Ketodiéta: Jedlá podľa produktov a ako ju úspešne zaradiť do svojho života

Ketodiéta, známa aj ako ketogénna alebo nízkosacharidová diéta, sa stala populárnou nielen vďaka svojim účinkom na chudnutie, ale aj pre ďalšie zdravotné benefity, ktoré môže ľudskému organizmu prinášať. Zapamätajte si: Viacerými vedeckými štúdiami sa dospelo k záverom, že takzvaná „lowcarb diéta“, teda diéta s veľmi nízkym príjmom sacharidov, resp. nízkosacharidová diéta, môže byť prospešná napríklad pri cukrovke alebo epilepsii. Veľmi skrátene - podstatou ketodiéty je radikálne obmedzenie príjmu sacharidov na dennú dávku 20 až 50 g. V rýchlom životnom štýle pokročilého 21. storočia, v rámci ktorého si ľudia zvykli jesť takpovediac „za chodu“, sa to môže zdať ako nerealizovateľné.

Telo sa pri ketónovej diéte dostáva z nedostatku sacharidov do stavu, ktorá sa nazýva ketóza. Pri ketónovej diéte sa musí maximálne obmedziť sacharidy a cukry. Sacharidov je v ketónové diéte povolené len malé množstvo. Za deň sa nesmie prijať viac ako 40 g sacharidov, aby bol organizmus stále v ketóze. Pri ketónovej diéte je odporúčané jesť 5 menších porcií jedla. Plne funkčná ketóza nastáva po 2 - 3 dňoch. V prvých 2 týždňoch je najvhodnejšie jesť len diétne jedlá Chia Shake 5x denne. Na výber sú polievky, kaše, koktejly, palacinky či omelety v niekoľkých príchutiach. Neskôr môžete zaradiť do jedálneho lístka aj vhodnú zeleninu, zdravé tuky obsiahnuté napr. v avokáde, orieškoch a pod.

Tento stravovací štýl je charakteristický vysokým obsahom tukov, miernym podielom bielkovín a minimom sacharidov. Cieľom je uviesť telo do stavu ketózy, kedy namiesto glukózy spaľuje ako hlavný zdroj energie tuky. Okrem chudnutia je keto diéta populárna aj medzi biohackermi, ktorí ju využívajú na zlepšenie mentálnej bdelosti a dlhovekosti. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že keto diéta môže mať neuroprotektívne účinky a pomáhať pri ochoreniach ako Alzheimerova choroba.

Princíp ketodiéty

Ketogénna diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov. Za normálnych okolností je pre ľudský organizmus a jeho bunky hlavným zdrojom energie glukóza. Tento sacharid je za bežných podmienok uložený v pečeni a svaloch vo forme zložitého cukru glykogénu a odtiaľ sa v prípade potreby uvoľňuje do krvi ako zdroj energie. Počas ketózy však dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a tak čerpá energiu z vlastných tukových zásob. Názov ketóza je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie.

Vedecké výskumy preukázali, že pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Za ideálny je pri keto diéte považovaný príjem okolo 20 gramov sacharidov denne. Minimálne množstvo sacharidov v jedálničku logicky znamená, že zostáva väčší priestor pre ďalšie dve makroživiny, teda bielkoviny a tuky. Najčastejšie sa však odporúča čerpať 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov, 10-20 % z bielkovín a zvyšných 5-10 % zo sacharidov. S všeobecne odporúčaným denným príjmom 2000 kilokalórií pre dospelého človeka by to v praxi znamenalo jesť asi 165 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a 40 gramov sacharidov.

Oproti iným druhom nízkosacharidových diét je v tej ketónovej príjem bielkovín relatívne malý. Je to preto, že aminokyseliny v bielkovinách môžu byť premenené na glukózu, čo by bránilo dosiahnutiu stavu ketózy.

Potraviny povolené v ketodiéte

Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Hoci mnohí si ju spájajú so steakmi a morskými rybami, keto strava sa dá praktikovať aj v rámci vegetariánskeho či čisto rastlinne založeného stravovania. Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej. Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar, cez slaninu, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny. Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby a rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, čo je vlastne pšeničná bielkovina.

