Pre mnohých ľudí sú chutné a zdravé raňajky najdôležitejším jedlom dňa. A takmer každý si z času na čas rád dá k sladkým raňajkám pohár ovocnej šťavy a ani ho nenapadne pýtať sa, či je to vôbec zdravé. Veď je to len ovocie, nie? Určite ste si všimli, že pri návšteve supermarketu si môžete vybrať z desiatok rôznych výrobkov a každý z nich má úplne inú cenovku. Prečo je to tak? Rôzne spôsoby spracovania a rôzny obsah ovocia.
Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy tvoria spolu s dostatočným pohybom základ, ako dosiahnuť prílev novej energie. Je však dôležité, aby ste k detoxu šťavami pristupovali opatrne, zodpovedne a individuálne. Čerstvé šťavy prinášajú okamžitý prísun vitamínov a minerálov, ktoré sú obzvlášť prospešné ráno alebo po fyzickej aktivite. Na rozdiel od bežných džúsov sú tieto freshy úplne prírodné a bez pridaného cukru, čo ocení nielen vaše telo, ale aj chuťové poháriky.
Typy ovocných štiav a ich charakteristika
Ako asi tušíte, čerstvá šťava so 100 % ovocia je najlepšou možnou voľbou. Ak si napríklad doma vezmete pomaranče a rozhodnete sa ich odšťaviť, získate 100 % pomarančovú šťavu, ktorá neobsahuje žiadne pridané konzervačné látky, farbivá, stabilizátory, sladidlá ani nič podobné. Keď na tieto výrobky narazíte v supermarkete, zvyčajne majú pomerne malé balenie a vysokú cenu, ale máte záruku čerstvosti.
Ako už asi tušíte, oveľa častejšie sa stretnete s džúsom, ktorý síce obsahuje len ovocie, ale pochádza z koncentrátu. V praxi to znamená, že všetka voda z čerstvej šťavy sa odparí a vznikne sirupovitá tekutina. Toto dopĺňanie by malo byť v rovnakom pomere - ak sa zo šťavy pôvodne odparilo 60 % vody, malo by sa teraz doplniť 60 %. Ak sa do koncentrátu pridá viac vody, ako sa pôvodne odparilo, výsledná zmes je redšia a výrobok by sa mal predávať ako "nektár".
Ak nikde na výrobku nevidíte "100 % ovocie", s najväčšou pravdepodobnosťou obsahuje oveľa menej týchto zložiek - zvyčajne ide o šťavy obsahujúce menej typické a pomerne drahé ovocie alebo zeleninu. Zložiek deklarovaných na obale je vo výrobku zvyčajne veľmi málo, ale sú ochutené aj lacnejšími koncentrátmi (napr. jablkovým) a samozrejme poriadnou porciou cukru, glukózovo-fruktózového sirupu alebo iných sladidiel.
Výhody a nevýhody ovocných štiav na raňajky
Väčšina ľudí si prirodzene spája ovocné šťavy so zdravým životným štýlom. A hoci je drvivá väčšina z nich samozrejme oveľa lepšia ako sladené limonády, stále majú svoje negatíva. Či už si kúpite 100 % čerstvú šťavu alebo šťavu z koncentrátu, stále bude obsahovať pomerne veľa cukru. V prípade pomarančového džúsu je vo väčšine výrobkov približne 10 gramov na 100 ml výrobku, čo zodpovedá 25 gramom cukru v jednom menšom pohári džúsu. A hoci väčšina z nás môže tak trochu počítať s určitým množstvom cukru, určite to z džúsu nerobí potravinu vhodnú pri redukčných diétach.
Šťava, aj keď obsahuje len ovocie, nikdy nebude obsahovať rovnaké množstvo vlákniny ako celé ovocie. Napríklad podľa kalorických tabuliek má 100 gramov pomaranča 3 gramy vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo pomarančového džúsu má len 0,2 gramu. A okrem toho, že vláknina je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú pocit hladu, podľa vedeckých výskumov tiež pomáha zmierňovať výkyvy hladiny cukru v krvi po jednoduchých sacharidoch.
