Jedlá pre silových športovcov: ako maximalizovať výkon a regeneráciu

Predtréningové jedlo môže pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Jedlo pred tréningom riešia ľudia s rôznymi cieľmi. Tí, ktorí chcú schudnúť, najčastejšie rozoberajú prínos cvičenia nalačno ako nástroj rýchlejších výsledkov. Bodybuilderov a ďalších silových športovcov zase zaujíma, ako sa najlepšie najesť pre podporu rastu svalov i regenerácie.

Je nutné povedať, že veľkú rolu v tomto ohľade hrajú individuálne preferencie. Niekto môže zjesť veľký obed a po pol hodine môže bez problémov podať na tréningu maximálny športový výkon. Ďalší bude po rovnakom jedle nejaký čas nepoužiteľný a skôr mu bude vyhovovať cvičiť až po niekoľkohodinovom pôste. Väčšine ľudí však najlepšie vyhovuje niečo medzi tým, keď sa najedia tak, aby stihli do tréningu jedlo z väčšej časti stráviť a zároveň aby ich počas cvičenia neprekvapil hlad.

Keď budete vedieť, prečo si vôbec lámať hlavu nad tým, čo poslať pred cvičením do žalúdka, zrejme si na tom dáte viac záležať. Na druhú stranu nemôžeme stravu pred tréningom považovať za nejaký game changer, ktorý hneď posunie vaše výsledky na úroveň profesionálneho športovca. Vždy záleží najmä na tom, čo všetko zjete v kontexte dní a týždňov.

Kľúčové funkcie a benefity predtréningovej stravy

1. Sacharidy ako primárny zdroj energie

Najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon sú sacharidy. Pri cvičení je pre naše telo najjednoduchšie využívať krvný cukor (glukózu). Potom, čo začne dochádzať, telo z veľkej miery prechádza na spaľovanie zásobného sacharidu, teda glykogénu. Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládneme cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou, a môžeme naplno využiť svoj potenciál. Funkcia sacharidov z predtréningového jedla ako zdroja energie má ešte väčší význam pri výkonoch, ktoré trvajú dlhšie ako 45 minút. Rovnaké je to pri dlhšom pôste, napríklad po 8-hodinovom spánku.

2. Oddialenie únavy a ochrana energetických zásob

Pokles energie počas tréningu zažil snáď každý. Zrazu už nám nezostáva sila na ďalšie opakovanie alebo máme pocit, že už nezvládneme ubehnúť ani 10 metrov. Najčastejšie sa to stáva, keď nám dochádzajú zásoby svalového glykogénu a telo sa z väčšej časti prepne na spaľovanie tuku. Tento energetický systém je však zložitejší, čo nás môže spomaliť. Na to, kedy vás nedostatok energie doženie, má vplyv množstvo faktorov, ako je jedálniček z predchádzajúceho dňa, jedlo pred cvičením, intenzita tréningu alebo to, čo ste robili hodiny predtým. Keď si však postrážite, aby vaše predtréningové jedlo malo dostatok sacharidov, doplníte rýchlo dostupnú energiu. Oddialite tak pocit únavy a zároveň si ušetríte energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.

3. Podpora rastu a ochrany svalov

S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Táto živina sa síce častejšie rieši po cvičení ako podpora regenerácie, ale má svoje miesto a účel aj v čase pred cvičením. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom). Niektoré aminokyseliny, napríklad BCAA, navyše môžu slúžiť ako zdroj energie na športový výkon. Vďaka tomu znížite riziko, že organizmus začne využívať svalovú hmotu ako zdroj energie.

4. Hydratácia pre optimálnu funkciu tela

Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že by sme mali do seba tesne pred tréningom naliať 2 litre vody. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne.

