choroby, keď začal mať energiu aj na iný pohyb ako je cesta do a zo školy, začal cvičiť. Bolo to v 9. ročníku ZŠ. Zo strany lekárov mu to však nebolo odporúčané. No jeho cieľ bol pribrať!

Momentálne je to v stabilizovanejšom stave a až na skoré ranné vstávania kvôli tráveniu a nejakým občasným vedľajším reakciám choroby, ako už spomínal, tak viac menej v ničom (klopem po dreve). Ale samozrejme si musí dávať pozor na stravu, musí vedieť, čo je a koľko je, aj čo pije... No to už berie ako samozrejmosť.

Nechcel sa vidieť taký. Problémom však bolo, že žiadne váhy dvíhať nemohol. Googlil, ako teda cvičiť. Kalistenika bola odpoveď! Začal cvičiť s vlastnou váhou a po každom mesiaci po trošku priberal 0,3 kg, 0,5 kg, neskôr 1 kg... A tak to šlo pomaly, no veľmi ťažko, keďže mal v tom čase stále štyri až desať stolíc denne. To ho veľmi brzdilo. Raz pribral a na druhý deň všetko, čo nabral, zas stratil. Tento kolobeh sa opakoval stále dookola. Vyčerpaný chodieval na tréningy, pretože to nechcel vzdať. Stravu si znova a znova pregenerovával a zapisoval. Nakoniec mal slušný jedálniček, ktorý mal základy aj z jedálničku kulturistov: kuracie mäso, ryža, tvaroh. Cvičil aj napriek častým návštevám nemocníc, ale aj stále pretrvávajúcim črevným problémom. A tak trošku stále veril tomu, že kalistenika mu so zdravím len pomôže.

Jeho prvý rok cvičenia strávil doma. Hrazda na zárubni bola jeho prvá pomôcka pri cvičení. Neskôr sa začal ukazovať aj na hrazde pri studničke a po 2 rokoch cvičenia aj na workoutovom ihrisku v Podskalke, kde trénoval spolu s kamarátmi Petrom, Adriánom a Samuelom. S Petrom cvičia spoločne doteraz a navzájom sa podporujú a pomáhajú jeden druhému pri cvičení.

Rozhodol sa posunúť svoj level cvičenia až na súťaženie, pretože chcel dokázať, či už sebe, alebo motivovať aj iných, že sa dá robiť aj takýto náročný šport, aj napriek tomu, že vám to komplikuje mnoho prekážok. Ak človek naozaj chce, dá sa to!

Jeho prvú súťaž vyhral 3. apríla a bol to Best Cup v Starej Ľubovni. Splnil sa mu sen. Toto bola prvá veta, ktorú si povedal, keď vstúpil s nohou na súťažné pódium. Vyhral už len tým, že sa tam dokázal postaviť ako chronicky chorý a zvládnuť s tým celú náročnú prípravu. Nenechal sa rozhodiť stresom ani emóciami a odprezentoval sa v podobe dobrého pripraveného pózovania, kde štyrmi pózami postupne ukázal každú stranu jeho tela. Veľmi si to užil! Usmieval sa a doslova žiaril šťastím. Vyhlasovaním mien od posledného si uvedomoval, že je stále bližšie k víťazstvu, ktoré naozaj nastalo. Neskutočný pocit! V hlave sa mu premietla všetka tvrdá práca za tie roky. Je veľmi vďačný najmä Jankovi Moravčíkovi, Miroslavovi Chovanovi a mnoho ďalším, s ktorými spoločne prešli túto cestu na súťaž. Podporovali ho, verili mu a stáli pri jeho boku vždy!

Na Majstrovstvách SR v Men's Physique Juniorov do 178 cm, 9. apríla sa o tom naživo presvedčil. Jarná sezóna je hotová. Spoznal mnoho nových kamarátov s rovnakými záujmami a už teraz sa teší na tú ďalšiu!

