Snívate o perfektne vyrysovaných brušných svaloch? Listovaním časopisov a obdivovaním krásnych fitnesiek a vyrysovaných kulturistov si privodíte iba tak stuhnutý krk. Bez práce brušné svaly nezískate. Ani oni ich nezískali leňošením na gauči pri televízii a za ich vypracovanými telami sa skrývajú roky driny a odriekania si.
Ak patríte k ľuďom, ktorým sa tuk usádza zásadne na bruchu, možno máte tendenciu zameriavať sa iba na túto časť tela. To však nestačí. Okrem toho, že tuk neviete zhodiť iba na jednom mieste, si môžete uškodiť. Povieme vám pravdu, ako si vypracovať ploché brucho.
Brucho patrí medzi rizikové partie ako u žien, tak aj u mužov. Nadmerné ukladanie zásobného tuku na bruchu vedie k nekomfortnému pocitu, zaťažuje nás pri pohybe a je spúšťačom rôznych zdravotných ťažkostí. Pre niektorých mýtus, pre iných dobrý psychologický ťah (1). Ide o jedenie po menších porciách, ale častejšie. Tým trávenie a metabolizmus stále „zamestnávame“, čo znižuje riziko ukladania tuku.
Zamerajte sa na zdravú stravu. Strava je kľúčovým faktorom pri chudnutí z brucha. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov. Kontrola veľkosti porcií je veľmi dôležitá pri úspešnom chudnutí.
Odporúčame: Cvičenie len brucha nezaberá, komplexný prístup však áno
Krátka cesta ku krásne plochému bruchu nevedie. Izolované chudnutie nefunguje, aj keby ste sa na hlavu postavili. Pri chudnutí sa tuk spotrebováva z celého tela. Navyše je chudnutie individuálna záležitosť a tuk často mizne najskôr z miest, kde vám tak nevadí, a na miestach, kde vás trápi najviac, sa drží najdlhšie. Nuž, život nie je fér.
Snažiť sa schudnúť iba z brucha či inej telesnej partie iba tým, že ju budete precvičovať častejšie, je rovnaké ako pokúšať sa vyprázdniť bazén plný vody iba v jednom rohu.
Každodenné opakovanie desiatok sed-ľahov brušné pneumatiky neodstráni. Najmä ak je telo slabé a nezvyknuté na pohyb. Naopak si skôr privodíte problémy s pohybovým aparátom, napríklad nezmyselné preťaženie brušných svalov a zároveň oslabenie zadných svalov.
Posilňovaním brušných svalov ich síce posilníte, ale neschudnete. Svaly zostanú skryté pod vrstvou tuku. Chudnutie brucha si vyžaduje komplexnejší prístup.
Faldíkov na bruchu (a nielen tam) sa teda zbavíte iba celkovým úbytkom podielu tukov v tele. Až potom na svetlo vykuknú aj veľmi „plaché” brušné svaly. Základom úspechu je okrem správne nastaveného zdravého jedálnička aj premyslený fyzický tréning.
NAŠA RADA: Dávajte si pozor na rôzne cvičiace výzvy, ktoré sa týkajú iba niektorých častí tela, najmä brucha, zadku či stehien. Sú dobré na spestrenie tréningu, ale určite nie pre začiatočníkov a osoby s nadváhou. Jednoznačne najúčinnejšie je pravidelné cvičenie zamerané na rozvoj celého tela.
4 najdôležitejšie zásady (nielen) pre ploché brucho
Ak chcete schudnúť primárne iba na bruchu, zmierte sa s tým, že bez komplexného prístupu to nepôjde.
Ako schudnúť z brucha│Mojich TOP 5 tipov - LIPTÁCI
Prvá zásada: Začnite rýchlejšie a lepšie spaľovať tuky
Po prvé platí, že pri chudnutí je dôležitý pravidelný pohyb a správna životospráva. Jedno bez druhého nefunguje. Zmierte sa s tým a váš život bude okamžite jednoduchší. Je vždy lepšie začať drobnými zmenami v stravovaní a zvyšovaním pohybových aktivít, než buď prehnane športovať, alebo sa obmedzovať v jedle.
