Recepty zo sladkých zemiakov: Zdravé a chutné variácie

Zdravé recepty so sladkými zemiakmi rozhodne patria do stravovacieho plánu ľudí, ktorí chcú variť zdravo, rýchlo a chutne.

Sladké zemiaky - batáty - rozoznáš od tých klasických už na prvý pohľad, pretože sú sfarbené do oranžova. Dôležité je ale to, čo ukrývajú vo vnútri. V porovnaní s obyčajnými zemiakmi obsahujú viac vlákniny aj proteínov a sú doslova vitamínovou bombou.

Ak existuje jeden komplexný sacharid, ktorý by vo vašom arzenály nemal chýbať a mali by ste ho zahrnúť do svojho fitness jedálnička, tak sú to určite zdanlivo skromné sladké zemiaky. Využite výhody, ktoré ponúkajú a odolajte nutkaniu ich len jednoducho vložiť do mikrovlnnej rúry a omastiť maslom. Vyhnite sa klasickej príprave, ktorá vás prestane baviť.

Batáty alebo sladké zemiaky sa za ostatné roky stali obľúbenou zdravou prílohou namiesto bielych zemiakov, rovnako aj základom samotných jedál. Za pozornosť stojí aj ich obsah minerálov a vitamínov. Vďaka tomuto obdivuhodnému zloženiu podporujú zdravie srdca, nervovej, tráviacej sústavy, dbajú o dobrú činnosť obličiek.

Sladké zemiaky, známe ako batáty, sú sladkou odrodou zemiakov a sú mimoriadne obľúbené. Ideálne sú do polievok, ako hlavé jedlo, príloha, ale svoje miesto si nájdu aj v dezertoch. A čo ešte? Sladké zemiaky sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Navyše si ich pripravíte rovnako jednoducho a máte ľahkú večeru alebo obed. Chuťovo sú sladšie, avšak je dôležité ich správne pripraviť.

Sladké zemiaky sú vhodné aj pre tých, ktorí chudnú, čo ich robí obľúbenou prílohou k hlavným jedlám. Sladké zemiaky môžu byť tiež skvelým základom pre vegetariánske recepty. Pridať do cesta ich môžete, keď pripravujete mrkvovú tortu alebo čokoládové brownies.

Napriek svojmu názvu, sladké zemiaky nie sú len iným typom zemiakov, ale v skutočnosti ide o koreňovú zeleninu. Zvyčajne majú oranžovú dužinu, ale ich vnútro môže byť aj biele alebo fialové. Existuje množstvo spôsobov, ako ich môžete pripraviť. Môžu sa piecť, opekať, smažiť, grilovať, variť na pare alebo ich môžete uvariť obyčajným spôsobom a pripraviť si z nich následne pyré.

Z hľadiska obsahu sacharidov a kalórií sú sladké zemiaky podobné obyčajným zemiakom. Pokiaľ však ide o vitamíny, sladké zemiaky sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B a C. Sú taktiež bohaté na antioxidant známy ako beta-karotén, ktorý sa po prehĺtnutí mení na vitamín A.

Batáty nemusíte lúpať, ak ich plánujete piecť alebo smažiť, inak ich ošúpte (kožu môžete použiť na výrobu zeleninových chipsov v rúre). Ak ošúpete sladké zemiaky, pamätajte, že sa ich farba začne meniť, rovnako ako tomu je u bežného typu zemiakov.

Najskôr si vyberte kvalitné zemiaky, ktoré sa vám budú dobre piecť. Mali by byť pevné a zdravé, odporúčame menšie, pretože sa ľahšie prepečú. Mnohí kuchári odporúčajú v priebehu pečenia alebo ešte úplne na začiatku do zemiakov urobiť dierky vidličkou. Uľahčíte si to tak, že do zemiakov urobíte priečne zárezy nožíkom. Prečo je to dôležité? Sladké zemiaky majú hrubú šupku a vpichy alebo zárezy pomôžu teplu dostať sa do stredu zemiakov.

