Princípy zdravého stravovania

V dnešnej dobe ľudia čoraz viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života nás všetkých. Spojitosť výživy a ľudského zdravia je dnes už preskúmaná nespočetným množstvom vedeckých štúdií, ľudskou históriou alebo samotným pozorovaním svojho vlastného života v priebehu času. Optimálna výživa je aj jeden z dôvodov, prečo sa obyvatelia takzvaných modrých zón v priemere dožívajú najvyššieho veku. Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

Čo to ale zdravé stravovanie vlastne znamená? Nebojte sa nič, nie je to brokolica na pare s vareným kuracím mäsom ani šalát so šalátom trikrát denne, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Nemusíte ani hneď bežať do kníhkupectva po najnovšiu prevratnú knižku o zdravom stravovaní a začať vyraďovať pečivo, mliečne výrobky alebo sa vyhýbať lepku ako čert krížu. O zdravej strave, žiaľ, stále koluje množstvo zbytočných mýtov a presvedčení, ktoré robia problematiku stravovania ďaleko zložitejšiu, ako je potrebné. Spomeňte si, čo všetko ste o zdravom stravovaní počuli. Raz je za vinníka celosvetovej obezity označovaný lepok, potom sú to tuky alebo cukor a podľa dokumentov na Netflixe sa zase môže zdať, že by sme sa všetci mali stať vegánmi. Kvôli takej informačnej džungli niet divu, že ľudia často v pokusoch o zdravšie stravovanie zlyhávajú alebo s tým radšej ani nezačínajú, pretože je im proti srsti myšlienka, že by museli jesť napríklad len určitý druh potravín.

Princípy zdravého stravovania

Delenie potravín na zdravé a nezdravé je trochu nesprávne. Príkladom za všetky je obyčajný biely cukor. Z toho vyplýva jednoduché pravidlo - zdravá strava môže obsahovať aj zdanlivo “menej zdravé” potraviny (sladkosti, smažené jedlá, polotovary), ak ich konzumujete len občas. Tvrdí zástancovia “zdravého” stravovania, ktorí chcú rýchlo schudnúť, konzumujú výhradne zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny. Tie prijímajú najmä z kvalitných a rôznorodých potravín, ako sú napríklad mliečne výrobky, tofu, chudé mäso, ryby, vajcia, orechy alebo avokádo.

Vysvetlenie je prosté. Avokádo a orechy sú potraviny nabité nielen zdravými živinami, ale aj množstvom kalórií. To znamená, že hoci samotné živiny sú pre telo prospešné, množstvo kalórií, ktoré spolu s nimi skonzumujete, môže navýšiť denný kalorický príjem nad požadovanú hranicu. V prípade, že je príjem vyšší ako výdaj, energia sa ukladá vo forme tukových zásob. A to je odpoveď na otázku, prečo aj po prechode na zdravé stravovanie niekto stále priberá. Princíp zdravého stravovania spočíva v tom, že musí telu dodávať okrem energie aj pestrú paletu živín.

Základné zložky potravy sú cukry, polysacharidy, bielkoviny a tuky. Ľudia by pre zdravé fungovanie mali prijímať vyváženú stravu. V minulosti boli stanovené miery, v ktorých sa hovorilo, že pomer medzi tukmi, cukrami a bielkovinami mal byť 30:30:30. Dnes sa ale vplyvom výskumov začína od tohto modelu ustupovať. Teraz už vieme povedať, ktoré potraviny sú pre vyváženú stravu vhodné a ktoré sú menej vhodné.

K základným princípom zdravého stravovania patrí:

