Kuskus je tradičný a obľúbený pokrm, ktorý pochádza z Maghrebu, z ďalekej exotickej Afriky. Je to jemnozrnná cestovina tvarom pripomínajúca tarhoňu. Kuskus je pokrm pripravovaný z parenej krupice z tvrdej pšenice. Základom kuskusu je tvrdá pšenica, proso alebo jačmeň. Obilie sa najprv navlhčí a potom drví na drobné guľôčky, kým z neho nevznikne jemná krupica. Tradičný spôsob prípravy kuskusu nie je varenie, ale parenie nad vriacou vodou alebo duseným pokrmom. Moderný instantný kuskus sa naproti tomu iba zaleje vriacou vodou a nechá niekoľko minút pučať. V orientálnej kuchyni je kuskus základnou potravinou, v Maroku dokonca národným jedlom.
Veľkou prednosťou kuskusu je univerzálnosť použitia. Skvelo chutí pripravený na sladko i na slano. Je ideálny pre rýchle varenie plnohodnotných pokrmov. Konzumuje sa teplý alebo studený. Kuskus je ľahko stráviteľný a nutrične vyvážený. Dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu. Jednoduchá a rýchla príprava.
Kuskus je vhodný na prípravu raňajkovej kaše, dezertov a koláčov. Môže sa pripraviť s mliekom v podobe lahodnej maškrty a dochutiť medom, ryžovým sirupom, kokosom, orieškami, goji, škoricou, hrozienkami a ovocím. Svoje využitie nájde ako príloha alebo súčasť jedál a zeleninových šalátov. Výborne nahrádza ryžu a cestoviny. Používa sa ako základ pre šaláty, teplé aj studené pokrmy. Skvelo chutí v kombinácii s čerstvou i dusenou zeleninou, strukovinami, hubami, rybami, mäsom, ochutený bylinkami a korením.
Kuskus stačí zaliať vriacou vodou, mliekom alebo vývarom (2 diely vody na 1 diel kuskusu). Premiešame, necháme prikryté cca 5 -10 minút, pokiaľ kuskus nevstrebe všetku tekutinu. Následne vidličkou premiešame, aby sa zrniečka od seba oddelili. Môžeme pridať olivový olej, maslo.
Väčšina zdravotných výhod spojených s kuskusom je spôsobená značným obsahom minerálov a vitamínov, vrátane vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B6, taktiež v menšom množstve aj vitamínov K a E, selénu, vápnika, zinku, fosforu, tiamínu, niacínu, kyseliny listovej a mangánu. Jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý je zároveň neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod. Pokiaľ ide o zdravie srdca, selén pôsobí ako silný antioxidant, ktorý funguje hlavne v cievach a obmedzuje tvorbu nebezpečného LDL cholesterolu. Kuskus je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý je ďalšou základnou živinou. Draslík znižuje krvný tlak a prospieva pacientom s vysokým rizikom rôznych kardiovaskulárnych chorôb.
Kuskus je potravina bohatá na vlákninu, ktorá pomáha pri správnom trávení jedla a zdraví gastrointestinálneho systému. Pre porovnanie, jedna šálka kuskusu môže obsahovať takmer 10% denného príjmu vlákniny. Vláknina, ako taká, zvyšuje objem čriev, stimuluje peristaltický pohyb a pomáha zadržiavať HDL cholesterol („dobrý cholesterol“) v tele.
Zotavenie sa z choroby či chirurgického zákroku môže byť pre nás jedným z najťažších období. Práve v tomto období venujeme energiu a živiny masívnej “oprave”, aby naše telo pokračovalo v normálnej funkcii. No a kuskus môže byť v tomto období veľkým pomocníkom, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán, vnútorne aj zvonka.
Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti množeniu voľných radikálov a ďalších toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch. Ale selén má predstavuje jedinečný spôsob posilnenia imunitného systému. Selén v skutočnosti stimuluje regeneráciu vitamínu C a E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela.
V prípade, že vás trápi vysoká hladina zlého cholesterolu, čiže cholesterolu s nízkou hustotou, nevýhajte kuskus do svojho jedálnička zaradiť čo nasjkôr. Táto cestovina napomáha regulovať jeho úroveň, a zároveň tak preventívne pôsobí aj proti nebezpečným a stále rozšírenejším kardiovaskulárnym ochoreniam.
