Internetom koluje množstvo dezinformácií o výžive. Jednou z takýchto tém sú aj články, ktoré sa zaoberajú najlepším časom na konzumáciu ovocia. Existujú rôzne tvrdenia o tom, kedy a ako by ste mali konzumovať ovocie, ako aj o tom, kto by sa mu mal úplne vyhýbať. Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré z nich bližšie.
Mýty o konzumácii ovocia
Jedným z najrozšírenejších mýtov je tvrdenie, že konzumácia ovocia spolu s jedlom spomaľuje trávenie a spôsobuje, že jedlo doslova „sedí“ v žalúdku a kvasí tam, resp. hnije. Jedinou pravdou na uvedenom je, že vláknina v ovocí môže spomaliť uvoľňovanie potravy z vášho žalúdka, zvyšok týchto tvrdení je nepravdivý. Ovocie môže spôsobiť, že sa žalúdok bude vyprázdňovať pomalšie, ale nespôsobí, že jedlo bude v žalúdku „sedieť“ donekonečna. Keď sa jedlo dostane do žalúdka, zmieša sa so žalúdočnou kyselinou, ktorá má veľmi nízke pH (približne 1 alebo 2). Obsah vášho žalúdka je teda taký kyslý, že väčšina mikroorganizmov v ňom nemôže rásť.
Pokiaľ ide o tvrdenie, že konzumácia ovocia s jedlom je príčinou nadúvania, hnačky a nepohodlia, je rovnako zavádzajúce. Podľa tohto mýtu, ak budete jesť ovocie tesne pred jedlom alebo po jedle, živiny sa akoby stratia. Netreba sa toho obávať, lebo taktiež to nie je pravda. Taktiež tenké črevo je uspôsobené tak, aby vstrebalo čo najviac živín.
V podstate pri tomto mýte ide o to, že ľudia s cukrovkou majú často tráviace problémy a konzumácia ovocia oddelene od jedál akoby zlepšila ich trávenie. Rada je pomerne jednoduchá, namiesto toho, aby pacienti s cukrovkou jedli ovocie oddelene, skúste ho „spárovať“ s jedlom alebo občerstvením. Jedenie ovocia spolu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny alebo tuku môže totiž spôsobiť, že váš žalúdok bude uvoľňovať jedlo do tenkého čreva pomalšie a nestúpnu tak prudko hladiny cukru v krvi. Dôležitý je aj druh ovocia, ktoré jete. Pre ľudí s cukrovkou je lepšie vyhľadávať ovocie s nízkym glykemickým indexom, teda vyhľadávať ovocie, ktoré vám pomalšie zvýši hladinu cukru v krvi.
Ďalším mýtom je, že akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, dočasne zvýši hladinu cukru v krvi, kým sa glukóza absorbuje, bez ohľadu na dennú dobu. Neexistuje žiadny dôkaz, že hladina cukru v krvi sa zvýši viac po 14:00 ako kedykoľvek počas dňa. Keď idete spať, vaše telo jednoducho neprepne zo spaľovania kalórií na ich ukladanie ako tuk. Takisto neexistuje žiadny dôkaz, že vyhýbanie sa ovociu popoludní nevedie k priberaniu. V skutočnosti, ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju hmotnosť, výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia prevažne rastlinnú stravu (ovocie, zelenina…), majú tendenciu vážiť menej a je menej pravdepodobné, že priberú. Jesť veľa ovocia a zeleniny je skutočne skvelý spôsob, ako získať živiny, ktoré potrebujete.
Vplyv jedla na spánok
Kvalitu spánku ovplyvňujeme spôsobom života, telesnou aktivitou, mierou stresu a jednu z najdôležitejších rolí v tom má práve náš jedálniček. Čo jeme počas dňa, a hlavne niekoľko hodín pred spaním, pôsobí na jeho priebeh a tiež na náš výsledný pocit po prebudení. Radi by ste spali celú noc a budili sa oddýchnutí a svieži? Zvážte, čo pred spaním zjete. Jedlo pred spaním by ste nemali podceňovať, môže mať totiž podstatný vplyv na to, ako sa v noci vyspíte aj s akou náladou sa ráno prebudíte.
