Francúzske tlaky v ľahu sú základným cvikom zameraným na posilňovanie a tvarovanie trojhlavého svalu ramena (lat. musculus triceps brachii). Tento cvik sa vykonáva v ľahu, za pomoci veľkej činky alebo jednoručiek a zameriava sa na izoláciu svalov tricepsov. Okrem tricepsov sa zapájajú aj svaly ramien a svaly horných častí chrbta. Okrem toho sú francúzske tlaky účinné aj pri rozvoji stabilizácie ramien a horných častí chrbta. Pretože cvik vyžaduje koordináciu a stabilitu, pomáha posilňovať tiež svaly jadra a zlepšiť celkové držanie tela.
Tento cvik je vhodný pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkon v iných cvikoch, ako sú bench press, tlaky na ramená alebo kliky. Silný triceps môže pomôcť zlepšiť celkový výkon pri týchto cvikoch.
Správna technika vykonávania francúzskych tlakov v ľahu
Pre správne prevedenie cviku je dôležité dodržať nasledujúce kroky:
- Ľahnite si na lavicu čelom nahor a držte jednoručné činky v oboch rukách nad hlavou. Lakte sú vystreté.
- Lakte aj dlane by mali byť vzdialené na šírku ramien. Dlaňami držíme činky tak, že nám palce smerujú dole.
- S nádychom spúšťame činky dole, na úroveň čela. Lakte smerujú hore, držíme ich pevne na svojom mieste počas cvičenia.
- S výdychom zatlačíme činky naspäť hore, do vystretých lakťov. Lakte držíme pevne na svojom mieste počas celého pohybu.
- Kríže sú zatlačené v podložke. Brucho je spevnené.
- Použite zodpovedajúcu váhu, aby ste cvik vykonávali správne a bezpečne. Pohyb je pomalý a kontrolovaný.
- Počas cvičenia dýchajte a nezadržiavajte dych.
Účinnosť a variácie cviku
Francúzske tlaky v ľahu sú zamerané na posilňovanie trojhlavého svalu ramena. Okrem tricepsov sa zapájajú aj svaly ramien a svaly horných častí chrbta. Cvik zameraný na oddelenie tricepsu od bicepsových svalov paže.
Umiestnenie rúk a úchop:
- Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu (dlhá hlava), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu (vonkajšia hlava).
- Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná (dlhá) hlava tricepsu.
Dráha pohybu a pozícia tela:
- Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú (dlhú) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu.
- Lakťe smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou.
Francúzske tlaky v sede s nadlaktím pri hlave a úplným ohnutím lakťov tvorí pozíciu pretiahnutia. S rukami napnutými mierne za telom sa triceps maximálne zmrští. U všetkých cvikov dôsledne napínajte lakte a dodržujte pomalé tempo (2 sekundy nahor, 2 sekundy dole).
Bezpečnostné aspekty a potenciálne riziká
Tento cvik predstavuje dve bezpečnostné riziká. Po prvé je nadmerne naťahovaný tricepsový úpon a po druhé sa ramenný kĺb dostáva do zraniteľnej polohy. Preto je dôležité používať zodpovedajúcu váhu a dbať na správnu techniku.
Základné princípy tréningu a svalovej práce
Prečo základné cviky? Začiatočníci majú vykonávať základné cviky ako drepy, benčpres, mŕtve ťahy a príťahy v predklone, ktoré vďaka svojej povahe nútia svaly pracovať tímovým spôsobom. Zapojenie viac svalov naraz umožňuje použitie vyššej váhy a vyťaženia prevažnej časti svalu. Po prechode do pokročilej fázy tréningu je nutné zaútočiť na svaly z odlišných uhlov a prinútiť ich k zapojeniu skôr nevyužívaných vlákien. Spomínané uhly čiže pozície sú tri - stredný rozsah pohybu, pretiahnutie (extenzia) a zmrštenie (kontrakcia).
Cviky so stredným rozsahom pohybu (drepy, bicepsové zdvihy s činkou, tlaky nad hlavu) sú najužitočnejšie, lebo budujú silu a brutto hmotu svalov. Asistencia vedľajších partií znamená, že cviky majú synergický efekt: keď robíte drepy, primárnym cieľom sú kvadricepsy, však podľa zákonov funkcie svalového systému sa pohybu takisto zúčastňujú sedacie svaly, hamstringy a spodný chrbát.
Naťahovacie cviky uvádzajú cieľový sval do úplnej extenzie, v ktorej sa vlákna a fascia ocitnú v extrémnom predĺžení. Ako príklad poslúži sissy-drepy alebo rozpažovanie v ľahu na prsné svaly. Nakoniec kontrakčné cviky trénujú sval proti odporu v maximálnom zmrštení čiže flexi. Inými slovami, v závere cviku sú končatiny v takej polohe, aby zmraštený testovaný sval musel odolávať spätnému ťahu záterom a držal ju na mieste.
S popísanou technikou nemusíte nikdy robiť viac ako tri cviky na každú partiu (sval) a 1-3 vysoko intenzívne série v každej pozícii. U niektorých cvikov dochádza k významnému presahu zapojenia svalových vlákien. Pretože nemôžete výberovo zmrštiť časť svalu, napríklad vlákna hornej časti bicepsu, pri cvičení v strednom rozsahu (bicepsové zdvihy s činkou), pri pretiahnutí svalu (zdvihy s jednoručkami v sede na šikmej lavici) aj počas kontrakcie (izolované zdvihy) stále pracujú rovnaké svalové vlákna. To je ďalší dôvod v prospech minimálneho počtu sérií.