Tréning a príprava na súťaž

Príprava na súťažnú sezónu 2023 začala prakticky hneď po jarnej súťažnej sezóne 2022. Cieľ? Nabrať svalovú hmotu. Do prípravy vstúpil po deloadovom mesiaci, ktorým bol máj. Počas neho trénoval prevažne s vlastnou váhou tela a boli to tréningy podobné tým, ktoré využíva Miško BARBIER (poznámka: je to IFBB Majster sveta a IFBB Majster Európy v nominácii fitness mužov a vyniká nielen vo voľnej zostave, ale aj v svalovom rozvoji). Tento mesiac mu pomohol sa zotaviť, po ňom naskočil na striedavý tréningový režim - spojil kalisteniku tzn. cviky na bradlách a hrazdách s klasickým kulturistickým tréningom v posilňovni.

Po skončení tejto naberacej fázy odštartoval rysovaciu fázu od januára, čiže 3 mesiace pred začiatkom sezóny. Trénuje systémom 3+1 (split, v ktorom po troch tréningových dňoch nasleduje deň odpočinku), do tréningu už zaradil aj supersérie a zhadzovacie série, ktoré sa mu v minulosti osvedčili.

Diétny jedálniček v objemovej a rysovacej fáze

Počas objemu sa mu osvedčilo stravovanie na systéme 80 na 20, kde prevažuje čistá strava (tzn. z celodenného príjmu stravy 20% pozostáva z jedál, ktoré sa bežne v jedálnom lístku bodybuilderov nevyskytujú, zvyšok sú klasické zdroje), kontroluje si makrá. Občas, kvôli pozitívnemu vplyvu na psychiku, ale aj pre doplnenie energie a živín, si doprial dostatok sladkého, veď predsa aj kulturisti sú len ľudia.

No v rysovacej fáze berie všetko veľmi striktne. Stravuje sa prevažne na klasickej strave kulturistov, váži si jedlá, zapisuje, aby mal prehľad nad makrami a kalóriami. Základom stravy je ranná praženica, ryžové chlebíky, zemiaky, ryža, ovsené vločky, ryžové kaše, kuracie prsia, kuracie šunky, tuniaky, odtučnené tvarohy, grécke jogurty a samozrejme ovocie a zelenina.

Príklad jedálnička kulturistu v rysovacej fáze

Kulturistika nie je nič iné ako budovanie tela prostredníctvom vzpierania a výživy a je sústredená okolo svalov tela. Kulturistika si vyžaduje trávenie času vonku aj v posilňovni. Preto sa považuje za životný štýl - rekreačný alebo súťažný. Zameranie sa na stravu je kľúčom k maximalizácii výsledkov spracovania z telocvične. Konzumácia nesprávnych potravín môže demotivovať ciele v oblasti kulturistiky.

Svaly dostávajú živiny, ktoré potrebujú na zotavenie z tréningu a stávajú sa väčšími a silnejšími konzumáciou správnych potravín bohatých na živiny v správnom množstve. Potrebujeme rôzne živiny, aby sme dodali energiu na dokončenie tréningu. Hlavným zdrojom glukózy v tele sú sacharidy. Tie sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako glykogény. Svaly vyzerajú dobre a cítia sa plné, keď sú naplnené glykogénom. Energiu do mozgu a krvi v tele dodáva glukóza.

Skladá sa z bielkovín. Ak telo nespotrebuje dostatočné množstvo sacharidov, rozloží svalové tkanivo na glukózu. Množstvo denného príjmu kalórií závisí od množstva sacharidov, ktoré človek skonzumuje po začatí kulturistického programu. Počet sacharidov skonzumovaných mužmi sa vynásobí ich telesnou hmotnosťou tromi. Toto číslo sa považuje za počet gramov sacharidov, ktoré je potrebné denne skonzumovať. Konzumácia vlákniny spolu so sacharidmi je tiež dôležitá v strave. Vláknina pomáha tkanivám lepšie reagovať na anabolizmus. Pomáha zlepšiť príjem cukru a aminokyselín. Obsah vlákniny vo svaloch tiež pomáha pri tvorbe svalového glykogénu a jeho raste.

Ďalším dôležitým proteínom, ktorý potrebuje každý kulturista, je proteín. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Aminokyseliny vytvárajú proteíny, podobne ako molekuly glukózy vytvárajú sacharidy. Proteín je telo, ktoré sa podieľa na raste, oprave a výmene tkanív. Mnohé diétne plány neumožňujú osobe mať dostatočný príjem tukov a sacharidov. To umožňuje telu spaľovať viac bielkovín. Spaľovanie väčšieho množstva bielkovín na palivo môže ohroziť svalové tkanivo.

