Sladké zemiaky, známe aj ako bataty, sú neuveriteľne všestrannou a výživnou zeleninou, ktorá si zaslúži čestné miesto na vašom tanieri. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, pričom majú nízky glykemický index a sú vhodné aj pre diabetikov. Vďaka svojej sladkastej chuti sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov - od hlavných jedál a príloh až po dezerty. Pozrime sa na niekoľko chutných a jednoduchých receptov, ktoré vám ukážu, ako si bataty vychutnať naplno.
Prečo by ste nemali prehliadať bataty?
Sladké zemiaky sú hotovou vitamínovou bombou. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, D a B6, ktoré podporujú imunitný systém a celkové zdravie. Sú prospešné pre trávenie vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov, posilňujú kosti a môžu chrániť pred srdcovým infarktom. Bataty sú tiež skvelým bojovníkom proti stresu a úžasnou plodinou pre ľudí, ktorých trápia poruchy štítnej žľazy. Obsahujú významné množstvo železa a draslíka, ktoré pomáhajú pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Nerozpustná vláknina je prospešná pri trávení a podporuje chudnutie. Pre diabetikov sú bataty veľkou výhrou vďaka nízkemu glykemickému indexu, ktorý nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Najlepšie spravíme, ak sladké zemiaky pripravíme v šupke, ktorá v sebe skrýva mnoho dobrého. Samotné bataty vieme pripravovať na mnoho spôsobov - môžeme z nich ukuchtiť hlavné jedlo, prílohu, dezert, palacinky a pod. Používať ich vieme na sladko i slano.
Vďaka svojej sladkastej chuti a výživovým vlastnostiam sú bataty ideálnou voľbou pre zdravý životný štýl. Sú skvelou alternatívou ku klasickým zemiakom a ich konzumácia sa odporúča pri artérioskleróze, nedostatočnom prúdení krvi a hypertenzii, hlavne preto, že v nich nie je takmer žiadny tuk a sodík. Napriek tomu, že sú bohaté na škrob, v kontrolovanom množstve sú vhodné i pri chudnutí. Aj keď majú nízku kalorickú hodnotu, doprajte si ich radšej na obed ako na večeru.
Jednoduchý prívarok zo sladkých zemiakov a fazule
Tento sladký prívarok zo sladkých zemiakov a z fazule je chutný a jednoducho sa pripravuje. Na tento recept potrebuješ iba zopár ingrediencií, ktoré máš možno práve teraz poruke. Skús sa mrknúť, či nájdeš doma cibuľu, sladké zemiaky, fazuľu a konzervované kokosové mlieko alebo smotanu. Ak je tvoja odpoveď áno, môžeš sa pustiť do kuchtenia tejto vegetariánskej dobroty, ktorá je dôkazom, že jedlá na rastlinnej báze nemusia byť zložité!
Ako na to?
- Vo väčšom hrnci zohrejeme olivový olej a dozlata si opečieme cibuľu nakrájanú na kocky.
- Keď je cibuľa upečená, pridáme sladké zemiaky nakrájané na kocky, prepláchnutú fazuľu, korenie a premiešame, aby sa spojili. Varíme asi minútu, aby korenie začalo uvoľňovať časť svojej chuti a vône.
- Pridáme vývar a kokosové mlieko, kto má rád pikantné, môže pridať čili, osolíme. Varíme na miernom ohni. Prikryjeme a za občasného miešania varíme asi 30 minút.
Môžeš ho vychutnať samostatne alebo s celozrnným pečivom, s hnedou ryžou a dusenou zeleninou na extra výživu. Tento prívarok sa dobre kombinuje s hnedou ryžou alebo kúskom domáceho kváskového chleba, alebo celozrnného pečiva. Ešte lepšie chutí na druhý deň.
Pečené sladké zemiaky s fazuľou a dipom
Sladké zemiaky sú u nás hitom na všetky možné spôsoby. Mám pre teba jednoduchý, chutný a sýty recept, ktorý si môžeš dopriať na obed alebo večeru.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 2 väčšie sladké zemiaky
- 1 plechovka prepláchnutej fazule
- Olivový olej
- Na korenenie fazule: rasca, paprika, škorica
- Na dip: jogurt, nadrobno nakrájané bylinky, citrónová šťava, med, korenie a soľ
Ako na to?
- Predhrejeme si rúru na 205 ˚C a plech vyložíme fóliou.
- Na plech poukladáme umyté a nakrájané sladké zemiaky (jeden zemiak na 4 kúsky) a na druhú polovicu dáme prepláchnutú fazuľu.
- Sladké zemiaky osolíme a polejeme olivovým olejom. Fazuľu okoreníme rascou, paprikou, škoricou a tiež polejeme olivovým olejom. Pečieme 25 - 30 minút.
