Syry sú tradičnou a obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Sú cenené pre svoju chuť, rozmanitosť a predovšetkým pre svoj vysoký obsah bielkovín, vápnika a ďalších dôležitých živín. Avšak, nie všetky syry sú rovnaké a pri ich výbere, najmä pri snahách o redukciu hmotnosti alebo pri dodržiavaní špecifických diét, je potrebné dbať na ich zloženie a nutričné hodnoty.
Čo je syr a ako sa vyrába?
Syr je koncentrovaný mliečny výrobok, ktorý vzniká zrážaním mliečnych bielkovín, najčastejšie kazeínu. Tento proces môže byť uskutočnený pomocou kyseliny mliečnej (kyslé syry) alebo syridla (sladké syry). Do mlieka sa často pridáva chlorid vápenatý pre lepšiu výťažnosť a syriteľnosť. Vzniknutá zrazenina sa nazýva hrudka a po oddelení srvátky a odstránení vody vzniká syr. Proces zrenia, ktorý môže trvať od niekoľkých týždňov až po niekoľko mesiacov, dodáva syrom ich charakteristickú chuť, vôňu a textúru. Na výrobu syrov sa najčastejšie používa kravské mlieko, ale obľúbené sú aj syry z kozieho, ovčieho či dokonca byvolieho mlieka.
Syry patria do zdravého jedálnička, pretože obsahujú bielkoviny, zdravé tuky, veľa vápnika, zinok, jód, horčík, fosfor a tiež vitamíny A, B a D.
Rozdelenie syrov
Syry môžeme rozlišovať podľa viacerých kritérií:
- Podľa druhu použitého mlieka: kravské, kozie, ovčie, kombinované.
- Podľa tvrdosti: čerstvé, mäkké, polotvrdé, tvrdé.
- Podľa obsahu tuku v sušine: vysokotučné (nad 60 %), smotanové (50-60 %), plnotučné (45-50 %), tučné (40-45 %), trištvrťtučné (30-40 %), polotučné (20-30 %), nízkotučné (do 10 %).
- Podľa spôsobu spracovania: čerstvé, mäkké, polotvrdé, tvrdé syry (vyrábajú sa priamo z mlieka) a tavené syry (vyrábajú sa ďalším spracovaním syrov pomocou taviacich solí).
Čerstvé nezrejúce krémové syry
Tieto syry sú určené na rýchlu konzumáciu a nezrejú. Zvyčajne sa vyrábajú z mlieka, smotany a syridla. Patria sem napríklad syry typu Gervais alebo Žervé, Lučina, Ricotta (srvátkový syr), Cottage, Mascarpone a tradičná slovenská Bryndza.
Mäkké syry
Predstavujú medzistupeň medzi čerstvými a tvrdými syrmi, s kratším obdobím zrenia. Patria sem aj plesňové syry a syrčeky. Medzi známe mäkké syry patria Hermelín, Camembert, Niva, Feta, Balkánsky syr, Romadur, Gorgonzola, Roquefort, Brie a Mozzarella.
Polotvrdé a tvrdé syry
Vyznačujú sa hutnejšou štruktúrou, ktorá sa dá krájať. Tvrdé syry majú už veľmi tvrdú syreninu. Medzi ne patria napríklad Gouda, Eidam, Halloumi, Ementál, Parmezán, Raclette, Gruyere, Parenica, Comté, Čedar a Maasdam. Ich výhodou je nižší obsah laktózy, nevýhodou však pomerne vysoký obsah soli a tukov.
Tavené syry
Vyrábajú sa z jedného alebo viacerých druhov syrov pomocou taviacich solí. Sú trvanlivé a často dochucované. Na Slovensku sú veľmi obľúbené, avšak patria medzi menej zdravé syry kvôli vyššiemu obsahu sodíka a fosforu, ktorý negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika. Odporúča sa ich konzumácia v obmedzenom množstve.