5. Podpora regenerácie po výkone

Predtréningové jedlo môže podporiť aj regeneráciu po výkone. Vďaka tomu, že telo nebude musieť toľko siahať do vlastných energetických rezerv, rýchlejšie po cvičení doplní, čo je potrebné. Aminokyseliny z bielkovín potom môže rovno využiť na opravu svalov unavených po tréningu. Kľúčovú rolu pritom hrá aj dostatočná hydratácia, vďaka ktorej sa efektívnejšie odplavujú odpadové látky vyprodukované energetickým metabolizmom počas cvičenia. Lepšiu regeneráciu tak môžete cítiť aj na znížení bolesti svalov po tréningu, teda DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

6. Zvýšenie celkového športového výkonu

Dobre zvolené predtréningové jedlo môže podporiť váš športový výkon. Vďaka tomu, že zvládnete cvičiť dlhšie a tvrdšie, spálite viac kalórií a podporíte tak chudnutie. Zároveň vaše svaly dostanú väčší impulz, čo zase ocenia siloví športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Vytrvalci zase profitujú z oddialenia únavy, vďaka čomu zvládnu trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou. Ťažiť z toho však budú aj ďalší športovci, ktorí sa venujú tímovým či bojovým disciplínam.

Odporúčané zloženie predtréningového jedla

Ako doplniť energiu pred tréningom na získanie všetkých spomínaných benefitov? Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné.

1. Sacharidy

• Odporúčané množstvo: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom.
• Príklady: 4 g/kg 4 hodiny pred cvičením alebo 1 g/kg 1 hodinu pred začiatkom tréningu. Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu. Keď napríklad pôjdete na 2 hodiny behať, budete potrebovať väčšiu porciu, než keď sa vydáte na 1 hodinu do posilňovne.
• Dôležité upozornenie: Cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie. Pred tréningom sú, naopak, menej vhodné potraviny, ktoré majú okrem sacharidov aj vyšší podiel tukov.

2. Bielkoviny

• Odporúčané množstvo: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
• Dôležitosť: Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
• Upozornenie: Niekto môže pred tréningom zle znášať strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer), ktoré síce sú skvelým zdrojom bielkovín, ale zároveň majú väčšie množstvo vlákniny.

3. Tuky

• Hlavné funkcie: Zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou (napríklad dlhšia jazda na bicykli alebo beh). Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle.
• Odporúčané množstvo: Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
• Zdroje: Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia). Najmä vytrvalostní športovci si v posledných rokoch obľúbili MCT oleje. Na rozdiel od bežných olejov sa totiž rýchlo trávia a telo ich môže hneď využiť ako zdroj energie, ktorá vydrží aj na dlhé tréningy.
• Upozornenie: V prípade tukov pred tréningom robí častejšie problém skôr veľké množstvo než konkrétny zdroj. Tuky samotné sa trávia pomalšie a navyše by mohli spomaliť vstrebávanie sacharidov a ďalších živín. Nestrávené jedlo v žalúdku potom môže počas výkonu spôsobiť poriadne tráviace ťažkosti, ktoré negatívne ovplyvnia tréning alebo ho športovec ani nezvládne dokončiť.

4. Hydratácia

• Odporúčané množstvo: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením.
• V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.
• Typ nápoja: Pred klasickým silovým tréningom spravidla stačí čistá voda. Keď sa však chystáte na dlhý vytrvalostný výkon (dlhý beh, jazda na bicykli), môžete hydratáciu podporiť aj iontovým nápojom s elektrolytmi. Väčšine športovcov vyhovuje izotonický nápoj, ktorý má optimálny pomer elektrolytov a sacharidov.

Čo jesť pred tréningom pre rôzne ciele?

Chudnutie

Možno vás tiež zaujíma, čo jesť pred tréningom, keď sa práve snažíte schudnúť. Mnoho ľudí stále verí tomu, že urobia najlepšie, keď budú pri chudnutí cvičiť ráno nalačno. Štúdie tento účinok, žiaľ, nepotvrdzujú. Za neúspechom tejto metódy môže stáť to, že bez predchádzajúceho jedla ľudia nezvládnu podať taký výkon, ako keby sa pred cvičením najedli. Môžu sa skôr cítiť slabší a unavenejší. Okrem toho sa môže stať, že ich po cvičení prepadne vlčí hlad a počas dňa nakoniec zjedia celkovo viac jedla, ako keby sa pred tréningom najedli. Nemusí sa im tak podariť splniť hlavnú podmienku chudnutia, a to byť v kalorickom deficite (výdaj energie je vyšší než príjem).

