Jedlá, ktoré vás zahrejú v chladnom počasí

Keď sa dni skracujú, svetla ubúda a teploty klesajú, telo reaguje celkom prirodzene. Spomaľuje sa metabolizmus, zvyšuje sa potreba energie aj odolnosti. Náš organizmus v chladnom období túži po teple - fyzickom aj výživovom. Kým v lete siahame po šalátoch, melónoch a ľahkých jedlách, v zime potrebujeme výživnejšie, hutnejšie a tepelne upravené pokrmy, ktoré nás doslova zahrejú zvnútra. Niektoré potraviny majú termický účinok - pri trávení zvyšujú telesnú teplotu a aktivujú obehový aj tráviaci systém.

Správne zvolené zimné pokrmy dokážu telo zahriať, posilniť imunitu a priniesť pocit bezpečia. Čo znamená zahrievajúce jedlo? Zahrievajúce jedlá nie sú len tie, ktoré sa jedia horúce. Ide o potraviny a spôsoby prípravy, ktoré podporujú trávenie, krvný obeh a metabolizmus. Varenie, dusenie, pečenie či pomalé ťahanie vývarov mení charakter surovín a robí ich pre telo ľahšie spracovateľnými. Naopak, studené, surové alebo silne spracované potraviny môžu organizmus ochladzovať a oslabovať. Zimná kuchyňa preto stavia na jednoduchosti, tradícii a prirodzenom rytme.

Termogenéza je tvorba tepla ako vedľajšieho produktu metabolizmu. Vedeli ste, že telesná tvorba tepla je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie tukov? Okrem konzumácie spomínaných potravín vám pomôže aj pitie kávy (kofeín dodáva energiu a robí nás aktívnejšími) a obohatenie jedálnička o korenené a štipľavé jedlá (výborné je chilli, ktoré obsahuje kapsaicín - ten dodáva papričkám nielen typickú štipľavosť, ale zároveň energiu v tele okamžite premieňa na teplo).

Potraviny, ktoré vás zahrejú zvnútra

Jedlo nie je len palivo. Je to rituál, spoločenský moment, zdroj útechy aj prevencie. Psychológovia hovoria o tzv. comfort food - jedlách, ktoré prinášajú pocit bezpečia. Naše staré mamy vedeli, že „na jeseň sa má jesť teplé“. Jesenná kuchyňa je ideálnou kombináciou múdrosti prírody a modernej vedy - zahreje, posilní imunitu a pomáha udržať rovnováhu.

Koreňová zelenina a tekvica

Koreňová zelenina je symbolom zimy. Rastie pod zemou, kde si uchováva energiu, ktorú nám v chladnom období odovzdáva. Mrkva, petržlen, paštrnák, cvikla či zeler majú prirodzene sladkastú chuť a po tepelnej úprave pôsobia veľmi hrejivo. Pečené v rúre, dusené na cibuli alebo pridávané do polievok vytvárajú základ sýtych jedál. Okrem energie dodávajú telu minerály a vlákninu, ktoré podporujú trávenie a pocit stability. Koreňová zelenina, ako je reďkovka, repa a sladké zemiaky sú v zime nevyhnutné vďaka praktickému procesu nazývanému termogenéza. Koreňová zelenina obsahuje komplexné sacharidy, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a vláknina sa trávi pomalšie, čím sa v tele vytvára teplo. Nie je náhodou, že mnoho tradičných sviatočných jedál zahŕňa celú, nakrájanú alebo roztlačenú zeleninu. Sladké zemiaky sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú do tela a pomáhajú udržiavať stabilnú telesnú teplotu. Okrem toho sú plné vitamínu A a vlákniny, ktoré podporujú trávenie a zlepšujú imunitu.