Tuky sú považované za hlavný zdroj energie v tele. Na rozklad bielkovín sa tuk spája s glukózou, čím vzniká viac energie. Preto proteín môže plniť svoju funkciu budovania svalov. Kľúčovým bodom, ako sa držať ďalej od zlých tukov, je konzumovať dobré tuky. Existujú dva druhy tukov - nasýtené a nenasýtené. Omega 3 mastné kyseliny ukázali, že pomáhajú pri liečbe depresie, únavy, nepohodlia kĺbov a typu diabetu 2.

Keď jednotlivec začína s kulturistickým programom, musí venovať pozornosť potravinám, ktoré konzumuje. Patria sem alkoholické ná nápoje. Mnoho ľudí si dopraje pohárik alebo dva, ak nie tri, na uvoľnenie a relax. Obsahuje prázdne kalórie bez nutričnej hodnoty a vysoký obsah kalórií. Hoci pitie zvyšuje kalorický príjem, má tendenciu spomaľovať metabolizmus a bráni schopnosti tela spracovávať potraviny.

Voda je kľúčovým faktorom, ktorý sa podieľa na všetkých metabolických procesoch v tele. V závislosti od intenzity tréningu potrebujú kulturisti aspoň pol galónu alebo galón vody. Voda pomáha vytláčať toxíny a metabolické odpady z tela. Jedinci, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom bielkovín, považujú vodu za najdôležitejšiu súčasť svojho jedálneho plánu. Obličky nefungujú správne, ak nie je dostatok vody. Keď je spotreba vody nižšia, časť práce obličiek sa prenáša na pečeň, čím sa znižuje množstvo spaľovania tukov.

Existuje veľké množstvo potravín, ktoré je potrebné zahrnúť do stravy. Ale niektoré by ste mali počas kulturistiky obmedziť alebo sa im vyhnúť. Pridané cukry - cukor obsahuje kalórie, ale menej živín. Vyprážané jedlá - vyprážané jedlá vyvolávajú v tele zápaly, keď sa konzumujú v nadmernom množstve. Predtým, ako začnete chodiť do posilňovne, je potrebné sa vyhnúť iným jedlám. Môže totiž spôsobiť spomalené trávenie a žalúdočnú nevoľnosť.

Koľko kalórií by ste mali denne zjesť sa určuje vážením sa trikrát týždenne a zaznamenávaním do kalorického sledovača. Ak hmotnosť jedinca zostane rovnaká, potom sa počet kalórií zachová. Odporúča sa zvýšiť príjem kalórií o 10% počas obdobia objemového rastu. Napríklad, ak sú udržiavacie kalórie 3,000 za deň, mali by sme počas fázy zväčšovania objemu skonzumovať 3,300 kalórií za deň (3000 + 0.10 * 3000 = 3300). Musíme upraviť príjem kalórií aspoň raz za mesiac, keď priberáme vo fáze objemového rastu alebo chudneme vo fáze rezania, aby sme zohľadnili zmeny hmotnosti.

Počas celého týždňa je lepšie nestratiť ani nepribrať viac ako 0.5 - 1 % telesnej hmotnosti. Kulturisti sú hodnotení skôr na základe ich svalnatosti a štíhlosti než podľa ich atletických schopností. Na dosiahnutie požadovaného kulturistického vzhľadu je potrebné pravidelné cvičenie a pozornosť jedlu. Je lepšie jesť iba potraviny bohaté na živiny a prijímať 20-30 gramov bielkovín s každým jedlom a občerstvením a vyhýbať sa alkoholu a jedlám, ktoré sú vyprážané alebo majú vysoký obsah cukru.

Moderné prístupy k súťažnej príprave

Ak už dlhšiu dobu pravidelne posilňujete, môžete si vyskúšať jedálniček jedného z popredných amerických kondičných kulturistov. Základom tohto jedálnička je pomer živín dodávaných telu v priebehu jedného dňa v cykle, ktorý je: 45% sacharidov, 35% proteínov, max. 20% tuku. Obsah tuku znižujeme v závislosti na rýchlosti metabolizmu. Jedálniček je rozdelený na šesť jedál, menších dávok, aby sa hladiny cukru v krvi stabilizovali v priebehu celého dňa v cykle.