Posledné zo spomínaných negatív je stále do istej miery predmetom diskusií. Existujú vedecké články, ktoré poukazujú na pomerne výrazné zníženie obsahu mikroživín (najmä vitamínu C a tiamínu), ale na druhej strane výskumy, ktoré uskutočnila napríklad spoločnosť Tetra Pak, nepreukázali žiadne zníženie obsahu vitamínu C v pasterizovaných šťavách. Väčšina štúdií sa zhoduje v tom, že pri pasterizácii dochádza k úbytku vitamínu C, ale nie je to závratný úbytok. Ak chcete zaručiť najvyšší možný obsah mikroživín, siahnite po čerstvom ovocí.
Zdravotné benefity ovocných štiav
Stále platí, že džúsy nie sú len osladená voda, ale obsahujú aj množstvo rôznych látok, ktoré môžu byť pre náš organizmus prospešné. Keďže ide stále o ovocie, šťavy obsahujú aj obrovské množstvo zdraviu prospešných látok. Okrem vitamínu C treba spomenúť betakarotén, flavonoidy a antokyány, ktoré v našom tele zohrávajú množstvo dôležitých úloh. A keď nemáte možnosť dopriať si čerstvé ovocie, ovocné šťavy sú určite dobrým zdrojom.
Čerstvo odšťavené šťavy sú plné biologicky aktívnych látok, vitamínov, enzýmov, karotenoidov, minerálií a stopových prvkov. Najvhodnejšie je na odsťavovanie vždy sezónne ovocie a zelenina. Benefity pitia čerstvých štiav zo zeleniny a ovocia zahŕňajú okamžitú nutričnú výživu tela vďaka vitamínom, minerálom, antioxidantom, stopovým prvkom a fytoenzýmom. Efektivita vstrebávania živín je niekoľkonásobne rýchlejšia ako pri tuhej strave, vďaka obsiahnutým látkam zlepšujú imunitný systém.
Zeleninové i ovocné šťavy môžu pomôcť pri chudnutí, pokiaľ sa nepijú tie, ktoré obsahujú vysoký podiel fruktózy (odporúčam šťavy riediť s vodou). Zlepšenie kvality pokožky - jarná očista prostredníctvom čerstvých štiav má pozitívny vplyv na pleť. Podpora psychického zdravia - fyzická očista môže mať pozitívny vplyv na psychiku. Jarná detoxikácia organizmu šťavami je vhodným nástrojom na očistu tela a obnovenie stratenej vitality.
Konkrétne benefity niektorých štiav:
- Mrkva: Mrkvová šťava je plná beta-karoténu, silného antioxidantu a zdroja vitamínu A. Vitamín A podporuje zdravie pokožky a očí, posilňuje imunitný systém a napomáha rastu buniek. Mrkva obsahuje aj vitamíny C, K a draslík, ktorý reguluje krvný tlak.
- Červená repa: Červená repa je bohatá na železo a ďalšie minerály, ako je draslík a horčík, ktoré podporujú tvorbu krvi a zlepšujú krvný obeh. Obsahuje tiež nitrátové zlúčeniny, rozširujúce cievy a zlepšujúce prietok krvi, čo podporuje výkonnosť pri športe.
- Jablko: Jablká sú známe pre vysoký obsah vitamínu C, antioxidantov a draslíka.
- Ananás: Ananásová šťava obsahuje enzým bromelain, ktorý podporuje trávenie a má protizápalové účinky. Vďaka obsahu vitamínu C posilňuje imunitný systém a pomáha pri regenerácii tkanív. Ananás má tiež močopudné vlastnosti, ktoré uľahčujú vylučovanie toxínov a podporujú zdravie obličiek.
- Pomaranč: Pomaranče sú bohaté na vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém, ale aj zdravie pleti a zubov. Okrem toho obsahujú kyselinu listovú, nevyhnutnú pre tvorbu nových buniek a draslík, ten pomáha regulovať krvný tlak.