• Pestrosť a vyváženosť: Konzumácia rôznych druhov potravín zabezpečuje dostatok všetkých potrebných živín. Strava by teda mala byť čo najviac pestrá, farebná a rozmanitá. Vyhýbajte sa monotónnosti a využite v kuchyni všetko, čo aktuálna sezóna ponúka. Dôležitá je tiež rovnováha medzi rastlinnými a živočíšnymi produktmi.
• Dostatok ovocia a zeleniny: Odporúčaná denná dávka je aspoň 5 porcií, čo predstavuje 400 g denne (ideálne v pomere 3:2 v prospech zeleniny). Obsahujú vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktorá podporuje správne trávenie a zdravie čriev. Vhodné je striedať ako surové, tak aj tepelne upravené plodiny.
• Kvalitné bielkoviny: Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou organizmu a sú dôležité pre budovanie tkanív, rast svalov, pre udržanie zdravých kostí, imunitného systému či metabolizmu. Preto je potrebné ich konzumovať v dostatočnom množstve. Zdroje bielkovín je tiež vhodné kombinovať, pričom tými najlepšími sú: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená.
• Zdravé tuky: Dnes už našťastie tuky nie sú démonizované, pričom sa odporúča konzumácia najmä nenasýtených tukov (olivový olej, avokádo, orechy, ryby). Obmedziť treba nasýtené tuky (tučné mäso, maslo, plnotučné mliečne výrobky) a vyhýbať sa trans-tukom (fast food, margaríny, priemyselne spracované potraviny).
• Obmedzenie rafinovaných cukrov a soli: Konzumácia veľkého množstva cukru zvyšuje riziko obezity, cukrovky a zápalových ochorení. Uprednostňovať treba prírodné sladidlá (med, ovocie) a komplexné sacharidy (celozrnné výrobky). Nadbytok soli môže spôsobovať vysoký krvný tlak - odporúčaná denná dávka je max. 5 g (1 čajová lyžička). Pozor treba dávať na vysoký obsah soli v priemyselne spracovaných potravinách.
• Dostatok vlákniny: Vláknina podporuje trávenie, čistí črevá, pomáha pri chudnutí a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Existuje rozpustná (pôsobí ako prebiotikum) a nerozpustná vláknina (zvyšuje objem stolice), pričom obidve majú svoje benefity. Najlepšie zdroje: celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, ovocie a zelenina.
• Dostatočný pitný režim: Voda tvorí asi 60 - 70 % našej hmotnosti a je nevyhnutná pre množstvo procesov v tele. Zabezpečuje hydratáciu, udržuje rovnováhu tekutín a elektrolytov, podporuje trávenie, detoxikáciu a zdravie pokožky. Je dobré piť čistú vodu, prípadne ovocné šťavy a nesladené čaje. Vyhýbať sa treba sladeným nápojom, energetickým drinkom a nadmernému množstvu kávy.
• Pravidelné stravovanie: Rovnako dôležitá ako správne zloženie a množstvo stravy, je aj jej pravidelnosť. Napriek tomu, že rôzne stravovacie štýly sa v radách rozchádzajú, je vhodné jesť aspoň 3 hlavné jedlá a prípadne 1 až 2 menšie snacky medzi nimi. Pomôže to udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať únave či prejedaniu.
• Obmedzenie priemyselne spracovaných potravín: Zdravá strava znamená aj uprednostniť čo najmenej spracované potraviny v ich prirodzenej alebo šetrne upravenej podobe. Treba sa vyhýbať konzumácii fast foodov, polotovarov a priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom trans-tukov, konzervantov, farbív a soli.
• Udržateľný prístup k strave: Okrem vyššie uvedeného sa čoraz väčší dôraz kladie na udržateľnosť v strave. Znamená to podporu lokálnych a sezónnych potravín, čím znížime svoju ekologickú stopu a navyše svojmu telu doprajeme maximum živín, ktoré majú potraviny v čase ich sezóny.

Podľa slovníka Cambridge University je zdravé jedlo také, o ktorom sa verí, že je dobré pre ľudské zdravie, pretože neobsahuje umelé chemikálie ani príliš veľa cukru alebo tuku. Keby ste si preštudovali, čo o zdravom stravovaní hovorí WHO, našli by ste aj nejaké číselné vyjadrenie toho, ako by zdravá strava (ne)mala vyzerať.

Odporúčania pre maximálne množstvo priemernej dennej dávky (2000 kcal):

• Nasýtené mastné kyseliny (tuky): maximálne 10 % celkového energetického príjmu.
• Trans-nenasýtené tuky: maximálne 1 % z celkového energetického príjmu.
• Pridané cukry: maximálne 10 % celkového energetického príjmu (WHO zvažuje posunutie na 5 %, čo je max. 50 g, po sprísnení 25 g).
• Soľ: menej ako 5 gramov za deň (zodpovedá zhruba 2 gramom sodíka).
• Alkohol: ideálne nepiť, ale obmedzenie na cca jedno pivo alebo "dvojku" vína za deň je prospešné.