Po druhé získajte kontrolu nad svojím stravovaním. Spočítajte si svoj ideálny denný kalorický príjem. Začnite jesť pravidelne a najlepšie vždy v rovnaký čas. Je jedno, či jete trikrát, štyrikrát alebo šesťkrát denne. Dôležité je nastaviť si režim v jedle a dodržiavať ho. Naštartujete tak metabolizmus a zlepšíte spaľovanie tukov. Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Obsahujú vitamíny, minerály, stopové prvky a tiež vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre bezproblémové trávenie a vyprázdňovanie. Konzumujte väčšie množstvo bielkovín a zdravých tukov. Predlžujú pocit sýtosti a bránia vzniku vlčieho hladu. Obmedzte tučné, sladké a ďalšie nezdravé jedlá. Čím viac takých pokrmov jete, tým väčšiu chuť na ne budete mať. Dodržujte pitný režim. Každý deň by ste mali vypiť najmenej 2 litre tekutín.
NÁŠ TIP: Stiahnite si nákupný zoznam 60 zdravých potravín, ktoré sa oplatí mať stále poruke.
Po tretie navýšte bežný každodenný pohyb. Tým nemyslíme venovať sa konkrétnej športovej aktivite, ale jednoducho sa viac hýbať po celý deň. Ku kontrole vám poslúži aplikácia a smart hodinky, ktoré počítajú kroky. Každodennou chôdzou zlepšíte silu svalov, rozsah pohybu, flexibilitu, rovnováhu, uvoľníte kĺby a bude sa vám tiež lepšie dýchať a spať. Nepoužívajte výťah a eskalátory. Na menšie nákupy choďte pešo. V práci nepoužívajte telefóny, ale odkazy vyriešte osobne. Neobjednávajte si obed do kancelárie.
Po štvrté striedajte aeróbne aktivity. Nemusíte sa hneď stať vášnivým cyklistom ani bežcom, ale skúste každý druhý deň robiť akýkoľvek aeróbny šport. Bežte na výlet, vyrazte na kolieskové korčule, v zime na bežky alebo si choďte zaplávať.
VIETE, ŽE: väčšina obyvateľov v USA prejde iba 3 000 až 4 000 krokov za deň? Je to zhruba 2,4 až 3,2 kilometra. Menej ako 5 000 krokov denne je lekármi považované za sedavý spôsob života. Centrum pre kontrolu a prevenciu ochorení pritom odporúča, aby dospelí nachodili za každý deň aspoň 10 000 krokov (cca 8 kilometrov).
Zdravá strava a životospráva. Jedno bez druhého nebude nikdy fungovať na 100 %.
Druhá zásada: Zvýšte podiel svalovej hmoty na úkor tukov
Ak zvýšite podiel svalov na úkor tukov, vaše telo bude nielen lepšie vyzerať, ale aj spaľovať tuky - a to aj keď spíte, sedíte či odpočívate po náročnom dni. Svalová hmota totiž na svoju aktivitu potrebuje omnoho viac energie než tuk.
Aby ste navýšili svalovú hmotu, je potrebné posilňovať. Posilňovanie nie je iba o zdvíhaní ťažkých váh, činiek a používaní posilňovacích strojov. Rozvoj aktívnej hmoty navyše podporia komplexné takzvané „viackĺbové“ cviky, ktoré pri cvičení zapájajú niekoľko svalových skupín, najlepšie celé telo od hlavy až k päty vrátane stredu tela (tzv. core).
VIETE, PREČO JE TUK V OBLASTI BRUCHA ŠKODLIVÝ? Možno ste sa dočítali, že brušný tuk ohrozuje zdravie omnoho viac než tuk v oblasti zadku a stehien. Okolo vnútorných orgánov sa totiž ukladá takzvaný viscerálny alebo vnútrobrušný tuk. Jeho nadbytok významne zvyšuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice, diabetu, vysokej hladiny cholesterolu, depresie, rakoviny, demencie, artritídy, sexuálnych dysfunkcií a ďalších chorôb.
Podľa výskumu Dukovej univerzity je ideálne kombinovať oba typy tréningov.
Tretia zásada: Spevnite a vytvarujte brušné svaly
Budeme sa opakovať, ale ak chcete schudnúť iba na bruchu, je potrebné cvičiť celé telo. Perfektným cvikom na brucho je jogova pozícia loďka.
Štvrtá zásada: Odpočinok a kvalitný spánok
Nezabúdajte tiež na ďalšie zložky zdravého a aktívneho životného štýlu. Ide o odpočinok a spánok, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu tela nielen po fyzickej, ale i psychickej stránke. Denne by ste mali v priemere prespať 7 až 9 hodín.
Snažte sa rovnako znížiť mieru stresu, respektíve naučte sa stresové situácie lepšie zvládať a uvoľniť sa. Nájdite si obranné mechanizmy a nenoste si starosti z práce domov.
