Milujete vôňu čerstvo upečených sladkých dobrôt a zároveň chcete dbať na zdravý životný štýl? Určite nie ste jediní, kto rieši túto dilemu. Prečo by ale nešlo tieto veci spojiť dohromady? Ak sa nebojíte trochu experimentovať, inšpirujte sa našimi tipmi na zdravé pečenie.
Sladkú chuť máme jednoducho radi. A to o to viac, keď je doplnená nadýchaným piškótom so smotanovo rozplývavým krémom či jemne horkastou chuťou čokolády. Avšak maškrtiť celý deň tortičky a pečivo sa do zdravého životného štýlu rozhodne nehodí. Sladké pochutiny obvykle obsahujú množstvo a množstvo cukru, nasýtených tukov a len pramálo výživovo hodnotných ingrediencií. Za to sú nanešťastie často plné rôznych aditív, alebo môžu skryto obsahovať pomerne veľké množstvo soli. S takým jedálničkom čoskoro pôjdu kilá hore a s nadváhou a obezitou idú ruka v ruke aj zdravotné ťažkosti od preťažovania kĺbov až po problémy s cholesterolom alebo cukrovkou 2.
Nie je ale pravdou, že v zdravom jedálničku žiadna sladkosť byť nesmie. Zdravý jedálniček by mal byť čo najpestrejší a hlavne dlhodobo udržateľný. Ako to ale urobiť, aby to nezačalo „nevinnými“ chuťami na sladké a zrazu neboli kilá hore? Doprajte si na maškrtenie napríklad zdravšie alternatívy sladkostí. Alebo si zdravé domáce pochutiny pripravte doma! Upečte si doma napríklad svoje obľúbené pečivo a dezerty zo zdravých alternatív bežných surovín. Že neviete ako začať?
Zloženie nutričných hodnôt kypriacich práškov
Kypriaci prášok je suchý chemický prášok do pečiva používaný k zväčšeniu objemu a odľahčenie textúry pečiva. Funguje na princípe uvoľňovania oxidu uhličitého do cesta acidobázickú reakciou. Tým vznikajú bublinky, ktoré cesto nakypřují.
Tu sú nutričné hodnoty niektorých bežných kypriacich práškov:
| Produkt | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Cukry (g) | Tuky (g) | Nasýtené mastné kyseliny (g) | Soľ (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kypriaci prášok do perníku Dr. Oetker | 118 | 2,2 | 16 | 0,8 | 1,3 | 0,2 | 33,6 |
| Kypriaci prášok do pečiva Dr. Oetker | 81 | 0,1 | 20 | 0 | 0,1 | 0 | 45,93 |
| Kypriaci prášok do pečiva Belbake | 153 | 4,4 | 31,5 | 0,1 | 0,5 | 0,1 | 30,27 |
| BIO kypriaci prášok (kukuričný škrob, vínny kameň, jedlá sóda) | 253 | 0 | 44 | 0 | 0 | 0 | 17,5 |
Kypriaci prášok obsahuje minerálne látky.
Alternatívy k tradičným surovinám pri pečení
Ak sa chcete pustiť do zdravšieho pečenia, môžete začať s nahradením tradičných surovín:
1. Múka
Do sladkého pečenia sa výborne hodí napríklad mandľová múka. Mandle sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a omega 3. Aj keď pri pečení mandľová múka tú bežnú dobre nahradí, je vďaka obsiahnutým zdravým tukom pomerne ťažká. Okrem mandľovej múky sa do sladkého pečenia hodí aj kokosová múka, ktorá dokáže zákusky príjemne ozvláštniť. Rovnako ako mandľová múka je ale aj kokosová múka či iné orechové múky ťažšie oproti klasickej pšeničnej múke. Ak musíte dodržiavať bezlepkovú diétu alebo ste zástancom LOW CARB stravovania, môžete vyskúšať náhradu za strúhanku v podobe lahôdkového droždia. Využite lahôdkové droždie okrem obaľovania tiež napríklad na zahusťovanie pokrmov.
2. Vajíčka
Vajcia môžu nahradiť vegáni alebo ľudia alergickí na vaječnú bielkovinu napríklad strukovinovou múkou rozmiešanou vo vode. Pri pečení poslúži ako náhrada vajec napríklad banán, trocha jablčného pyré alebo 3 lyžice orechového masla. Spojovaciu funkciu vajec môže zastúpiť vláknina z ľanových semienok alebo psyllium.