Príklad jedálnička pre objem

1. Prvé jedlo: 50g proteínového prášku, 3/4 šálky ovsených vločiek, 2 polievkové lyžice orieškového masla, 1 multivitamínová tabletka, 15 mg Vanadyl, 5 g kreatínu
2. Druhé jedlo: 1 dávka doplnkov výživy nahrádzajúci jedlo, 1/2 šálky ryže, 2 lyžice orieškového masla
3. Tretie jedlo: 200 g kuracích pŕs, 2 stredné zemiaky, 1 zelené jablko, 15 mg Vanadyl, 4 kusy aminokyselinových tabletiek, 4 až 5 gramov kreatínu
4. Štvrté jedlo: 200 g chudého mäsa alebo rýb, miešaný zeleninový šalát, 3/4 šálky ovsených vločiek, 1 multivitamínová tabletka, 5 g kreatínu
5. Piate jedlo: 1 dávka kokteilu nahrádzajúceho jedlo, 1 lyžica oleja z ľanových semien, 5 g kreatínu
6. Šieste jedlo: 2 lyžice proteínového prášku, 2 šálky brokolice, 1 lyžica orechového oleja, 1 multivitamínová tabletka

Ako ďalšie doplnky výživy medzi jedlami možno užiť L-karnitín, BCAA alebo Melatonín.

Svetoznámy kulturista a motivátor Rich Piana je známy vďaka svojmu obrovskému objemu. Aj keď sa s jeho menom spája mnoho steroidových káuz, musíme uznať, že za takým lookom, aký má on, je veľa hodín poctivého tréningu a prvotriedna výživa. Jedlo aj doplnky. V motivačných videách často spomína dôležitosť výživových doplnkov. Vždy však presadzuje aj myšlienku, že skutočné jedlo je lepšie a kvalitnejšie, pokiaľ túžite po veľkom objeme. Rich už mnohokrát opisoval svoj jedálniček na internete a dal tak možnosť fanúšikom nazrieť do jeho návodu na mohutný svalový objem.

Začína hneď z rána... a končí večer. Rich Piana si dáva denne až 8 chodov jedla. Tvrdí, že kuchyňa je jeho najobľúbenejšie miesto. Ak chcete objem ako on, potrebujete nielen cvičiť, ale aj jesť ako on.

Denný jedálniček Richa Piana na objem

1. 1. jedlo: 10 vajec, pri nedostatku času 2 odmerky proteínu + 4 porcie ovsenej kaše.
2. 2. jedlo: 2 až 4 odmerky gaineru + 2 odmerky proteínu, z ktorých spraví šejk. (Môžete pridať aj ovsené vločky, banán, maslo…).
3. 3. jedlo: 3 kuracie prsia + 2 šálky hnedej ryže. (Dve hodiny po treťom jedle si dá tréning.)
4. 4. jedlo: Potréningový šejk skladajúci sa z 3 až 4 odmeriek gaineru, 2 odmeriek proteínu + 1 až 2 banány. (Aspoň hodinová pauza medzi 4. a 5. jedlom.)
5. 5. jedlo: Steaky, ryby alebo chudé bravčové/morčacie mäso + 2 šálky hnedej ryže.
6. 6. jedlo: Najobľúbenejšie jedlo dňa, ktoré si občas dopraje aj 2-krát. Celý kýblik gréckeho jogurtu + 2 odmerky čokoládového proteínu. 80 gramov proteínu a žiadny tuk.
7. 7. jedlo: Večera: Ide do reštaurácie na mexické, thajské alebo akékoľvek iné jedlo (pokojne aj burgre).
8. 8. jedlo: Fondánové sušienky. Bez nich jednoducho nezaspí.

Po prečítaní tohto zoznamu vám je jasné, že je skutočne náročné venovať sa naplno tomuto koníčku a požadovať rovnaké výsledky. Stojí to však za pokus.