Koreniny, ktoré zahrejú aj ochránia

Koreniny zohrávajú v zimnej strave kľúčovú úlohu. Zázvor, škorica, klinčeky, kardamón, rasca či čierne korenie podporujú krvný obeh a zahrejú organizmus zvnútra. Nemusia sa používať vo veľkých množstvách, dôležitá je pravidelnosť. Pridané do polievok, kaší, čajov alebo dusených jedál zlepšujú trávenie a pomáhajú telu lepšie reagovať na chlad. Mnohé z nich majú aj prirodzené antibakteriálne účinky, čo je v zime veľkou výhodou. Zázvor je pomerne známy prírodný produkt, ktorý pomáha zlepšovať imunitný systém. Zázvor je známym "ohrievačom" a v zime by nemal chýbať v žiadnej kuchyni. Tento koreň obsahuje gingerol, ktorý podporuje cirkuláciu krvi a pomáha telu udržiavať optimálnu telesnú teplotu. Zázvor tiež podporuje trávenie a má protizápalové účinky čím napomáha k zmierneniu symptómov nachladnutia. Kurkuma je rastlina pôvodom z Ázie, ktorá sa v kuchyni a v medicíne používa už niekoľko tisíc rokov. Kurkuma obsahuje aktívnu zložku kurkumín, ktorá má protizápalové účinky, podporuje krvný obeh a zvyšuje metabolizmus. Škorica je ďalšia korenina, ktorá môže pomôcť zvyšovať telesnú teplotu. Má termogénny účinok a môže podporiť zlepšenie krvného obehu, čo spôsobuje, že sa telo cíti teplejšie. Ako ďalší bonus môže škorica pomôcť zlepšiť pamäť, učenie a náladu, ako aj podporiť zdravú hladinu cukru v krvi. Korenie (biele alebo čierne) a sezam sú skvelé pre udržanie zdravia v zime. Môžete si nimi posypať napríklad ovsenú kašu, alebo ich pridať na desiatu počas dňa. A vyhnete sa tak nezdravým čokoládovým tyčinkám. 🙂 Mnohé z nich majú aj prirodzené antibakteriálne účinky, čo je v zime veľkou výhodou.

Strukoviny a obilniny

Zimné obdobie si vyžaduje jedlá, ktoré zasýtia na dlhší čas. Obilniny ako ovos, pohánka, jačmeň či ryža poskytujú postupne sa uvoľňujúcu energiu a pomáhajú udržiavať teplo v tele. Teplé kaše, nákypy alebo rizotá sú ideálne najmä na raňajky a obed. Strukoviny zas prinášajú potrebné bielkoviny a v kombinácii s obilninami tvoria plnohodnotné jedlá. Husté prívarky, strukovinové polievky alebo dusené jedlá s fazuľou a cícerom sú typickým príkladom zimnej kuchyne, ktorá je jednoduchá, ale výživná. Šošovica, fazuľa, cícer, pohánka či pšeno sú výborným zdrojom dlhodobej energie. Strukoviny: Ich prínos pre vaše zdravie je neodškriepiteľný. Okrem množstva vitamínov pozitívne vplývajú na vaše trávenie. Okrem sacharidov, aminokyselín a vitamínov obsahujú ovsené vločky prebiotiká. Ovos obsahuje vysoký obsah otrúb a vlákniny, ktoré sa pomaly rozkladajú. Naše obľúbené raňajky sú tiež ideálnym zdrojom tepla počas chladných zimných dní - a to sa netýka len teplej kaše. Ak si na raňajky doprajete misku ľahko stráviteľných cereálií, budete dlhšie sýti a udržíte si dobré trávenie. Okrem sacharidov, aminokyselín a vitamínov obsahujú ovsené vločky aj prebiotiká. Okrem toho, že zahrejú, majú tiež vysoký obsah vlákniny a pozitívne preto ovplyvňujú naše trávenie.

Cesnak a cibuľa

Cesnak je bohatý na oligosacharidy - prebiotické zlúčeniny - ktoré podporujú a stimulujú rast zdravých črevných baktérií a zabraňujú zápche. Ak ho teda budete jesť pravidelne, zlepšíte si trávenie z dlhodobého hľadiska. Cesnak je známy svojimi hrejivými vlastnosťami, rovnako ako jeho blízki príbuzní - cibuľa, šalotka, pór a pažítka. Výskum ukazuje, že cesnak zvyšuje termogenézu (proces metabolizmu látky alebo živiny v tele na produkciu tepla). Tradičné jesenné „antibiotiká“. Obsahujú sírne zlúčeniny, alicín a ďalšie látky s antivírusovým a antibakteriálnym účinkom.