3. Tuky
Ghí nie je žiadna novinka. Pod týmto trochu netradičným označením (niekedy nájdete napísané aj ako ghee) sa jednoducho skrýva prepustené maslo. Nevšedný názov ghí sa odvoláva na spôsob prípravy, ktorý má korene v Indii. Maslový tuk a teda aj ghí obsahuje významné množstvo mastných kyselín s krátkou alebo strednou dĺžkou reťazca. Klasické maslo obsahuje aspoň 80% tuku. Tepelnou úpravou (prepúšťaním) sa maslo zbaví obsiahnutej vody, laktózy a mliečnych bielkovín. Vďaka tomu je prepustené maslo - ghí - oproti klasickému trvanlivejšie a tiež sa veľmi dobre hodí na tepelnú úpravu pokrmov. Ghí totiž znesie vysoké teploty (má tzv. vysoký dymový bod) a neprepaľuje sa preto pri smažení. Pri pečení dodá ghí potravinám výraznejšiu maslovú chuť. Pretože ghí je 100% maslový tuk, dobre v sladkých receptoch nahradí olej. Pokiaľ ho použijete namiesto masla, pamätajte, že vlastne vymieňate maslo s 80% tuku za 100% ghí. Že v kuchyni celé ghí neupotrebíte? Ghí nájdete uplatnenie aj na vonkajšie použitie.
4. Sladidlá
Paleta prírodných sladidiel a náhražiek cukru vhodných do pečenia je pomerne široká. Vybrať si tak môžete overené klasiky ako med, ale napríklad aj nejaké menej okukané prírodné sladidlo. Pri nahradzovaní cukru medom nikoho neprekvapí, že je potrebné v recepte ubrať časť tekutín, aby zostala zachovaná správna konzistencia. Ľahšie potom vzájomne nahradíte dve tekuté sladidlá napríklad med za javorový sirup.
Nie so všetkými sladidlami sa ale také experimenty oplatia. Čakanku má väčšina ľudí spojenú s náhradkou kávy - meltou. Okrem alternatívy kávy sa z nej vyrába aj čakankový sirup. Sladkosťou sa čakankový sirup vyrovná cukru. Obsahuje ale významne menej kalórií. Zároveň v ňom nájdete veľa inulínu, ktorý sa v čreve chová ako rozpustná vláknina. Pečenie s čakankovým sirupom má ale aj svoje úskalia. Zatiaľ čo inokedy by ste ním jednoducho nahradili iné tekuté sladidlo v recepte, čakankový sirup by práve kvôli vysokému obsahu vlákniny cesto veľa zhutnil. Preto aj v prípade použitia tejto zladiacej varianty majte ľahkú ruku a medu či sladidlá nahraďte v recepte len menšiu časť. Pokiaľ čakankovým sirupom nahradíte časť klasického cukru, uberte v recepte aj časť tekutín. Zmena konzistencie v prípade čakankového sirupu prináša jednu zaujímavú výhodu. Sladidlom, ktoré môže nahradiť biely cukor, je tiež erytritol. Erytritol je cukrový alkohol. Napriek tomu, že má sladkú chuť, neobsahuje žiadne kalórie. To ocenia napríklad ľudia pri redukčnej diéte. Erytritol je tiež vhodný pre diabetikov. V porovnaní s cukrom má erytritol o niečo nižšiu sladivosť. Pretože sa nevstrebáva a môže na seba viazať vodu, môže mať vo vysokom množstve preháňavé účinky. Preto by jeho denný príjem nemal presiahnuť 50 g. Podobné použitie má aj xylitol. Rovnako ako erytritol je aj xylitol cukrový alkohol.