- Medzitým si pripravíme dip. Zmiešame jogurt, nadrobno nakrájané bylinky, citrónovú šťavu, med, korenie a soľ.
- Keď sa zemiaky a fazuľa dopečú, servírujeme s dipom a so zeleninou alebo šalátom.
Zdravé batatové placky
Batat je úžasná zelenina. Okrem toho, že sú skvelou alternatívou ku klasickým zemiakom, sú skrátka neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Bataty sú bohaté na živiny, ktoré podporujú imunitu, zabezpečujú zdravé trávenie, sú vhodné pre diabetikov, aj pre ľudí s vysokým tlakom. Sú obľúbené pri chudnutí. Prečo si teda nedopriať všetky benefity tejto skvelej zeleniny napríklad vo forme placiek? Zamiluješ si ich, uvidíš :-).
Čo budeme potrebovať na batatové placky (16 kusov)?
- 1 kg sladkých zemiakov (batatov)
- 100 g kvalitného tvrdého syra
- 2 vajcia od šťastných sliepok
- 3 strúčiky cesnaku
- 6 PL jemných ovsených vločiek
- Soľ
- Čerstvé oregano
- Syr na posypanie (napr. Grana Padano, parmezán)
- Olivový olej
- Papier na pečenie
Ako budeme postupovať?
- Sladké zemiaky ošúpeme a nastrúhame na jemno.
- Pridáme nastrúhaný syr, vajcia, prelisovaný cesnak, ovsené vločky a dochutíme soľou a lístkami oregana. Všetko spolu dobre zmiešame.
- Na plech si pripravíme papier na pečenie, ktorý pokvapkáme olivovým olejom. Z pripravenej zmesi robíme placky a ukladáme na plech. Na jeden plech sa zmestí 12 placiek.
- Takto pripravené placky vložíme do vyhriatej rúry na 200 stupňov a pečieme 25 minút. Pred dopečením posypeme nastrúhaným syrom a dopekáme ešte 10 minút.
- Keď sú placky upečené, vyberieme ich z rúry a necháme 10 minút vychladnúť. Potom ich opatrne odlepíme od papiera a podávame.
TIP: Placky sa na panvici pri pečení rozpadávajú, preto ich radšej robte v rúre.
| Kalorická hodnota | Tuky | Sacharidy | Bielkoviny |
|---|---|---|---|
| 460 kj / 109 kcal | 3 g | 16 g | 5 g |
Bleskové batatové hranolky
Netradičná príloha alebo jednoduchý snack. Upeč si hranolky na zdravý spôsob, ktoré chutia omnoho lepšie ako tie klasické. Sladučké vďaka batatom a lahodné vďaka kvalitnému olivovému oleju. Odporúčam otestovať :-).
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- Soľ, korenie
- Olivový olej
- Tymián
Ako budeme postupovať?
- Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky.
- Menší plech vytrieme olivovým olejom. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky.
- Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké).
TIP: Môžeme podávať s jogurtovým dressingom, ktorý si pripravíme vymiešaním bieleho jogurtu, cesnaku, kurkumy a byliniek.
Pečené kuracie stehná s hroznom a batatovo-zázvorovou kašou
Pomerne tradičné jedlo v netradičnejšej verzii. Kuracie stehná v kombinácii so sladkým hroznom a s kašou zo sladkých zemiakov. Ochutnaj a určite neoľutuješ.
Netradičná batatová polievka so špenátom a s arašidovou Fitnutkou
Chuťovo zaujímavá, ale jednoduchá a rýchla batatová polievka, ktorá ťa jednoducho dostane.
Krémová pečená polievka z batatov, s jablkami a čedarom
Výborná krémová polievka z pečených batatov a jabĺk dochutená čedarom ulahodí každému.
Krémová špargľovo-batatová polievka s kokosovým mliekom
Vyskúšaj špargľovú krémovú polievku, po ktorej sa len tak zapráši. Kombinácia tejto vzácnej zeleninky s krémovým kokosovým mliekom ulahodí tvojmu brušku a prenesie ťa do exotiky.
Krémové cestoviny s batatovou omáčkou a so šampiňónmi
Máš rada sladké zemiaky? Tak potom si túto cestovinovú omáčku z batatov, zo šampiňónov a z kokosového mlieka určite zamiluješ. Cestoviny ťa skvelo zasýtia a ich krémová konzistencia doslova ulahodí tvojim chuťovým bunkám.
Zeleninový guláš zo sladkých zemiakov a šošovice
Priprav si bezmäsitú verziu gulášu. Táto neprávom prehliadaná plodina by rozhodne mala mať čestné miesto na tvojom tanieri.
Ako predpestujete bataty. Pestovanie v našich záhradách.