Teplé nápoje

Pitný režim v zime často zanedbávame, no práve v tomto období je pre telo mimoriadne dôležitý. Studené nápoje organizmus ochladzujú, zatiaľ čo teplé čaje a vývary ho podporujú. Bylinkové čaje, zázvorový odvar alebo teplá voda s medom a citrónom pomáhajú udržiavať vnútorné teplo a hydratáciu. Bylinné čaje (šípka, zázvor, mäta, lipa) či teplá voda s citrónom a medom podporujú hydratáciu aj imunitu. Naša imunita je úzko prepojená s tráviacim traktom - až 70 % imunitných buniek sa nachádza v črevách. Kto nepije kávu, nemusí sa báť, pretože aj zázvorový čaj dokáže perfektne zahriať! Zázvor môže stimulovať termogenézu a je to diaforetikum (zohrieva vaše telo zvnútra von) - takže vám dáva dvojnásobné teplo!

Ako správne ohrievať jedlo

Asi sa vám niekedy stane, že navaríte viac ako ste schopní zjesť…a tak odložíte jedlo do chladničky a potom si ho prihrejete. Bežná vec, ktorú normálne neriešime. Ale existujú jedlá a potraviny, ktoré odborníci neodporúčajú znova zohrievať, resp. Nielenže mnohé jedlá strácajú opätovným zohrievaním svoju štruktúru, konzistenciu, sú menej chutné. Všeobecne platí, že zvyšky jedál by ste mali ohrievať aspoň na 70 stupňov Celzia. Vždy ich zakrývajte, aby si udržali potrebnú vlhkosť. Napríklad pozor na potraviny s vysokým podielom tukov - rôzne oleje majú rôzne teplotné tolerancie, napísal portál Livestrong.

Potraviny, ktoré by ste nemali znova ohrievať

• Ryža: Uvarená ryža obsahuje vodu, takže spóry sa začnú meniť na baktérie, ktoré sa ďalej rozmnožujú. Čím dlhšie necháte ryžu stáť pri izbovej teplote, len tak na sporáku, tým je väčšie riziko, že v nej začnú baktérie Bacillus cereus produkovať toxíny.
• Mäso: Skúste ho vždy pripraviť na „jedno zjedenie“, pretože opätovným prihrievaním sa mení kompozícia bielkovín.
• Huby: Huby sú všeobecne ťažšie na trávenie, takže by ich nemali jesť malé deti. Sú však mimoriadne zdravé, preto by sme ich mali zaradiť do nášho jedálnička - ale nezohrievať opätovne. Či už hubovú praženicu, hríbové rizoto ap.
• Vajíčka: Opätovné zohrievanie vajíčok im škodí - nie sú už také chutné, mení sa aj ich štruktúra a pri vysokých teplotách sa dokonca tvoria toxické látky.
• Zemiaky: Ak si znovu prihrejete zemiaky, zo zdravotného hľadiska vám nehrozí žiadne riziko…ale všimli ste si, že po zohriatí už nie sú také dobré? Už to nie je tá lahodná chuť zemiakov.
• Repa: Repa je najlepšia čerstvá, nakrájaná, či nastrúhaná. Prípadne konzervovaná na kyslo. Ale určite ju nezohrievajte spolu s iným jedlom. Obsahuje totiž dusičnany, ktoré sa opätovným zohriatím menia na dusitany.
• Špenát: Podobne ani špenát, ktorý síce obsahuje veľa vitamínov a minerálov, no tiež dusičnany.
• Morské plody: Mušle, krevety, ustrice, kalmáre…veľmi zdravé morské plody. Opätovne ich však nezohrievajte. Prirodzene, keď si ich kúpite mrazené a chcete ich zohriať, je to v poriadku, Nič vám nehrozí. Potvrdila to aj Správa potravín a liečiv USA (FDA), ktorá však upozorňuje: Ohrievanie už predtým tepelne spracovaných morských plodov je však rizikové.
• Fast food: Kúpili ste si po ceste niečo narýchlo v bufete, či fast foode? Ak ste to nevládali zjesť a odložili ste si to na neskôr, robíte možno chybu. Navyše, ak ste jedlo nechali niekde na dreze pri izbovej teplote.