Melasa niekedy býva prezývaná aj čierne zlato. Vzniká ako vedľajší produkt výroby cukru. Stretnúť sa môžete s melasou z cukrovej repy, tak aj napríklad s karobovou melasou. Najbežnejšia je ale melasa trstinová. Melasa je typická svojou čiernou farbou, často sa pre zintenzívnenie chuti zahusťuje do polotekutej konzistencie. Melasa obsahuje antioxidanty, vitamíny B a tiež minerály. Bohatá je napríklad na draslík. S melasou to ale nepreháňajte. Stále ide o sladidlo s vysokým obsahom cukru. Pri pečení môžete za melasu zameniť časť tekutého sladidla alebo cukru, ak z receptu uberiete časť tekutín. Melasa má o niečo nižšiu sladivosť v porovnaní s cukrom. Pokiaľ teda sladké milujete, pridajte oproti cukru trochu melasy navyše.
5. Rastlinné nápoje
Rastlinné nápoje sú zaujímavou alternatívou pre všetkých, ktorí chcú obmedziť konzumáciu alebo sa úplne vyhnúť živočíšnym produktom. Keď chcete nahradiť mlieko v recepte, siahnite napríklad po rastlinnom nápoji s neutrálnou chuťou. Tým môže byť napríklad nedosladzovaný mandľový nápoj. Do sladkého pečenia sa bude výborne hodiť aj ryžový nápoj, ktorý má prirodzene sladkastú chuť. Nápoje s výraznejšou chuťou môžu ovplyvniť celkovú chuť upečenej dobroty.
6. Kypriaci prášok bez fosfátov
Ak sa vy alebo vaši blízki radi rozplývate pri nadýchaných zákuskoch, možno pre vás bezfosfátový kypriaci prášok už nebude žiadnou novinkou. Čo sú vlastne fosfáty a prečo ich príjem znižovať? Fosfáty sú potravinové aditíva používané ako emulgátory, stabilizátory v mliečnych výrobkoch alebo ako kypridlá. Kypriaci prášok bez fosfátov nájdete aj pod označením kypriaci prášok z vínneho kameňa. Vínny kameň je vlastne draselná soľ kyseliny vínnej. Zatiaľ čo bežný kypriaci prášok reaguje v dvoch fázach a kyprenie sa u neho spustí až pôsobením vysokých teplôt pri pečení, vínny kameň začne reagovať ihneď pri kontakte s tekutinou.
BIO kypriaci prášok je bezlepkový a bezfosfátový. Regulátorom kyslosti je vínny kameň čiže vínan draselný, kypriaca látkou jedlá sóda čiže hydrogénuhličitan sodný.
Ako používať BIO kypriaci prášok do pečiva: Použijeme ho rovnakým spôsobom ako bežný kypriaci prášok. Na 500 g sypkých surovín pridáme 3 lyžičky (17 g) prášku. Nahrádzame Ak týmto práškom bežný kypriaci prášok v sáčku, potom tri lyžičky tohto prášku zodpovedajú 1 sáčku bežného prášku do pečiva. Kypriaci prášok z jedlej sódy a vínneho kameňa má sklon začať kypriť už pri izbovej teplote. Preto odporúčame vkladať cesto do rúry a piecť čo najskôr po zapracovaní kypriaceho prášku. To sa týka najmä redších trených ciest.
Nutričné hodnoty v 100g BIO kypriaceho prášku: Energia: 1004 kJ / 253 kcal; Tuky: 0 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 0 g; Sacharidy: 44 g - z toho cukry 0 g; Bielkoviny: 0 g; Soľ: 17,5 g
Zloženie: BIO kukuričný škrob, regulátor kyslosti - prášok z vínneho kameňa (tartrát draselný) 27,4%, jedlá sóda (Hydrogénuhličitan sodný - E500)
Skladovanie: Skladujte vždy dobre uzatvorené na suchom mieste.
Ďalšie informácie o proteínoch a výžive
Okrem kypriaceho prášku je dôležité dbať aj na príjem bielkovín. Bielkoviny sú pre telo nenahraditeľné stavebné kamene a to nielen pre budovanie svalov, ale aj pre imunitný systém, tvorbu hormónov aj ako zdroj energie. Denne máme v jedle prijať okolo 1 g bielkovín na každý kilogram svojej váhy. Odporúčané množstvo sa ale individuálne môže veľmi líšiť. Bohatým zdrojom kvalitných, plnohodnotných bielkovín je srvátkový proteín. Do sladkého pečenia proteín môžete zakomponovať namiesto múky. Keď časť múky uberiete, do cesta namiesto nej dajte dvojnásobok proteínu. Majte ale pri nahradzovaní múky proteínom len ľahkú ruku a nenechajte sa príliš zviesť pomyslením na sladkú a zdravú dobrotu. Ak múky z receptu odstránite príliš, neblaho sa to podpíše na konzistenciu upečeného výsledku. Proteín sa okrem cesta hodí aj do krémov na pečivo. Pridaním ochuteného proteínu môžete krém obohatiť o bielkoviny a zároveň dodať jeho chuti nový šmrnc. Než si ale z proteínu v kuchyni urobíte pomocníka, dobre preskúmajte jeho zloženie. Niektoré výrobky obsahujú rôzne aditíva vrátane sladidiel.