Najlepšie cviky na brucho
Najmä zdôrazníme, že je nutné cvičiť celé telo aj vtedy, ak chcete schudnúť iba na bruchu. Do posilňovacieho tréningu však nezabudnite zaradiť nasledujúce cviky na brucho, ktoré vám pomôžu svaly brucha spevniť a vyrysovať. Poctivo ich striedajte, aby ste precvičili všetky brušné svaly.
Skracovačky
Ide o základný cvik na ploché brucho. Cvičí sa v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami v kolenách. Chodidlá sú celou plochou na zemi. Prstami sa zľahka dotýkajte hlavy, ramená a lakte držte smerom od uší. S výdychom aktivujte brušné svaly a zdvihnite hlavu a hornú časť trupu. Bedrá udržujte na zemi a neprehýbajte sa. S nádychom sa položte.
Plank alebo doska
Začnite v polohe na štyroch. Napnite nohy a zeme sa dotýkajte iba špičkami. Položte sa na predlaktie ruky. Narovnajte a predĺžte celú chrbticu. Stred tela držte spevnený. Dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v bedrách, nepodsadzovali panvu a neprepadávali v lopatkách.
Bočná doska
Ľahnite si na bok. Oprite sa o lakeť, ruka smeruje kolmo k telu a natiahnite nohy. Zeme sa dotýkajte iba vnútornou hranou chodidla. Spevnite stred tela, narovnajte chrbticu a s výdychom kontrolovane zdvihnite bok zo zeme. Neuhýbajte panvou do strany a nepovoľujte brušné svaly. Nezabúdajte striedať strany.
Ruský twist
Skvelý cvik na šikmé brušné svaly. Sadnite si na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. S rovným chrbtom a spevneným stredom sa mierne zakloňte. Natiahnite paže (môžete napríklad v rukách držať overball) a rotujte nimi z jednej na druhú stranu. Náročnejší variant sa cvičí s chodidlami od zeme alebo záťažou v rukách (napr. činka, kettleball, kruh, ale stačí aj plná fľaša s vodou).
Priťahovanie nôh na lopte
Ak máte doma veľkú gymnastickú loptu, zapojte ju do tréningu brucha. Ide o náročný cvik, ktorý vyžaduje rovnováhu a koordináciu pohybov. Kľaknite si na štyri a špičky nôh oprite o hornú časť lopty. Spevnite stred, zrovnajte chrbticu a s výdychom pritiahnite kolená k hrudníku, potom narovnajte nohy a opakujte.
Lietajúci pes (Bird dog)
Podivne nazvaný cvik sa dá jednoducho popísať ako zdvíhanie protiľahlých končatín v kľaku na všetkých štyroch. Pri tomto cviku udržujte pevný stred, rovnú a predĺženú chrbticu. Končatiny zdvíhajte tak vysoko, aby ste sa neprehýbali v bedrách a neprepadali v lopatkách.
Tento cvik je dôležitý pre pevné brucho a silnú chrbticu.
Mŕtvy chrobák (Dead bug)
Ďalší cvik so zvláštnym názvom sa cvičí v ľahu na chrbte. Spevnite stred a celé bedrá položte na podložku. Zdvihnite ruky i nohy. Striedavo spúšťajte k zemi natiahnuté protiľahlé končatiny. Spočiatku môžete pokrčiť nohy v kolenách, cvik je potom jednoduchší.
Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte (Most)
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Ruky uvoľnite položené vedľa tela s dlaňami smerom hore. Chrbát pritisnite k podložke a zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta. Lopatky zostanú položené na zemi. Vydržte chvíľu, spustite sa na zem a opakujte.
TIP NA ÚČINNÝ TRÉNING (NIELEN) BRUCHA: Skúste HIIT (High Intensity Interval Training) pre ešte intenzívnejšie spaľovanie tuku. Počas 20 minút v rýchlom slede vystriedajte aeróbne aj posilňovacie cviky.
Čo ešte by ste mohli skúsiť?
Opäť bylinky, konkrétne teraz čaj z bobkového listu alebo škorice. Na chudnutie pomáha aj zázvor. Z neho tiež môžete pripraviť čaj, alebo ho jednoducho zaradiť do pokrmov.