Väčšina výživových smerov a odporúčaní má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie. Majú tak vysokú energetickú denzitu a nízku nutričnú denzitu. Potravinársky priemysel spracuje pôvodné suroviny natoľko, že ich ochudobní o drvivú väčšinu prospešných látok, ako je napríklad vláknina, a naopak, pridá mnoho potravinárskych aditív. Chce totiž, aby táto potravina mala dlhú trvanlivosť, nízke výrobné náklady a zároveň ľuďom chutila. V modernom svete tak máme takmer nonstop k dispozícii nespočetne veľa potravín, ktoré typicky obsahujú veľké množstvo soli, cukru, tuku alebo ich kombináciu. V Spojených štátoch amerických aj naprieč vyspelým moderným svetom tieto potraviny začínajú tvoriť väčšinový podiel energetického príjmu, čo je nesprávne. Sú síce lacnejšie, ale ľudia za ne v budúcnosti zaplatia daň v podobe horšieho zdravotného stavu.

Zdravý jedálniček nie je zložitý. Riešenie je v podstate veľmi jednoduché. Potom stačí zo svojho jedálnička odstrániť drvivú väčšinu vysoko priemyselne spracovaných potravín a čo najviac ich nahradiť čerstvým a minimálne spracovaným jedlom. Je to naozaj také jednoduché, ako to vyzerá. V podstate sa dá povedať, že stačí jesť ozajstné jedlo a väčšinu produktov potravinárskeho priemyslu nechať ostatným. Dokonca si raz za čas môžete v pohode dopriať aj to, na čo máte chuť a nemusíte sa báť, že už si nikdy v živote nedáte pizzu alebo hamburger.

Princíp "zdravého taniera"

• ½ taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu. Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnite aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie.
• ¼ taniera venujte bielkovinám. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké.
• ¼ taniera venujte sacharidom. Vzhľadom na meniaci sa životný štýl a menší energetický výdaj je potrebné zmeniť aj zloženie jedálnička. Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi. Dobrým odrazovým mostíkom je začať práve s porciou veľkosti ¼ taniera a postupne sledovať, či vzhľadom na životný štýl potrebujete pridať alebo ubrať.
• Tuky by mali byť tiež súčasťou jedálnička.

Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji. V priebehu dňa jedzte toľko jedál, koľko vám vyhovuje a zároveň sa skúste priblížiť pravidlám zdravého taniera.

Len čo si tieto pravidlá osvojíte, urobte si napríklad v nedeľu ráno po toalete kontrolný deň, keď sa zvážite, premeriate základné telesné obvody a hodnoty si zaznamenáte do denníka alebo do tabuľky, v ktorej budete sledovať váš progres. O dva týždne v nedeľu sa opäť zvážte a premerajte za rovnakých podmienok. Pokiaľ sa u vás neobjavil pokrok, je potrebné sa buď viac hýbať, znížiť energetický príjem alebo tieto dva prístupy kombinovať.

Zdravá strava nie je o perfekcionizme a štýle „všetko alebo nič“. Je to o dlhodobej práci. Predsa nezáleží na tom, čo urobíte raz za čas, ale na tom, čo robíte každý deň. Zdravá strava nie je o nekonečnom počítaní kalórií a obmedzovaní sa. Je to o tom venovať jedlu pozornosť a všímať si, čo a ako jete. Je to o tom poslúchať signály tela a jesť, keď sa hlad začína hlásiť o slovo, a prestať hneď, ako sa cítite príjemne nasýtení, a nie prepchatí.

Zdravá strava nie je jednoduchá, teda zo začiatku. Najmä nováčikom, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovanie, to spočiatku môže pripadať veľmi náročné, no také je predsa všetko nové v živote. Zdravá strava nie je o komplikovaných pravidlách a vyraďovaní celých skupín potravín. Je to o dodržiavaní základných a jednoduchých princípov, tiež o používaní zdravého rozumu. Extrémy nie sú dobré ani v politike, ani vo výžive.

Zdravá strava neznamená nekonečnú prípravu jedla každý deň. Nikto nechce v kuchyni tráviť zbytočne veľa času, preto môže stačiť, keď si pripravíte väčšie jedlá typicky v nedeľu, v stredu, potom si každý deň za niekoľko minút pripravíte rýchle desiaty a je to. Veľkým pomocníkom je krabičkovanie, pokiaľ si chcete uľahčiť.

