Lacné proteínové jedlá: Chutné a jednoduché recepty pre zdravý životný štýl

Jednoduché, chutné a zdravé fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín. Nájdeš tu inšpirácie na raňajky, obed, večeru, desiatu alebo dezerty, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Obsah bielkovín v strave sledujú predovšetkým športovci, pretože proteíny podporujú rast a obnovu svalov a tiež chudnutie z tukov. Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú ale vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele.

Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.

Zatiaľ čo minimum bielkovín je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

7 tipov, ako jednoducho zvýšiť príjem bielkovín

1. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vás naštartujú na celý deň. Skúste nahradiť cereálie vajíčkami, dopriať si grécky jogurt s orechmi alebo proteínovú kašu.
2. Pri príprave smoothie je jednoduché pridať proteínový prášok, ktorý zvýši obsah bielkovín bez toho, aby zmenil chuť. Okrem toho môžete pridať grécky jogurt, mlieko, orechy alebo semienka chia, ktoré sú tiež skvelými zdrojmi bielkovín.
3. Namiesto chipsov alebo sušienok si ako občerstvenie zvoľte potraviny bohaté na bielkoviny. Skvelé možnosti sú tvrdé syry, tvaroh, proteínové tyčinky, mandle alebo natvrdo uvarené vajcia.
4. Fazuľa, šošovica, cícer a hrášok sú vynikajúcimi zdrojmi rastlinných bielkovín. Skúste ich pridať do polievok, šalátov, príloh alebo ich použiť ako základ pre vegetariánske jedlá.
5. Mäso, hydina a ryby sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných bielkovín. Snažte sa zahrnúť tieto potraviny do svojich hlavných jedál. Grilované kuracie prsia, losos, tuniak alebo morčacie mäso sú skvelé možnosti na obed alebo večeru.
6. Tofu a tempeh sú obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi kvôli vysokému obsahu bielkovín. Tofu môžete pridať do wokov, polievok alebo šalátov. Tempeh je vhodný na grilovanie alebo ako náhrada mäsa v rôznych jedlách.
7. Pridanie orechov a semienok do jedál je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Pridajte mandle, vlašské orechy alebo semienka chia do šalátov, jogurtov, kaší alebo smoothies.

Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch (nemám teda na mysli čistý proteínový prášok) či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíš rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel a okrem bielkovín tak dávaš do svojho tela aj zbytočnosti. Ja som zástankyňou zlatej strednej cesty - rada doplním bielkoviny v o niečo prirodzenejšej, no stále chutnej forme.

Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia ťa na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľuješ viac kalórií už len tým, že konzumuješ bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu.

Lacné a chutné proteínové jedlá

Tu je niekoľko tipov na lacné a chutné proteínové jedlá, ktoré si môžete jednoducho pripraviť:

Jedlo č. 1 - Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina

Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu - osvedčené sú u mňa Rio Mare a Franz Josef. Chuťou je to neporovnateľné s inými dostupnými značkami, napriek tomu, že obsah bielkovín je rovnaký. Radšej si teda tuniaka dopraj menej často, dbaj však na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo.

Mnoho ľudí obľubuje aj tuniaka v oleji - v tom prípade odporúčam olej vyliať. Ešte lepší tip na menej kalórií - namiesto tuniaka v oleji si dopraj toho vo vlastnej šťave a primiešaj doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja. Toto jedlo je sýte, a ak vymeníš chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, vieš ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáš ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.

Jedlo č. 2 - Skyr

Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Na fotke vidíš ochutenú verziu - je v poriadku, ak nemáš rada biely a potrebuješ ho zjesť mimo domu, keď nemáš možnosť ho ochutiť doma napríklad medom či ovocím. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom.

Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky. Pri ochutených verziách odporúčam čítať zloženie.

Jedlo č. 3 - Cottage syr, chlebík, zelenina

Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín - ver mi, ak ti nechutí, možno si len nenašla tú správnu značku. Medzi moje obľúbené patrí presne ten, ktorý vidíš na fotke - je z Lidlu. Vždy ho precedím cez sitko - odstránim tak šťavu a ostanú mi len tie mäkké guľôčky. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín.

Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice. Na druhé miesto by som zaradila cottage od značky Sabi - biely aj pažítkový. Ak si na cestách a chceš ho mať v sladkej verzii, na trhu už dostaneš aj jahodové či vanilkové verzie. Tie odporúčam zaradiť do jedálnička skôr výnimočne, nie denne - ak máš možnosť, vieš biely cottage ochutiť napríklad domácim džemom.