Cvičíte vo fitku už nejaký ten rok a rozhodli ste sa ísť do boja s inými borcami na pódiu? Trend je taký, že každoročne rastie počet súťažiacich, ktorí sa odhodlali postaviť na pódiá v kulturistických pretekoch. Je to niečo úžasné, a smutné zároveň. Úžasné preto, lebo to svedčí o tom, že stále viac ľudí sa zaujíma o svoje zdravie, chcú sa zlepšovať, posúvať svoje hranice. Chlapci cvičia, chcú byť silní a dievčatám sa ponúka nový ideál krásy: zdravé vyšportované telo a nie vychudnuté modelky z módnych prehliadok. Naopak, smutné na tom je, že tak ako rastie počet pripravených súťažiacich, rovnako stúpa aj počet tých menej pripravených, ktorí sú povedzme si na rovinu divákom v hľadisku na smiech a krútia nad nimi hlavami, ako si niekto mohol dovoliť prísť nepripravený na súťaž. Do ktorej skupiny sa zaradíš ty, je len na tebe.

Fakt, že 70% úspechu predstavuje strava, stále platí. No na súťaž bez niekoľko mesačnej až ročnej prípravy vo fitku sa ísť nedá. Schudnúť tuk je vecou stravy, ale celková stavba tela, jeho symetria a množstvo svalovej hmoty patrí do rúk tvrdého tréningu a plánovania tréningovej periodizácie.

Svoju prípravu preto začnite s objemovo-silovou fázou, ktorá potrvá 2-3 mesiace. V tejto časti prípravy sa sústreďte na maximálny rozvoj sily. V tréningu využívajte ťažké série s nízkym počtom opakovaní a zamerajte sa na základné viackĺbové cviky. Do tréningu jednotlivých svalových skupín môžete ešte pridať po jednom izolovanom cviku na záver tréningu. Pre túto fázu je vhodný napr. Korte tréning, ktorý odštartoval aj moju súťažnú kariéru.

V nasledujúcej perióde by som odporučila Germain Volume tréning. Po náročnom Korte tréningovom programe, bude GVT miernym odľahčením. Budete cvičiť s takou váhou, aby ste zvládli odcvičiť 10 sérií po 10 opakovaní. Po absolvovaní aj tohto programu si dajte aspoň dva týždne pauzu. Ak ste začali s prípravou v septembri, malo by to vychádzať na obdobie okolo Vianoc. Užite si ich, oddýchnite si. Pokračujte 4-6 týždňov klasickým kulturistickým splitom s rozdelením svalových partií a pyramídovým systémom tréningu. Následne by som zaradila opäť ťažký kulturistický split, avšak už s narastajúcou intenzitou tréningu. Ako sa bude blížiť termín súťaže, bude potrebné pridávať pravidelný kardio tréning a zvyšovať tréningovú intenzitu. V predsúťažnom tréningu si však ponechajte základné cviky a snažte sa pri nich udržať svoje tréningové váhy na 8 opakovaniach.

Strava je asi najkomplikovanejší faktor zo všetkých, ktoré ovplyvňujú pripravenosť na súťaž. V priebehu prípravy jej význam narastá. Chcem upozorniť na to, že každý sme jedinečný a jeden od druhého sa líšime. Preto moje odporúčania nemusia sedieť pre každého. No riadim sa pravidlom „nemení to, čo funguje“ - odporúčam teda len rokmi a výskumami potvrdené rady pre kulturistov. To znamená - v objemovej príprave 3-7 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, 1-1,7 g tukov na 1 kg hmotnosti. Množstvo prijatej energie by sa malo pohybovať od 35 do 52 kcal na kg telesnej váhy. Samozrejme to, koľko by ste mali toho zjesť, ovplyvňuje množstvo faktorov. Medzi hlavné činitele patrí pohlavie, vek, podiel svalov a tuku, status cvičenca (začiatočník vs. pokročilý).

