Sacharidy sú často démonizované, no sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Nielenže sú pohotovým zdrojom energie, ale stimulujú aj tvorbu serotonínu, hormónu šťastia, ktorý uľahčuje zaspávanie. Mnohí športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často zameriavajú na výber vhodných príloh. Ryža a kuskus sú obľúbené, ale ako sa líšia v kalorickej hodnote a nutričných vlastnostiach?
Sacharidy by mali tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Delia sa na jednoduché cukry a polysacharidy, pričom polysacharidy by mali tvoriť väčšinu nášho príjmu. Vláknina, ktorá patrí medzi polysacharidy, má skvelé účinky na zdravie, funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.
Dlhodobé vynechávanie príloh sa neodporúča, pretože sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Kvalitné prílohy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá spolu s bielkovinami pomáha pri chudnutí. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje trávenie a vstrebávanie živín. Denne by sme mali zjesť okolo 30 g vlákniny.
Úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dobrou voľbou sú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás viac zasýtia.
Nutričné hodnoty ryže a kuskusu
Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy.
Ryža
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (natural).
- Biela ryža (100 g v surovom stave): Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
- Hnedá ryža (100 g v surovom stave): Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g
Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.
Kuskus
Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou.
Kuskus (100g): má v sebe 72g sacharidov a celkovo 1499 kJ.
Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
Obilnina to síce je, no nevolá sa kuskus, ale pšenica. Kuskus je totiž druh cestoviny, ktorá sa vyrába z tvrdej pšenice (tzv. semolíny). Kuskus má takmer rovnaké výživové hodnoty ako cestovina. Jeho drobné zrniečka však na pohľad vyzerajú, že ich je oveľa viac, než keby ste jedli rovnakú gramáž uvarenej cestoviny.
Kalorické hodnoty príloh a ich príprava
Kalorická hodnota príloh sa mení v závislosti od spôsobu prípravy.
| Príloha | Kalórie na 100g |
|---|---|
| Varené zemiaky lúpané | 77 kcal |
| Varené zemiaky v šupke | 66 kcal |
| Pečené zemiaky | cca 85 kcal |
| Vyprážané hranolky | až 280 kcal |
| Varená biela ryža | 130 kcal |
| Varená hnedá ryža | 110 kcal |
| Varené biele cestoviny | 130 kcal |
| Varené celozrnné cestoviny | 120 kcal |
| Varený kuskus | 110 kcal |
| Varený bulgur | 80 kcal |
| Varená quinoa | 120 kcal |
| Kysnutá knedľa | 210 kcal |
| Konjakové cestoviny | 5 - 10 kcal |
Ďalšie alternatívne prílohy
Bulgur
Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
Quinoa
Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
Pohánka
Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
Konjakové cestoviny
Sú takmer bez kalórií.
Vplyv na zdravie
Pri výbere príloh je dôležité zamerať sa na obsah vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné varianty ryže, cestovín a pečiva, ako aj quinoa, pohánka a bulgur, sú bohatšie na vlákninu a živiny ako ich biele alternatívy.
Kuskus obsahuje zdraviu prospešné minerály, ako napríklad železo, vápnik a horčík. Taktiež má veľa vlákniny, bielkovín, fosforu a zdravých omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Okrem toho obsahuje aj vitamíny B, E a K.
Selén, ktorý sa nachádza v kuskuse, je silný antioxidant, ktorý chráni srdce a cievy. Draslík pomáha znižovať krvný tlak a predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Selén tiež hrá kľúčovú úlohu v metabolizme a môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny. Stimuluje regeneráciu vitamínov C a E, čím posilňuje imunitný systém. Je dôležitý pre rozvoj svalovej hmoty a pri hojení rán.
Bohatý obsah vlákniny v kuskuse pomáha pri trávení a regulácii hladu. Vláknina tiež pomáha odstraňovať škodlivý LDL cholesterol z tela.
Pokiaľ ide o obilniny, ako je ryža alebo quinoa, kuskus je často považovaný za lepší voľbu, pretože má menej ako 200 kalórií v každej šálke. Vďaka tomu je kuskus prospešný pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
Bulgur je považovaný za výživnejší ako ryža. Obsahuje vitamíny A a B, horčík, fosfor a železo. Má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, minimálne množstvo tuku. Podporuje imunitný systém, činnosť čriev a priaznivo vplýva na nervovú sústavu. Pomáha predchádzať vzniku žlčových kameňov.
Quinoa patrí medzi najzdravšie potraviny sveta. Obsahuje železo, vápnik, horčík, zinok, draslík, vitamíny B a E. Je zdrojom komplexných proteínov, ale obsahuje oveľa menej tuku ako väčšina druhov mäsa. Je dobrou alternatívou pre vegetariánov. Pôsobí na dobrú náladu, pomáha pri odbúravaní stresu a vie výborne zasýtiť, je ľahko stráviteľná.
Kuskus vs. quinoa: aký je rozdiel a ktorý je zdravší?
Kuskus vs. Ryža: Rozdiely a podobnosti
Kuskus je vlastne cestovina, ktorá sa vyrába sparením krupice zo pšenice, z ovsa a prosa, aby sa zo zmesi tvorili hrudky, ktoré sa rozmrvia na malé guľôčky a nechajú vysušiť. Ryža je základnou potravinou pre milióny ľudí po celom svete.
Kuskus sa vyrába z tvrdej pšenice (tzv. semolíny). Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete.
Kuskus sa pripravuje veľmi rýchlo - stačí ho zaliať vriacou vodou. Ryža sa zvyčajne varí vo vode.
Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti.
Ak chcete jesť zdravo, potom voľte celozrnnú alternatívu kuskusu. Celozrnný pšeničný kuskus obsahuje veľa výživných látok, vrátane vlákniny, kvalitných proteínov, vitamínov skupiny B, vitamínu E, vápnika, horčíka a draslíka.
Bulgur má priemerný glykemický index (GI) 47, čo ho zaraďuje medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. Kuskus má GI 65, a teda patrí medzi potraviny so stredným GI.
V porovnaní s bežnými cestovinami má kuskus výhodu v tom, že ho netreba variť. Má všestranná použitie a veľa pozitívnych účinkov na zdravie.
Kuskus je cestovina, ktorá vzniká zo zomletých zŕn pšenice (semolíny) vytvarovaných do guľôčok a spracovaných do podoby, v ktorej kuskus poznáme. Na trhu sa môžete stretnúť s niekoľkými druhmi kuskusu. Preferujte celozrnný kuskus, ktorý sa vyrába z celozrnnej tvrdej pšenice, pretože je v ňom zachovaných maximálne množstvo živín.
Kuskus má takmer rovnaké výživové hodnoty ako cestovina. Jeho drobné zrniečka však na pohľad vyzerajú, že ich je oveľa viac, než keby ste jedli rovnakú gramáž uvarenej cestoviny.
Ak máte naozaj naponáhľo, pripravte si kuskus. Stačí ho zaliať vriacou vodou približne v pomere 1:2 (1 diel kuskusu a 2 diely vody) a nechať dôjsť pod pokrievkou.
Kuskus je cestovina (obsahuje lepok), takže ktokoľvek s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa mu mal vyhýbať.