Zdravšie spôsoby ohrievania

Žiadna mikrovlnka nevráti jedlu jeho včerajšiu čerstvosť. Dokážu to však zdravšie spôsoby ohrievania. Mnohí ľudia robia chybu, keď vytiahnu jedlo z chladničky, naložia ho na tanier a nechajú zohriať v mikrovlnnej rúre. Tento spôsob ohrievania jedla je nevhodný.

• Varenie v pare: Ak máte suché a pevné potraviny ako napríklad knedle, buchty alebo nejakú zeleninu, môžete ich zohrievať nad parou. Dajte do hrnca vodu, položte nad to nádobu alebo podložku na naparovanie a pustite sa do zohrievania. Rovno môžete použiť aj parný hrniec na varenie.
• Vodný kúpeľ: Mikrovlnná rúra sa neodporúča najmä pre zohrievanie jedál pre deti, preto im ho mamy ohrejú nad vodným kúpeľom. Ten istý trik môžete použiť aj vy. Vezmite si kovovú misku, do ktorej dajte vaše jedlo. Do väčšieho hrnca vlejte vodu, dajte ju na sporák a keď bude vrieť, položte na vrch nádobu s jedlom. Nezabudnite počas ohrievania pravidelne miešať.
• V hrnci alebo na panvici: Doma si najčastejšie ohrievame jedlo v hrnci alebo panvici. Takto ho jednoducho odložíme do chladničky a nemusíme špiniť toľko riadu. Veľmi dôležité je, aby ste nádoby vybrali von aspoň pol hodinu pred varením.
• V rúre: Pečené pokrmy, ale aj guláš či polievku môžete ohriať v rúre. Jedlo môžete dať aj do zapnutej rúry, ale v tom prípade opäť nezabudnite na dostatok tekutín a hlavne prikryte pekáč či hrniec alobalom. Jedným zo zaujímavých trikov je dať na spodok rúry nádobu s vodou, takže ju premeníte na takú domácku verziu konvektomatu.

Pri zohrievaní dbajte najmä na to, aby si jedlo uchovalo svoju konzistenciu. Taktiež si dávajte pozor na niektoré prívarky, polievky alebo omáčky, ktoré pri ochladnutí prirodzene zhustnú.

• Polievka: Najlepšie sa ohrieva priamo v hrnci. Pokiaľ nie je hustá, stačí ju priviesť do bodu varu a potom vypnúť.
• Omáčka: Pri omáčkach hrozí vysoké riziko, že sa vám pri zohrievaní pripália alebo niekedy aj zrazia. Najideálnejší spôsobom ohrievania je nad vodným kúpeľom.
• Slaný koláč (quiche) alebo pizza: Najlepšie zohrejete v rúre.
• Mäso: Pokiaľ máte mäso so šťavou alebo soté, ohrievajte ich na panvici alebo vo vodnom kúpeli.
• Talianske rizoto: Krémovité pokrmy nepatria priamo na sporák, pretože by boli až priveľmi husté.
• Cestoviny: Ak viete, že budete mať viac cestovín, urobte jednoduchý trik. Odložte si pri varení približne dve naberačky omáčky, pretože cestoviny pri ochladnutí vsajú všetku tekutinu a potrebujú niečim oživiť.