Pokiaľ ešte netušíte, koľko gramov jednotlivých makroživín potrebujete telu dodať v objemovej príprave bez toho, aby ste nabrali prebytočný tuk, zostavte si jedálniček s vysokým obsahom bielkovín (2,5 g/1 kg hmotnosti), nižším množstvom sacharidov (3 g/1 kg hmotnosti) a približne 1 g tukov na 1 kg hmotnosti. Ak pôjdete v priebehu 2 týždňov výkonnostne hore a váha stúpne približne o pol kila, trafili ste do čierneho, našli ste svoj optimálny príjem. Pokiaľ však zažijete opak, mierne zvýšte príjem sacharidov na približne 4 g/1 kg hmotnosti a zopakujte predchádzajúci postup. Pokiaľ vaša strava bude obsahovať dostatok sacharidov, môžete príjem bielkovín znížiť na 2 g/1 kg hmotnosti. Objemová príprava trvá dlho, rast svalov si vyžaduje v prvom rade trpezlivosť a odhodlanie. Ak budete naberať pár dkg týždenne, ste na správnej ceste. Nemá zmysel naberať každý týždeň 1 kg, keď 80 a viac % z toho bude tuk.

Nasledujúca rysovacia diéta ukáže, či ste v objemovke len jedli alebo aj cvičili, a koľko svalovej hmoty sa pod tukom nachádza. Štart postupného zhadzovania prebytočných kíl sa časovo líši, záleží na vašej aktuálnej forme. Ak ste sa držali mojej rady pomalého, ale o to kvalitnejšieho naberania váhy, a ak ste sa počas 2 týždňového voľna cez Vianoce veľa neprejedali, nemali by ste byť až tak mimo formu. Postačí mierne znížiť sacharidy, a to len tým, že vylúčite rýchle cukry. Jedzte viac zeleniny, kvalitné bielkoviny (2,5 g až 3 g/1 kg) a tuky. Ak váha bude stagnovať, ešte znížte sacharidy a pridajte kardio tréningy. Keď sa dostanete na úroveň približne 1,8-2,3 g sacharidov na 1 kg váhy a viac kardio tréningov už nebude únosné (aby ste zbytočne neprišli o svalovú hmotu), nasaďte sacharidové vlny. Predsúťažné vlny by ste mali držať približne 4 týždne alebo viac. Niekedy bola táto diéta preferovaná a známa len medzi radami kulturistov, teraz ju používajú aj osobní tréneri či výživoví poradcovia u svojich klientov. Začnite s miernymi vlnami, bez tzv. „nulkových dní“.

Príklad mojich sacharidových vĺn na začiatku: P: 50, U:100, S:150, Š: 50, P:100, S:150, N:200. Príklad mojich sacharidových vĺn približne 2 až 3 týždne pred súťažou: P:20g, U:20g, S:20g, Š:70g, P:150g, S:20g, N:70g. Posledný týždeň pred súťažou sa nazýva superkompenzačný. O ňom už som písala v článku Príprava na súťaž - základy odvodnenia.

Na záver tejto časti ešte dodám pár rád k výberu potravín. Pokiaľ chcete byť top a zdraví, vyhýbajte sa mlieku a mliečnym výrobkom. Skutočnú formu vybudujete na mäse a vajciach, na tvaroh či proteín v mlieku radšej čo najskôr zabudnite. Ďalej sa rozlúčte s pečivom, aj tým celozrnným. Jedzte vločky, zemiaky či ryžu. Vyberajte si potraviny z prírody, nie zo stroja! Vyhýbajte sa údeninám.

Doplnky výživy v kulturistike

I túto kapitolu si rozdelíme na objemovo-silovú a rysovaciu. Najprv však niečo o doplnkoch, ktoré vás budú sprevádzať celý rok. Základom je kvalitný proteín. Môžete si vybrať zo širokej ponuky proteínov BioTech USA. Mne veľmi chutí ISO WHEY ZERO alebo BEEF PROTEIN, ktorý obsahuje kvalitné hovädzie proteíny podporujúce rast a regeneráciu svalových vlákien.

Alfou a omegou vám budú BCAA - tri esenciálne aminokyseliny: L-leucín, L-izoleucín a L-valín. Tieto aminokyseliny sú výnimočné medzi ostatnými, pretože sú prednostne využívané vo svaloch (väčšina aminokyselín je degradovaná v pečeni). Je vedecky potvrdené, že najmä leucín má veľký význam pre rast svalov a ich ochranu pred rozkladom. Leucín je sám o sebe spúšťačom proteosyntézy, hneď po tréningu účinne aktivuje svalový rast. No na tvorbu novej svaloviny potrebujete všetky aminokyseliny. Odporúčam preto instantné BCAA 8:1:1 so zvýšeným obsahom leucínu.

