Jablko: Všestranný poklad pre vaše zdravie

Keď sa mnohí dnes pozrú na jablko, povedia si, obyčajné ovocie, ktoré rastie skoro na každej záhrade. V obchodoch v súčasnosti nájdeme rôzne druhy exotického ovocia, ktoré láka konzumentov viac. Nie je to však jediné, čo nám táto plodina dokáže ponúknuť. Jablko je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete a hrá významnú úlohu v ľudskej strave už tisícky rokov. Jabloň je u nás najrozšírenejším ovocným stromom a je právom považovaná za najstarší ovocný strom. Jablko ako najstaršie ovocie na svete má naozaj čo ponúknuť. Jablko je celosvetovo populárnym ovocím, ktoré disponuje množstvom benefitov. Zamysleli ste sa však niekedy nad tým, prečo sa o jablku hovorí, že by sme ho mali jesť každý deň? V tomto článku sa pozrieme na konkrétne dôvody, prečo je jablko skutočným pokladom pre naše zdravie. Ak sa chystáme urobiť niečo pre naše zdravie, mali by sme jablká jesť každý deň.

Zakázané ovocie chutí najviac, tvrdí jedno z najznámejších slovenských prísloví. V tejto súvislosti sa však spomína v prenesenom význame, lebo čerstvé ovocie v našich jedálničkoch rozhodne zakázané nie je! :-) Patrí totiž medzi zdraviu prospešné potraviny, ktorých by sme mali počas dňa zjesť čo najviac. V prípade ovocia sú to dve porcie. Môže byť pestované alebo divoko rastúce. Ovocie delíme na viacero druhov, napríklad podľa toho, ako vyzerá a ako chutí. Tak ako pri zelenine, aj pri ovocí platí, že šampiónom je čerstvé - akéhokoľvek druhu! Ani v tomto prípade netreba zabúdať na to, že v (jeho) konzumácii je veľmi dôležitá pestrosť.

Nutričné hodnoty a zloženie jablka

Jablká sú bohatým zdrojom rôznych dôležitých živín a biologicky aktívnych látok, ktoré prispievajú k zdraviu celého organizmu. Jablko je bohaté na rad živín, ktoré by nemali v zdravej strave chýbať. Jablko obsahuje viac ako 30 minerálnych látok, napríklad vápnik, fosfor, železo alebo horčík, ktoré sú potrebné pre stavbu kostí. Vitamíny obsiahnuté v jablku spomaľujú proces starnutia nášho organizmu. Jablko je nenápadný, no veľmi cenný spoločník na každý deň. Vďaka svojmu zloženiu prospieva tráveniu, posilňuje imunitu, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a môže znižovať riziko viacerých ochorení.

Čo všetko nájdeme v jablku:

• Vitamín A (Retinol)
• Vitamín B1 (Tiamín)
• Vitamín B2 (Riboflavín)
• Vitamín B6 (Pyridoxín)
• Vitamín B9 (Kyselina Listová)
• Vitamín B12
• Vitamín C (Kyselina L-askorbová)
• Vitamín E (tokoferol)

Z minerálov sú najvýraznejšie zastúpené draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a činnosť svalov vrátane srdcového svalu. Nájdeme tu aj stopové množstvá horčíka, fosforu, vápnika, železa a mangánu. Tieto minerály prispievajú k správnej činnosti nervov, kostí, enzýmov a celkového metabolizmu. Jablká sú taktiež mimoriadne bohaté nielen na vitamíny, ale aj na stopové prvky. Jablká majú nízky obsah tuku a neobsahujú žiadny cholesterol.

*% ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Vplyv jabĺk na trávenie a metabolizmus

Jablko je prirodzeným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Táto kombinácia je ideálna pre správnu funkciu čriev a pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina v jablku znižuje riziko zápchy a pomáha aj pri syndróme dráždivého čreva. Jablká môžu tiež zmierniť niektoré tráviace ťažkosti, napríklad nevoľnosť alebo pálenie záhy. Jablká urýchľujú trávenie a prečisťujú organizmus, preto sú vynikajúcou prevenciou proti vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Surové jablká obsahujú veľa tráviacich enzýmov, ktoré sú zase dobrým prostriedkom proti hemoroidom.

Vláknina zlepšuje činnosť čriev a čiastočne pomáha znižovať cholesterol. Vláknina je obsiahnutá hlavne v šupke. Niektoré štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia jablka môže zlepšiť aj metabolizmus tukov a cukrov, čo prospieva celkovému zdraviu a vitalite. Jablko okrem toho obsahuje aj prírodné enzýmy, ktoré uľahčujú rozklad zložitejších cukrov, a tým odľahčujú tráviaci trakt. Tým, že podporujú trávenie a vylučovanie škodlivých látok, pomáhajú aj pri problémoch s kĺbmi. Zrejme je to vďaka ovocným kyselinám, antioxidačnému pôsobeniu flavonoidov a schopnosti pektínu zvyšovať vylučovanie.

Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno.

Jablká dokážu byť skvelým pomocníkom pri chudnutí a diéte. A to z toho dôvodu, že obsahujú veľa vlákniny a vody, čo umožní udržať pocit sýtosti oveľa dlhšie. Po jablkách nepriberiete, aj keď sa zdajú veľmi sladké. Majú totiž nízky obsah cukru a málo kalórií. Nie nadarmo je to ovocie, ktoré môžu do svojho jedálnička zahrnúť aj diabetici. Jablká sú teda veľmi vhodné aj pre diabetikov.

Prevencia chorôb vďaka jablkám

Mnohé výskumy naznačujú, že pravidelné konzumovanie jablka môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Vďaka štúdií, v ktorej respondenti konzumovali jedno jablko denne, vedci zistili zníženie rizika cukrovky 2. typu až o 28%. Vedci zistili, že pravdepodobne polyfenoly v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease. Tieto beta bunky produkujú v tele inzulín a sú často poškodenými bunkami u ľudí s cukrovkou 2.

Okrem cukrovky môže jablko prispieť aj k prevencii iných civilizačných ochorení, vrátane niektorých typov rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a Alzheimerovej choroby. Jablká majú silné protirakovinové schopnosti, ktoré chránia telo pred rakovinovými bunkami. Majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ako antioxidačné a protizápalové, ktoré sú zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine. Jablká majú silné aromatické látky a práve vzhľadom na výskumy možno tvrdiť, že jablková koreninová zložka vyvoláva upokojujúce reakcie v organizme, čo následne znižuje krvný tlak a ochraňuje pred infarktom vznikajúcim z úzkosti.

Ako zaradiť jablká do jedálnička

Jablko sa dá do jedálnička zaradiť naozaj rôznorodo. Tradične si ho mnohí doprajú na desiatu alebo olovrant, no je vynikajúce aj ako súčasť raňajok. Obľúbeným spôsobom je príprava smoothie - jablko dodá nápoju osviežujúcu sladkosť. Ak preferujete pečené jedlá, skúste jablko pridať do zdravých koláčov alebo pripravte jablkové pyré. Dobrým tipom sú aj sušené jablká, ktoré si môžete pripraviť doma v sušičke alebo rúre. Ďalšou možnosťou je pridať jablko do šalátov - výborne ladí s orechmi, syrom alebo listovou zeleninou.

Tipy a triky pre konzumáciu jabĺk

• Šupka jablka obsahuje najviac vlákniny a antioxidantov.
• Pre bežného dospelého stačí jedno jablko denne.
• U niektorých citlivých ľudí môže vysoký obsah vlákniny alebo fruktózy spôsobiť mierne tráviace ťažkosti.
• Každý druh má špecifické zloženie antioxidantov.

Pravidlá pri konzumácii ovocia hovoria o tom, že by ste mali mať v konzumácií ovocia postup. V tomto postupe začnete od najviac hydratujúcich plodov a postupne prejdete k takým, ktoré veľa vody neobsahujú. Jablko v ranných hodinách sa dokáže premeniť aj na liek. Jablková šťava je skvelým doplnok čistej vody na každý deň. Oproti jablku šťava predstavuje lepšiu formu stráviteľnosti vitamínov. Jablko ako ovocie je bohaté na pektín (telu prospešná rozpustná vláknina), ktorý spomaľuje trávenie. S kombináciou bohatej večere môžu citlivejšiemu organizmu spôsobiť zažívacie problém a bolestivé kŕče v žalúdku.

Najlepšie odrody jabĺk

Na Slovensku máme bohatú tradíciu pestovania jabĺk a výber odrôd je skutočne pestrý. Každá odroda má svoje špecifiká - niektoré sú sladké a šťavnaté, iné skôr kyslasté a aromatické.

• Idared - Stredne veľké až veľké plody, červenej farby s pevným dužnatým vnútrom. Má sladkokyslú chuť a výborne sa skladuje - vydrží aj do jari.
• Golden Delicious - Jedna z najpopulárnejších odrôd na svete. Má žltú šupku, jemnú a šťavnatú dužinu s výrazne sladkou chuťou.
• Jonagold - Hybrid medzi Jonathan a Golden Delicious. Veľké, šťavnaté plody s harmonickou sladkokyslou chuťou. Výborný do koláčov aj na priamu konzumáciu.
• Gala - Menšie jablká s typicky sladkou chuťou a atraktívnou červeno-žltou farbou. Obľúbené najmä medzi deťmi.
• Granny Smith - Zelené, tvrdé, veľmi chrumkavé a kyslé jablká. Ideálne do smoothie, šalátov, aj na varenie.
• Rubinola - Slovenská odroda, vyšľachtená s dôrazom na ekologické pestovanie.

