Ryža sa vyskytuje v našom jedálničku už od nepamäti a je základnou potravinou pre miliardy ľudí po celom svete. Nájdeme ju v kuchyniach Ázie, Európy, Ameriky aj Afriky. Okrem toho, že je chutná a univerzálna, ryža ponúka aj množstvo výživových benefitov, ktoré si často ani neuvedomujeme. Ryža je jednou z najobľúbenejších príloh, ale využívame ju aj ako základ pre iné jedlá. Mnohí naši ľudia majú v obľube rizotá alebo ryžu používajú ako jednu zo surovín pri ďalšom varení. Táto univerzálna príloha s nenápadnou chuťou je výborná práve pre to, že sa hodí ku všetkému.
Ryžu rozdeľujeme do viacerých kategórií, ako napr. na ryžu bielu či hnedú, alebo podľa tvaru na guľatú, dlhú. Biela ryža je u nás najpoužívanejšia a najrozšírenejšia. Nájdeme ju azda v každej domácnosti, v každom jedálničku. Existuje mnoho druhov ryže, pričom každý má svoje špecifické vlastnosti, chuť a výživové hodnoty. Správny výber ryže môže ovplyvniť nielen chuť pokrmu, ale aj zdravotné benefity, ktoré z nej získate.
Výživové benefity ryže
Ryža je jednou z najkonzumovanejších potravín na svete. Ponúka široké spektrum chutí, textúr a zdravotných benefitov.
- Zdroj energie: Ryža, najmä biela, je bohatá na sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Obsahuje prevažne komplexné sacharidy, ktoré sa pomalšie trávia a poskytujú dlhodobú energiu.
- Bez tukov a cholesterolu: Ryža prirodzene neobsahuje žiadne trans tuky ani cholesterol. Je preto ideálnou voľbou pre tých, ktorí si strážia srdcovo-cievne zdravie alebo sa snažia schudnúť.
- Obsah vlákniny: Kým biela ryža je zbavená vonkajších vrstiev, hnedá ryža si ich zachováva - a s nimi aj vlákninu. Vláknina pomáha pri trávení, podporuje črevnú mikroflóru a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
- Bezlepková potravina: Ryža je prirodzene bez lepku, čo z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku.
- Ľahká stráviteľnosť: Ryžová kaša alebo varené zrná sú ľahko stráviteľné a často sa odporúčajú pri tráviacich problémoch alebo po chorobe.
Druhy ryže vhodné pre diabetikov
Mnohí ľudia, ktorí si strážia kalórie, sa mylne domnievajú, že ryža je pre nich niečo zakázané. Pravdou je, že vôbec nie. Hovorí sa, že kráľovnou redukčných diét je ryža basmati. Tento druh, ktorý pochádza najmä z oblastí Himaláj, sa môže pochváliť niekoľkými prvenstvami.
Ryža Basmati
Ryža Basmati sa radí medzi najzdravšie druhy ryže a vyniká svojou vôňou ale i chuťou. Pestuje sa najmä v Indii a v Pakistane. Ľudia si ju obľúbili nielen pre jej dobrú a jedinečnú chuť, ale i pre jej vlastnosti. Konzumovať ju môžu nielen diabetici, ale i celiatici, pretože neobsahuje lepok, znižuje vysoký krvný tlak, ale i riziko infarktu.
Basmati ryža má nižší glykemický index (GI) než iné druhy ryže. Znamená to, že sacharidy sa do krvi uvoľňujú postupne. Nespôsobuje prudké výkyvy inzulínu, vďaka čomu sa vyhneme náhlym návalom hladu a chuti na sladké. Obyčajná biela ryža je v podstate čistý škrob. Výhodou basmati je, že má zložitejšiu štruktúru sacharidov, takže energia prúdi do svalov postupne. Keď si doprajeme misku tejto ryže, budeme omnoho dlhšie sýti.
Podľa testov táto ryža, ktorá bola vypestovaná v Indii a Pakistane, obsahuje menej arzénu než iné druhy. Táto nebezpečná látka sa totiž prirodzene nachádza v pôde a ryža ju nasáva. Názov tejto ryže "basmati" hindsky doslovne znamená "kráľovná vôní". Basmati ryža totiž svojou vôňou pripomína oriešok. V podhorí Himalájí bola ryža domestikovaná už 8500 rokov pred naším letopočtom a v Európe o nej nájdeme zmienky už v antike.
Natural ryža Basmati, nazývaná aj prírodná, obsahuje dostatočné množstvo aminokyselín, vitamínov B a E, draslík aj železo. Natural ryža Basmati je tiež určená pre diabetikov. Má nižší glukemický index, čo je veľmi vhodné pre ľudí, ktorý sa chcú, alebo sa potrebujú zdravo stravovať.
Celozrnná ryža Basmati je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie čriev a zlepšuje funkciu čriev. Vysoký príjem vlákien je tiež spojený s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva, s znížením rizika cukrovky typu 2, s zvýšením pocitu sýtosti a reguláciou telesnej hmotnosti. Oba druhy, celozrnná a biela ryža Basmati, obsahujú typ vlákna známeho ako rezistentný škrob, ktorý má prebiotický účinok v čreve, čo znamená, že môže pomôcť zvýšiť počet "priateľských" baktérií. Na druhej strane, chráni črevá a udržuje ich zdravé a zvyšuje imunitu organizmu.
Vzhľadom k svojmu glykemickému indexu je vhodná pre diabetikov. Podľa Kanadskej spoločnosti pre diabetikov je ryža Basmati vzhľadom k svojmu glykemickému indexu vhodná pre diabetikov.