Mnohí majú rešpekt pred pečením pri vysokých teplotách. V prípade sladkých zemiakov sa však nebojte rúru rozohriať až na 220 stupňov Celzia a pri nej ich aj piecť. Ak pečiete nedobre osušené, vlhké alebo mokré zemiaky, znamená to, že šupku vlastne uvaríte v pare - neupečiete. Plech na pečenie vysteľte hliníkovou fóliou alebo papierom na pečenie, ktorý zľahka postriekate olejovým sprejom.

Ak potrebujete sladké zemiaky odložiť na spracovanie inokedy, uložte ich na chladné, tmavé a suché miesto, nie na priame slnko. Avšak ani skladovanie v chladničke nie je ideálne, pretože to môže spôsobiť dlhší čas varenia a tiež ovplyvniť ich chuť.

Všestranné recepty zo sladkých zemiakov

Vyskúšaj moje fit recepty so sladkými zemiakmi, ktoré vo viacerých z nich hrajú hlavnú úlohu. Ak rád experimentuješ, určite ťa osloví zmrzlina zo sladkého zemiaku alebo cícerové kari s batátmi. Z batátov môžeš pripraviť aj chutné batátové hranolky a jednoznačne sa táto zdravá plodina hodí aj do polievky.

Hranolky zo sladkých zemiakov

Viete, ako pripraviť zdravšiu verziu hranoliek? Vymeňte tenké, v kečupe ponorené a obkukané klasické hranolky za ich zdravšiu verziu. Okrem jedinečnej chuti tvorenej zmesou citrónu, olivového oleja a koriandru, ktorá prebudí vaše chuťové poháriky, sú aj výživné. Koriander je zdroj minerálov, ako draslík, vápnik, magnézium, mangán a železo.

Recept na batátové hranolky:

1. Batáty olúpte a nasekajte na prúžky, ktoré budú vyzerať ako hranolky.
2. Natrite formu na pečenie alebo pekáč maslom, vložte do nej batáty a dobre ich osoľte.
3. Pečte na 220 stupňov zhruba 40 minút.

Alternatívny recept na hranolky:

1. Predhrejte si panvicu.
2. V mixéri premiešame polovicu koriandru s cesnakom a túto zmes nalejeme do sáčku s olivovým olejom.
3. Doň neskôr pridáme aj sladké zemiaky a pretrepeme, až kým nebudú celé obalené zmesou.
4. Následne ich dáme na rozpálenú panvicu. Pečieme 3-4 minúty z každej strany, alebo pokiaľ nie sú hotové podľa našej chuti.

Ďalší recept na hranolky:

1. Najprv si predhrejte rúru na teplotu 200 °C.
2. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na hranolky.
3. Zmiešajte surové batatové hranolky s grilovacím korením a olivovým olejom alebo ich len osoľte a pokvapkajte rastlinným olejom.
4. Ak chcete tento recept pozmeniť a máte radi kreativitu v kuchyni, posypte batatové hranolky pred pečením aj škoricou.
5. Premiestnite hranolky na plech a pečte 35-45 minút v závislosti od ich hrúbky alebo kým zemiaky nebudú mäkké a ich okraje krásne krehké. Podávajte napríklad s dipom z baklažánu.

Polievka zo sladkých zemiakov

V čase chladnejších dní, alebo pokiaľ len máte chuť na niečo výdatné, odporúčame túto polievku zo sladkých zemiakov. Tento recept síce obsahuje výdatnú dávku sacharidov, ale bielkoviny stále nezaostávajú.

Postup prípravy:

1. Rozohrejeme olej vo väčšom hrnci, následne pridáme cibuľu a cesnak. Varíme 2-3 minúty, až kým nie je cibuľa mäkká.
2. Pridáme kurací vývar a 2 hrnčeky vody. Privedieme k varu.
3. Pridáme sladký zemiak, mrkvu, červenú papriku a zázvor. Znížime plameň a varíme 15 minút.
4. Hrniec odložíme z ohňa a vložíme do chladničky na 20-30 minút.
5. Pomocou sitka vyberieme kúsky zeleniny a rozmixujeme ich dohladka.
6. Vzniknutú kašu pridáme naspäť do polievky a opäť postavíme na oheň. Varíme 15-20 minút.
7. Keď už je polievka takmer hotová, pridáme jogurt a dobre premiešame.

