Vyvážená strava je základom zdravého života a pevného zdravia. Čoraz viac výskumov potvrdzuje, že správne zloženie jedálnička má obrovský vplyv na prevenciu civilizačných ochorení, udržiavanie zdravej hmotnosti, dobré trávenie aj duševnú pohodu. Napriek tomu mnoho ľudí tápe v tom, čo skutočne znamená „zdravý tanier“ a ako sa správne stravovať.
Ideálny tanier predstavuje jednoduchý, no efektívny spôsob, ako zabezpečiť vyvážený príjem makro- aj mikroživín v každom jedle. Tento model odporúčajú odborníci na výživu ako základ zdravého stravovania. Správne rozdelenie živín pomáha predchádzať únave, priberaniu a podporuje vašu regeneráciu i celkovú vitalitu.
Model zdravého taniera
Základom je rovnováha medzi bielkovinami, sacharidmi, tukmi, vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Dôležité však je, že „zdravé stravovanie“ neznamená asketickú diétu bez radosti z jedla. Model „zdravého taniera“ je praktický návod na každodenné stravovanie.
Rozdelenie taniera:
- 50 % taniera tvorí zelenina a ovocie - ideálne čerstvé, dusené alebo grilované, pestrofarebné a sezónne. Táto časť taniera by mala dominovať, najmä zelenina.
- 25 % taniera tvoria kvalitné bielkoviny - chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tofu alebo fermentované mliečne výrobky.
- 25 % taniera zaberajú komplexné sacharidy - celozrnné produkty, strukoviny, zemiaky, ryža alebo obilniny.
K tomu je vhodné doplniť zdravé tuky - napríklad v podobe orechov, semienok, avokáda či olivového oleja. Vláknina, hoci nepatrí medzi makroživiny, je nevyhnutná pre trávenie a zdravie čriev.
Kvalita a pestrosť stravy
Strava ovplyvňuje každý aspekt nášho zdravia - od imunity cez hmotnosť až po náladu a výkon. Naše telo je odrazom toho, čo mu denne dávame. Pri skladaní zdravého taniera sa zameraj na všetky svoje celodenné jedlá. Pamätaj, že nielen jedno jedlo, ale všetky jedlá dňa tvoria tvoj zdravý tanier.
Podľa princípu sezónnosti by sme mali jesť to, čo práve dozrieva. V zime siahnite po kyslej kapuste, ktorá obsahuje veľa probiotík, ale dobré je aj zamrazené bobuľové ovocie, ktoré má zase protizápalový účinok. Na tanieri by mala byť rozmanitosť, doslova dúha, lebo čím viac farieb, tým lepšie. Čím viac je rastlina farebná, tým viac má polyfenolov, čo sú látky, ktoré ju chránia pred škodcami. Ukazuje sa, že tieto látky chránia nielen rastlinu, ale aj nás.
Vedci odporúčajú konzumovať aspoň 30 rôznych rastlín týždenne. Netreba sa zľaknúť, lebo sú v tom aj orechy, strukoviny, semiačka, koreniny a bylinky. Každý druh rastlinnej stravy má jedinečné zloženie fytonutričných látok, preto je na vyvážený príjem živín potrebný príjem rôznych druhov zeleniny.
Základom je vyvarovať sa ultraprocesovaných potravín. Chápem, že sa nedá úplne vyhnúť polotovarom, ale keď tak, nech majú čo najmenej prísad a nepoužívať ich často v kuchyni. Na tanieri by mala prevažovať rastlinná strava. Živočíšnu stravu netreba zanedbávať, nie je dôvod, aby sme všetci boli vegetariáni a vegáni, len treba myslieť na to, že rastlinné by malo prevažovať nad živočíšnym. Pri mäse sa dostávame aj k otázke kvality. Takže ak mäso, tak napríklad z voľného výbehu.
Ako si vyskladať zdravý tanier
Nemusíte počítať kalórie ani presne vážiť každú potravinu, aby ste jedli zdravo. Pre mnohých ľudí je takýto prístup dlhodobo neudržateľný a skôr vedie k stresu než k lepším návykom. Polovicu by mala tvoriť zelenina, ktorá dodá jedlu objem, vlákninu, vitamíny a minerály.
Štvrtinu taniera by mali tvoriť bielkoviny, ktoré zabezpečia sýtosť a podporia regeneráciu organizmu. Môžu to byť vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky alebo rastlinné alternatívy ako strukoviny či tofu. Zvyšnú štvrtinu tvoria sacharidy, ktoré dodajú energiu. Ideálne je siahnuť po kvalitných zdrojoch, ako sú zemiaky, ryža, celozrnné produkty alebo ovsené vločky.
Tuky sa do jedla pridávajú prirodzene v menšom množstve, napríklad vo forme olivového oleja, orechov, semienok alebo avokáda. Dodávajú jedlu chuť, zlepšujú vstrebávanie vitamínov a prispievajú k celkovej vyváženosti. Tento jednoduchý princíp vám pomôže vytvoriť jedlo, ktoré je vyvážené, sýte a zároveň chutné. Navyše je veľmi flexibilný - môžete ho prispôsobiť podľa sezóny, chutí aj toho, čo máte práve doma.