Recepty na zahrievacie jedlá

Polievky

• Jednoduchý recept na cesnakovú polievku
• Zdravá cícerová krémová polievka s kukuricou (vegánska): Cícer je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité na udržanie a budovanie svalovej hmoty.
• Paradajková polievka z pečených čerstvých paradajok (vegánska): Ak máte v záhrade veľkú úrodu paradajok a neviete, čo s nimi, vyskúšajte tento chutný recept na paradajkovú polievku.
• Vegánska tekvicová polievka s kokosovým mliekom: Krémová kokosovo-zázvorová tekvicová polievka je ideálna na jeseň, keď prichádza úroda tekvíc. Kokosové mlieko dodáva polievke sladkú chuť a dokonale dopĺňa výraznejšiu zázvorovú chuť.
• Vegánska hrachová polievka s kešu orechmi: Obľúbená zdravá hrášková polievka s kešu orechmi je plná vlákniny a bielkovín. Je vhodná pre všetkých ľudí s laktózovou intoleranciou, pretože kešu orechy sú skvelou náhradou klasickej smotany.
• Francúzska cibuľačka: V panvici na strednom plameni rozohrejte 2 lyžice oleja a ghí. Pridajte cibuľu. Varte a miešajte do zmäknutia (približne 10‑13 minút). Následne teplotu znížte a dorobte za občasného miešania do tmavej zlatohnedej farby za asi 30‑40 minút. Dve minúty pred „koncom“ pridajte mletý cesnak. Vmiešajte víno a opäť priveďte do varu. Po redukcii dodajte vývar, soľ, čierne korenie a duste za občasného miešania asi 1 hodinu. Medzitým si predhrejte rúru na 200 °C. Plátky bagety položte na plech. Obe strany potrite zvyšnými 3 lyžicami oleja a pečte 3‑5 minút z každej strany. Toasty potrite rozpoleným cesnakom. Servírujte navrch so syrom Gruyere.
• Kulajda: Zemiaky očistíme, pokrájame na malé kocky a čerstvé huby pokrájame na tenké plátky. Ak používame sušené necháme ich v teplej vode postáť asi 30 minút, potom z nich vytlačíme vodu a pridáme ich do polievky. V hrnci roztopíme, zahrejeme maslo a pridáme múku. Všetko spolu privedieme k varu, pridáme pokrájané zemiaky, huby, pridáme soľ a korenie. Potom polievku ešte dosolíme, ak treba, ocukríme a pridáme aj ocot podľa vlastnej chuti. Kulajdu zvyčajne podávame s volským okom alebo strateným vajcom a podľa hladu aj s krajcom chleba.
• Cesnačka: Na cesnačku je ideálne ak máme vývar kurací alebo hovädzí, ktorý zriedime trochou vody. Do taniera pretlačíme 1-2 strúčiky cesnaku, pridáme na kocky nakrájaný syr Eidam 45%, pridáme chlebové krutóny a zalejeme vývarom. Najlepšie je dať syr a krutóny zvlášť do misiek a každý si pridáva po troche, alebo tak ako má rád. Ozdobíme petržlenovou vňaťou.
• Cibuľačka: V hrnci na strednom ohni roztopíme a zohrejeme maslo a olej. Potom pridáme biele víno a intenzívne miešame, aby sme do vína zapracovali aj prípadné pripáleniny z dna hrnca (dodajú polievke skvelú chuť). Pridáme múku, dobre rozmiešame a zalejeme vývarom. Pridáme čerstvé alebo sušené bylinky a spolu povaríme približne 20 minút. Polievku rozdelíme do ohňovzdorných misiek. V hriankovači opečieme chlieb, potrieme strúčikom cesnaku z oboch strán a položíme ako pokrievku na polievku. Zasypeme strúhaným syrom a zapekáme pod grilom v rúre vyhriatej na 250 °C približne 2 minúty.
• Šošovicová polievka: Šošovicu necháme na noc odstáť vo vode. Šošovicu prepláchneme, zalejeme vývarom alebo vodou s bujónom a dáme variť. Varíme asi 20-25 minút, domäkka. Jogurtovú zmes pridáme do šošovice a krátko prevaríme. Podávame v miskách. Každý si dochutí polievku podľa seba citrónom alebo octom. Môžeme podávať aj s párkami či klobásou.
• Fazuľová polievka: Potom pridáme mletú červenú papriku, nakrájaný cesnak, klobásku a fazuľu z konzervy, ktorú sme si prepláchli pod vodou. Pridáme 2 bobkové listy, 1 celú klobásku a varíme na jemnom ohni 1 hodinu.