Jedlo č. 4 - Parený syr, zelenina

Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.

Jedlo č. 5 - Grécky jogurt + ovocie

Z gréckych jogurtov odporúčam jogurt Milko alebo jeho rovnakú lacnejšiu verziu z Lidlu Pilos. Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu. Tento jogurt je podobne ako skyr skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál.

Jedlo č. 6 - Babybel protein + zelenina

Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Ja som tento syr nosila denne, keď som chodila kočíkovať - je naozaj prakticky zabalený po jednotlivých kúskoch, nemusíš ho držať priamo v ruke, keďže má ochranný obal, a už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.

Jedlo č. 7 - Mozzarella Light v náleve + zelenina

Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Ja volím pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, vždy light verziu a pridám si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujem, aj kus kvalitného pečiva. Je to však na tebe, pokojne si smieš zvoliť aj plnotučnú verziu.

Pamätaj však, že nie je pravda, že pri všetkých light výrobkoch je obsah tuku nahrádzaný škrobom, ako sa kedysi tradovalo. Ak k mozzarelle pridáš nejaký domáci dresing a zeleninu a naplníš ňou napríklad celozrnnú tortilu, vznikne ti komplexné hlavné jedlo.

Ďalšie tipy na proteínové jedlá

S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia.

Vajcia so špenátom a cottage syrom

Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.

Ovsená kaša s proteínom

V hrnci zohrejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte do zhustnutia. Odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo.

Quinoa s tuniakom a brokolicou

Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.

Šošovica s tofu

Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu. Tofu nakrájajte a orestujte na panvici.

Miešaný šalát s lososom

1 hrnček miešanej zeleniny (napr. Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske. Lososa ochuťte a pripravte na pare.

Nezabúdaj, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité. Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Ako ich dostať do stravy čo najviac?

Už vás proteínové nápoje nebavia alebo vám jednoducho len príliš nechutia? To nevadí. Našťastie máte množstvo možností, ako proteín dostať do vašich obľúbených pokrmov. Dnes vám ukážem okrem sladkých aj jeden slaný recept a nebudú to len dezerty, ale aj plnohodnotné raňajky a hlavné jedlá.

Proteínové raňajky sú ideálnym variantom pre tých, čo doteraz raňajkovali klasické raňajky v podobe šišky alebo sladených cereálií. Kupované sladké pečivo z obchodov napríklad obsahuje lacné stužené tuky a jednoduché cukry. Pokiaľ ich navyše kombinujete s nekvalitnými tukmi v podobe obľúbených salám na rožku, môžete sa rýchlo stretnúť so srdcovými problémami.

Tvarohové lievance

Nepoznám nikoho, kto by nemiloval palacinky. Predstavujú lahodné raňajky alebo desiatu. Väčšinou sú spájané s tým, že sú nezdravé, tučné a príliš sladké. V posledných rokoch sú však absolútnym hitom fitness stravy, pretože ich možno urobiť na množstvo zdravých variantov, a navyše sú naozaj fotogenické!

Proteínová zmrzlina z arašidového masla

Ideálne letné osvieženie, ktoré nezaberie veľa času. Už nemusíte utrácať za presladené nanuky z obchodu, z ktorých máte okrúhle brucho a výčitky. Domáca zmrzlina vám navyše vystačí na viac dní a vytiahnuť z mrazničky si ju môžete kedykoľvek.

Proteínové nanuky so slaným karamelom

Kto by nezbožňoval leto, slniečko, vodu a všetko to, čo k letu patrí. A čo je to? Zmrzlina a nanuky! V obchode môžete nakúpiť všetky suroviny na výrobu vlastného nanuku namiesto tých lahodných nanukov v mrazničke a garantujem vám, že vlastnoručne vyrobený nanuk bude ešte chutnejší ako tie bežne dostupné. Potom je už iba na vás, koľko nanukov si z receptu vykúzlite a ako dlho vám v mrazničke zostanú.

Fit bábovka s makom a citrónom

Najskôr vás do kuchyne priláka jej neodolateľne svieža vôňa. Trblietavo lesklá poleva vás oslní a vy sa do nej jednoducho musíte pustiť. Pri každom odhryznutí vám medzi zubami príjemne praská mak v sprievode šťavnatých čučoriedok a vy si len tak plávate na vlne vláčnej textúry a lahodnej chuti.

