Potraviny s vlákninou pre deti

Vláknina je nevyhnutná k zdravému fungovaniu organizmu. Vláknina sa radí medzi sacharidy, naše telo ju ale nevie využiť ako priamy zdroj energie. Napriek tomu má v organizme dôležitú misiu, a tak si vyslúžila vlastný „chlievik“ v nutričných tabuľkách. Vláknina je jednou zo živín nevyhnutných pre správne fungovanie organizmu. Závisí od nej zdravie tráviacej sústavy a nepriamo prispieva aj k vitalite srdca a ciev. Vláknina je živina, vďaka ktorej nadobúdame pocit sýtosti. Telo ju síce nie je schopné stráviť, no napriek tomu má pre naše trávenie nenahraditeľný význam.

Typy vlákniny a ich účinky

Odborníci na výživu ju najčastejšie delia na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu. V žalúdku tak zväčší svoj objem a predĺži pocit nasýtenia. V čreve potom spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu. Nerozpustná vláknina potom plní úlohu neodbytnej upratovačky. Zabraňuje zápche aj nechcenému usadzovaniu odpadového materiálu v črevách.

Vláknina je potrebná pre zdravé cievy aj črevá. V potravinách bohatých na vlákninu sa tie rozpustné a nerozpustné často vyskytujú spoločne a v ich jednote je sila. Jej najznámejším talentom je schopnosť rozpohybovať lenivé črevá. Zároveň prospieva peristaltike čriev, teda ich prirodzenému pohybu. Strávená potrava tak v čreve nezostáva zbytočne hniť. Črevný mikróbiom úzko súvisí s našou imunitou aj psychickou pohodou.

Okrem zápchy potom vláknina zametie aj s karcinogénnymi látkami, ktoré na seba pri prechode črevom viaže. Nie nadarmo sa o vláknine hovorí aj v súvislosti s dlhovekosťou. Popri prevencii nádorov totiž prospieva našim cievam a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Urýchľuje a predlžuje pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy cez črevnú stenu. Znižuje tak glykemický index potravín a podieľa sa na prevencii ochorení cukrovkou.

Pektín, hlavná zložka bunkových stien rastlín a ovocia, viaže v tekutine mnohonásobok svojej hmotnosti a vďaka tejto mimoriadne silnej napučiavajúcej vlastnosti vyvoláva v žalúdku pocit sýtosti. Slúži najmä na rast baktérií rodu Bacteroidetes a najmä Faecalibacterium prausnitzii. Inulín a fruktooligosacharidy tiež silne stimulujú rozmnožovanie tejto baktérie. Faecalibacterium prausnitzii sa považuje za najpočetnejšiu baktériu v črevách zdravých dospelých ľudí, ktorá tvorí viac ako 5 % celkovej bakteriálnej populácie. U ľudí s rôznymi črevnými ochoreniami, najmä so syndrómom dráždivého čreva, sa však táto baktéria vyskytuje len vo výrazne zníženom počte - je teda dobrým ukazovateľom črevného zdravia. Pravdepodobne najdôležitejšou vlastnosťou Faecalibacterium prausnitzii je produkcia butyrátu. Butyrát je jednou z mastných kyselín s krátkym reťazcom a je kľúčovým prvkom pre zdravie čriev: viac ako 70 % energetických potrieb buniek črevnej sliznice pokrýva butyrát, čím posilňuje črevnú bariéru. Okrem toho má butyrát protizápalové vlastnosti a chronický nedostatok tejto mastnej kyseliny sa spája s rozvojom cukrovky 2. typu, obezity alebo kardiovaskulárnych ochorení. Podľa štúdií existuje celkovo viac ako 20 rôznych druhov baktérií, ktoré produkujú butyrát.

„Hlad” črevných baktérií uspokojuje aj rezistentný škrob: škrob je hlavnou zložkou ľudskej stravy a nachádza sa vo forme škrobových zŕn v zemiakoch, obilninách, kukurici, ryži, banánoch atď. Vlastnosti škrobu súvisia s rýchlosťou a rozsahom trávenia. Pre črevné baktérie je dôležitá forma rezistentného škrobu, ktorý sa nedá stráviť v tenkom čreve, ale v nezmenenej forme sa dostáva do hrubého čreva a tu sa metabolizuje črevnými baktériami za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a predovšetkým opäť butyrát. Ak sa stráviteľný škrob v strave nahradí rezistentným škrobom, spôsobí to aj menší nárast hladiny cukru v krvi po jedle.

Jednou z najlepšie preskúmaných vláknin je guarová guma zo semien indickej rastliny guar. Pred použitím ako prebiotikum prechádza guarová guma špeciálnym postupom spracovania, pri ktorom sa pridávajú enzýmy. Vďaka tejto “čiastočnej hydrolýze” je guarová guma použiteľná pre baktérie v čreve. Okrem toho sú molekuly čiastočne hydrolyzovanej guarovej gumy desaťkrát menšie - to dáva tomuto prebiotiku vlastnosť, že sa môže úplne rozpustiť v tekutine bez zmeny chuti alebo konzistencie. Prebiotikum sa tiež mimoriadne dobre znáša a môže sa používať pri zápche aj hnačke. Stimuluje rast bifidobaktérií a laktobacilov, ktoré následne produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát.

