Jedna z najčastejších otázok, ktorú mi dávajú klienti v mojej nutričnej poradni, znie: „Koľkokrát denne je vhodné jesť“? Ľudia majú pravdu, keď hovoria, že niekde sa píše, že máme jesť 3× denne, 4× denne, 5× denne, 6× denne… Ako to teda je? Keď bola moja babička mladá, bolo zvykom jesť 3× denne. To som od nej zistila, keď som sa zaujímala o to, ako sa v mladosti stravovala a aké mala zvyklosti, čo sa týka jedla. Keď som sa pred 15 rokmi začala zaujímať o stravovanie a zásady zdravej výživy, uvádzalo sa, že máme jesť pravidelne, ideálne 5× denne.
V súčasnosti nie sú odporúčania tak jasné, pretože sa zistilo, že najlepšie je jesť toľkokrát denne, koľkokrát denne to človeku vyhovuje a funguje. U niekoho to bude 3× denne, u niekoho 4× denne či 5× denne. Športovci, ľudia, ktorí potrebujú pribrať či dojčiace ženy môžu potrebovať jesť aj viac než 6× denne. Zásadný aspekt v tom, koľkokrát denne jesť, vidím v dôležitosti toho, že nám to musí vyhovovať a fungovať. Pokiaľ to v nejakom aspekte nesedí, odporučila by som upraviť stravovací režim.
Mám klientov, ktorí jedia napríklad 2× denne. Nejedia viackrát, pretože skrátka nie sú hladní. A tak sa ráno naraňajkujú a večer navečerajú. Lenže v skutočnosti im to nevyhovuje, a to aj napriek tomu, že tvrdia, že nejedia viackrát denne preto, že nemajú cez deň hlad. Ich model jesť 2× denne pravdepodobne nie je funkčný z toho dôvodu, že stravovaním 2× denne sa dopracovali k obezite, únave, večernému prejedaniu sa a vypnutiu pocitu hladu cez deň. V týchto prípadoch býva efektívne jedlo spravidelniť, zaradiť o niečo viac chodov (minimálne 3 chody denne) a splnohodnotiť jedlá tak, aby boli vyvážené a výživné.
Napríklad tak, že si tanier rozdelíte na pomyselné tretiny:
- na jednej tretine servírovať zdroje celozrnných príloh/chleba/vločiek/obilnín…
- na druhej tretine zdroje (nevyprážaných) bielkovinových potravín - mliečnych výrobkov/syrov/mäsa/rýb/morských plodov/vajec/strukovín/alternatív za mäso…
- na tretej tretine zdroje vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, ochranných látok a vlákniny zo zeleniny/ovociatento tanier je vhodné doplniť o lyžičku/lyžicu kvalitných tukov - napríklad nestužených rastlinných olejov/nesolených orechov či semienok/avokáda…
Čím viac je denných chodov, tým sa dá veľkosť jednotlivých porcií (alebo samotných komponentov na tanieri) zmenšovať. To znamená, pokiaľ ste zvyknutí namiesto 3× denne jesť 5× denne a vyhovuje vám to, je možné v tomto zmysle zachovať tri denné jedlá. Napríklad raňajky, obed a večeri a zvyšné dve jedlá zmenšiť/vyradiť prílohy/zmenšiť prílohy/vymeniť veľký tanier za dezertný tanierik atď. Toto je jedna všeobecná možnosť, ako jednotlivé jedlá urobiť čo najviac sýte, výživné a vyvážené.
Spomínaní klienti, ktorí pôvodne jedli 2× denne, a teraz začali jesť o niečo častejšie a vyváženejšie, zistili, že chudnú. Tiež spozorovali, že majú viac energie, menej chuti na sladké a iné pochutiny, neprejedajú sa večer. Dokonca začínajú pociťovať hlad počas dňa medzi jednotlivými jedlami. Takže keď jedli 2× denne, tak nemali hlad nie z toho dôvodu, že by to ich telu tak vyhovovalo, ale preto, že sa vyložene preplo na úsporný režim, a tak hlad neprichádzal. Telo si naopak robilo zásoby v podobe telesného tuku.
Teraz keď vieme, ako si urobiť jedlá sýtejšie, vyváženejšie a výživnejšie, ako si vybrať, koľkokrát denne potrebujete jesť? Pre tento účel som pre vás zostavila súbor tipov, ktoré vás môžu doviesť k tomu, aby ste si odpovedali na otázku, koľkokrát denne jesť.