Pojem „zdravé stravovanie“ sa nedá presne definovať - pre každého totiž môže predstavovať niečo iné. Svoju úlohu hrá, samozrejme, aj aktuálna situácia a zaradenie výživy do celkového kontextu nášho životného štýlu. Najdôležitejším kritériom je, aby nám daný jedálniček vyhovoval, poskytoval nášmu telu všetky potrebné látky a aby sme pri ňom boli schopní vydržať dlhodobo. Pre ľahší presun do praxe sa snažme zamerať najmä na vyváženosť jedál v rámci dňa, jedzme vedome a pravidelne a vyskúšajme si stravu pripravovať výhradne doma.

Vegetariánska strava bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné produkty má mnoho zdravotných benefitov a rozhodne ju možno považovať za spôsob zdravého stravovania. Prispieva k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu. V neposlednom rade môže vegetariánska diéta pomôcť pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, prípadne pri redukčnej diéte. Vysoký príjem vlákniny v bezmäsitej strave totiž podporuje zdravé trávenie a predchádza vzniku zápchy, čo úzko súvisí s úspešným chudnutím.

Štúdie dokazujú, že vegetariáni prijímajú viac vlákniny a cenných živín ako vitamín C, E a horčík.

Vyvážené zdravé stravovanie má vplyv nielen na fyzické, ale aj na psychické zdravie. Strava ovplyvňuje všetky aspekty nášho života, preto je veľmi dôležité vytvoriť si k jedlu zdravý vzťah. Je potrebné občas sa odmeniť.

V zdravom stravovaní sa veľmi často využíva pravidlo 80/20. To znamená, že až 80 % energie by malo byť prijatých zo zdravej stravy a 20 % môžu tvoriť menej zdravé pokrmy. Platí to však len pri dodržaní primeraného množstva jedla.

Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi. Zlepšenie alebo aspoň udržanie mozgových funkcií vrátane pamäti a dobrú náladu. Strava má všeobecne vplyv na pocit únavy aj na to, ako sa cítime. Zlepšenie jedálnička je tak dobrou cestou, ako dobiť baterky a viac sa na svet usmievať. Zdravšie trávenie vďaka optimálnemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík. Lepšiu športovú výkonnosť a telesné zloženie. Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví, zlepšíte navyše svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.

Ako vidíte, zdravá strava a zdravšie stravovacie návyky vám môžu priniesť rad výhod. Najdôležitejšia je podpora celkového zdravia, ktoré máme všetci len jedno. Často sa oň však začneme starať, až keď sa objaví nejaký zdravotný problém, čo už je trochu neskoro.

Prečo by ste mali chcieť jesť zdravo?

• Lepšiu kvalitu života.
• Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi.
• Zlepšenie alebo aspoň udržanie mozgových funkcií vrátane pamäti a dobrú náladu.
• Strava má všeobecne vplyv na pocit únavy aj na to, ako sa cítime. Zlepšenie jedálnička je tak dobrou cestou, ako dobiť baterky a viac sa na svet usmievať.
• Zdravšie trávenie vďaka optimálnemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík.
• Lepšiu športovú výkonnosť a telesné zloženie.

Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví, zlepšíte navyše svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.

Čo jesť a piť v menšom množstve, aby ste boli zdravší?

Aké potraviny obsahujú najviac soli, cukru, tuku a mali by sme ich jesť čo najmenej?

Tipy pre zdravšie stravovanie:

1. Dbajme na celkovú vyváženosť stravy: Pri plánovaní vyváženého jedálnička môžeme využiť zdravý tanier.
2. Jedzme pravidelne: Stanovený režim sa snažme (v rámci možností) dodržiavať a nespoliehajme sa na to, že cez deň bez jedla vydržíme.
3. Stavme na meal prep: Domáca príprava stravy nám prináša mnoho výhod.
4. Jedzme vedome: Nie je dôležité len čo, koľko a ako často denne jeme - pozornosť venujme aj spôsobu jedenia.
5. Ovocie a zelenina patria všade: Denne by sme mali zjesť aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny.
6. Nezabúdajme ani na pitný režim: Tekutiny sa preto snažme prijímať výhradne vo forme čistej vody, nesladených čajov alebo minerálok.
7. Stanovme si hranice a naučme sa dopriať si: Jeho dôležitou súčasťou je zároveň aj určitá sloboda v jedle a schopnosť dopriať si bez výčitiek.