Odporúčané množstvo a dávkovanie

Odporúčané množstvo vlákniny pre priemerného dospelého je okolo 30 gramov denne. Väčšina slovenskej populácie však tieto hodnoty dosahuje len ťažko. Ale pozor! Pokiaľ sa rozhodnete príjem vlákniny navýšiť, pridávajte postupne. Zažívací trakt si na dávky vlákniny potrebuje zvyknúť.

U detí to s vlákninou nepreháňajte. Detské črevá ešte nie sú na veľké množstvo tejto živiny prispôsobené. Pokiaľ sú navyše deti aktívne, môže u nich nadbytok vlákniny vyvolať hnačky. Pokiaľ majú pohybu nedostatok, môžu naopak trpieť zápchou. U dospelých potom môže nadbytok vlákniny (viac ako 50 gramov denne) blokovať vstrebávanie živín a zhoršovať využiteľnosť niektorých minerálnych látok (najmä vápnika, železa, zinku či medi). Nadbytok vlákniny rovnako ako jej nedostatok vie urobiť paseku v črevách.

Jedným zo spôsobov, ako určiť potrebné množstvo vlákniny, je odvodiť ho od 25-30 gramov, ktoré zodpovedajú dennému príjmu vlákniny dospelého človeka. Využiť však môžeme aj druhý spôsob, v rámci ktorého vždy k veku dieťaťa pridáme číslo 5.

Potraviny bohaté na vlákninu pre deti

Pri pátraní po zdrojoch vlákniny sa vydajte do rastlinnej ríše. Mäso a živočíšne produkty ju prirodzene neobsahujú. Čo teda prihodiť do nákupného košíka, aby ste mali vlákniny v strave dostatok?

• Obilniny - obilie a výrobky z nich sú skvelým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Najlepšou voľbou sú ich celozrnné varianty (pečivo, ryža natural, ovsené vločky alebo nelúpané obilniny). Bohaté na vlákninu sú aj pseudoobilniny, ako je pohánka alebo quinoa.
• Ovocie a zelenina - šťavnaté dary prírody si častejšie vychutnávajte aj so šupkou (ak je jedlá). Skvelou voľbou je aj sušené ovocie - ľahko preháňavými účinkami vynikajú sušené slivky, množstvom vlákniny ale excelujú sušené figy.
• Strukoviny - hrach, šošovica, fazuľa a cícer sú zdrojom vlákniny aj bielkovín, ktorý sa oplatí zaradiť nielen do vegánskeho jedálnička.
• Huby - príjemné spestrenie jedálnička a pár gramov vlákniny navyše ponúkajú aj huby.
• Orechy a semienka - z orechov sú na vlákninu najbohatšie mandle, pistácie a kokos. Doslova nabité vlákninou sú aj ľanové a chia semienka.
• Extra porcie vlákniny - jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo vlákniny v jedálničku, ponúka aj psyllium alebo pšeničné otruby. Pridajte lyžičku do rannej kaše alebo jogurtu a vaše črevá budú vrnieť blahom.

Vláknina v strave detí

Vláknina sa v strave dieťaťa prvýkrát objavuje až s nasadením zeleninových a ovocných príkrmov, pretože materské mlieko ju neobsahuje. V tomto období života dochádza tiež k osvojovaniu si určitého stravovacieho režimu. Hneď ako si dieťa zvykne na päť až šesť jedál denne, stačí ku každému pokrmu pridať kúsok ovocia a zeleniny, čím je dosiahnuté odporúčané množstvo minimálne piatich porcií ovocia a zeleniny denne, tzv. "Five a day".

Náš tip: Tráviaci systém dieťaťa sa vyvíja približne do dvoch rokov, a preto by sa do tejto doby nemal preťažovať. Deťom preto pred dosiahnutím tohto veku nepodávame celozrnné potraviny. Zároveň je vhodné ovocie zbaviť tvrdej šupky, ktorú ešte nezvládnu dostatočne rozhrýzť.

Ak dieťa je dostatok ovocia a zeleniny, nie je potrebné zvyšovať obsah vlákniny iným spôsobom.

Tipy, ako deťom zabezpečiť dostatok ovocia a zeleniny

Dôvodov, prečo deti nemôžu ovociu alebo zelenine prísť na chuť, je viac. Najčastejšie je to práve dosiaľ neznáma chuť, na ktorú ešte nie sú zvyknuté, alebo ktorá nie je taká, akú očakávali. V takom prípade je lepšie dávať prednosť sezónnemu ovociu alebo zelenine, ktoré má v danú ročnú dobu výraznejšie a plnšie chute. Alebo môžete siahnuť po ovocných vrecúškach GERBER Organic, ktoré sú vyrobené zo zrelého ovocia, vypestovaného na špecializovaných farmách bez použitia hnojív. Prijatie určitého druhu môže ovplyvniť aj jeho konzistencia. Jablká alebo uhorky im pripadajú príliš tvrdé, broskyne alebo nektárinky naopak moc mäkké. Rovnako tak môžu deťom vadiť malé semienka u jahôd či malín, alebo šupky u sliviek, alebo hroznového vína. Je dobré tiež pamätať na to, že jeme aj očami. Dôležitú úlohu preto zohráva aj farba potravín. Možno sa deťom nepáči červené paradajky, ale žlté majú rady, a napríklad na nich zle pôsobí všetka zelenina zelenej farby.

