Jogurt a med pred spaním: Prírodná cesta ku kvalitnému spánku

Stres a uponáhľaný životný štýl sú častými príčinami nespavosti. Našťastie, existujú prírodné prostriedky, ktoré nám môžu pomôcť dosiahnuť kvalitný spánok bez vedľajších účinkov. Jedným z takýchto prostriedkov je kombinácia jogurtu s medom, ktorá sa konzumuje pred spaním.

Prečo je kvalitný spánok dôležitý?

Kvalitný spánok je kľúčový pre zdravé fungovanie organizmu a našu celkovú pohodu. Keď sa vyspíme dobre, cítime sa oddýchnuto, sme produktívnejší a podávame lepšie výkony. Naopak, nedostatok spánku spomaľuje kognitívne procesy, čo môže spôsobiť zníženú schopnosť koncentrácie, rozhodovania sa a celkové telesné a emocionálne vyčerpanie. Ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním a samotným spánkom majú sklon trpieť depresívnymi stavmi a úzkosťami a skôr im hrozí vyhorenie. To ako spíme má zásadný vplyv na náš imunitný systém a na to ako sa telo regeneruje. Nie nadarmo sa hovorí, že spánok je najlepší liek.

Prečo jogurt s medom?

Na tom, čo pred spánkom zjete, záleží. To, čo skonzumujete pred nočným spánkom má veľký vplyv na vaše telo a jeho schopnosť relaxovať a regenerovať sa, a dôvodov je hneď niekoľko:

• Regulácia hladiny cukru v krvi: Konzumácia potravín, ktoré obsahujú množstvo rafinovaných a jednoduchých sacharidov môže viesť k prudkým zmenám hladiny cukru v krvi. Zvoľte si potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú.
• Vplyv na hormonálnu rovnováhu: Niektoré potraviny obsahujú zložky, ktoré majú vplyv na produkciu hormónov zodpovedných za kvalitu spánku. Medzi také zložky patrí napríklad tryptofan. Je to aminokyselina, ktorá sa podieľa na tvorbe serotonínu a melatonínu. Tieto dva hormóny patria medzi najdôležitejšie pri navodzovaní relaxácie a pocitu dobrej nálady.
• Podpora trávenia: Jedlá bohaté na tuky, ťažko stráviteľné jedlá a neprimerane veľká porcia sa môžu podpísať pod tráviace ťažkosti spojené s pálením záhy, nadúvaním a pocitom ťažoby. To všetko môže viesť k nepokojnému a prerušovanému spánku. Večera by mala byť ľahšia ako obed, aby telo mohlo bez veľkého úsilia spracovať potravu a pripraviť sa na pokojný spánok.

Mliečne výrobky sú bohaté na aminokyseliny, napr. na tryptofán, ktorý pomáha vytvárať serotonín a melatonín. Takže jogurt pred spaním nie je len poverou. Med má antiseptické a antibiotické účinky. Pôsobí ako mierne sedatívum, pomáha pri depresiách, nespavosti a podráždenosti.

Čo jesť pred spaním? Tipy na zdravé potraviny

Každý má svoje individuálne potreby a preferencie, preto sa nedá vyskladať jeden dokonalý pokrm, ktorý nám zaručí dobrý a kvalitný spánok, no ľahká večera bohatá vitamíny a minerály by mohla byť zlatá stredná cesta pre nás všetkých. Zvoľme potraviny, ktoré obsahujú:

• Bielkoviny: potraviny ako sú kuracie mäso, vajcia, tofu, ryby a mliečne výrobky (obzvlášť biely jogurt) sú fantastickým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre opravu a tvorbu svalového tkaniva.
• Komplexné sacharidy: namiesto výrobkov z bielej múky a rafinovaných obilnín si vyberte celozrnné potraviny ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa alebo pohánka. Obsahujú horčík, ktorý má vplyv na nervový systém a pomáha pri zaspávaní.
• Zdravé tuky: majú viacero výhod pre organizmus. Ak sa nechcete uprostred noci zobudiť na to, že Vám v žalúdku vyhráva cimbálovka, zahrňte do svojho jedálnička potraviny ako sú vlašské orechy, mandle a rôzne druhy semienok, napr. chia, ľanové, tekvicové.

Aj ovocie je dobrá alternatíva k ľahkej večeri, ale určite sa vyhnite takému, ktoré má vysoký obsah cukru (napr. sušené ovocie). Ideálne sú banány, ktoré obsahujú draslík a už spomínaný tryptofan podieľajúci sa na tvorbe serotonínu a melatonínu.

Čomu sa vyhnúť pred spaním?