Pri snahe o zmenu telesného zloženia nestačí sledovať len váhu, ale ďaleko lepšie je sledovať aj ďalšie parametre v podobe telesných obvodov.

Zdravšie stravovacie návyky spravidla znamenajú nižšiu telesnú hmotnosť, viac energie a menej únavy v priebehu dňa. Zdravá telesná hmotnosť znamená tiež zníženie rizika vzniku radu civilizačných ochorení. Strava má vplyv aj na to, ako sa cítime. Poukazuje sa dokonca aj na to, že potraviny bohaté na probiotiká môžu mať pozitívny vplyv na psychické zdravie.

Zdravá strava poskytuje dostatok zdraviu prospešných živín aj ďalších látok, ktoré majú ochranný charakter a pomáhajú predchádzať chorobám. Zdravá strava môže ďalej pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Takým skvalitnením stravy je ozaj možné pozitívne ovplyvniť vaše súčasné aj budúce zdravie.

Dokážete si predstaviť stravovať sa rovnako o rok, dva, päť či desať rokov? Zdravá strava musí byť dlhodobo udržateľná pre vás aj pre našu planétu, pretože ďalšiu už nemáme.

Podľa WHO je nezdravá strava spoločne s nedostatkom pohybovej aktivity najväčším globálnym rizikom pre ľudské zdravie.

Zdravá strava nie je o zakazovaní špecifických skupín potravín. Stačí sa naučiť jednoduché základné pravidlá a občas si aj tú čokoládu alebo zmrzlinu môžete v pohode dať.

Čo je „zdravá“ strava? Za „zdravý“ môžeme označiť taký spôsob stravovania, ktorým dodávame telu všetky potrebné základné živiny, mikronutrienty a ďalšie zdraviu prospešné bioaktívne látky. Tento režim musí zároveň zapadať do kontextu nášho celkového životného štýlu, vyhovovať nám, baviť nás a príliš nás neobmedzovať - to aby sme pri ňom vydržali dlhodobo.

„Zdravý“ nemusí znamenať „dokonalý“. V dnešnej dobe poznáme hromady a hromady výživových smerov (rôzne formy vegetariánstva, low‑carb, keto‑diéta, prerušované hladovanie atď.), ktoré, ak nám vyhovujú, môžu pri správnom nastavení spĺňať kritériá „zdravej“ stravy. Skvelým a praktickým pomocníkom je pravidlo 80/20, ktoré nám v jedálničku urobí miesto na pizzu, tortu aj čokošku, zatiaľ čo väčšina stravy bude naďalej založená na nutrične hodnotných potravinách.

„Zdravý“ spôsob stravovania teda môže pre každého predstavovať niečo iné - sme rozdielni ľudia, v rozdielnych životných situáciách a podmienkach, a máme rozdielne ciele. Rozdiely však môžeme nájsť aj u tej istej osoby v priebehu času - jedálniček na dovolenke či pracovnej ceste sa bude od bežného stravovacieho plánu pravdepodobne líšiť. Všetky tieto prípady však môžu spadať do pojmu „zdravej“ stravy.

Zdravá strava dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení, resp. zvrátenie počiatočných štádií niektorých z nich. Zlepšenie trávenia - najmä pri dostatočnom a odporúčanom príjme ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ale aj príjem probiotík (jogurty, výživové doplnky). Základom zdravej výživy je tanier zdravej výživy. Dodržujte pitný režim. Kontrolujte si energetický príjem. Pozor na nadmerné solenie jedál - odporúčaná denná spotreba soli na jedného človeka je 5 g.

Príklad ideálneho taniera (obed):

• Polovica taniera: Zeleninový šalát (špenát, paradajky, paprika, uhorka) s olivovým olejom, balkánskym syrom a citronovou šťavou.
• Štvrtina taniera: Grilovaný losos alebo grilovaná kuracia prsia.
• Štvrtina taniera: Hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.