Nežiadúci tuk z oblasti brucha vám pomôže odbúrať týchto 5 nápojov
Ak ste sa odhodlali k zmene životného štýlu práve pre svoju nespokojnosť s jednou z najproblematickejších ženských partií - bruchom, máme pre vás tipy na 5 nápojov, ktoré chudnutie z tejto oblasti urýchlia. Rovnako tak ako existujú sladké nápoje, ktoré majú na svedomí pribúdanie brušného tuku, existujú i nápoje, ktoré pôsobia detoxikačne a podporujú spaľovanie tukov. Tieto nápoje spaľujúce tuky zrýchľujú metabolizmus a pomáhajú telu k tomu, aby sa zbavilo toxínov. Okrem toho tiež maximalizujú potenciál spaľovania tukov a rozpúšťajú brušný tuk.
Jablčný ocot
Jednou z mnohých výhod jablčného octu je strata tuku na bruchu. Jablčný ocot zvyknú nazývať i “elixírom mladosti a štíhlosti”. Pri redukcii brušného tuku je nápomocná predovšetkým kyselina octová, ktorá tvorí hlavnú zložku. Štúdie potvrdzujú, že pri každodennej konzumácii jablčného octu, dochádza k strate hmotnosti, a tak i k redukcii tuku v oblasti brucha. Znižuje chuť do jedla a zabraňuje prejedaniu sa.
Citrónová voda
Ďalší obľúbený ranný diétny nápoj je citrónová voda, ktoré organizmus detoxikuje a pomáha spaľovať prebytočný tuk. Citróny sú navyše známe svojim vysokým obsahom vitamínu C, ktorý zvyšuje energiu a pomáha zlepšovať kvalitu trávenia. Citrónová voda má i očistné účinky, keďže vyplavuje toxíny z nášho tela.
Zelený čaj
Zelený čaj je jedným z najpopulárnejších nápojov na chudnutie. Jeho účinky sú overené. Mnoho štúdií uvádza, že pitie zeleného čaju môže zvýšiť spaľovanie tukov a dopomôcť tak ku chudnutiu, a to i v oblasti brucha. Kúzlo zeleného čaju spočíva vo vysokom obsahu polyfenolov, ktoré robia tento čaj skutočne výnimočným. Zelený čaj je plný antioxidantov, ktoré spaľujú tuky a zrýchľujú metabolizmus.
Káva
Káva je obľúbeným nápojom, ktorým si celý svet dodáva energiu. Káva obsahuje kofeín, t.j. látku, ktorá pôsobí v tele ako stimulant a dokonca prispieva i ku chudnutiu. Káva podporuje spaľovanie kalórií a zrýchľuje metabolizmus, čo potvrdilo už mnoho vedeckých štúdií.
Voda
Zvýšenie príjmu vody je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si zlepšiť celkové zdravie i zachovať nezvyšujúcu sa hmotnosť. Pitie väčšieho množstva vody podporí pocit plnosti medzi jedlami a zvýši počet spálených kalórií. Výskum naznačuje, že obyčajné pitie vody pred jedlom môže byť kľúčom k úspešnejšiemu chudnutiu.
Rady ako sa zbaviť brušného tuku natrvalo
Ak chcete schudnúť z brušného tuku natrvalo, je dôležité zamerať sa nielen na krátkodobé stratégie chudnutia, ale aj na dlhodobé zmeny životného štýlu.
- Nie ste naprogramovaný robot v ľudskom tele. Pokiaľ teda nechcete minúť tisíce za plastickú chirurgiu a liposukciu brucha, ktorá aj tak nie je z dlhodobého hľadiska účinná. Za svoj vzhľad preto môžeme z veľkej časti poďakovať rodičom, lebo práve po nich dedíme genetickú informáciu. Životným štýlom našťastie dokážete ovplyvniť mnoho vecí. Nezáleží na tom, či je vaším cieľom štíhlejšie brucho, pevné stehná alebo vyrysované ruky. Vždy je potrebné celkovo znížiť percento telesného tuku - teda schudnúť.
- Nastavte si reálne ciele. Svoju pozornosť presuňte na proces, ktorý vás k vysnívanému cieľu nakoniec dovedie. Začnite tým, že si spíšete konkrétne ciele a kroky, ktoré vám pomôžu s dosiahnutím vysnívaného brucha. Zamerajte sa na malé zmeny, ktoré postupne prepašujete do svojho každodenného života.
