Koniec roka a sviatky sú často spojené s priberaním na váhe. V chladných zimných dňoch nie sme veľmi aktívni, a rodinné stretnutia počas sviatkov zahŕňajú skvelé hostiny, kde ľahko zdvojnásobíte príjem kalórií. To vedie priamo k nadbytočnej váhe. Avšak, môžete pripraviť sviatočné jedlá tak, že v nich zredukujete obsah kalórií. Stačí dávať viac pozor na ingrediencie.
Zdravé nízkokalorické recepty sú určené hlavne tým, ktorí práve pracujú na redukcii hmotnosti. Zníženie počtu kalórií ale rozhodne neznamená zmenu pomeru živín. Strava musí byť stále vyvážená a nutrične hodnotná. Zdravé fit recepty ťa presvedčia o tom, že chudnúť sa naozaj dá aj pravidelnou a chutnou stravou. Tieto diétne recepty na chudnutie ťa tiež dobre zasýtia, a tak ani nebudeš mať potrebu jesť viac, ako by si mal.
Medzi nízkokalorické potraviny patria vajíčka, ryby, niektoré mliečne výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny aj celozrnné potraviny. Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú bohaté na dôležité zložky výživy ako sú bielkoviny alebo vláknina. Jednoduché recepty pripravíš rýchlo aj keď s varením nemáš skúsenosti a navyše nemusíš strácať veľa času pri sporáku.
Predjedlá s nízkym obsahom kalórií
Existuje množstvo jednoduchých a nízkokalorických predjedál, ktoré môžete hosťom na Vianoce ponúknuť.
- Ak máte chuť na niečo slané, jednoduché „dippers“ spravené zo surovej zeleniny sú skvelý nápad. Nakrájajte mrkvové a zelerové tyčinky, pripravte zmes korenín a v malej miske zmiešajte čistý jogurt s bylinkami. Môžete položiť dip do stredu stola, aby sa každý mohol ponúknuť.
- Ak chcete nejaký slaný pražený snack, ale v zdravej verzii, ovsené cuketové čipsy sú najlepšou voľbou. Potrebujete jemné ovsené vločky, plátky cukety, parmezán a vaječný bielok. Namočte cuketu do bielka a potom pridajte ostatné ingrediencie a dajte na plech vystlaný papierom na pečenie a vložte do predhriatej rúry. Po 15 minútach prípravy sa cuketa pečie 10 minút.
- Potešte svojich hostí paradajkovou salsou, ktorú môžete pripraviť za menej ako hodinu a obsahuje len 50 kalórií. Všetko, čo potrebujete sú 2 až 3 stredne veľké paradajky, 1 cibuľu, šťavu z 1 limetky, soľ, korenie, čili papriku a oregano. Najemno nakrájajte paradajky, cibuľu a čili papričku alebo to posekajte v mixéri.
- Ak máte chvíľu času, spravte šťavnaté mäsové guličky! Nie sú ťažké na prípravu a nevyžadujú príliš veľa roboty, ale sú veľmi chutné. Potrebujete mleté mäso podľa vlastného výberu, asi 500 g, 150 g jemných ovsených vločiek, 2 vajíčka a korenie. Zmiešajte ingrediencie a vytvarujte zmes na malé guličky. Pečte ich na papieri na pečenie, v predhriatej rúre asi 30 minút.
- Môžete ponúknuť aj štipľavý karfiolový koláč. Umyte a nakrájajte stredne veľký karfiol v sekáčiku na zeleninu. Pridajte 2 vajíčka, 150 g celozrnnej múky, koreniny podľa chute, soľ a korenie a vytvarujte do malých guličiek. Zarovnajte vrch, dajte naň malý kúsok mozzarelly a pečte v predhriatej rúre asi 20-30 minút.
Nízkokalorické obedy a večere
Chcete uvariť na obed niečo, čo nezaťaží váš žalúdok, nepridá vám kilá navyše a je to stále chutné?
- Škoricovo-jablková polievka nie je ťažká na prípravu a obsahuje sotva nejaké kalórie. Potrebujete len pár jabĺk, 300 ml nízkotučného mlieka, sáčok diétneho pudingu v prášku, citrón, škoricu, klinčeky a sladidlo. Dajte škoricu, klinčeky, citrónovú šťavu a sladidlo do litra studenej vody. Pridajte ošúpané a nakrájané jablká a dajte vodu variť.
- Na tradičnú vianočnú Korheľ polievku budete potrebovať 300 g kyslej kapusty, 1 liter kapustovej šťavy, cibuľu, nízkotučnú smotanu, korenie. Uvarte kapustu v kapustovej šťave. Nakrájajte a pridajte cibuľu. Pokračujte vo varení asi 30 minút po zovretí. Zahustite celozrnnou alebo ovsenou múkou.
- Grilovaná ryba je skvelým prídavkom do vianočného menu. Počas sviatkov si môžete dovoliť potešiť rodinu lososom, ktorý je vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, je veľmi chutný a ľahký na prípravu. Ugrilujte ochutené plátky na troche kokosového tuku asi 15 minút. Ako prílohu podávajte celozrnný chlieb a misku šalátu.