Nutričné hodnoty a výber syra pri chudnutí
Syry sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia a pomáhajú pri chudnutí udržiavať svalovú hmotu. Tuk v syroch dodáva chuť a jemnosť, ale zároveň zvyšuje ich energetickú hodnotu. Energetická hodnota plnotučných syrov sa pohybuje od 1000 do 1600 kJ/100 g.
Pri chudnutí je dôležité vyberať syry s nižším obsahom tuku. Za nízkotučný sa považuje syr s obsahom 25-30 % tuku v sušine. Medzi najmenej kalorické patria syry typu Cottage, Žervé a Olomoucké tvarôžky.
Odporúčané syry pri chudnutí:
- Cottage cheese: Najmenej kalorický syr s vysokým obsahom bielkovín (12 g/100 g) a nízkym obsahom tuku (cca 5 g/100 g). Je všestranne využiteľný.
- Mozzarella (light verzia): Obsahuje prijateľný obsah tuku a hodí sa do šalátov.
- Ricotta: Srvátkový syr s nízkym obsahom tuku a energetickou hodnotou 500-600 kJ/100 g.
- Tvaroh: Najdiétnejší biely tvaroh s obsahom tuku 0,5-1 % má okolo 300 kJ/100 g.
- Balkánsky syr a syry typu feta: Majú prijateľný obsah tuku, ale často vyšší obsah soli.
Pri výbere syrov je dôležité čítať etikety a sledovať obsah tuku, soli a energetickú hodnotu. Niektoré syry, ako napríklad Eidam, majú rôzne varianty s rozdielnym obsahom tuku.
Na čo si dávať pozor
Hoci sú syry prospešné, existujú aj aspekty, na ktoré si treba dávať pozor:
- Vysoký obsah tuku: Najmä v plnotučných, polotvrdých a tvrdých syroch.
- Vysoký obsah soli: Niektoré syry, napríklad Niva, Eidam, Balkánsky syr, Korbáčiky, ale aj tavené syry, môžu obsahovať nadmerné množstvo soli.
- Tavené syry: Obsahujú taviace soli (fosfáty a citráty), ktoré môžu znižovať využiteľnosť vápnika a pri nadmernej konzumácii pôsobiť nepriaznivo.
- Plesňové syry: Môžu obsahovať baktériu Listeria, ktorá je riziková pre deti a tehotné ženy. Taktiež sa v nich môžu tvoriť škodlivé plesne a mykotoxíny.
Domáca výroba syrov
Ak chcete mať istotu o zložení a kvalite syra, môžete si ho vyrobiť aj doma. Existuje mnoho jednoduchých receptov na výrobu čerstvých, tavených či dokonca tvarohových syrov.
Domáci lahodný syr z kravského mlieka | Ako na to za pár minút | Valachshop.sk
Výhody syrov pre zdravie
Syry sú nielen chutné, ale aj prospešné pre naše zdravie:
- Chránia kosti: Vďaka vysokému obsahu vápnika sú dôležité pre pevnosť kostí, najmä v období menopauzy. 100 gramov tvrdého syra denne môže pokryť časť denného príjmu vápnika.
- Podporujú svalovú hmotu: Kvalitné bielkoviny v syroch pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, čo je dôležité pri chudnutí.
- Zdravé zuby: Žuvanie tvrdého syra po jedle môže chrániť zuby pred kazom a ďasná pred zápalmi, pretože mliečne bielkoviny neutralizujú kyseliny v ústach a vápnik s fosforom posilňujú zubnú sklovinu.
- Podpora spánku: Aminokyselina tryptofán obsiahnutá v syre môže prispievať k lepšiemu spánku.
- Prospešné baktérie: Tradičná bryndza je prírodný syr s vysokým obsahom probiotických baktérií, ktoré priaznivo vplývajú na trávenie a celkové zdravie.
Pri dodržaní niekoľkých zásad môžu byť syry kvalitnou a zdravou súčasťou vyváženej stravy.
Dodržiavaním zásad, ako je pomalé a vedomé jedenie, výber syrov s nižším obsahom tuku a soli, a striedmosť v konzumácii, si môžete syry vychutnávať bez výčitiek a prispieť tak k zdravšiemu životnému štýlu.