Mäso a hydina

Mäso a hydina sú vo všeobecnosti považované za jedny z najzákladnejších potravín ketodiéty. Neobsahujú totižto žiadne sacharidy a naopak, vyznačujú sa vysokým obsahom bielkovín, vitamínov B a telu prospešných minerálov. Ich najväčším prínosom je však v rámci ketodiéty, ktorej sa inak hovorí aj proteínová diéta alebo bielkovinová diéta, spomínaný vysoký obsah bielkovín. Je totižto vedecky preukázané, že práve bielkoviny stoja za zachovávaním svalovej hmoty pri nízkosacharidových diétach. Vedeli ste, že najlepšou a najzdravšou voľbou sú v prípade mäsa a hydiny zvieratá kŕmené trávou? Všetky druhy mäsa a hydiny majú nízky obsah sacharidov, ale ich obsah tuku je odlišný. Pokúste sa vybrať ekologické výrobky z hovädzieho mäsa z voľného výbehu a minimálne spracované výrobky z bravčového mäsa (aby ste zachovali obmedzený príjem sodíka). Morčacie mäso má viac tuku než kuracie mäso.

Ryby a morské plody

Vzhľadom na to, že mnohé druhy rýb a morských plodov obsahujú len veľmi málo sacharidov, prípadne neobsahujú žiadne, sú obľúbenou súčasťou ketodiéty. Napríklad, dobrým výberom bude dozaista či treska, alebo halibut. Vedeli ste, že American Heart Association odporúča konzumovať 1 až 2 jedlá obsahujúce morské plody každý týždeň? Morské plody a mäkkýše sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Hodia sa skoro do každej diéty, a to aj vrátane keto diéty. Tuniak a losos sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín. Lacnejšia alternatíva sú sardinky a sardely v oleji. Mušle obsahujú vysoké množstvo mastných kyselín. Odporúčame vám, aby ste morské plody jedli aspoň dvakrát týždenne.

Vajíčka

Určite budete s nami súhlasiť, keď povieme, že vajíčka patria k tým najzdravším a najuniverzálnejším potravinám na celom svete. Vajíčka sú vhodnou voľbou na raňajky. Poskytnú vám dostatočné množstvo bielkovín.

Mliečne výrobky

Grécky jogurt, tvaroh a cottage cheese sú neoddeliteľnou súčasťou aktívne športujúcich a zdravo sa stravujúcich ľudí. Rovnako obľúbenými sú aj v rámci dodržiavania ketodiéty. Obsahujú totižto veľmi málo sacharidov a naopak, veľa bielkovín - zvyčajne od 10 g na 100-gramovú porciu. Populárnymi sú však aj z toho dôvodu, že sa dajú, podobne ako vajíčka, pripravovať na mnoho spôsobov - ako na sladko, tak aj na slano. Dobre vedieť: Je vedecky dokázané, že grécke jogurty, tvarohy a cottage cheese navodzujú pocit plnosti, čím prirodzene pomáhajú znižovať chuť do jedla. Mlieko má prirodzene vysoký obsah sacharidov vďaka laktóze (mliečnemu cukru). Ak plánujete zaradiť aj mliečne výrobky, odporúčame vám nasledujúce zdroje: Syr: Tvrdé druhy (napríklad čedar) majú zvyčajne nižší obsah sacharidov než kozí syr alebo feta. Smotana je dobrou voľbou do kávy. Maslo môžete konzumovať v menšom množstve (pozor, má vysoký obsah nasýtených tukov). Plnotučný, neochutený smotanový syr, jogurt, tvaroh, cottage cheese: Jogurt a tvaroh odporúčame využívať skôr ako ochucovadlá v menšom množstve, keďže obsahujú vyššie množstvo sacharidov.

Zelenina

Niektoré druhy zeleniny pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi spôsobujúcimi poškodenia buniek. Zo rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy. Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť. Listovú zeleninu a rôzne druhy šalátov či uhorky, zeler a reďkovky si môžete dopriať takmer v neobmedzenej miere. Do keto diéty sa skvele hodí aj karfiol, kapusta a cuketa. Pri keto diéte je obľúbené tiež avokádo. Je to vďaka svojmu vysokému obsahu tukov!

Syr

Syr je bohatý na bielkoviny, vápnik a prospešné mastné kyseliny, pričom obsahuje minimálne množstvo sacharidov. Takéto zloženie z neho robí vhodnú potravinu pre ketodiétu. Vedeli ste, že syr obsahuje aj konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá patrí do skupiny antioxidantov spájaných so stratou tukovej hmoty a zlepšovaním celkovej stavby tela?