V porovnaní s inými prílohami, ako sú napríklad cestoviny alebo ryža, má kuskus takmer rovnaké výživové hodnoty ako cestovina. Jeho výhodou je však mimoriadne rýchla príprava.
Druhy kuskusu a ich nutričné hodnoty
Existuje niekoľko druhov kuskusu, ktoré sa líšia zložením a chuťou:
- Ryžový kuskus: S jemnou textúrou a lahodnou chuťou, dokonale prijíma chuť pridaných surovín. Je vyrobený zo 100% ryže.
- Kukuričný bezlepkový kuskus: Ponúka jedinečnú chuť, nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Je vyrobený zo 100% kukurice a môže obsahovať stopy lepku.
- Kuskus s pórom: Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu. Kuskus s príjemnou chuťou a vôňou póru je vhodný ako príloha k mäsu.
- Kuskus celozrnný: Bezvaječná cestovina z tvrdej pšenice, ktorá predstavuje výživnejšiu variantu s podielom vzácnych látok predovšetkým vlákniny, minerálov a vitamínov. Je vynikajúcou prílohou k mäsu.
Priemerné nutričné hodnoty kuskusu (surový, na 100 g) sú približne:
- Energetická hodnota: 356 kcal / 1 491 kJ
- Bielkoviny: 14 g
- Sacharidy: 69 g
- Cukry: 3,3 g
- Tuky: 1,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Vláknina: 0,2 g
- Soľ: 0,1 g
Priemerné nutričné hodnoty tepelne upraveného kuskusu (na 100 g) sú približne:
- Energetická hodnota: 120 kcal / 500 kJ
- Bielkoviny: 4,5 g
- Sacharidy: 22 g
- Cukry: 0,1 g
- Tuky: 0,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,03 g
- Vláknina: 3 g
- Soľ: 0,01 g
Je dôležité poznamenať, že konkrétne nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho druhu kuskusu.
Kuskus tiež obsahuje vitamíny ako Vitamín B3 (niacín) a Vitamín B5 (kyselina pantoténová), ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu metabolizmu.
Kuskus vs. Ryža: Porovnanie
Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy. Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (natural).
Biela ryža (100 g v surovom stave): Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
Hnedá ryža (100 g v surovom stave): Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g
Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.
Kuskus má oproti ryži jednu významnú výhodu - jeho príprava je extrémne rýchla. Stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať pár minút odstáť.
| Nutričná hodnota | Kuskus (varený, 100 g) | Biela ryža (varená, 100 g) | Hnedá ryža (varená, 100 g) |
|---|---|---|---|
| Kalórie | 110 kcal | 130 kcal | 110 kcal |
| Sacharidy | 23 g | 28 g | 23 g |
| Bielkoviny | 3,8 g | 2,7 g | 2,6 g |
| Tuky | 0,2 g | 0,3 g | 0,9 g |
| Vláknina | 1,4 g | 0,4 g | 1,8 g |
Z tabuľky vyplýva, že kuskus a hnedá ryža majú podobný obsah kalórií a sacharidov. Kuskus však obsahuje o niečo viac bielkovín a vitamínov a minerálov ako biela ryža.
Praktické tipy pre výber a prípravu kuskusu
- Uprednostňujte celozrnné varianty: Celozrnný kuskus obsahuje viac vlákniny a živín.
- Kombinujte s bielkovinami a zeleninou: Prílohy kombinujte s bielkovinami (mäso, ryby, strukoviny) a zeleninou, aby ste dosiahli vyvážené jedlo.
- Pozor na spôsob prípravy: Vyhýbajte sa vyprážaným úpravám a uprednostňujte varenie, dusenie alebo pečenie bez tuku. Kuskus sa najčastejšie iba zaleje horúcou vodou.
- Sledujte množstvo: Aj zdravé prílohy môžu prispieť k nadmernému príjmu kalórií, preto sledujte množstvo, ktoré konzumujete.
- Experimentujte s rôznymi druhmi: Skúšajte rôzne druhy obilnín, pseudoobilnín a strukovín, aby ste si spestrili jedálniček a získali rôzne živiny.
Kuskus je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchlu, výživnú a univerzálnu prílohu. Jeho nutričné hodnoty ho robia vhodným doplnkom vyváženej stravy.