Hlavné jedlá

• Hubové rizoto: Do veľkej misy dajte nakrájané huby a zalejte ich 1 litrom vriacej vody. Huby nechajte namočené približne 20 minút, potom sceďte do misy a jemne vytlačte, aby ste odstránili všetku tekutinu. V plytkej panvici na strednom plameni rozohrejte olivový olej. Pridajte nakrájanú cibuľu a najemno nakrájané strúčiky cesnaku, potom opekajte asi 5 minút do zmäknutia. Vmiešajte huby, dochuťte soľou a čiernym korením a ďalej varte 8 minút. Do panvice dajte ryžu a varte ďalšiu minútu. Následne prilejte biele víno a nechajte prebublávať. Po chvíľke dodávajte po štvrtinách zeleninový vývar, duste a miešajte. Než pridáte poslednú štvrtinu vývaru, mala by byť ryža takmer uvarená. Zložte panvicu z ohňa, pridajte ghí, parmezán a pol hrsti nasekanej petržlenovej vňate. Prikryte a nechajte niekoľko minút odležať, aby ryža mohla po miernom ochladení absorbovať prebytočnú tekutinu. Rizoto na záver premiešajte, naložte do misiek a posypte zvyšnými 25 g strúhaného syra a zvyšnými nasekanými lístkami petržlenu.
• Baklažán agrodolca s quinoou, mandľami a syrom feta: Na agrodolce dajte do misy octy, cukor a 80 ml oleja a šľahajte, kým sa cukor nerozpustí. Okoreňte a dajte bokom. Špičkou malého krájacieho noža narežte jednu stranu plátkov baklažánu, dávajte pozor, aby ste neprerezali celú stranu. Posypte soľou a nechajte 30 minút odstáť, aby baklažány mierne zmäkli. Baklažán dobre opláchnite a osušte papierovou utierkou. Preložte na veľkú tácku a potrite zvyšnými 2 lyžicami oleja. Rozpáľte veľkú panvicu a potom po dávkach vkladajte baklažán reznou stranou dole na panvicu. Znížte teplotu na strednú a varte 4‑6 minút z každej strany, kým nezmäkne. Nalejte zmes agrodolca na vrch baklažánu a potom ochlaďte na izbovú teplotu. Vo veľkej mise zmiešajte quinou, šťavu z baklažánu a agrodolce. Navrch dajte baklažán a pridajte bylinky, mandle, fetu, datle a chilli. Na podávanie pokvapkajte olejom.

Šaláty

• Šalát z jablka, cvikly a feniklu s balzamikovodijonským vinaigrettom: Predhrejte rúru na 175 °C. Malý plech vyložte papierom na pečenie. Doprostred dajte orechy, pokvapkajte javorovým sirupom a dobre premiešajte, aby sa obalili. Pečte asi 10 minút a nechajte vychladnúť. Medzitým v malej miske vyšľahajte ingrediencie na vinaigrette, pridajte soľ a čierne korenie podľa chuti. Zeleninu nakrájajte, vložte do stredne veľkej misy, pridajte vinaigrette a dobre premiešajte. Podávajte na malom podstielke z rukoly alebo špenátu, ozdobte orechmi a niekoľkými feniklovými lístkami.

Dezerty

• Jablkový koláč z kuchyne Aktinu: V miske zmiešajte múky, sladidlo, maslo a vodu. Vypracujte tuhšie cesto, ktoré bude držať pohromade. Rozdeľte ho na väčšiu a menšiu časť. Väčšiu časť rozvaľkajte a vyplňte s ňou dno a okraj formy. Nakrájané jablká zmiešajte s citrónovou šťavou, vanilkovým cukrom, sladidlom, kukuričným škrobom a škoricou. Muškátový oriešok je voliteľný, ale my ho vrelo odporúčame. Formu naplňte jablkami a navrch položte druhú časť cesta, ktorá je rozkrájaná na plátky.

tags: #jedla #ktore #ohreju