- Hruška: Hrušky obsahujú vitamín C a vitamín K, dôležitý pre zdravie kostí.
- Mandarínka: Mandarínky sú plné vitamínu C a vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a pokožky. Obsahujú aj prírodné antioxidanty a minerály, ako je draslík, ktorý napomáha regulácii krvného tlaku.
- Kiwi: Kiwi je bohaté na vitamín C, ktorý prispieva k posilneniu obranyschopnosti organizmu a zlepšuje zdravie pokožky. Obsahuje tiež vitamín K a draslík, ktoré sú prospešné pre zdravie kostí a zdravie kardiovaskulárneho systému.
- Citrón: Citrónová šťava je obľúbená pre svoj vysoký obsah vitamínu C a vďaka svojej kyslosti napomáha lepšiemu vstrebávaniu železa z ostatných potravín.
- Zázvor: Zázvor je známy pre svoje protizápalové účinky a schopnosť podporovať imunitný systém. Obsahuje gingerol, látku s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá pomáha pri zažívacích problémoch a stimuluje trávenie.
Ako si vybrať kvalitnú ovocnú šťavu?
Pokiaľ ide o džúsy, existuje široká ponuka, takže si každý nájde niečo pre seba. Veď šťavy chutia skvele a môžu vám pomôcť naladiť sa na celý deň napríklad hneď pri raňajkách. A ak to váš kalorický plán umožňuje, sú určite lepšou voľbou ako sýtené limonády.
Dnešný článok rozhodne nemal za cieľ nejako naznačiť, že džúsy sú zlé. A ak si vyberiete čerstvý, môžete si vychutnať takmer identické množstvo mikroživín ako v ovocí. Je však dobré si uvedomiť, že džúsy obsahujú podobné množstvo cukru ako sýtené limonády, pričom im chýba vláknina, ktorú obsahuje ovocie v surovom stave. Takže si džús určite môžete dopriať, ale všetko s mierou.
Vždy, keď si vyberáte šťavu, si pozorne prečítajte etiketu nachádzajúcu sa na obale. Overení dodávatelia, ktorí sú ideálne aj výrobcami, vám zaisťujú vysokokvalitné produkty, ktoré spĺňajú najvyšší štandard kvality. Príkladom sú Zamio ovocné šťavy, ktoré obsahujú 100 % ovocia. Zistite, aká je trvanlivosť šťavy.
Podľa výskumu z roku 2013, po káve a cereáliách je ovocný džús na treťom mieste v zozname, čo bežný človek najčastejšie konzumuje na raňajky. A pre väčšinu je to zdravá voľba. Ale buďte opatrní: „na etiketách výrobkov v džúsovom priemysle sa odohráva ozajstná manipulácia,“ tvrdí Jill Maher, Ph.D. z University in Pittsburgh. Ak je na obale obrázok granátových jabĺk, bobúľ a iného „superovocia“, prizrite sa bližšie. Veľa nápojov, ktoré by mali obsahovať exotické ovocie, je zriedených s lacnejšími šťavami, ako biele hrozno, jablko alebo hruška. Uistite sa, že ovocná šťava, ktorú si chcete kúpiť, obsahuje veľa tej prísady, o ktorú vám ide, a najlepšie, ak sa nachádza na prvom mieste.
Fľaše s nápismi „antioxidačné vitamíny A, C a E“ alebo „bohaté na vlákninu“ môžu tieto živiny zahŕňať - ale len vo veľmi malom množstve. „Džúsy s vysokým obsahom dužiny obsahujú viac živín ako džúsy bez drene,“ hovorí Vanamala. Je lepšie rozdrviť celé ovocie do smoothie. Spracovávaním sa vyraďujú niektoré antioxidanty a vláknina.