Stále ale existujú výnimky a niekomu naozaj vyhovuje trénovať nalačno a dosahuje tak lepšie výsledky, než keď sa naje. A čo teda jesť pred cvičením skoro ráno? Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera).

Silové športy a rast svalov

Nutričný timing riešia aj bodybuilderi a siloví športovci, ktorí chcú vhodne zvoleným jedlom okolo tréningu podporiť rast svalov. Cvičeniu nalačno sa spravidla vyhýbajú, pretože chcú zabrániť katabolizmu, teda spaľovaniu svalov. A tak sa pred cvičením snažia zjesť aspoň menšie jedlo s obsahom sacharidov a bielkovín. Podľa súčasných štúdií to však vyzerá, že predtréningové jedlo má na rast svalov podobný vplyv ako potréningové. Kľúčové je zjesť dostatok bielkovín v priebehu niekoľkých hodín v okolí tréningu a splniť celkový denný príjem. Nie je tak nutné príliš sa sústrediť na to, že musíte hneď po cvičení bežať do šatne a vypiť potréningový proteín alebo gainer, aby ste náhodou neprišli o vydreté gains. Pokojne si proteín alebo komplexné jedlo dajte až v kľude doma.

Inšpirácia pre predtréningové jedlá a snacky

Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov a máme pre vás inšpiráciu aj na predtréningové snacky.

1. Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
2. Vajcia: Vajcia patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú ale vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajíčka kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
3. Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. Za chvíľku tak máte pripravený chutný olovrant, ktorý vám dodá energiu pred cvičením.
4. Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
5. Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
6. Sendvič alebo bagel: Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec. Dajte si len pozor na množstvo tuku, ktoré do nátierok pridávate, a rovnako aj na aromatické prísady, ako je cibuľa, cesnak alebo ryby, ktoré môžu citlivejším osobám počas tréningu spôsobovať nadúvanie a iné tráviace ťažkosti.
7. Teplé jedlo: Pred tréningom nemusíte striedať len sladké alebo studené jedlá. Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút. V prípade, že pred cvičením nebudete stíhať variť, pripravte si jedlo dopredu do krabičky a potom ho jednoducho ohrejte.
8. Rastlinné alternatívy: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy, alebo si len chcete spestriť jedálniček. Môžete skúsiť napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Lepšie ale väčšinou chutia restované na panvici s korením a zeleninou.
9. Wrap: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap. Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo. Keď do wrapu pridáte syr a necháte ho na chvíľu zapiecť v panini grile, rúre alebo mikrovlnke, získate ešte väčšiu pochúťku.
10. Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
11. Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať ich kedykoľvek k dispozícii. U týchto dobrôt si ale vždy postrážte zloženie. Niekedy totiž majú nadbytok tuku alebo im môže chýbať niektorá zo živín, ktorú ale hravo vyriešite pridaním proteínu alebo ovocia.

Ako sme už spomenuli, približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Niekedy je náročné vychytať čas predtréningového jedla tak, aby ste stihli vytráviť, ale aby vám zároveň pred cvičením nevyhladlo. Už vieme, že vám zrejme prospeje, keď sa najete pred ranným tréningom. Rovnako tak si nezabudnite dať snack aj pred večerným cvičením.

1 až 2 hodiny pred tréningom: Komplexné, ľahko stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov a menším množstvom bielkovín a tuku. Správne zvolené predtréningové jedlo vám dodá energiu na výkon, pomôže oddialiť únavu a podporí tiež rast svalov. Vždy si však dajte záležať na tom, aké suroviny obsahuje. V prvom rade by v ňom nemali chýbať sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie na športový výkon. Potom pridajte aj porciu kvalitných bielkovín a menšiu porciu tuku.

tags: #jedla #pre #silovych #sportovcov