- Zlepšite si stravu. Pozrite sa na svoj aktuálny stravovací režim a zamyslite sa nad tým, či jete dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a vlákniny. Nemáte v jedálničku často zbytočné kalorické bomby? Sladkosti a slané pochúťky obsahujú aj v menšej porcii veľké množstvo jednoduchých cukrov, tukov, soli a kalórií. Zároveň majú vo väčšine prípadov nízky podiel bielkovín a vlákniny. Skúste tieto jedlá obmedziť alebo ich aspoň nahradiť zdravšími alternatívami.
- Nastavte si energetický príjem na chudnutie. Ak sa vám už podarilo urobiť nejaké úpravy v strave, je pravdepodobné, že ste znížili svoj energetický príjem a ani o tom neviete. Práve ten totiž rozhoduje, či v chudnutí budete úspešní alebo nie. Váš aktuálny energetický príjem sú kalórie, ktoré prijímate zo stravy, nápojov a doplnkov výživy. V prípade, že chcete schudnúť, mal by byť nižší než váš energetický výdaj.
- Začnite sa venovať silovému tréningu. Ak ste čakali, že vám na schudnutie z brucha bude stačiť niekoľko stoviek sklápačiek, tak vás sklamem. Brušné svaly síce na svoj rast potrebujú byť zaťažované rovnako ako všetky ostatné, ale takým istým pohybom stále dookola six-pack proste nedosiahnete. Uistite sa, že v tréningu máte viackĺbové cviky, ako sú napríklad drepy, mŕtvy ťah alebo zhyby, pri ktorých zapájate viac svalov naraz.
- Začnite behať, plávať, jazdiť na bicykli alebo kolieskových korčuliach. Už sme si hovorili, že keď chcete mať viditeľné svaly na bruchu, je potrebné schudnúť, a tak byť v energetickom deficite. To docielite kalorickým deficitom - čiže budete jesť menej kalórií, ako vydáte. Nemusíte hneď behať maratóny alebo stráviť hodiny na bicykli. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, a postupne predlžujte tréning.
- Urobte si svoj tréningový plán. Ako sa hovorí, že 100 ľudí, 100 chutí, tak rovnako by mohlo byť 100 ľudí, 100 tréningových plánov. Každý by mal mať ten svoj, ktorý je prispôsobený jeho cieľom, dennému programu, fyzickej kondícii atď.
- V priebehu dňa sa čo najviac hýbte. Pohybová aktivita hrá veľkú rolu počas chudnutia, ale nemusíte všetky sily zamerať na šport. Vaše telo využíva energiu, ktorú mu dodáte prostredníctvom jedla, na zachovanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, a hneď druhým najväčším žrútom kalórií sú bežné aktivity, ktoré robíte počas dňa.
- Naučte sa pracovať so stresom. V práci nestíhate, všetko okolo vás sa rúca, nemáte čas cvičiť a váhu ste radšej schovali pod posteľ, aby vám náhodou neprišla do cesty. Niekedy toho máme na tanieri menej, niekedy viac, to je prirodzené.
- Pravidelne odpočívajte a relaxujte. Nemusíte sa rovno váľať doma pri televízii, ale plánujte si v týždni aspoň 1 - 2 dni bez ťažkého tréningu. Pokojne zaraďte nejakú aktivitu, pri ktorej viete, že je pre vás odpočinková.
- Nepodceňujte silu spánku. Ak budete mať perfektne nastavený tréning aj jedálniček, ale nedáte svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, výsledky najskôr nebudú také, ako ste čakali. Nedostatočný spánok môže napríklad ovplyvniť hladinu hormónov (↑grelín - hormón hladu, ↓leptín - hormón sýtosti), kvôli ktorým potom môžete mať väčšiu chuť do jedla.
- Sledujte nielen váhu, ale aj telesné obvody. Sledovanie vášho pokroku neznamená, že stúpnete na váhu každé ráno so zadržaným dychom. Radšej si na začiatku vášho snaženia zmerajte telesné obvody - pás, boky, zadok a pokojne aj ruky a stehná.
- Buďte skeptický k "zázračným" produktom. Ak špeciálna diéta, pilulky, alebo nejaké cvičiace zariadenie sľubujú, že vám pomôžu rýchlo zhodiť tuk z brucha, tak je to klamstvo. Absolútne jediný spôsob ako rýchlo spáliť brušný tuk, je zmeniť svoj jedálny lístok a cvičenie.
Dôležité upozornenie: Pred začatím akejkoľvek cvičebnej životosprávy, alebo diétneho plánu, navštívte svojho lekára, hlavne ak ste diabetik, alebo ste prekonali v minulosti žalúdočné problémy.