Zamyslite sa nad pojmami ako „pasterizované“. Šťava sa pasterizuje pri vysokej teplote, aby sa predĺžila trvanlivosť džúsu. Po pasterizácii môže pomarančová šťava zostať v sudoch až osem mesiacov predtým, ako sa objaví v obchodoch. Ale keď sú citrusové šťavy vystavené vysokým teplotám, niektoré protizápalové zlúčeniny v nich môžu poklesnúť alebo sa vypariť, tvrdí Vanamala. Kúpte si aspoň „za studena lisované“ džúsy. V roku 2011 štúdia Food Chemistry zistila, že za studena lisovaná jablčná šťava mala takmer osemkrát viac vitamínu C ako pasterizovaná.
Domáca výroba štiav a ich uskladnenie
Tu je lepší nápad: vyrobte si vlastnú šťavu. Ovocné a zeleninové šťavy obsahujú najviac látok vtedy, keď sa odšťavia. Živiny z nich sa postupne strácajú, takže najlepšie je piť ich hneď čerstvé.
Ovocná šťava z rakytníka, brusníc, čučoriedok, arónie alebo goji obsahuje neskutočne veľa vitamínov, antioxidantov, vlákniny a minerálnych látok. Správnym uskladnením napomáhate udržať všetky zdravé zložky v rovnakej kvalite na pomerne dosť dlhú dobu. Všeobecne by sa šťavy mali držať v chladničke a spotrebovať do troch dní. Čo však s tým, ak by ste si ich radi dali aj o týždeň či pár mesiacov neskôr?
Ak si šťavy vyrábate doma, nalejte ich do vhodných mrazuvzdorných nádob (napríklad aj do formičiek na ľad). Nezabudnite ponechať priestor kvôli rozpínaniu tekutiny vplyvom zamŕzania. Šťavu zohrievajte na 70 - 80 °C po dobu max. 2 minút. Neprevárajte ju, aby sa zachovali vitamíny, ale zároveň dbajte aby bola dosť teplá na to aby sa zničili všetky baktérie. Horúcu šťavu rýchlo schlaďte a nalejte do sterilizovaných sklenených fliaš a ihneď uzavrite. Otočte fľaše hore dnom a nechajte vychladnúť.
Pridajte do šťavy prírodný konzervant: ak sa rozhodete pre med, dajte 3 - 5 polievkových lyžíc na jeden liter. Med pomáha predĺžiť trvanlivosť. Citrónová alebo pomarančová šťava zase znižuje pH a spomaľuje kazenie. Následne ich uchovávajte v chladničke pri teplote 2 - 4 °C maximálne po dobu 3 týždňov. Najvhodnejšie je uskladniť nápoj do sklenenej nádoby s tmavým sklom, lebo chráni pred svetlom a oxidáciou. Plastové nádoby často môžu zanechať pachy a menia tak chuť šťavy, ak už ale používate také, uistite sa, že sú určené pre potraviny a neobsahujú BPA. Vždy používajte čisté a sterilizované nádoby, aby ste predišli plesniam a skladujte ich na chladnom a tmavom mieste - ideálne v pivnici alebo chladničke.
Ovocné šťavy v kulinárstve
Ak sa vám nechce so šťavami „zabávať“ doma, odporúčame vám naše organické bio šťavy alebo ovocné šťavy. Bobuľové šťavy sú skvelým doplnkom nielen na pitie, ale aj v kulinárstve. Asi najznámejšou obdobou brusnicovej šťavy je omáčka z brusníc. Preslávila sa najmä vďaka sviatku Vďakyvzdania, kedy na štvrtý novembrový štvrtok zasadnú Američania k slávnostnému stolu, kde dominuje pečený moriak podávaný práve s brusnicovou omáčkou. Brusnice symbolizujú prírodné sladidlo, ktoré kedysi osadlíci získavali od domorodých kmeňov Indiánov a ktoré aj svojou kyslosťou skvele dopĺňa chuť mäsa. Zaujímavé recepty na slano z brusníc môžete vyskúšať kedykoľvek.
