Koláče, po ktorých nepriberiete: Recepty a tajomstvá zdravšieho pečenia

V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac zameriavame na zdravý životný štýl, je dôležité nájsť si alternatívy aj pre naše obľúbené sladkosti. Fit recepty na koláče ti umožnia vychutnať si sladké pochúťky bez výčitiek a to všetko pri zachovaní vyváženej stravy. Fit recepty na koláče sú navrhnuté tak, aby vyhovovali potrebám tvojho tela a zároveň uspokojili tvoju chuť na sladké.

Tradičné koláče často obsahujú veľké množstvo cukru, tuku a bielej múky, čo môže negatívne ovplyvniť tvoje zdravie. Cukor, biela múka, margarín - bežné zložky sladkostí nie sú vhodné pre deti, ani dospelých. V malom množstve síce viditeľne neublížia, ale to ešte neznamená, že sú vhodné. Ak vieme vypočítať, ktoré zložky jedla sú nezdravé, môžeme ich vymeniť za niečo iné. Dajú sa pripraviť zdravé koláče z ovsených vločiek namiesto bábovky z bielej múky.

Mnoho médií láka na recepty koláčov, z ktorých sa údajne nepriberá. Sľubujú, že stačí nahradiť bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor medom a maslo kokosovým olejom. Realita je však zložitejšia. Upečenie koláča, ktorý neohrozí vašu líniu, si vyžaduje viac než len zámenu ingrediencií. Dôležité je uvedomiť si, že aj "zdravé" koláče obsahujú kalórie a kľúčová je celková vyváženosť stravy a množstvo skonzumovaného koláča.

Pri pohľade na mamu a dcéru Tekelyové je jasné, že ich recepty fungujú. Mama Emma a dcéra Ema trávili v spoločnej kuchyni dosť času na to, aby zistili, čo je pre ich líniu a zdravie prospešné. Emma a Ema Tekelyové sú známe nielen z médií, ale aj vďaka receptom na koláče a iné maškrty, o ktorých hrdo prehlasujú, že sa z nich nepriberá. Na konte máte už druhú knihu takýchto receptov. Prvá kniha bola naozaj úspešná, ukázalo sa, že pečenie nie je iba kategóriou starých mám, ale že dnes pečú mladé dievčatá, dokonca tínedžerky, mladomanželky, mladé mamičky. A práve táto kategória žien inklinuje k receptom, nazvime ich lifestylové, teda recepty, s ktorými nie je veľmi veľa práce a od ktorých sa nepriberá. A naše knihy idú týmto smerom. Priestor sme dali aj dvom doktorkám, dermatologičke a odborníčke na výživu, ktorých sme sa pýtali, aký nezdravý je biely cukor a biela múka. Odpovede nás prekvapili. Cukor sa prirovnáva k heroínu, je návykový, potrebujeme ho stále viac a viac, pretože pôvodná dávka nám už nestačí. Čiže je ako droga.

Vplyv bieleho cukru na zdravie: Urýchľuje starnutie, pokožka hrubne a stráca elasticitu, vznikajú vrásky. Preto sa v našich receptoch vyhýbame bielej múke a bielemu cukru, ale aj umelým tukom a sladidlám.

Tipy a triky pre zdravšie pečenie

Netreba sa slepo spoliehať na to, že raw koláče alebo zámena múky, cukru a tuku automaticky zaručia štíhlu postavu. Poďme sa pozrieť na jednotlivé zložky koláčov a ich vplyv na kalorický príjem.

Kalórie a "zdravé" ingrediencie: Kde sa skrýva pravda?

Tuk: Najväčší zdroj energie

Tuk je najbohatším zdrojom energie. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Kokosový olej obsahuje na 100 g až 865 kcal (3 600 kJ), zatiaľ čo 100 gramov masla má 720 kcal (3 000 kJ). Hoci sa kokosový olej často prezentuje ako zdravšia alternatíva, z hľadiska kalórií je na tom dokonca horšie ako maslo. Tuk dodá energie najviac. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Podľa druhu tuku je to 6 850 až 9 350 kJ. Ak dávku znížite o 1/3, znížite aj obsah energie o 2 300 až 3 116 kJ. Takúto vysokú úsporu energie žiadnym iným spôsobom, ako je použitie menšieho množstva tuku nedosiahnete.