Ďalší recept na polievku:

1. Batáty ošúpeme, nakrájame na kocky a orestujeme v zmesi oleja a masla spolu s nakrájanou cibuľou.
2. Zalejeme vodou alebo vývarom. Pridáme soľ, korenie, tymián, muškátový oriešok a cesnak.
3. Jablká očistíme, nakrájame na kocky a pridáme k napoly uvareným sladkým zemiakom.
4. Keď je všetko uvarené, pridáme smotanu a rozmixujeme tyčovým mixérom.

Polievka zo sladkých zemiakov s jablkami

Batáty ošúpeme, nakrájame na kocky a orestujeme v zmesi oleja a masla spolu s nakrájanou cibuľou. Zalejeme vodou alebo vývarom. Pridáme soľ, korenie, tymián, muškátový oriešok a cesnak. Jablká očistíme, nakrájame na kocky a pridáme k napoly uvareným sladkým zemiakom. Keď je všetko uvarené, pridáme smotanu a rozmixujeme tyčovým mixérom.

Sladké zemiaky so škoricou

Túžite po niečom sladkom? Vyskúšajte sladké zemiaky so škoricou! Toto klasické kombo isto uspokojí vaše chute na sladké maškrtenie.

Postup:

1. Predhrejeme si rúru na 190°C.
2. Papier na pečenie postriekame kokosovým olejom v spreji a položíme naň hranolky v jednej vrstve.
3. Zľahka ich potrieme roztopeným maslom.
4. Pečieme ich 7 minút, kým nezačnú hnednúť, otočíme ich na druhú stranu a pečieme ďalších 7-10 minút.
5. Vyberieme ich a poprášime škoricou a hnedým cukrom. Následne ich presypeme do misy a premiešame, aby boli úplne obalené. Voilá!

Jednoduché palacinky zo sladkých zemiakov

Tento recept je vhodný vtedy, keď hľadáte bezlepkovú a menej tradičnú verziu palaciniek. Toto jedlo je plné zdravých tukov, pomaly tráviacich sa sacharidov a vlákniny.

Príprava cesta:

1. Sladké zemiaky spolu s vajíčkami poriadne premiešame, a následne k nim pridáme kypriaci prášok, kokosovú múku, škoricu, klinčeky a hnedý cukor.
2. Keď je to všetko poriadne zmiešané, tak si rozohrejeme panvicu a roztopíme na nej kokosový olej.
3. Cesto nalejeme na panvicu a vytvoríme tak 2 veľké palacinky. Pečieme 3-4 minúty, až kým cesto nezačne na krajoch bublať, otočíme na druhú stranu a pečieme ďalšie 2 - 3 minúty.

Cookies z batátov

Prepadla vás chuť na cookies? Zvoľte si ich zdravú alternatívu.

Postup:

1. Predhrejeme si rúru na 190°C.
2. Potom, čo si rozpučíme sladký zemiak, pridáme k nemu kokosový olej a poriadne zmes rozmiešame.
3. V druhej mise si zmiešame ostatné ingrediencie.
4. Zmes primiešame ku sladkému zemiaku a miesime, až kým sa nevyformuje cookie cesto.
5. S čajovou lyžičkou ho nadávkujeme na papier na pečenie a pečieme 10 - 12 minút, alebo kým cookies nezhnednú. Podávame ihneď.

Muffiny z banánového chleba so sladkými zemiakmi

Toto isto nie je tradičný banánový chlieb, lebo je ozvláštnený sladkými zemiakmi.

Príprava:

1. Najprv si predhrejeme rúru na 175°C. Formu na muffiny postriekame sprejom na pečenie, aby sa neprilepili.
2. V miske si poriadne zmiešame sladký zemiak a banán.

Rozmarínové sladké zemiaky

Tieto rozmarínové sladké zemiaky sú samé o sebe výborné a budú fungovať s akýmkoľvek zdrojom bielkovín, ktorý si vyberiete.

Postup:

1. Predhrejeme si rúru na 200 °C a sladké zemiaky si nakrájame na kocky.
2. V sáčku alebo vrecku na zips zmiešame rozmarín, cesnak, parmezán a olivový olej.
3. Potom do tejto zmesi pridáme sladké zemiaky a pretrepeme, až kým nie sú úplne obalené.
4. Toto všetko uložíme na plech a pečieme 20 - 25 minút. Pootáčame a pečieme ďalších 20 - 25 minút.