Hnedá natural ryža
Hnedá natural ryža sa pripravuje podobným spôsobom ako biela ryža. Len doba varenia je o niečo dlhšia, táto ryža sa varí približne 30 minút. Naše telo ju ľahko strávi, po jej konzumácií nemáme problém s jej trávením, najčastejšie ju nájdeme v indickom jedálničku, a je vhodná aj ako príloha ku jedlám, či zeleninovým šalátom.
Hnedá ryža si zachováva otruby a klíček, vďaka čomu obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Má orechovú chuť a dlhší čas varenia, no je vhodná na podporu trávenia, udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi a dlhodobý pocit sýtosti.
Iné druhy ryže
- Jasmínová ryža: Táto ryža obľúbená najmä v thajskej kuchyni má jemnú, mierne lepkavú konzistenciu a kvetinovú vôňu. V porovnaní s basmati má omnoho vyšší glykemický index. Je veľmi vhodná pre vrcholových športovcov, pretože vie naozaj rýchlo zasýtiť, no človek po nej aj rýchlo vyhladne.
- Čierna ryža (zakázaná ryža): Tento druh ryže je známy aj ako „zakázaná ryža“, pretože v minulosti bol určený len pre čínskych cisárov. Obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, najmä antokyánov, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
- Červená ryža: Bohatá na vlákninu a antioxidanty. Pomáha regulovať hladinu cholesterolu, podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému a zlepšuje krvný obeh.
Spôsoby prípravy ryže pre diabetikov
Pri príprave ryže pre diabetikov je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, ktoré pomôžu udržať glykémiu na stabilnej úrovni.
Základné pravidlá
- Neprevariť ryžu: Ryžu pripravujte rovnako ako dosiaľ, len ju nerozvarte. Uvarená sa má na tanieri rozsýpať, nemá byť polepená, t. j. rozvarená.
- Opaženie ryže: Po prebratí a opláchnutí ryžu opražte na troške oleja a až potom zalievajte vodou.
- Množstvo vody: Zalejte ju menším množstvom vody a duste pomaly.
- Kombinácia s inými potravinami: Nech si už zvolíme akýkoľvek druh tejto obilniny, je lepšie kombinovať ju s bielkovinami a zeleninou. Keď podávate k hlavnému jedlu dusenú bielu ryžu, zjedzte zeleninový šalát ako predkrm. To môže pomôcť tiež.
- Prepláchnutie ryže: Dobré je tiež ryžu pred varením prepláchnuť. Týmto jednoduchým trikom odstránime škrob, ktorý je na povrchu zrniek a tiež tým mierne znížime glykemický index.
- Chladnutie ryže: Ak ryžu po uvarení necháme vychladnúť, vytvorí sa v nej tzv. rezistentný škrob. Ten sa správa podobne ako vláknina.
Príprava ryže Basmati
Ryža Basmati sa pripravuje veľmi jednoducho. Ryžu premyjeme a dáme do hrnca s pokrievkou. Ryžu podlejeme vodou, jemne osolíme, premiešame a necháme variť na najslabšom plameni cca 20 - 25 minút, pokým sa voda nevyparí. Keď sa táto ryža uvarí má mierne tuhšiu konzistenciu a má orieškovú príchuť.
Ryža Basmati má najväčšie množstvo typu sacharidov známeho ako amylóza, ktorá neželatiňuje pri varení a výsledky sú našuchorené, oddelená zrná. Čím viac intaktná štruktúra zrnka ryže, čím je nižší GI, pretože po spotrebovaní, veľkosť častíc zostala neporušená po dlhšiu dobu a spomaľuje proces trávenia.
Príprava jazmínovej ryže
Jazmínovú ryžu je pred varením potreba prepláchnuť čistou vodou. Ryžu presypte do hrnca a zalejte studenou (nie úplne chladnou) vodou v pomere 1:2, teda jeden diel ryže na dva diely vody. Osoľte a na miernom plameni priveďte k varu. Akonáhle začne voda vrieť, stlmte teplotu a nechajte na platni prebublávať, kým sa všetka voda neodparí. Potom hrniec dajte buď do mierne predhriatej rúry - okolo 50°C na približne 10 minút dôjsť.
Ďalšie tipy pre diabetikov
Okrem správneho výberu a prípravy ryže je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravej stravy pre diabetikov.
- Veľkosť porcie: Basmati ryža je prirodzene nízko energetická, ale rovnako ako u iných uhľohydratových jedál, dôležitá je veľkosť porcie. Priemerná porcia varenej ryže cca 150-180 gramov poskytuje 207-248 kalórií; malá porcia (100 g) poskytuje približne 138 kalórií. Na druhú stranu, lepkavé ryže a ryže na rizoto majú oveľa vyššiu GI, a sú menej vhodné v diabetickej strave.
- Pravidelné jedlo: Jedzte pravidelne. To je 3-6 porcií denne (3 hlavné jedlá s desiatou a prípadne 2.
- Pitný režim: Dodržujte pitný režim. Prijímajte minimálne 25 ml tekutiny na kg telesnej hmotnosti.
- Soliť s mierou a obmedziť tuky: Soľte s mierou. Obmedzte tuky. Porciu tučného mäsa alebo syra (40-50 g) si doprajte maximálne raz denne. Zaraďte ryby a rybí tuk min.
- Pohyb: Aj prechádzka po večeri vám prospeš. Pridajte pohyb. Zaraďte do svojho dňa treba svižnejšie prechádzku alebo lekciu jógy.