Múka: Rozdiely sú minimálne

Používame bežnú pšeničnú alebo špaldovú múku, pretože tá je na pečenie veľmi dobrá. Špaldová múka má v porovnaní s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej. Rozdiel je teda zanedbateľný. Používate bežnú bielu múku, pretože tá je na pečenie najlepšia? Veď to bol aj dôvod, prečo ju naši predkovia v minulosti vynašli. Múka je najmä zdrojom sacharidov a nič iné by sme od nej očakávať ani nemali. Na to, aby sme si zabezpečili prísun ďalších živín, sa musíme zamerať na iné potraviny. Rozdiel medzi bielou „nezdravou“ a takzvanými „zdravými“ obilnými múkami je v obsahu energie a živín minimálny. Významný rozdiel je len pri mandľovej, kokosovej, gaštanovej alebo sójovej múke, a to nielen v obsahu bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, ale aj energie. Všetky tieto múky sú oveľa kalorickejšie. Len pre porovnanie: 100 gramov bielej múky má 1470 kJ a mandľovej až 2 400 kJ.

Cukor: Mierne zníženie, ale nie zázrak

Ak z predpísaného množstva cukru odoberieme 1/3, na chuti to nemusí byť výrazne poznať. Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 60 kJ, čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné. Keď z predpísaného množstva odoberieme 1/3 cukru, na chuti to veľa nezmení. Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 14 kcal (60 kJ), čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné.

Vajcia: Šetrenie s rozumom

V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné. Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Tu ušetríme ďalšie vajce. Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý. Ušetríte tak 350 až 1 050 kJ.

Ako na to?

Ako ušetriť až neskutočných 1 300 kcal? Netreba experimentovať s kalorickými raw koláčmi, dokonca ani meniť bežnú múku za mandľovú, cukor za hnedý, či maslo za kokosový tuk. Dôležité je ale aj to, koľko koláča nakoniec zjete.

Znížte množstvo tuku: Asi 1/4 oleja môžete v recepte nahradiť mliekom, kefírom alebo jogurtom.

Experimentujte s múkou: Zdravé koláčiky sa dajú upiecť aj z ovsenej múky, ktorá sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.

Využite tvaroh: Zdravý dezert sa dá upiecť aj z tvarohu, vajec, sladidla, pár lyžíc múky a drobného ovocia.

Pri vyváženom a zdravom spôsobe života sa nemusíte báť koláčov a dezertov v pôvodnej "nefit" verzii. Množstvo robí liek, takisto, ako aj jed. Preto tieto odporúčania berte ako inšpiráciu a nemusíte sa nimi striktne riadiť. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres.

Recepty na ľahšie koláče: Inšpirácie pre zdravšie pečenie

Kto by už nemiloval sladké! Keďže chceme byť tiež krásne a štíhle, obľúbili sme si zdravšie verzie dezertov. Ktoré sú tie naše naj?

Čokoládový závin s tvarohom a malinami

Ingrediencie: 8 kúskov

• 6 vajec
• 190 g prírodného hnedého cukru
• 60 g kakaa
• 10 g masla
• Na krém: 100 ml smotany na šľahanie, 250 g nízkotučného tvarohu, 2 PL medu, 150 g malín, kakao na posypanie

Postup: Plech vyložíme papierom na pečenie a natrieme zmäknutým maslom. Rúru vyhrejeme na 220 °C. Bielky vyšľaháme za postupného pridávania 120 g cukru na tuhý sneh. Žĺtky vyšľaháme so zvyšným cukrom do peny. Do žĺtkovej peny po častiach pridávame tuhý sneh a preosiate kakao a opatrne premiešavame. Cesto rozotrieme na pripravený plech a pečieme maximálne 7 minút. Špáradlom skontrolujeme cesto - ak zostane suché, cesto je upečené. Upečený plát necháme vychladnúť na plechu. Zatiaľ si urobíme tvarohový krém - vyšľaháme šľahačku dotuha a primiešame ju k tvarohu a dochutíme medom. Pomocou druhého plechu plát obrátime a opatrne stiahneme papier. Korpus opäť obrátime, natrieme krémom, poukladáme maliny a stočený dáme do chladničky stuhnúť.