Indície na ujasnenie, koľkokrát denne jesť
1. Čas a priestor na jedlo
Najprv by som odporúčala zamyslieť sa, ako to máte s časovými možnosťami, čo sa týka jedla. Je pre vás reálne robiť si v práci pauzy na jedlo tak, ako potrebujete? Alebo sú pre vás prestávky na jedlo skôr stres, keď pátrate po tom, kam ich vtesnať medzi pracovné povinnosti?
- Pokiaľ ste časovo i úkolovo vyťažený pracovník, potom možno stojí za to zvážiť, či nebude lepšie vynechať desiate a jesť skôr 3 väčšie jedlá než 5 menších, zjedených v zhone/počas chôdze/za jazdy/pri pozeraní do počítača apod.
- Pokiaľ napríklad raňajkujete o 8 ráno a na obed chodíte už o 11, potom je možné, že v tomto prípade nebudete potrebovať desiatu (poprípade to vyriešte ovocím).
- Niekto naopak potrebuje len ľahké raňajky (napríklad jogurt alebo kúsok ovocia), pretože ráno nestíha alebo nemá hlad. Prvý väčší chod tak nie sú raňajky, ale až desiata.
2. Sledovanie potreby jesť najviac
Pátrajte po tom, či vaše telo potrebuje prijímať viac energie z jedla v prvej polovici dňa (desiata a obed), alebo v druhej polovici dňa (obed, olovrant, večera). Poprípade to môžete mať vyrovnané. Pokiaľ zistíte, že najväčší hlad a potrebu jesť máte dopoludnia, nebojte sa toho a zaraďte dostatočne sýte raňajky, desiatu aj obed. V dobe, keď je vaše telo najviac efektívne a výkonné, potrebuje aj najviac energie. Pokiaľ mu ju dodáte, zistíte, že popoludní už toľko jesť napríklad ani nepotrebujete. A medzi obedom a večerou už možno nebudete potrebovať olovrant, pretože uspokojíte potrebu najviac jesť už dopoludnia.
Alebo naopak - ráno a dopoludnia do seba toho veľa nedostanete, a tak najväčší efekt sa dostatočne najesť, by mohol priniesť väčší obed a popoludňajší olovrant, poprípade skorá večera.
- Napríklad ja mám jasnú potrebu najviac jesť dopoludnia. Ideálne pre mňa je, keď na raňajky, desiatu a obed zjem takmer 2/3 väčšiny môjho denného energetického príjmu z jedla. Na olovrant si dám už len ovocie alebo oriešky. Večeriam menej a pomerne skoro (okolo piatej-šiestej). Keď sa stane, že desiatu vynechám, tak sa popoludní nemôžem dojesť, mám stále na niečo chuť a potom mám aj tendenciu stále niečo „zobkať“. U mňa je tiež kľúčové dať si veľké raňajky, desiatu a obed, potom popoludní už porcie znižujem. Z toho vyplýva, že mne osobne vyhovuje jesť 4 až 5× denne s najväčšou dávkou jedla dopoludnia. Vtedy jem aj častejšie, po 2 až 2,5 hodinách, popoludní sa mi rozostupy medzi jedlami trochu naťahujú.
- A naopak, pokiaľ má niekto potrebu jesť viac popoludní, je možné dať si len raňajky alebo desiatu a najviac toho zjesť na obed a olovrant, poprípade večeru. Olovrant v tomto prípade bude kľúčový nielen u ľudí, ktorí majú tento „popoludňajší“ biorytmus, ale aj u ľudí, ktorí si chodia po práci pred večerou zašportovať. Bez olovrantu by som neodporučila ísť cvičiť, pretože potom toho zjete na večeru viac.
3. Experimentovanie
Skvelou metódou na zistenie, ako často jesť, je experimentovanie a pozorovanie samého seba. Pokojne si vyskúšajte rôzne modely. Napríklad pár týždňov (min. dva týždne) jesť 3× denne s väčšími porciami. Pozorujte všetko - pocit hladu, chute, únavu, výkonnosť, zmeny hmotnosti, zmeny pri zažívaní a vyprázdňovaní, ale aj nálady a podráždenosť či to, ako sa vám spí. Diabetici by si mali sledovať aj hladinu glykémie.
Potom skúste pár týždňov jesť menšie porcie, ale 4× denne (so striedaním desiaty a olovrantu - jeden týždeň jedno, druhý týždeň druhé). A opäť všetko pozorujte. Potom 5× denne atď. Možná svoj individuálny návod objavíte a potešíte sa. Možno zistíte, že to máte každý deň inak. Jeden deň 3× denne, druhý deň 5× denne. Možno zistíte, že potrebujete jesť viac dopoludnia, alebo možno popoludní. Možno zistíte, že počas dňa s fyzickou aktivitou budete potrebovať jesť 5× denne a počas dní bez 4× denne. Možno zistíte, že bude z dôvodu časovej úspory lepšie jesť namiesto 5× denne len 3× denne. Alebo prídete na to, že potrebujete niekoho, kto vás nasmeruje a pomôže vám to odhaliť. Niekedy je to skôr o samotnom zložení jedálnička než o jeho načasovaní.