Medzi často podceňované doplnky patria Omega 3 mastné kyseliny. Pokiaľ je v strave nízky podiel omega 3 a naopak vysoký príjem omega 6 (všetky rastlinné oleje bežne používané v kuchyni), mozog produkuje neurotransmitery a hormóny, ktoré blokujú spaľovanie tuku. Suplementáciou omega 3 kyselín spaľujete tuk efektívnejšie.

Teraz prejdime k doplnkom, ktoré kvôli svojmu špecifickému účinku sú vhodné pre použitie v rôznych etapách prípravy. V objemovo-silovej časti by mal byť vašim hlavným sparing partnerom kreatín. Jeho účinky sú vedecky podložené. Autori vedeckej štúdie publikovanej v roku 2010 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition tvrdia, že kreatín je skutočne najefektívnejší suplement vhodný pre športovcov (neradí sa medzi dopingové látky), vďaka ktorému športovci zvýšia výkon vysokej intenzity a zvýšia tiež podiel svalovej hmoty v dôsledku tvrdšieho tréningu. Vhodným doplnkom sú aj gainery alebo iné sacharidovo-proteínové doplnky. Sacharidy aj proteíny spúšťajú produkciu inzulínu. Inzulín urýchľuje postup glukózy a aminokyselín do svalov a aktivuje špecifický enzým, ktorý hrá v resyntéze glykogénu kľúčovú úlohu. Najlepšia voľba po tréningu je dodať telu cukry aj aminokyseliny v tekutej forme v pomere 3:1, postačujúce množstvo je 60 g sacharidov a 15 g bielkovín. Opäť dávkovanie môžete prispôsobiť svojim potrebám. Pri užívaní kreatínu v množstve 5 g spolu so sacharidmi bol dokázaný nárast hladiny kreatínu vo svaloch až o 60% v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Prejdime na doplnky vhodné do rysovačky. V tejto fáze rastie význam BCAA. Zvýšte ich dávkovanie. BCAA šetria svalový glykogén a zabraňujú katabolickým dejom vo svaloch. V dôsledku „chudobného“ jedálnička môžete trpieť nedostatkom minerálov a vitamínov. Kvalitný multivitamínový doplnok je preto samozrejmosťou. Na ochranu svalovej hmoty a podporu spaľovania tuku odporúčam L-arginín. Svojím účinkom pôsobí na produkciu rastového hormónu a inzulínu, dvoch hlavných anabolických hormónov. Arginín podporuje produkciu oxidu dusnatého, čím rastie športový výkon. V diéte veľa energie nemáte, preto odporúčam suplementáciu kofeínom či taurínom, ktorý vás nakopne pred tréningom a zároveň zvýši vašu sústredenosť, keď to budete potrebovať, napr. v práci či v škole. Podporiť spaľovanie tuku môžete L-karnitínom, ktorý je v tele zodpovedný za prenos mastných kyselín (tuku) do svalov, kde sú využité ako zdroj energie.

Na záver už len pár slov. Tento článok bol pomerne rozsiahly. Pokiaľ ste ho celý prečítali, som vám veľmi vďačná a verím, že vás motivoval na vašej ceste k víťazstvu, či už osobnému alebo súťažnému. Snažila som sa v ňom stručne zhrnúť základné časti kulturistickej súťažnej prípravy. Musím však poznamenať, že to zďaleka nie je všetko! Okrem iného musíte sledovať kalendár, aby ste neprepásli dátum registrácie do vami zvolenej federácie či čas posielania prihlášok na súťaž. Pokiaľ súťažíte v mužských kategóriách, budete si musieť pripraviť zostavu na hudbu. Asi najtvrdším orieškom je pózovanie. Môžete mať skvelú formu, no ak ju nebudete vedieť prezentovať, na dobré umiestnenie môžete zabudnúť. V neposlednom rade je dôležitá aj farba na telo a jej kvalitná aplikácia. Výber a kúpa plaviek v mužských kategóriách je pomerne lacnou záležitosťou v porovnaní s tými ženskými. Dievčatá si budú musieť siahnuť hlbšie do vrecka. Pre čo najlepší dojem je potrebná kaderníčka aj kozmetička.

tags: #dietny #jedalnicek #kulturistov #sutaznej #priprave