Ak budete tieto zásady aplikovať v stravovaní dlhodobo každý deň, zaistíte svojmu telu dostatok všetkých živín, efektívne fungovanie a energiu pre všetky vaše činnosti. Stravovanie je jedným z najdôležitejších aspektov nášho života.

Zdravá strava nám dáva energiu, zlepšuje naše trávenie, podporuje imunitný systém a dokonca zlepšuje náš psychický stav. Ak si na ceste k lepšiemu stravovaniu, prvým krokom je zamyslieť sa nad tým, čo konzumujete denne. Zamyslite sa, ako často siahate po spracovaných potravinách, ktoré obsahujú pridané konzervanty, farbivá a umelé prísady. Práve tieto látky môžu spôsobiť dlhodobé poškodenie tela a prispieť k únave, problémom s trávením alebo dokonca k vážnejším zdravotným problémom.

Bio potraviny sú nielen chutné a plné živín, ale predovšetkým bezpečné pre naše telo. Bio produkty neobsahujú žiadne pesticídy, herbicídy ani geneticky modifikované organizmy (GMO). Keď si vyberáme bio potraviny, chránime svoje zdravie a zároveň podporujeme trvalo udržateľné poľnohospodárstvo. Bio potraviny sú bohatšie na vitamíny, minerály a antioxidanty, pretože pôda, v ktorej sú pestované, je zdravšia a prirodzene bohatá na živiny.

Zdravé stravovanie nemusí byť zložité. Ide o to, aby sme sa stali vedomejšími v tom, čo jeme a pijeme. Zaraďte viac bio potravín, pýtajte sa, či naozaj pijete čistú a zdravú vodu, a starajte sa o svoje telo zvnútra. Každý malý krok k lepšiemu stravovaniu sa počíta.

Väčšina z nás si začína pomaly uvedomovať, aký veľký vplyv môže mať strava na naše zdravie, a to nielen na to fyzické, ale aj psychické.

Najväčšiu časť nášho taniera by mali zaberať práve zeleninové prílohy - všeobecne sa odporúča vždy kombinovať zeleninu rôznych farieb, čím si zabezpečíme pestrú dávku vitamínov, antioxidantov a fytonutrientov. V rámci zdravej stravy tiež nesmieme zabúdať ani na pravidelný príjem rôznych druhov ovocia, napr. ako súčasť desiaty, olovrantu, alebo ako verziu zdravšieho dezertu.

Ďalšiu časť zdravej stravy by teda mali tvoriť obilniny s vysokým podielom vlákniny ako napr. hnedá ryža, quinoa, vločky, celozrnný chlieb a škrobová zelenina, ako napr. zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica muškátová. Vyhýbať by sme sa mali tiež rafinovaným obilninám: biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny.

Keď ide o zdravé stravovanie, väčšina z nás si často predstaví stravu bez tukov. Tu sme však veľakrát na omyle, keďže tuky ako jeden z troch makronutrientov majú mať svoje zastúpenie v našej strave na každodennej báze. Nesmieme však zabúdať na to, z akých zdrojov našu dennú potrebu tukov čerpáme.

Bielkoviny sa nenachádzajú len v mäse či mliečnych výrobkoch. Pre zabezpečenie pestrej a vyváženej stravy by sme sa mali vyhýbať príliš častej konzumácii syrov, červeného mäsa, údenín a iných priemyselne spracovaných mäsových výrobkov a zaradiť do svojho jedálnička viac zdrojov rastlinných bielkovín.

Zdravé stravovanie nie je len o tom mať na tanieri čo najviac ovocia a zeleniny, ale aj o pravidelnosti stravy a nevynechávaní hlavných jedál.

Zdravá strava by nemala byť založená na reštrikcii či odopieraní si potravín. Súčasťou nášho jedálnička by mali byť aj potraviny ako čokoláda či domáce koláče, ide však o to, aby tieto zložky našej stravy nemali prevahu nad tými viac nutrične vyváženejšími.

Pri snahe zmeniť svoje stravovacie návyky k lepšiemu sa často spoliehame viac na motiváciu ako konzistenciu. Na tvorbu dlhodobo udržateľných zvykov však potrebujeme byť konzistentný a nespoliehať sa na procesy motivácie. Sila počiatočnej motivácie sa často s časom znižuje a tak aj naša tendencia úspešne dosiahnuť cieľ, ktorý sme si na začiatku vytýčili. Základom tvorenia zdravých a dlhodobo udržateľných zvykov, ktoré nám vydržia, je vytvoriť si také zvyky, ktoré vieme nasledovať aj v čase, keď nemáme úplne najlepšie dni.