Čokoládové raw guľôčky z proteínu

Malé posilnenie pred tréningom? To sú proteínové guľôčky, ktoré potešia aj nadšencov raw stravy. Tento lahodný pokrm totiž jednoducho pripravíte bez tepelnej úpravy.

Najrýchlejší proteínový mug cake à la banánový chlebíček

Všimli sme si, že najväčší úspech u vás žnú jednoduché recepty. Čím menej práce, času v kuchyni a neporiadku, tým lepšie. Nič jednoduchšie, než buchtu pripravenú do piatich minút aj s upratovaním, vám už pravdepodobne neponúkneme. A ak vám teraz v hlave pristála obava, či príliš veľká jednoduchosť prípravy neuberá na chuti, tak žiaden strach! Starostlivo sme vybrali ingrediencie tak, aby vám zaručili vláčny, nadýchaný a chuťovo vyladený výsledok.

Proteínové vafle

Na tieto výborné raňajky vám bude stačiť 20 minút a len pár základných surovín. Rovnako ako proteínové palacinky aj vafle vyzerajú na fotke na zožratie.

Ultračokoládové muffiny pre milovníkov čokolády s bielkovinami navyše

Rýchle, voňavé, vláčne a brutálne čokoládové. Reč je o muffinoch! Ich príprava zaberie skutočne minimum času a do cesta sme navyše skryli aj pár gramov bielkovín navyše. Čokoládových. Ako inak. Veď ako hovorí jedno staré porekadlo - čokolády nie je nikdy dosť. Bonusom je rýchla desaťminútová príprava!

Proteínová ovsená kaša

Toto je snáď úplná klasika. Pokiaľ milujete proteín a ovsené kaše, ich kombinácia vás nadchne. Jedna z najobľúbenejších fitness raňajok sa môže do pár minút objaviť aj vo vašej posteli! Ak ste fanúšikovia rýchlych a zároveň teplých raňajok, proteínová ovsená kaša je rozhodne tou najlepšou voľbou.

Hriešne dobrá proteínová pizza

Všetko, čo ste kedy potrebovali. Zdravú pizzu. Už nikdy nebudete musieť potupne vyberať mrazené pizze v supermarkete. Od dnes si už inú neurobíte. Nemáte zač.

Proteín nám dokáže uľahčiť cestu k chudnutiu rovnako ako k naberaniu svalov! Nie je to však všemocný čarodejník a musí sa s ním vedieť zaobchádzať. Proteín je základným výživovým doplnkom každého športovca.

Rastlinné proteiny sa dostávajú do popredia záujmu nielen u vegánskych športovcov. V budúcnu nás pravdepodobne čakajú zaujímavé zmeny v našom potravinovom reťazci. Stane sa ekologický protein pevnou súčasťou našich jedálničkov?

Vyskúšajte aj tieto bezmäsité jedlá bohaté na proteíny, ktoré sú skvelou alternatívou pre tých, ktorí chcú obmedziť mäso:

Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.

Budhova miska

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej

Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam

Postup:

1. Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
2. Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
3. Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

Suroviny:

• 100 g šošovica
• 200 g bulgur
• 2 PL maslo
• 1 PL olej
• 1 ks cibuľa
• soľ

Postup:

1. Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
2. V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).
3. Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
4. Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.

Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny zahŕňajú karfiolové karí, quinoa šalát, zeleninové fašírky, rančerské vajcia a rastlinné alternatívy paštét.

Sýte, chutné recepty plné bielkovín nájdete aj v našom programe Supershape LETNÝ SHAPE, ktorý vám pomôže vyformovať postavu, zmeniť prístup k jedlu a vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vydržia.

Vyskúšajte tiež recepty ako čučoriedkový chia pohárik plný bielkovín, Božské čokoládové kocky s proteínom, Rýchle čučoriedkové smoothie s proteínom, Citrónové overnight vločky s gréckym jogurtom a proteínom, Ryžový puding s proteínom, Domáci proteínový puding s avokádom a kokosovým mliekom, Nepečené vianočné kokosové guľky s proteínom, Fantastické linecké koláčiky s makom, Sýte proteínové cestoviny s medvedím cesnakom a kuracím mäsom, Pečený tvaroh s ovocím, Slané lievance z maslovej tekvice, Morčací hamburger plný bielkovín, Jogurtové lievance s proteínom, Proteínové kokosové guľky, Čokoládový proteínový koláč, Čokoládovo-banánová bábovka z kefíru, Proteínové tvarohové tyčinky, Tekvicové rizoto, alebo jablkové donuty.

tags: #lacne #proteinove #jedla