Orechy a semená

Orechy a semená sú plné zdravých tukov a majú nízky obsah sacharidov. Dávajte si však pozor na ochutené alternatívy, ktoré často obsahujú vysoký podiel soli. Avokádo a guacamole sú perfektným snackom, ktorý sa hodí v kombinácii so zeleninou. Olivy a humus sú ďalšou dobrou voľbou. Snažte sa ich vždy kombinovať s jedlami s nízkym obsahom sacharidov z iných skupín, ako napríklad mäso a syr. Existuje mnoho typov orechov, každý obsahujúci rôzne vitamíny a minerály. Vďaka vysokej koncentrácii esenciálnych mastných kyselín sú orechy vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Okrem ich kardiovaskulárnych a mozgových benefitov sú tiež vynikajúcou keto desiatou na potlačenie chutí. Lieskové orechy sú bohaté na minerály a bielkoviny, prípadne chrumkavé makadamové orechy, pretože majú až 77 % tuku. Zo semienok siahnite napríklad po menej známych konopných semienkach s podielom gamma globulínu na posilnenie imunity.

Sladkosti a dezerty

Áno, aj také, na prvý pohľad „hriešne“, jedlo, akým sú palacinky, môžete s čistým svedomím zaradiť do vášho keto jedálnička. Samozrejme, musíte si ich pripraviť podľa určitých zásad. V prvom rade by mali obsahovať čo najmenej sacharidov, veľa bielkovín a dostatok výživných minerálov. Ich prípravu si dokážete uľahčiť zakúpením predpripravených keto palaciniek v práškovej forme. Môžu mať rôzne príchute - čokoládovú, vanilkovú, kokosovú, banánovú a iné. Tak, čo? Keď už padla reč na čokoládu, vedeli ste, že konkrétne horká čokoláda obsahuje flavanoly, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových chorôb udržiavaním krvného tlaku v norme?

Hoci je ovocie lahodným zdrojom vitamínov, obsahuje tiež veľa sacharidov, takže sa všeobecne do keto diéty nehodí. Pokiaľ si deň bez ovocia neviete predstaviť, siahnite po bobuľovitých plodoch ako sú černice, jahody či čučoriedky. Malým obsahom sacharidov sa pýšia tiež mrazom sušené maliny, z ktorých v kombinácii s pravou nesladenou šľahačkou a vysokopercentnou čokoládou vykúzlite dokonalý keto dezert.

Čo vylúčiť z jedálnička

Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy. Vzdať sa treba aj piva, vína, koktailov a iných sladkých alkoholických nápojov. Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky. Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo. Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.

Sladkosti sú na zozname hriechov takmer pri každej diéte a u ketónovej to platí dvojnásobne. Keďže cieľom je jesť čo najmenej sacharidov, je nutné obmedziť nielen sladené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo, ale aj väčšinu príloh vrátane zemiakov, ryže, cestovín a strukovín. Na cukry sú bohaté tiež niektoré druhy zeleniny ako napríklad kukurica a mrkva. Medzi zakázané patria akékoľvek kalorické sladidlá vrátane zdravších verzií ako je med či javorový a agávový sirup. Umelé sladidlá, ako je napríklad sukralóza, neobsahujú žiadne sacharidy, a teda minimum kalórií. Do keto diéty sa teda z tohto hľadiska hodia.

Výhody a nevýhody keto diéty

Keto diéta môže mať zdravotné benefity, ale aj riziká. Striktná keto diéta je vedecky podložená ako účinná pri liečbe epilepsie, môže pomáhať pri chudnutí a pri regulácii hladiny cukru v krvi. Avšak dlhodobé dodržiavanie môže viesť k nedostatku niektorých vitamínov, minerálov a väčšej záťaži na obličky a pečeň. Dôležité je tiež vyberať si kvalitné tuky. Zdravé tuky z avokáda, olivového oleja a orechov majú iný efekt na telo ako spracované tuky a transmastné kyseliny zo spracovaných potravín.