Na trhu sa nachádzajú proteíny od výmyslu sveta. Bežným ľuďom však nie je vždy celkom jasné, na čo ktorý druh proteínu slúži. Kazeínový proteín spolu so srvátkovým proteínom patrí medzi najznámejšie a najpoužívanejšie. Podrobne sa pozrieme na to, čo to vlastne ten kazeínový proteín je, aký […]
Muffiny recept: Zdravé mrkvové muffiny zo špaldovej múky (vegánske)
Ľudia si denne doprajú kávu alebo zelený čaj, vďaka ktorým dokážu od rána perfektne fungovať. A to nielen fyzicky, ale i psychicky. Mnoho z vás však nevie, že sa vlastne jedná o nootropiká, ktoré pomáhajú zlepšiť kognitívne funkcie mozgu. V tomto článku sa o nich dozviete mnoho zaujímavých informácií. Napríklad, čo sú nootropiká, ako fungujú […]
Každému doporučujem. Schudla som vďaka tabuľkam 14 kg. "Vďaka" liekom som za posledné 4 roky pribrala cez 30 kg. Skúsila som už všeličo, ale pomaly som sa začala so svojou postavou zmierovať. Odkedy som objavila - vďaka svojej sestre - túto webku, za posledných 9 dní som schudla 3 kg!! :-) Som pod kontrolou (svojou vlastnou), "neprepadávam" chladničku, cítim sa plne vyživená a - samozrejme - zvýšila som aj denný výdaj energie (už len takými elementárnosťami, že uprednostňujem pešiu chôdzu pred MHD a pod.) Veľká vďaka! :-) ste super veľmi to ulahčuje prípravu jedálnička ja som schudla za 10dní v pohode 2kg len tak dalej
Výborne! Túto stránku som objavila nedávno ale je vynikajúca! .. Som rada, konečne mám pod kontrolou celé svoje telo na 100%.. Viem čo mám obmädzovať a čoho jesť viacej.. Super.. S pozdravom, Mili tvorcovia webovych stranok, chcem Vam uprimne podakovat za Vase nadherne urobene webove stranky, za Vasu pomoc pre vsetkych, ktori chcu schudnut. Vytvorili ste pre ludi moznost nahliadnut do vlastnej reality. Dali ste ludom moznost zmenit svoj pohlad, postoj k premene svojho vzhladu. Teraz je len na kazdom z nas, aby sme vytrvali, nevzdali sa, upevnili svoju pevnu volu a zvitazili. Naozaj to funguje. Uprimna vdaka. Super vec.Iba ma trochu neteší že robím na smeny. Tak potom je trochu problém s dodržaním životosprávy. Inak v rámci mojich možností tabuľky sledujem, a myslím že sú výborným pomocníkom. Aj zadávanie je veľmi je veľmi jednoduché a intuitívne. Vrelá vďaka!
Zdravím, chcem sa poďakovať vývojárom za super appku, ktorá mi pomáha pri zdolávaní môjho cieľa. Super motivácia. Doteraz som mal problém sa kontrolovať v jedeni a hlavne sa donútiť k nejakej aktivite. No už to nie je pravda. Diky. Dobrý deň, na tejto stránke frčím už 50 dní, je to neskutočne dokonalé, pekne si všetko kontrolovať a zistiť kde som robila chyby, schudla som 5 kg, som veľmi spokojná. Ďakujem :-) Ďakujem, vďaka vašej stránke sa mi otocil zivot o 180 stupnov. Podarilo sa mi schudnut cez 30 kg. Ešte raz ďakujem.