Tieto látky pred spánkom radšej vynechajte!

• Kofeín: je to stimulant, ktorý môže nabudiť nervový systém a spôsobiť nespavosť a problémy so zaspávaním.
• Alkohol: hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že nám pomôže so zaspávaním, jeho celkový vplyv na spánok je skôr negatívny.
• Rovnako sa vyhnite príliš koreneným jedlám, ktoré obsahujú pikantné zložky ako sú chilli papričky, korenie alebo koreninové zmesi.

Kedy večerať?

Všeobecne sa odporúča večerať minimálne 2-3 hodiny pred tým, ako pôjdete spať. Telo potrebuje dostatok času na to, aby spracovalo potravu a tak sa znížilo riziko žalúdočných ťažkostí. Ak plánujete večerať ťažší pokrm s vyšším obsahom kalórií, doprajte si ho minimálne 4 hodiny pred spánkom.

Čo ešte podporí kvalitný spánok a zaspávanie?

• Kamilkový čaj: má upokojujúce vlastnosti a pôsobí uvoľňujúco na celý organizmus.
• Horúce mlieko: tento nápoj je známy pre svoje ukľudňujúce účinky. Obsahuje tryptofán. Môžete ho dochutiť medom, štipkou škorice alebo vanilkou.
• Kúsok melónu: melón je bohatý na vitamín C a obsahuje látku nazývanú superoxid dismutáza, ktorá pomáha zmierniť napätie a upokojiť nervový systém.
• Tmavá čokoláda: obsahuje horčík, ktorého nedostatok môže vyvolať nespavosť a zvýšený stres.

Okrem stravy je dôležitá aj relaxácia. Relaxujte pred spaním v podobe teplého kúpeľa, jógy či čítaním knihy. Spánok pomôže „privolať“ levanduľa, nakvapkajte si 1-2 kvapky levanduľového oleja na vankúš.

Rituál pred spaním

Zdravá rutina pred spaním je prvým tajomstvom pokojného spánku. Môžete začať buď svojim beauty rituálom, polhodinkou čítania, časom stráveným s najmenšími alebo relaxačným rozhovorom so životným partnerom, skúste mať každý večer zhruba rovnaký rozvrh. Je dôležité uistiť sa, že vaša aktivita pred spaním je relaxačná, ktorá vám pomôže odstrániť stres nahromadený počas dňa. Hlavne sa večer vyhýbajte namáhavým aktivitám, necvičte a aspoň dve hodiny pred spaním nič nejedzte. Okrem toho je dôležité vyhýbať sa pozeraniu televízie alebo pozeraniu na obrazovku telefónu či tabletu, je lepšie nemať svoje technologické zariadenia v miestnosti, kde spíte. Osloboďte svoju myseľ od negatívnych myšlienok, kancelárskych problémov a sústreďte sa na čas, ktorý máte pre seba a svoju rodinu. A aby bolo všetko ešte jednoduchšie, môžete k večernému rituálu pridať upokojujúci čaj.

Ďalšie prírodné prostriedky na zlepšenie spánku

Okrem jogurtu s medom existujú aj ďalšie prírodné prostriedky, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti:

• Valeriána lekárska: Valerianu, ľudovo mačacia tráva, používali naši predkovia na liečbu nespavosti. Keďže má mimoriadne silné účinky, užívanie valeriány je vhodné konzultovať s lekárom.
• Teplé mlieko: Pohár teplého mlieka, prípadne osladeného medom, používali naši prastarí rodičia na navodenie ospalosti. Mlieko navodzuje stav relaxácie a podporuje spánok.
• Levanduľa: Levanduľový esenciálny olej dokáže navodiť spánok svojou vôňou a odborníci sa domnievajú, že by sme ho mali používať pri večernom kúpeli, aby sme sa pred spaním úplne uvoľnili.
• Harmančekový čaj: Naši prastarí rodičia používali harmančekový čaj v boji proti poruchám spánku. Šálka harmančekového čaju vypitá večer pred spaním vám môže pomôcť ľahšie a pokojnejšie zaspať.
• Masáž pokožky hlavy: Končekmi prstov jemne masírujte pokožku hlavy krúživými pohybmi alebo miernym tlakom. Opatrne masírujte oblasť spánku a zadnú časť hlavy.
• Jablčný ocot s medom: Jablčný ocot obsahuje zvýšené množstvo aminokyselín, ktoré bojujú proti vyčerpaniu, zatiaľ čo med zvyšuje produkciu serotonínu, čím pomáha regulovať spánkový cyklus.

tags: #jogurt #a #medom #pred #spanim