Výpočet vyladenia zostatkových tlakov.avi
Jednotlivé typy cvikov majú logické usporiadanie. Najnáchylnejšie ku zraneniam je pretiahnutý sval - preto by nebolo vhodné začínať preťahovacím cvikom. Podobne kontrakčné cviky najlepšie fungujú až v závere tréningu, kedy s poslednými zvyškami síl stláčate sval do tvrdého zmrštenia. Tým sa na prvé miesto dostávajú cviky so stredným rozsahom pohybu. Základný, štrukturálnym cvikom s ťažkou váhou prepracuje bruško svalu a pripraví ho na ďalšiu akciu. Rozohriaty a prekrvený sval teraz môže prejsť extenznou pozíciou a na záver izolovaným, až do kŕča idúcim zmršťovaním.
Deltoidy sú pomerne malé svaly, ktoré spolupracujú pri mnohých cvikoch a teda je možné ľahko ich pretrénovať. Kulturisti prehliadajú fakt, že čelné delty vykonávajú ťažkú prácu pri tlakoch v ľahu a kľukoch na bradlách. Znamená to, že pri tréningu hrudníka tiež zaťažujete čelné a do istej miery bočné delty. Skúste na nejaký čas vyradiť z programu cviky v strednom rozsahu pohybu (tlaky nad hlavou) a sústreďte sa na dve zostávajúce pozície - pretiahnutie a zmrštenie.
Značný počet kulturistov má problémy s vyplnením hornej partie pŕs pod kľúčnymi kosťami. Zameranie na túto oblasť si vyžaduje tréning na šikmej lavici so sklonom asi 30 stupňov a použitie správnych cvikov. Ak máte možnosť cvičenia s kladkami, ušetríte tým energiu, Nebor strihy v stoji a rozpažovanie poležiačky spĺňajú duálnu funkciu a umožňujú ako pretiahnutie, tak kontrakciu svalov. Začnite s rukami pri sebe, urobte pomalé rozpaženia do najnižšej možnej pozície a naspäť priťahujte ruky k sebe a ešte ďalej až do prekríženia predlaktia nad hrudníkom. S činkami môžete aspoň napodobniť kontrakciu vedomým zmrštením prsných svalov v závere každého opakovania.
Ak nepočítame vzpriamovače a trapézy, delíme svalstvo chrbta na latissimy a svaly strednej chrbtovej oblasti. Cviky stredného rozsahu pre latissimy sú zhyby a sťahovanie kladky na hrudník, pre stredné partii chrbta zhyby a sťahovanie kladky za hlavu. Pretiahnutie latissimov zaistí pullover s veľkou činkou alebo jednoručkou, sťahovanie kladky podhmatom v záklone vedie k zmršteniu. Obe pozície (zmrštenie i pretiahnutie) stredu chrbta pokryjete jedným cvikom: buď priťahovaním činky v predklone, alebo ťahaním kladky so spodným náhonom sede.
Zvyčajná ťažkosť s neschopnosťou napumpovať a precvičiť chrbtové svaly je zavinená zlou technikou (pohyb nevychádza z chrbta), príliš ťažkými váhami, nesústredením a chabou neurologickou vybavenosťou tejto oblasti. Skúste sa pri sťahovaní kladky podhmatom zakloniť do 45 stupňového uhlov a držte kontrakciu aspoň dve sekundy. Príťahy v predklone vykonávajte podhmatom. Zaraďte izolovaný cvik - sťahovanie kladky s napnutými pažami - a dbajte na kontrakciu v dolnej pozícii. Účelom kontrakcie je cítiť zmrštenie svalu!
Základným cvikom tréningu kvadricepsov budú drepy alebo tlaky nohami. Ako naťahovacie cvik poslúžia sissy-drepy, prípadne hlboké hack-drepy, úplnej kontrakcie dosiahnete na vrchole extenzií stehienv sede na stroji. Ak sa stane, že nemáte k dispozícii extenzný stroj, celkom dobre ho nahradíte zmenou štýlu drepovania. Po drepoch v strednom rozsahu pohybu prejdite na naťahovací cvik (sissy-drepy) a znovu robte drepy, tentoraz ale s 2-sekundovým napnutím kvadricepsov v závere. Použite ľahšiu váhu a užší postoj, na vrchole drepu bez pauzy nasaďte silnú kontrakciu. Po týchto plných drepoch môžete ešte pridať niekoľko štvrť-drepov s ďalším napínaním a zmršťovaním kvadricepsov.
Tricepsy pracujú v strednom rozsahu pohybu vtedy, keď máte paže kolmo k telu ako pri tricepsovej extenzie v ľahu. Francúzske tlaky v sede s nadlaktím pri hlave a úplným ohnutím lakťov tvorí pozíciu pretiahnutia. S rukami napnutými mierne za telom sa triceps maximálne zmrští.
Kulturisti v honbe za veľkými bicepsami cvičia zdvihy s činkou, zdvihy s jednoručkami a zdvihy s oporou lakťov. Bližší pohľad odhalí skutočnosť, že prvé dva cviky sú takmer identické. Opora lakťov síce bráni cheatingu, však mimoriadny prospech z hľadiska pozície svalov neposkytuje. Kvôli pretiahnutiu bicepsov musíte dostať napnutú ruku za telo, ideálna pozícia pre kontrakciu je s nadlaktím pri hlave, ale dá sa nahradiť cvičením v predklone s jednoručkou.
Tréning brucha výlučne skracovačky je ako tréning stehien, obsahujúci len extenziu kvadricepsov. Izolované cviky typu skracovačiek slúžia na precvičenie zvyšku vlákien až potom, keď už máte za sebou ťažké cviky v strednom rozsahu pohybu.
