Špenát je právom považovaný za superpotravinu, pretože je mimoriadne bohatý na živiny a má nízky obsah kalórií. Jeho priaznivé účinky ocení naša pleť, vlasy, kosti a celkové zdravie. Vďaka tomu, že nám špenát rastie v záhradkách a je dostupný na trhoviskách, poďme sa pozrieť na inšpirácie, ako ho využiť v kuchyni. Môžeme si ho vychutnať v tepelne upravenej forme, ale rovnako chutný a zdravý je aj čerstvý.
Prečo zaradiť špenát do jedálnička?
Špenát je výborným zdrojom bielkovín (100 g surového špenátu obsahuje 2,9 g bielkovín), vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny a fosforu. Navyše, 100 g špenátu obsahuje až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34 % dennej odporúčanej dávky. Výhodou je aj jeho nízka kalorická hodnota, sto gramov má približne dvadsať kalórií.
Príprava špenátu
Ideálne je, ak lístky spracujete hneď ako ich kúpite. Vždy dávajte pozor, aby lístky, ktoré kupujete neboli zvädnuté, nemali by na nich byť ani žlté škvrny. Odrezané končeky by nemali byť oschnuté, teda hnedé. V opačnom prípade špenát skladujte v chladničke alebo zamrazte.
Ako variť špenát
Rýchle a ľahké je varenie špenátových lístkov. Pre štyri osoby ich potrebujete približne kilogram. Okrem zelených lístkov potrebuje cibuľu, lyžicu masla, soľ, čierne korenie, cesnak, muškátový oriešok. Nakrájanú cibuľu jemne orestujte na masle. Potom pridajte špenát, trochu vody a hrniec zakryte. Občas premiešajte a varte 5 až 10 minút. Na záver dochuťte soľou, korením a trochou muškátového orieška. Ak nemáte nič proti cesnaku, pretlačte do špenátu strúčik, dva. Servírovať ho môžete napríklad s ľubovoľnými cestovinami.
Na drobno nakrájanú cibuľu zosklovatíme na oleji. Následne pridáme postupne všetok špenát, trochu osolíme a necháme zakryté na menšom plameni, kým celkom nezmenší svoj objem a pustí si aj vlastnú šťavu. Ku špenátu nalejeme 2 dl vody, fakt nie veľa, lebo treba myslieť na to, že samotný špenát zahustí prívarok. Potom pridáme strúhaný cesnak, rascu (ja dávam 1 KL) a soľ. Takto necháme variť až do mäkka. Hotové rozmixujeme do hladka a prilejeme v 2 dl mlieka rozhabarkovanú múku. Napokon celé spolu ešte povaríme zo 10 minút. Kto chce, pridá namiesto mlieka smotanu na varenie, to je už na vás. Prívarok je veľmi chutný.
Ako restovať špenát
Základ je rovnaký, potrebujete čerstvý špenát, cibuľu, soľ, korenie, cesnak a trochu masla alebo oleja. Cibuľu nakrájajte, osmažte a pridajte lístky, korenie, soľ, cesnak. Restujte pár minút pri jemnom miešaní. Pripravený špenát môžete pokojne podávať ako prílohu k mäsu, rybám, najmä lososovi, ale môže poslúžiť aj ako plnka do slaných koláčov.
Ako blanšírovať špenát
Ide o šetrné varenie lístkov, pri ktorom si zachovajú viac dôležitých vitamínov a stopových prvkov. Do hrnca dajte variť vodu, potom pridajte špenát. Varte asi tri minúty. Lístky si musia zachovať sviežu zelenú farbu. Potom špenátové lístky vyberte a hneď ich opláchnite ľadovou vodou.
Ako pripraviť omáčku zo špenátu?
Asi najobľúbenejšie a najbežnejšia je príprava špenátovej omáčky. Servírovať ju môžete s varenými zemiakmi a vajíčkom.
Potrebujeme:
- 380 g čerstvých lístkov špenátu
- strednú cibuľu
- lyžicu masla
- 80 ml smotany na varenie
- muškátový oriešok
- korenie
- trochu múky
- soľ
- cesnak
Postup:
- Umytý špenát blanšírujte vo vriacej osolenej vode asi tri až päť minút.
- Potom ho opláchnite v ľadovej vode a nechajte vychladnúť na sitku.
- Nakrájajte cibuľu a orestujte ju na rozpálenom masle.
- Pridajte špenát, potom smotanu a nechajte povariť.
- Dochuťte muškátovým orieškom, soľou, korením a cesnakom.
- Ak vám prekážajú kúsky špenátu, môžete všetko rozmixovať.
Tabuľka spôsobov úpravy špenátu
| Spôsob úpravy | Čas prípravy | Použitie |
|---|---|---|
| Varenie | 5-10 minút | Príloha k cestovinám |
| Restovanie | Pár minút | Príloha k mäsu, plnka do koláčov |
| Blanšírovanie | 3 minúty | Zachovanie vitamínov |
Recepty s čerstvým špenátom
Špenát sa dá pridať do placiek, cestovín, palaciniek a mnohých ďalších jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Raňajky so špenátom: Praženica so špenátom a cottage cheese, vajíčková frittata so zeleninou, omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou.
- Polievky so špenátom: Brokolicovo-špenátová polievka, cuketovo-špenátová polievka, krémová karfiolovo-špenátová polievka.
- Hlavné jedlá so špenátom: Špenátový prívarok, lososové fašírky s rukolou a špenátom, palacinková torta s ricottou a špenátom, cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom, krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi.
- Prílohy so špenátom: Špenátová omáčka, špenátové pyré, opekané zemiaky so špenátom.
- Snack so špenátom: Špenátové cookies, plnené ciabatty, obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom.
- Recepty s čerstvým špenátom: Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou, zeleninový šalát s jogurtovým dresingom, špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom, smoothie recepty (jahodovo-špenátové, kivovo-špenátové, mangovo-špenátové).
Simple, delicious and very healthy🔥💯Jednoduché, chutné a zdravé jedlo | Špenátový prívarok |Cesminaz
Skladovanie a mrazenie špenátu
Ak nemáte k dispozícii čerstvý špenát, môžete použiť aj mrazený.
Ako skladovať uvarený špenát? Nechajte ho úplne vychladnúť a preložte ho do vzduchotesnej nádoby. V chladničke vydrží 3 dni.
Môžem uvarený špenát zmraziť? Áno, môžete. Nechajte ich úplne vychladnúť a vložte ich do vreciek na mrazenie. Môžete ich skladovať až 3 mesiace.
Ako si môžem pripraviť mrazené špenátové kocky? Vychladnutý špenát vložte do nádoby na ľad. Po niekoľkých hodinách v mrazničke sa vytvoria kocky: odformujte ich a vložte do vreciek na mrazenie, aby ste ušetrili miesto. Tento spôsob mrazenia vám umožní rozmraziť len také množstvo, ktoré potrebujete.
Ako rozmraziť špenát?
- V chladničke: Noc predtým ho presuňte z mrazničky do mrazničky. Položte ho na tanier, pretože z neho môže vytiecť voda.
- V mikrovlnnej rúre: Zmrazený špenát vložte do misky. Potom zapnite mikrovlnnú rúru na nízky výkon alebo režim rozmrazovania.
- Na panvici: Vložte mrazený špenát do panvice. Začnite variť na strednom/nízkom ohni a keď zmäkne, roztiahnite ho vidličkou.