Výhody:

• Rýchla strata hmotnosti
• Zlepšenie inzulínovej citlivosti
• Zvýšená energia a lepšia mentálna jasnosť
• Potenciálne neuroprotektívne účinky

Nevýhody:

• „Keto chrípka“ v začiatkoch (nevoľnosti, slabosť, bolesti hlavy)
• Možné zaťaženie obličiek a pečene
• Riziko deficitu vitamínov a minerálov
• Potenciálne sociálne a stravovacie obmedzenia
• Možná strata svalovej hmoty pri nesprávnom nastavení makronutrientov
• Ženský hormonálny systém je veľmi citlivý na výrazné nutričné zmeny, preto nemusí tento režim vyhovovať obom pohlaviam

Fázy keto diéty

Keto diéta sa zvyčajne delí na niekoľko fáz:

1. Prípravná fáza - obmedzenie sacharidov pod 50 g denne.
2. Indukčná fáza - telo sa adaptuje na spaľovanie tukov, dochádza k poklesu hmotnosti.
3. Stabilizačná fáza - telo je v plnej ketóze a energia sa čerpá primárne z tukov.
4. Dlhodobá udržiavacia fáza - možné mierne navýšenie sacharidov pre rovnováhu.

Výsledky keto diéty a ako začať

Mnohí ľudia hlásia rýchlu stratu hmotnosti už po prvých týždňoch. Je to však najmä z dôvodu straty vody a glykogénu, nemusí teda ísť primárne o stratu tukového tkaniva. Keto diéta môže zlepšiť koncentráciu, znižovať hladiny cukru v krvi a podporiť metabolické zdravie.

Ako začať?

• Obmedziť sacharidy pod 50 g denne.
• Zvýšiť príjem zdravých tukov (avokádo, olivový olej, orechy, maslo, kokosový olej).
• Konzumovať kvalitné bielkoviny (vajcia, mäso, ryby).
• Piť dostatok vody a dopĺňať elektrolyty.
• Plánovať jedlá dopredu.

Keto diéta: Vzorový jedálniček

Pri keto diéte budete najprv veľa počítať. Predovšetkým sacharidy. Časom je však možné si na nový štýl varenia navyknúť.

Raňajky:

• Vajcia na masle s avokádom a špenátom
• Grécky jogurt s orechmi a škoricou

Obed:

• Grilované kuracie prsia s brokolicou a syrom
• Losos pečený na masle s cuketovými rezancami

Večera:

• Hovädzie steaky s restovanou zeleninou
• Pečené vajcia so slaninou a syrom

Snacky:

• Orechy, syry, olivy
• Kokosový jogurt s kakaom

Keto diéta a špecifické produkty

Existujú aj špecializované produkty a programy, ktoré môžu uľahčiť dodržiavanie ketodiéty. Jednou z možností sú proteínové diéty, ktoré ponúkajú predpripravené jedlá a nápoje s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Tieto produkty sú navrhnuté tak, aby poskytovali všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály, čím sa zabezpečuje, že telo nedostane svalovú hmotu.

Napríklad, česká proteínová diéta "It's my life!" ponúka nízkosacharidové proteínové jedlá a nápoje obohatené o vitamíny a minerály, ktoré je možné zaradiť aj do bežného jedálnička. Tieto produkty, ako sú koktaily, polievky, kaše, omelety či palacinky, môžu plne nahradiť bežnú stravu a pomáhajú zahnať pocit hladu vďaka kvalitným bielkovinám, ktoré nahrádzajú cukor a sacharidy.

Ďalšou možnosťou sú instantné práškové polievky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú vítaným stravovacím doplnkom, no nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Tieto produkty nie sú vhodné pre tehotné a dojčiace ženy.

Zhrnutie

Keto diéta môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie metabolického zdravia, ale nie je vhodná pre každého. Je dôležité dbať na kvalitu prijímaných tukov a myslieť na fakt, že vyradením veľkého množstva sacharidov zo stravy môžeme prísť o zdroj niektorých vitamínov a minerálnych látok. Treba si uvedomiť, že keto diéta nie je žiaden zázračný režim, ktorý nám pomôže lepšie redukovať hmotnosť. Ak má fungovať, musí byť dodržané pravidlo, že výdaj je vyšší ako príjem, tak ako u iných „diét“. Je dôležité sledovať reakcie svojho tela a konzultovať diétu s odborníkom.

tags: #jedla #z #ketodiet #po #jednotlivych #produktoch