- Kurací šalát s ovocím kombinuje sladké a slané chute a je to nízkokalorické, vysokobielkovinové jedlo. Potrebujete 2 kuracie prsia, 1 pomaranč, 2 jablká, zelerový list, ľadový šalát a na dresing potrebujete 1 čistý jogurt, 1 cibuľu, majonézu a koreniny. Najprv, uvarte kuracie prsia, kým nebudú mäkké. Popri tom nakrájajte ovocie na kocky, umyte a pridajte zelerové listy. Aby ste pripravili dresing, zmiešajte jogurt s 2 lyžičkami majonézy, pridajte restovanú cibuľku a korenie. Zmiešajte ovocie a pridajte kuracie prsia nakrájané na pásiky.
- Teraz, výdatnejšie jedlo. Má viac kalórií, ale tiež veľa zdravých ingrediencií. Obsahuje asi 300-400 kalórií v 1 porcii. Potrebujete pár plátkov kapra, vajíčka, celozrnnú múku, mleté vlašské orechy, kokosový tuk a korenie. Obaľte kúsky ryby v múke, vajíčku a orechoch, potom varte na kokosovom tuku na nízkej teplote, aby ste nespálili orechy. Počas varenia kúsky párkrát obráťte a môže podávať po 15-20 minútach.
Nízkotučné obedy a večere sú plnohodnotné hlavné jedlá, ibaže sú zdravšie a ako bonus, vhodné aj pri chudnutí. Tuk je samozrejme dôležitou súčasťou stravovania a nie je možné ani vhodné úplne ho z jedálnička vylúčiť. Ak sa však snažíš zhodiť zopár prebytočných kíl a dávaš si pozor na to, koľko tuku a kalórií z jedla prijímaš, tieto nízkotučné recepty ti určite padnú vhod. Menej tuku nemusí automaticky znamenať aj menej chuti. Verím, že ťa o tom moje diétne recepty presvedčia a vychutnáš si skvelý nízkotučný obed alebo večeru. Recepty na nízkotučné obedy a večere som zostavila tak, aby boli nutrične vyvážené, chutné, jednoduché a rýchle. Žiť zdravo predsa nemá byť komplikované a zdravé jedlá by nemali byť ani časovo náročné, aby nás neodradili od ich prípravy.
Nízkokalorické dezerty
Nemusíte sa vzdať vianočných dobrôt, pretože existujú aj skvelé nízkokalorické varianty.
- Nízkokalorické rezy žerbó sú na Vianoce obľúbené. Aby ste rezy pripravili, zmiešajte 350 g celozrnnej múky s práškom do pečiva a 200 g kokosového tuku. Rozpustite droždie v 10 ml nízkotučného mlieka, pridajte múku, 1 vajce, sladidlo a 1 lyžicu kokosového oleja. Nakrájajte cesto na 3 časti. Vyrovnajte jednu časť na veľkosť plechu, potrite nízkokalorickým marhuľovým džemom a poprášte mletými orechmi so sladidlom. Pridajte ďalšiu a tretiu vrstvu rovnakým spôsobom a dajte na hodinu do chladničky. Po odležaní pečte v predhriatej rúre 30 minút.
- To, čo robí krém z cottage cheese s ovocím sviatočným dezertom, je vôňa pomaranča. Nakrájajte pomaranč, kivi, banán, nektárinky a jablko do misky a polejte citrónovou šťavou. Zmes posypte sladidlom, zmiešajte a dajte do chladničky. V miske zmiešajte nízkotučný cottage cheese, čistý jogurt, sladidlo, pridajte citrónovú kôru a plátky mandlí. Nechajte vychladnúť a podávajte v malých miskách vo vrstvách cottage cheese krému, ovocia a opäť krému.
- Nemusíte sa vzdať vianočnej rolády - ak na nejakú máte chuť, existujú aj skvelé nízkokalorické varianty! Rozpustite droždie a potom vymieste cesto zmiešaním 500 g nízkokalorickej (nízkosacharidovej) múky na koláč, 250 g light margarínu, 1 vajca, trochu soli a sladidla. Nechajte kysnúť asi 20 minút. Nakrájajte cesto na 4 časti, aby ste spravili 4 rolády. Na plnku môžete použiť vlašské orechy alebo mak a pridať sladidlo. Môžete tiež pridať citrónovú kôru alebo hrozienka. Plnku môžete spraviť krémovú pridaním horúceho mlieka, ale dajte pozor, aby nebola príliš riedka. Rozvaľkajte cesto, potrite ho olejom, dajte naň plnku a zrolujte. Položte rolády na plech a potrite ich žĺtkom a nechajte ich v chlade odležať. Potom ich potrite vaječným bielkom a opäť nechajte odležať.
- Máte chuť na medovník? Žiadny problém, ak má nízky obsah sacharidov. Zmiešajte nízkosacharidovú múku s trochou jemnej múky (spolu 500 g), pridajte sladidlo, 1 lyžicu prášku na pečenie, perníkové korenie, 2 vajcia a 250 g medu zmiešaného so sirupom z agáve a 70 g margarínu. Nechajte cesto odležať. Ak cesto nedrží pokope, pridajte viac margarínu. Vyvaľkajte cesto na hrúbku niekoľko mm a vykrojte na tvary, aké chcete.