Každý z nás sa už určite niekedy stretol s tvrdením, že jedenie po 7. hodine večernej spôsobuje ukladanie tuku a priberanie. Je to však hlúposť. Živiny obsiahnuté v jedle totiž nevedia, či je práve 8 hodín ráno, alebo večer, a budú sa preto metabolizovať úplne rovnako. Priberanie na hmotnosti je potom podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť.
Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme. To následne vedie ku kalorickému nadbytku, priberaniu na hmotnosti a všetkým ďalším rizikám s tým spojeným. Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac.
Ako nám môže večerné jedlo pomôcť?
Napriek všetkým démonizáciám nám môže správne zvolené a nutrične vyvážené večerné jedlo prinášať aj značné výhody. Zoberme si napríklad situáciu, keď prídeme domov z večerného tréningu a náš organizmus doslova hladuje po kvalitných živinách. Najedením sa tak telu umožníme doplniť svalový glykogén, zabezpečiť ponuku aminokyselín svalom a podporiť tak ich rast alebo urýchliť celkovú regeneráciu. Večernou desiatou môžeme tiež predchádzať nekontrolovateľnému prejedaniu. Malý snack nám totiž pomôže utíšiť hlad a ušetrí nám tak nočné nálety na chladničku alebo výber kalorických a nevhodných potravín.
Kedy jesť pred spaním a čo si vybrať?
Posledné jedlo je všeobecne odporúčané cca 2 - 3 hodiny pred spaním. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním.
Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu.
JÍDELNÍČEK NA HUBNUTÍ | Tipy na zdravé snídaně, obědy i večeře
Vhodné potraviny pre lepší spánok
- Mandle: Obsahujú melatonín, hormón spánku, a horčík, ktorý znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu.
- Harmančekový čaj: Obsahuje apigenín, ktorý podporuje pocit ospalosti a únavy.
- Vlašské orechy: Bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, navyše obsahujú melatonín.
- Kiwi: Obsahuje vitamíny C a K, draslík, folát a vlákninu. Pomáha rýchlejšie zaspať vďaka obsiahnutému serotonínu.
- Višne: Ich šťava zvyšuje obsah melatonínu v tele a pomáha zlepšiť rytmus spánku.
- Banány: Obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém a zmierňuje stres.
- Celozrnné potraviny: Obsahujú horčík (napr. ovsené kaše, pohánkové kaše).
Nevhodné potraviny na spánok
Rozhodne sa vyvarujte ostrým, koreneným a tučným jedlám. Nevhodné sú aj sladkosti, bublinkové nápoje, strukoviny a celkovo akékoľvek jedlo, ktoré je horšie stráviteľné.
- Čokoláda: Obsahuje kofeín a teobromín, ktoré stimulujú organizmus.
- Alkohol: Narušuje kvalitu spánku a spôsobuje častejšie prebúdzanie sa.
- Niektoré ovocie a zelenina: Karfiol, brokolica, kapusta, listová zelenina, zeler, maliny, pomaranče, paradajky môžu spôsobovať problémy s trávením.
Tipy na ľahké večere
Morčacie mäso s grilovanou zeleninou
Morčacie mäso má vysoký podiel bielkovín a obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu. Vďaka nim sa v spánku poriadne zregenerujete.
Losos na masle so zemiakmi
Tučné morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré upokojujú nervový systém. Varené zemiaky sú zase zdrojom tryptofánu podporujúceho ospalosť.
Ovsená kaša s medom a orechmi
Zaženie chuť na sladké, stabilizuje hladinu inzulínu a zasýti na celú noc. Vyhnite sa čerstvému ovociu a doplňte ju radšej orieškami a medom.
Čo si z toho odniesť?
Na večerné jedlo sa často nazerá ako na vinníka priberania a nekvalitného spánku. To však platí len v prípade, že si vďaka nemu v rámci celého dňa vytvoríme kalorický nadbytok, prepcháme sa alebo si zvolíme naozaj nevhodný pokrm. Tolerancia jednotlivých potravín a ideálna doba ich konzumácie sú totiž veľmi individuálne a to, čo v tomto prípade vyhovuje jednému, môže druhému spôsobiť poriadne problémy. Všetci by sme sa však mali vyhýbať večernému jedeniu príliš sladkých, slaných, tučných, ostrých a dráždivých potravín, alkoholu alebo kofeínu.