Čas prípravy: 30 minút

Čas pečenia: 7 minút

Ovocný koláč s tvarohom

Ingrediencie: 12 kúskov

• 200 g celozrnnej múky
• 1 ČL prášku do pečiva
• 100 g zmäknutého masla (plus na vymastenie formy)
• 50 g hnedého cukru
• 1 vajce
• Na plnku: šťava z 1/2 citróna, 250 g nízkotučného tvarohu, 1 vajce, 40 g hnedého cukru, 1 balíček vanilkového cukru, 300 g drobného ovocia (môže byť aj mrazené)

Postup: Múku zmiešame s práškom do pečiva. Pridáme cukor, vajce a zmäknuté maslo. Cesto vypracujeme dohladka. Formu na pečenie vymastíme maslom. Cesto preložíme do formy a rovnomerne ho rozotrieme až po výšku okrajov. Tvaroh s citrónovou šťavou zmiešame, pridáme vajce, hnedý cukor a vanilkový cukor. Premiešanú zmes rovnomerne rozotrieme na pripravené cesto a posypeme ovocím. Dáme piecť do vyhriatej rúry na 190 °C a pečieme asi 30 minút. Po upečení necháme vychladnúť a môžeme podávať.

Čas prípravy: 20 minút

Ovsené placky

Ingrediencie: 20 kúskov

• 100 g ovsených vločiek
• 80 g krupice
• 40 g slnečnicového oleja
• 40 g medu
• 50 g hrozienok
• 50 g ľubovoľného sušeného ovocia
• 50 g orechov alebo semienok (slnečnicové, tekvicové, ľanové)
• 1/2 ČL prášku do pečiva
• 1/2 ČL mletej škorice
• 200 ml vody
• 1 ČL citrónovej šťavy
• ovocný džem

Postup: V teplej vode rozpustíme med, zamiešame ovsené vločky a hrozienka. Po vychladnutí pridáme olej, škoricu, citrónovú šťavu, nasekané sušené ovocie a krupicu zmiešanú s práškom do pečiva. Dobre spracujeme cesto a navlhčenými rukami formujeme guľky, ktoré na plechu roztlačíme na hrubšiu placku s priehlbinkou uprostred. Do stredu každej placky dáme 1 ČL džemu a posypeme orechmi alebo semienkami. Pečieme 15 až 20 minút na strednej koľajničke vo vyhriatej rúre pri teplote 160 °C.

Čas prípravy: 10 minút

Čas pečenia: 20 minút

Turecké raw guľôčky

Ingrediencie: 12 kúskov

• 500 g datľovej pasty (alebo si datle vymixujeme samy)
• hrsť posekaných kešu orieškov
• hrsť pokrájaných sušených brusníc
• 1 PL holandského kakaa
• horká čokoláda
• kokosový olej
• sekané pistácie na posypanie

Postup: Do datľovej pasty pridáme posekané oriešky a brusnice. Môžete ich pokojne nahradiť aj inými. Pokrájané sušené brusnice zase dodajú príjemnú kyslosť. Pridáme ešte lyžicu kakaa. Zmes dôkladne premiešame. Natrieme si ruky kokosovým olejom, aby sa nám zmes nelepila na dlane a tvarujeme malé guľôčky. Tie poukladáme na tácku a hodinku necháme tuhnúť v chladničke. Zatiaľ si roztopíme horkú, vysokopercentnú čokoládu s čajovou lyžičkou kokosového oleja, vďaka ktorému sa nám budú guľôčky krásne lesknúť. Namáčame ich po jednom do čokolády a dozdobíme posekanými pistáciami. Dáme opäť stuhnúť do chladničky a po polhodinke si túto raw dobrotu môžeme vychutnať.

Čas prípravy: 30 minút

Dôležité je ale aj to, koľko koláča nakoniec zjete. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres.

Po výdatnom obede s dezertom sa namiesto sedenia choďte na 15-20 minút prejsť.

tags: #kolace #od #ktorych #sa #nepriberarecepty