Dôležitosť stravovacích návykov
Správne zloženie taniera nestačí - dôležité je aj kedy a ako často jeme. Na jedlo si treba nájsť čas, pretože dôležité je aj prežúvanie. My sme zabudli žuť, my hlceme, akoby sme boli na pretekoch. A to vedie k tomu, že sa nám plnia gastroenterologické ambulancie. Čím dlhšie žujeme a hlavne častejšie, tým viac predpripravujeme potravu na to, aby trávenie išlo jednoduchšie.
Pri príprave jedla je dôležité myslieť aj na jeho prezentáciu. Skvelí kuchári sa od dobrých kuchárov líšia tým, ako nápadito a chutne dokážu jedlo zostaviť, pripraviť a hlavne naservírovať. Každý chod pripomína malé umelecké dielo, ktoré je skoro škoda zjesť. Keď sa dostatočne vynadívate, a tak naladíte všetky svoje zmysly, okúzli vás explózia chutí a vôni v každom súste.
Poskladať jedlo krásne na tanier je prvým krokom k tomu, aby hosťom chutilo. Pred tým ako sa pustíte do varenia alebo pečenia, predstavte si výslednú podobu jedla. Ako bude vypadať, ako ho budete podávať? Aká je jeho zvláštna zložka? Podľa toho už upravujte suroviny.
Praktické rady a odporúčania
Pri príprave jedla je dôležité myslieť aj na vizuálnu stránku. Nerezová kuchynská pinzeta a role papierových utierok sú základom kufríku foodstylistov. Nájdete v ňom rôzne štetce na potieranie mäsa a zeleniny olejom, aby sa leskli, vykrajovače, formičky a zdobiace špičky rôznych tvarov, cukrárske vrecko, nože, strúhadlá rôznych šírok, nožničky na bylinky a dosku.
Najdôležitejšia je ale pinzeta, ktorou možno jedlo poskladať alebo len dodať šmrnc pár správne položenými kúskami mäsa alebo zeleniny. Taniere by nemali odvádzať pozornosť od jedla. Príliš farebné, vzorované alebo rôznorodé pôsobia chaoticky a jedlo sa na nich stráca. Rokmi overenou klasikou je čisto biely riad z tenkostenného porcelánu, vypadá elegantne a tvorí neutrálny podklad pre všetky suroviny.
Veľkosť porcie by mala byť optimálna pre hostí aj zvolený riad. Tanier pretekajúci jedlom neláka k stolu. Hlboký tanier so širokým okrajom vypadá elegantnejšie než miska alebo tanier naliaty až po okraj.
Zeleninu a šalát predovšetkým musíte podávať čo najskôr po úprave, dlhým státím schne a vädne. Všetky suroviny by mali byť vidieť, premiešaním často prepadnú na dno misky, pred podávaním ich naaranžujte opäť navrch šalátu. Častou chybou aj v reštauráciách býva, že mäso pláve v omáčke, z ktorej vykukáva pár oschnutých kúskov knedieľ. Na tanieri všetko priznajte - mäso položte na kraj alebo do stredu taniera, okolo upravte prílohu a zľahka ich prelejte omáčkou. Pokiaľ by niekoho nemal dosť, môže si ju naservírovať sám z omáčniku.
Mäso po upečení rýchlo vysychá, na omáčke sa tvorí nevzhľadný povlak. So servírovaním preto neotáľajte a jedlo podávajte hneď po dokončení. Ak podávate rybu celú doprostred stolu, zvoľte adekvátnu servírovaciu misu alebo podlhovastú tácku tak, aby ryba ležala rovno. Pevnú prílohu ako zemiaky, ryžu, pečenú zeleninu umiestnite do jednej tretiny taniera a časť ryby potom položte na prázdne miesto. Ak podávate rybu so šalátom alebo s rizotom, položte ju na ne do prostred taniera.
Cestoviny a rizota patria medzi najťažšie foodstylingové disciplíny. Hromada neposedného jedla vypadá pekne málokedy. Voľte preto menšie porcie alebo väčšie taniere. Každému dezertu pristane iná prezentácia, ale obecne platí, že dezert potrebuje priestor k vyniknutiu. Podávajte ho preto vždy na väčšom tanieri, kde má dostatok miesta.
Lacné recepty part 2 | Nutrične hodnotné (zdravé) jedlá plné bielkovín | FITKOUČING
Strava ovplyvňuje každý aspekt nášho zdravia. Ak cítite, že vaše telo potrebuje zmenu, no neviete, kde začať, navštívte ambulanciu výživového poradenstva. Pod odborným vedením nutričného poradcu si nastavíte plán, ktorý bude nielen funkčný, ale aj príjemný a udržateľný.