Sedem tipov, ako deťom zabezpečiť dostatok ovocia a zeleniny:

1. Plánujte jedálny lístok: Rozmyslite si s predstihom, aké jedlá budete svojmu dieťaťu cez deň pripravovať a ku každému skúste pridať kúsok ovocia alebo zeleniny. Nemusí byť nutne ani súčasťou receptu. Stačí napríklad len ozdobiť jogurt kolieskami banánu alebo spestriť desiatu uhorkovými srdiečkami.
2. Skúšajte rôznu konzistenciu: Ovocie a zeleninu môžete pripravovať rôznymi spôsobmi. Trebárs už je vaše dieťatko pripravené na to prejsť z mixovanej stravy na väčšie kúsky a dáva vám to najavo tým, že rozmixované pokrmy odmieta. Alebo mu naopak prekážajú kúsky zeleniny v polievke, pretože sa mu nepáči, ako vo vode plávajú. Skúšajte preto z ovocia i zeleniny vykrajovať rôzne tvary, nastrúhať ich, rozmliaždiť či rozmixovať do hladka, nechať ich surové alebo naopak mierne povariť či pripraviť na pare. Obľúbené sú aj šťavy, v ktorých môžete zmiešať viac druhov ovocia a zeleniny.
3. Kombinujte rôzne druhy: Čím viac druhov ovocia a zeleniny vaše dieťa je, tým viac vitamínov a ďalších dôležitých látok získa. Skúšajte mu preto ponúkať obľúbené kúsky spoločne s tými, ktoré zatiaľ príliš rado nemá. Nechutí mu mrkva? Pripravte tekvicovú polievku a časť tekvice nahraďte mrkvou.
4. Ponúkajte neustále dokola: Buďte trpezliví a ponúkajte svojmu potomkovi rôzne druhy ovocia a zeleniny neustále dookola. Môže sa stať, že brokolicu desaťkrát odmietne a po jedenástej si ju vezme, pretože mu bude chutiť obed, ktorý pripravila babička. V žiadnom prípade ale dieťa do jedla nenúťte, aby nakoniec k ovociu a zelenine nezískalo odpor. Doprajte mu čas, aby si na novú chuť zvyklo.
5. Urobte z jedla zábavu: U detí často pri jedle rozhoduje spôsob, akým im ho podáte. Skúste na to ísť hravo a zapojiť svoju fantáziu. Môžete si spoločne s deťmi vyrobiť zvieratká z rôznych kúskov ovocia a zeleniny, doplniť obed či večeru rôznymi zeleninovými tvarmi, alebo vyskúšať ovocné kapsičky, ktoré sú k dispozícii aj v BIO kvalite.
6. Nechajte výber na dieťati: Môže sa stať, že má vaše dieťa jablká rado, ale práve teraz na ne nemá chuť, len vám to ešte nevie povedať. Dajte preto kúsky rôznych druhov ovocia či zeleniny na tanierik alebo do misiek so špeciálnym uzáverom, z ktorých si deti môžu samé brať. Dieťa si tak bude môcť samo vybrať ovocie alebo zeleninu podľa toho, na čo má práve chuť.
7. Buďte príkladom: Deti vidia vo svojich rodičoch veľký vzor. Buďte im príkladom a upravte svoje stravovanie tak, aby obsahovalo dostatok ovocia a zeleniny. Malé deti zvyčajne chcú robiť presne to, čo ich mamička alebo otecko.

Na čo sa zamerať pri nákupe?

Vláknina je podľa legislatívy úplne dobrovoľným údajom. V tabuľke výživových hodnôt ju preto nenájdete vždy. Potraviny označené ako „s vysokým obsahom vlákniny“ však musia obsahovať minimálne 6 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.

Pokiaľ nie je množstvo vlákniny na obale priamo vyčíslené, môže vám napovedať zloženie. Dobrým znamením býva obsah celozrnnej múky, ovsených vločiek, obilného šrotu alebo otrúb. Niekedy je vo výpočte surovín dokonca samotná vláknina - tá môže byť ovsená, pšeničná, jablčná, hrachová alebo napríklad kukuričná. Rovnako tak sa ale môžete stretnúť s rozličnými názvami a konkrétnymi druhmi vlákniny, ako je celulóza, pektín, chitín či beta glukány. Najlepšie však urobíte, keď sa spoľahnete na celistvé potraviny v ich prirodzenej forme. Množstvo vlákniny môže byť jedným z hlavných kritérií pri nákupe poctivých potravín.

tags: #jedlo #obsahujuce #vlakninu #pre #deti