Netradičnou kombináciou, ktorá vás možno prekvapí, ale aj „vzpruží“ je mrkvovo-rakytníková nátierka. Stačí najemno rozmixovať mrkvu, k nej pridať šťavu z rakytníka, cibuľku, tvaroh a dochutiť soľou. Navrch ju ešte posypte kúskami orieškov a zdravé raňajky podávané na kváskovom chlebe sú na svete. Určite najviac bobule gazdinky využívajú nasladko v podobe džemu či sirupu, ktorým potom môžu natrieť a poliať palacinky, wafle, cheesecake. V lete si kľudne vyrobte domácu zmrzlinu za použitia hociktorej z bobuľových štiav, smotany na šľahanie, medu či cukru.
Fungujú aj ako prírodné farbivo napríklad do piškótového cesta alebo dodávajú lesk v podobe glazúry. Stačí ju zmiešať s cukrom, priviesť do varu, pridať škrob a miešať do zhustnutia. Potom ju naneste ešte teplú na croissanty či donuty. A (nielen) deti vás nedajú za nič na svete. Ak radi experimentujete v kuchyni a blíži sa napríklad doba spotreby, rýchlo šťavy „šupnite“ do rôznych slaných a sladkých receptov. Túto vitamínovú bombu by bolo škoda vyhodiť.
Iba ovsené vločky a čučoriedky! Žiadna múka ani cukor! Chutný a zdravý recept.
Nenadarmo sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. To však neznamená, že si máme dopriať toho poriadne veľa alebo začať deň sladkosťami, práve naopak. Každý deň je dôležité začať niečím, čo vám dodá potrebnú energiu a vitalitu. Čoraz viac ľudí sa pýši tým, že deň začínajú iba tekutinami. Pre niekoho je to káva na prebudenie tela, pre iného voda s citrónom, ktorá sa odporúča na naštartovanie trávenia. Z takýchto tekutých raňajok však telo nemá toľko energie, koľko by potrebovalo a hoci ste do seba dostali aspoň niečo, je to rozhodne málo. Navyše káva môže byť na lačný žalúdok malým šokom, takže si ju doprajte až potom, keď niečo skonzumujete.
Ten, kto ráno potrebuje dlhší čas na prebudenie býva zvyčajne hladný až neskôr dopoludnia. Preto mu ráno stačí prijať trocha ovocia alebo len čaj či šťava. Psychicky vyťažení, jemné povahy a ľudia so silným spaľovaním, potrebujú, naopak, výdatné raňajky. Proti nadváhe a obezite pomáhajú výdatné raňajky, naopak, ľahké, po ktorých cítite hlad alebo vynechanie raňajok, problémy s hmotnosťou zhoršujú. Ak vám nestačí len ovocie, urobte si kašu alebo müsli z ovsených vločiek, obilných klíčkov s orechmi a hrozienkami, prípadne si namiesto ovocia vezmite čerstvú zeleninu, celozrnný chlieb opečený na hriankovači alebo grahamový rožok mierne potretý rastlinným maslom či s rôznymi nátierkami alebo biely nízkotučný jogurt. V každom prípade by ste mali začať deň surovou stravou plnou enzýmov a vitamínov.
V poslednom čase je rozšírená tzv. surová strava (alebo raw food). Veľmi populárne sú smoothies (alebo šťavy). Mnohí ľudia začínajú svoj deň práve takýmito nápojmi. Za to sa im však žalúdok určite nepoďakuje. Orgánové hodiny žalúdka sú o 7.00 až 9.00 h. V tomto čase by sme sa mali naraňajkovať. A keďže žalúdok vykonáva dôležitú tráviacu funkciu, mal by dostať presne to, čo potrebuje, a nie, čo chce náš jazyk. Ranné smoothies či ovocie sú pre neho ako facka, obzvlášť u ľudí, ktorým býva „zima“. Ak sa rozhodnete pre tieto chladené pokrmy, určite ich nekonzumujte na raňajky. Ak patríte k ľuďom, ktorým býva teplo, alebo máte radi mäso, môžete si dopriať tieto nápoje aj každý deň. Keď ste opačný typ, mali by ste šťavy zo surovej zeleniny či ovocia výrazne obmedziť.