Zdravé stravovanie nemusí byť zložité ani plné zákazov. V skutočnosti ide o niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré, keď si ich osvojíte, dokážu zmeniť nielen vašu postavu, ale aj energiu počas dňa a celkové zdravie.

1. Telo potrebuje širokú škálu živín. Pokiaľ budete jesť stále dookola to isté, riskujete nielen nudu na tanieri, ale aj nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Preto sa snažte striedať rôzne zdroje bielkovín, ako je kura, ryby, vajcia, strukoviny alebo tofu. Neobmedzujte sa ani v prílohách - ryža, zemiaky, batáty, quinoa či celozrnné pečivo vám dodajú energiu na rôzne spôsoby.
2. Sladké oplatky alebo balíček chipsů vás možno na chvíľu uspokojí, ale vášmu telu nedajú skoro nič. Ak vás honí maškrtná, skúste si dopriať radšej domáci koláč - aj keď obsahujú cukor, nájdete v nich aj ďalšie živiny z múky, vajec či tvarohu.
3. Zelenina a ovocie vám dodajú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú trávenie a imunitu. Denne by sme mali zjesť aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny - ak ich teda pridáte ku každému jedlu, rozhodne neurobíte chybu. Bielkoviny by mali byť v každom hlavnom jedle - ideálne 20 - 30 g (pre bežného človeka).
4. Tuky majú zlú povesť, ale bez nich to jednoducho nejde. Sú kľúčové pre správnu tvorbu hormónov a fungovanie mozgu. Dôležité je ale vyberať tie správne - orechy, semienka, avokádo, kvalitné oleje a tučné ryby.
5. Dostatok tekutín je základ, bez ktorého ani ten najlepší jedálniček nebude fungovať. Nedostatok vody sa prejaví únavou, bolesťou hlavy alebo zhoršeným sústredením a často aj falošným pocitom hladu. Ideálne je vypiť 2-3 litre vody denne, v horúčave alebo pri športe pokojne viac.
6. Mať zdravý jedálniček neznamená nikdy si nedať tortu alebo pizzu. Naopak - dôležitý je zdravý vzťah k jedlu. Skvele funguje pravidlo 80:20. To znamená, že väčšina jedál počas týždňa (cca 80%) by mala byť vyvážená a kvalitná a zvyšok si nechajte na to, čo vám robí radosť.

Zdravé stravovanie nie je o dokonalosti, ale o rovnováhe a dlhodobo udržateľných návykoch. Keď budete myslieť na pestrosť, dostatok bielkovín, kvalitné tuky, zeleninu a pitný režim, urobíte pre svoje zdravie maximum. A občasný kúsok torty alebo pizza večer s priateľmi? To k životu patrí.

Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Mnohí z nás si pod týmto pojmom predstavia diéty, obmedzenia, znížené množstvo prijímanej potravy, zakázané potraviny a pod., čo však nemá so zdravou stravou nič spoločné. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín.

V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny - vitamíny a minerály. Veľmi dobrým základom je tieto živiny prijímať zo sezónnych alebo lokálnych potravín v čo najmenej spracovanej podobe (tzn. vyhýbať sa polotovarom, mrazeným výrobkom a i.).

Odporúčania sa z hľadiska zdravej výživy za posledné roky postupne zmenili a potravinovú pyramídu nahradil tanier. Najväčšiu časť, a to takmer polovicu taniera, by mala tvoriť zelenina (s vysokým indexom sýtosti, tzn. potravina, ktorá má minimálny počet kalórií, ale dokáže dostatočne zasýtiť, navyše je výborným zdrojom vlákniny) a ovocie (prirodzený zdroj sacharidov a vlákniny). Poslednú štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny, či už rastlinné, napr. strukoviny, alebo živočíšne.

Čo je konkrétne pre vás vlastne zdravá strava? Keď vezmete do úvahy výsledky svojich nutričných rozhodnutí a stravovacích návykov, môže vám to dosť uľahčiť robiť lepšie rozhodnutia v budúcnosti.

tags: #jedlo #zdraveho #zivotneho #stylu