Dôležitá je kvalita surovín
Aby ste si urobili jasno v tom, koľkokrát denne jesť, budete sa musieť zamerať aj na kvalitu jednotlivých jedál. Pretože pokiaľ raňajkujete vysmážanú šišku, tak zákonite budete skôr hladní a prídu aj ďalšie chute. Takže by ste sa mohli mylne domnievať, že toto je indícia, že máte jesť aj desiatu ešte pred obedom.
Zhrnutie: Pozorujte a vnímajte svoje telo
Pokiaľ by som vám mala dať veľmi cennú radu, tak tá znie: pozorujte a vnímajte vlastné telo v priebehu dňa. Predstavte si napríklad situáciu, že ste v práci a niečo robíte. Potom na chvíľku prestaňte a než začnete premýšľať nad ďalšou prácou, tak sa spojte so svojím telom a opýtajte sa v duchu. Tak ako to mám? Potrebujem sa napiť? Už som hladný/á? Neklesá mi koncentrácia? Cítim sa dobre? Diabetici môžu aj monitorovať svoju glykémiu častejšie než inokedy. Žiadna rada od cudzích ľudí nie je lepšia než naladenie sa na svoje telo a vnímanie jeho potrieb. Pokiaľ by vám to zo začiatku nešlo alebo ste na nič neprišli, tak odporúčam vytrvať.
Mäso v strave: Výhody a riziká
Človek je omnivor, teda naše telo je uspôsobené na konzumáciu jedál zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Je to najmä kvôli obsahu dôležitých živín. Živočíšna strava je lepším zdrojom zinku či železa, ale aj selénu či fosforu, lepšie využiteľných bielkovín či esenciálnych mastných kyselín. Práve kvalitné chudé mäso je dobrým zdrojom týchto zložiek.
Výhody mäsa
- Dobrý zdroj chudých bielkovín: Mäso je známe tým, že obsahuje veľké množstvo nasýtených bielkovín. Proteín hrá vo vašom tele niekoľko dôležitých úloh. Podieľa sa na produkcii svalov, štruktúrnych tkanív, hormónov, transportných molekúl a protilátok. Poskytne vám tiež energiu a esenciálne aminokyseliny. Na získanie bielkovín zo živočíšnych zdrojov sa odporúča hľadať štíhlejšie, nespracované zdroje, ako napríklad:
- Hydina z bieleho mäsa, ako kuracie alebo morčacie prsia
- Bravčová panenka
- Chudé alebo extra chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je sviečková alebo mleté hovädzie mäso
- Zdroj železa: Okrem toho, že mäso poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, poskytuje aj niektoré kľúčové živiny, ktoré je ťažké inde získať. Napríklad železo nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách je telom absorbované ľahšie ako železo nachádzajúce sa v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa a zelenina. Vaše telo potrebuje železo na rast a vývoj, ako aj na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, bielkovín, ktoré prenášajú kyslík do vašich svalov. Príliš málo železa môže spôsobiť anémiu s príznakmi ako slabosť, únava, nedostatok energie, gastrointestinálne poruchy a problémy s koncentráciou alebo pamäťou. Ľudia s anémiou z nedostatku železa majú tiež problémy bojovať proti choroboplodným zárodkom a infekciám. Navyše, mnoho ľudí, najmä žien, má v strave nedostatok železa.
- Zdroj vitamínov B: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, ako je chudé mäso. Je potrebný na tvorbu červených krviniek a zdravej DNA.
Riziká konzumácie mäsa
Pravidelná konzumácia mäsa môže mať, samozrejme, aj nežiaduce vedľajšie účinky, najmä ak si vyberiete nezdravé druhy. Na to si dajte pozor.
- Vysoký obsah nasýtených tukov: Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Tiež môže spôsobiť priberanie - tuk obsahuje 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobné množstvo v sacharidoch a bielkovinách. Obmedzte nasýtené tuky na maximálne 10 percent denných kalórií. Pre ďalšie zníženie rizika srdcových chorôb obmedzte nasýtené tuky na menej ako 7 percent denných kalórií.