Pre toto voňavé šťavnaté ovocie nemusíš chodiť nikam ďaleko. Náš slovenský klenot, bohatý na vitamín C, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo, bielkoviny, sacharidy, vápnik, horčík, fosfor, draslík, kyselinu listovú a mnoho iného. Ľahko z neho pripravíš džem, deťom výživu, či ho zješ len tak celé na desiatu. Je výborné aj pre našich štvornohých miláčikov, keď im ho nastrúhaš ku granuliam. Reč je o jablku. Aby si mala stále novú inšpiráciu na jeho spotrebu, pripravili sme ti zoznam 12 receptov, kde si jablko zahralo hlavnú úlohu. Koľko z nich vyskúšaš?

Jablkový šalát s orechami a medom: Jablká nakrájajte na tenké plátky alebo nastrúhajte nahrubo. Zalejte citrónovou šťavou, aby nezhnedli. Pridajte nasekané orechy, med a škoricu. Všetko premiešajte. Raw jablkový koláč: 1 šálka kešu orechov (namočených min. Základ rozmixujte do lepkavej hmoty a vtlačte do formy (napr. Nalejte na základ, uhlaďte a nechajte stuhnúť v chladničke min. Smoothie s jablkom a škoricou: Všetko mixujte dohladka.

Jablkovo-mrkvové smoothie: Smoothie je skvelá voľba na raňajky. Máš ho rýchlo pripravené, hneď zrána dodáš do tela slušnú dávku vitamínov a keď ho skombinuješ ešte aj s vločkami, zasýtiš sa na pár hodín. Kombinácia jabĺčka a mrkvy nemusí ísť len batoľatám. Pochutnaj si na nej aj ty. ;-) Pozri recept na jablkovo-mrkvové smoothie. Jablkovo-mrkvový chlieb bez lepku: Upiecť kváskový chlieb si možno vyžaduje akúsi zručnosť. No do tohto receptu sa môžeš smelo pustiť aj keď si úplný začiatočník. Nemôžeš ho pokaziť. Navyše, vďaka použitiu bezlepkovej múky je chlebík vhodný aj pre celiatikov. Recept na bezlepkový jablkovo-mrkvový chlieb na raňajky nájdeš tu.

Kuracie prsia plnené jablkom: Ani hlavné jedlo nemusí ostať na ocot. Kuracie prsia s jablkom ti prinesú trochu slovenskej "exotiky" na tanier. Navyše, vďaka jablku ostáva mäsko príjemne šťavnaté. Chcem si pozrieť recept na plnené kuracie prsia "Fantasy". Bezmúkové tvarohovo-jablkové pokušenie. Bezlepkový jablkovo-cuketový koláč s orechami: Bezlepkové múky, ako aj z názvu vyplýva, nie sú lepivé. To znamená, že sa s nimi o čosi ťažšie pracuje. Napriek tomu s nimi vieš iež vykúzliť vynikajúce koláče, keď poznáš ten správny recept. Ako je napríklad tento. ;-) Chcem si upiecť jablkovo-cuketový koláč s orechami bez lepku. Čokoládové brownies s jablkami. Senzačný jablkovo-orechový dezert s ovsenými vločkami. Jablkový mrveničkový koláč. Jablkovo-škoricový koláč s hrozienkami.

Zdravá jablková štrúdľa ako od starej mamy: Tento koláčik by som naozaj z nášho zoznamu nemohli vynechať. štrúdľa je základ. V kombinácii so šťavnatými jabĺčkami je to hotový poklad našej slovenskej kuchyne. Chcem poznať recept na jablkovú štrúdľu na zdravý spôsob. Jablková torta s mrkvou a orechmi: Skvelý recept, keď má prísť nečakaná návšteva, alebo máš proste chuť na niečo sladké. Príprava ti totiž nezaberie veľa času. Vďaka jabĺčkam, mrkve a orechom máš o jesennú idylku postarané. ;-) Recept na jablkovú tortu s orechmi a mrkvou nájdem tu.

Takže, aký recept s jablkami skúsiš? Urobíš si na raňajky smoothie, upečieš z neho chlebík, pridáš ho do polievky či k mäsku, alebo z neho pripravíš dezert? Výber necháme na tebe. Dobrú chuť! :-) Recepty s jablkami nájdeš aj v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 2.

tags: #jedla #som #len #jablka