- Čokoláda s ovsenými vločkami vytvorí jednoduchú sušienku. Potrebujete 100 g ovsenej múky, 100 g pšeničných otrúb, 1 čajovú lyžička sódy, trochu kakaového prášku, 100 g masla, 1 vajce a sladidlo. Vyšľahajte vajce s maslom a sladidlom, kým nevytvorí penu, potom pridajte ďalšie ingrediencie.
Tipy na zdravé nízkokalorické varenie
V predjedle použite najviac zeleniny a ako hlavný chod si vyberte nízkotučné mäso a rybu. Je dôležité, aby koláčiky mali minimálny obsah cukru a mali by ste radšej zvoliť pomaly vstrebávajúce sa sacharidy, aby vás zasýtili na dlhší čas. Vyhnite sa tradičným mastným a sladkým jedlám a keď je v ponuke viac chodov, dajte si z každého len jednu porciu. Smelo vyskúšajte každý chod, ale nedajte si zo žiadneho toľko, aby vás úplne zasýtil. Myslite na všetko úsilie, ktoré budete musieť vynaložiť, aby ste získali predvianočnú formu späť!
Chuť nemusí ísť na úkor kalórií. Koreniny a bylinky (cesnak, kurkuma, bazalka, oregano) dodajú výraznú chuť bez tuku. Pri varení uprednostnite grilovanie, varenie v pare, pečenie bez oleja alebo air fryer. Používajte nízkokalorické náhrady - napríklad grécky jogurt namiesto smotany, cuketové rezance namiesto cestovín či karfiolovú ryžu namiesto klasickej.
Jednoduché zdravé recepty a mealprep pre dvoch
Časté chyby pri konzumácii nízkokalorických jedál
Mnoho ľudí sa dopúšťa chýb, ktoré spomaľujú ich pokrok:
- Prílišné spoliehanie sa na spracované „light“ produkty, ktoré síce majú menej kalórií, no aj menej živín.
- Ignorovanie veľkosti porcií - aj nízkokalorické jedlá môžu spôsobiť nadbytok, ak ich zjete priveľa.
- Vynechávanie zdravých tukov - napriek vyššej kalorickej hodnote sú dôležité pre hormóny a sýtosť.
V low carb receptoch nájdete výrazne menej sacharidov ako v tých klasických. Pomôžu vám schudnúť a nové krivky tiež udržať. Vyberiete si, či už hľadáte rýchlovku na každý deň alebo niečo špeciálne na oslavu.
Nízkokalorické potraviny a ich benefity
Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje, a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií z neho robí skvelého pomocníka pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtym, čím znižuje riziko prejedania sa.
Jedna poriadna porcia kuracieho mäsa (okolo 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý ch ভয়ানক bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.
Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu.
Ryby patria, bez pochýb, medzi najzdravšie potraviny. Veľa z nich však obsahuje aj veľa tukov a hoci zdravých, vedia veľmi ľahko nabaliť nadbytočné kalórie. Ak si kalórie potrebujete ustriehnuť, tak filé patrí medzi vynikajúcu voľbu, pretože obsahuje veľa bielkovín, ale zato minimálne množstvo tuku.
Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výberu si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave. Nie že by to bolo zlé, ale oleje obsahujú tuky a teda nadbytočné kalórie.
Krevety sú plné bielkovín a majú veľmi málo kalórií. Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nielen na chudnutie, ale aj pri priberaní a celkovom zdravom životnom štýle. Samozrejme, nesmie chýbať hlávkový šalát, čo je najočividnejší nízkokalorický výber.
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Strukoviny majú pestré využitie.
Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.
Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. Nie že by zemiaky neboli skvelé, ale keby ste chceli ich ešte chutnejšiu a zdravšiu verziu, siahnite po batatoch, ktoré tiež môžete poznať pod názvom sladké zemiaky. Existuje niekoľko druhov, z ktorých každý má svoju špecifickú chuť. Nenechajte sa však odradiť ich sladkosťou.
Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Nanešťastie, veľa nízkosacharidových a keto fanatikov ich zakazuje. Nie že by nízkosacharidová alebo keto strava nefungovali. Ak dodržíte kalorický deficit, akákoľvek diéta bude fungovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek. Môžete ich dokonca dať do morčacieho alebo kuracieho sendviču pre lepšiu sladkosť a vyváženie bielkovín.
Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Upozornenie: Dajte si pozor na sušené ovocie. Napriek tomu, že samotné ovocie obsahuje málo kalórií, je to vďaka tomu, že väčšinu obsahu tvorí voda.
Je neuveriteľné, aký nízky obsah kalórií majú jahody, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu.
Ďalším lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu, sú čučoriedky. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.
Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. A tým obrovským je to myslené doslova. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.
Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň.
Shirataki sú tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. A to doslova. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií, takže ak sa potrebujete zasýtiť bez toho, aby ste zjedli veľa nadbytočných kalórií, táto potravina je na to ako stvorená.
Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách.