- Červené, spracované mäso a rakovina: Spracované mäso sa týka mäsa, ktoré bolo konzervované napríklad solením, sušením, údením a kvasením. Tento druh mäsa je karcinogén a spôsobuje rakovinu. Ľudia, ktorí jedli červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent vyššie riziko rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí ho jedli menej ako dvakrát týždenne. Na každú 25-gramovú porciu spracovaného mäsa denne, ktorá sa rovná asi plátku šunky, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýši o 19 percent. Na každú 50-gramovú porciu červeného mäsa, približne ako párok v rožku, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýšilo o 18 percent. Červené mäso je spojené aj s vysokým cholesterolom, ktorý môže zvýšiť riziko mŕtvice a infarktu. Tip: Skúste obmedziť červené mäso na jednu až dve porcie týždenne.
- Vysoký obsah sodíka: Údené, konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov sa považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. A hoci vášmu telu stačí ¼ čajovej lyžičky sodíka denne, zjeme ho 20-krát viac. Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb. Sendviče s mäsom, hydina a hamburgery sú hlavným zdrojom sodíka. Ideálnym limitom nie je viac ako 1 500 miligramov sodíka denne pre väčšinu dospelých, najmä pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak.
Ako jesť mäso zdravo
Okrem obmedzenia červeného a spracovaného mäsa a sledovania hladín sodíka v mäse, ktoré si vyberiete, súčasťou zdravej výživy je aj:
- Hľadajte chudé kusy mäsa: Vynechajte kožu. V prípade chudej hydiny vyberte biele mäso z pŕs bez kože. Kupujte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším). Majte na pamäti, že mletá hydina môže mať vysoký obsah tuku ako mleté hovädzie mäso, pretože často obsahuje kožu.
- Sledujte etikety: Zredukujte tuk.
- Spôsob prípravy: Pri tepelnej úprave mäsa (ale aj iných potravín) vznikajú karcinogénne látky takzvané polycyklické aromatické amíny. Telo si s nimi vie poradiť, pokiaľ ich nie je príliš. Pomáha aj konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré tejto eliminácii pomáhajú vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov. Pri trávení hémového železa červeného mäsa vznikajú v črevách aj ďalšie karginogénne látky, ako aj cytotoxické a genotoxické aldehydy pri peroxidácii tukov. Pri obmedzenej konzumácii dokáže náš organizmus tieto látky eliminovať.
- Šetrná kuchynská úprava: Ideálne varením a dusením. Ak je to možné, vždy uprednostnite kvalitné a čerstvé mäso. Ak si chcete mäso napácovať (napríklad na grilovačku), môžete tak urobiť 12 - 24 hod. vopred.
Ako pripraviť kuracie prsia | Na nože
Prečo nie každý deň?
Ak konzumujete príliš veľa mäsa alebo si vyberáte nekvalitné možnosti, ako je spracované mäso, párky v rožku, slanina a pod., pravdepodobne v daný deň prekročíte limity sodíka a nasýtených tukov. Časom vás to môže vystaviť väčšiemu riziku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a dokonca aj niektoré druhy rakoviny. Ak si však vyberiete nespracované, chudé mäso a budete sa držať zdravej stravy a doprajete si množstvo rastlinných potravín, ako je zelenina, ovocie a strukoviny, potom je to v poriadku.
Hovorí sa, jedzte mäso maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre mäso červené a spracované. Odporúčania znejú, zjesť maximálne 2 porcie (300 g) červeného mäsa týždenne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, divina, nepatrí sem hydina, či králičie mäso ani ryby. Nespracované biele mäso neobsahuje hém ako červené mäso a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Denná konzumácia vareného, duseného, či inak grilovaného upraveného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná.
Niekomu mäso nechutí, niekto ho neje z etických či ekologických dôvodov, iný ho „musí“ mať každý deň. Ak vám to takto vyhovuje a mäso je kvalitné, tak to neriešte. U nás bolo obdobie, kedy dcéra mäso odmietala, tak som varila iné náhrady, ktoré by ho „zastúpili“, a potom mala obdobie, kedy chcela pomaly každý deň mäso. Tak dostala mäso. Z domáceho chovu a trošku. Ovocie, zelenina je tiež plná chémie a ľudia ju konzumujú denne. O orechoch ani nehovorím, koľko plesní v nich je. A čo sa týka tých cestovín - hrachových, šošovicových. U nás to okrem mňa nikto neje. Aj ja si na to musím dať omáčku, pretože mi nechutia ale ja musím obmedzovať aj lepok, takže niekedy inú možnosť nemám.
Viac ako o počte jedál denne, by ste sa mali zamyslieť nad kvalitou a zložením vašich jedál. Ak vaše jedlá nie sú vyvážené a výživné, môže to viesť k pocitom hladu, chuti na sladké a celkovému nepohodliu, bez ohľadu na to, koľkokrát denne jete.