Šalát so sladkými zemiakmi a rukolou

Tento výživný lahodný šalát je výborný ako predjedlo, aj ako hlavné jedlo.

Príprava:

1. Mrkvu, batáty a cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky a na plátky.
2. Zeleninu poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkáme olivovým olejom, soľou, korením podľa chuti a posypeme s vločkami z čili. Pečieme, kým všetko nezmäkne.
3. Šošovicu uvaríme do mäkka, pridáme opraženú zeleninu a rukolu, pokvapkáme balzamikovým octom a olivovým olejom.

Rizoto so sladkými zemiakmi

Na kocky nakrájané batáty podusíme, potom ich trochu opečieme na masle, a podľa chuti pridáme soľ a korenie. Ryžu smažíme na masle a postupne pridáme zeleninový alebo slepačí vývar, kým dosiahne krémovú konzistenciu. Keď je ryža hotová, pridáme batáty, pečené kuracie prsia nakrájané na kocky a jemne premiešame.

Pečené sladké zemiaky s kuracími stehnami a bylinkami

Kurkovičku opečte z každej strany päť minút tak, aby bola krásne hnedá. Opekajte ju pokojne bez tuku, pokiaľ máte kvalitnú panvicu. Olúpte batáty a pripravte si plech s papierom na pečenie. Polejte ich olivovým olejom a pridajte vetvičky tymiánu. Batáty očistíme a nakrájame na kocky, uvaríme nad parou do mäkka. Uvarené zemiaky roztlačíme pridáme múku a vajíčko. Z uvedených surovín si vypracujeme cesto ako na šúľance. Cesto si rozdelíme na 4 časti, každú časť vyšúľame na šúľok hrubý asi 1 cm. Šúľok pokrájame na menšie kúsky.

Príprava pečených batátov:

1. 1) Rúru predhrejte rúru na 220 stupňov Celzia.
2. 2) Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte. Nožom do každého urobte asi osem priečnych zárezov, potom ich potrite olivovým olejom a posypte soľou a korením.
3. 3) Sladké zemiaky pečte 30 minút. Potom otočte plech o 180 stupňov a pečte ďalších 15 až 30 minút. Vidličkou zistíte, či sú hotové.
4. 4) Zemiaky vyberte z rúry a nechajte päť minút vychladnúť.

Zemiakové plátky s batátmi

Postup:

1. 1) Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé. Môžeme tak urobiť nožom, na strúhadle alebo v kuchynskom robote.
2. 2) Na dno pekáča nalejeme trochu smotany a pokladáme prvú vrstvu zemiakových plátkov. Vrch osolíme, okoreníme a pridáme aj štipku čerstvo nastrúhaného muškátového orieška.

Pyre zo sladkých zemiakov

Príprava pyré zo sladkých zemiakov je jednoduchý proces, ktorý vám poskytne jemnú, krémovú a chutnú prílohu. Začnite tým, že ošúpete a nakrájate sladké zemiaky na menšie kúsky. Tým sa urýchli proces ich varenia. V hrnci s vriacou osolenou vodou varte sladké zemiaky, kým úplne nezmäknú. Bude to trvať približne 15-20 minút. Keď sú zemiaky dostatočne mäkké, sceďte ich a preložte do misky. Pridajte malé množstvo masla a mlieko (môže byť aj rastlinné) alebo smotanu podľa potreby, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu kaše. Na rozpučenie sladkých zemiakov použite vidličku, následne ochuťte soľou a korením. Na zvýšenie chuťového profilu môžete pridať aj štipku bieleho mletého korenia, muškátového orieška alebo cesnaku. Sladké zemiaky môžete podávať ako prílohu k rôznym pokrmom, ako je napríklad bravčová panenka s batatovou kašou, kuracie mäso, ryby alebo zeleninové jedlá.

Batátové chipsy

Umyté sladké zemiaky nakrájame na tenké plátky. Čím tenšie plátky, tým chrumkavejšie budú chipsy. Plátky poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, posypeme zmesou oleja, soli a korenia a nakoniec upečieme vo vyhriatej rúre na 160 stupňov.

tags: #kasa #zo #sladkych #zemiakov