Lagris Fazula Purpurova: Nutričné Hodnoty a Využitie

Fazuľa (Phaseolus) patrí medzi strukoviny, ktoré majú v potravinárstve historicky veľký význam.

Kultúrne druhy fazule majú z geografického hľadiska americký a ázijský pôvod. Rozlišujeme 10 kultúrnych druhov.

Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín.

Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.

Fazuľa predstavuje na pestovanie veľmi nenáročnú a lacnú plodinu, preto sa tiež stala zdrojom potravy i tých najchudobnejších vrstiev, ktoré si z nej pripravujú výživné pokrmy bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu prospešné látky.

Moderná výživa fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.

To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní a najmä u osôb, ktoré konzumujú obmedzené množstvo alebo dokonca žiadne živočíšne produkty.

Je lacná, zdravá a plná dôležitých živín od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály.

Z fazule robí superpotravinu nielen vysoká nutričná hodnota, ale aj široké spôsoby využitia, môžeme ju pridať do mnohých jedál.

Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej.

Nutričné hodnoty fazule

Presné čísla závisia od druhu fazule, ale aj jej pôvodu, skladovania, spracovania a ďalších faktorov.

Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.

Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie.

Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu.

Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.

Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.

Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou.

Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.

Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom.

Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov.

Druhy fazule a ich využitie

Rozlišovať fazuľu na červenú a bielu je nedostatočné - rovnako ako pri dobrom víne.

Existuje cez 50 druhov, najčastejšie sa používa nasledujúcich desať:

• Drobná biela fazuľa: Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.
• Červená „čili” fazuľa: Máva červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Červená fazuľa sa perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom.
• Čierna šalátová fazuľa: Pochádza z Južnej Ameriky, je stredne veľká a jej chuť je sladko zemitá. Skvele chutí s ostrými jalapenos, koriandrom a čerstvou citrónovou šťavou. Najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni. Čierna fazuľa príjemne spestrí zeleninové šaláty.
• Univerzálna farebná fazuľa: Môže mať rôznu farbu, červenú, čiernu alebo hnedú. Hnedé druhy majú múčnu konzistenciu a veľmi pripomínajú červenú fazuľu. Tiež znesú ostré korenie a rovnako ako červená odroda sa hodí do chilli con carne. Rovnako sa môže pridať do šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.
• Talianska borlotti fazuľa: Tento druh fazule využíva talianska, portugalská a turecká kuchyňa. Má mramorový vzhľad, silnejšiu šupku a vyznačuje sa sladkou až orieškovou chuťou. Pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (napr. talianska polievka minestrone), nátierok aj cestovín.
• Malá a červená adzuki fazuľa: Adzuki je malá červená fazuľka s orieškovou chuťou. Používa sa hlavne v ázijskej, konkrétne čínskej, kórejskej a japonskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť aj výborný čaj. Namočiť ju stačí na 3 až 4 hodiny. Vodu nezlievajte. Je však potrebné ju variť o niečo dlhšie, cca dve hodiny.
• Hrášková mungo fazuľa: Je malá, guľatá, zelená a pripomína viac hrášok než fazuľu (a podobne tak aj chutí). Pochádza z Indie a pestuje sa tiež v Číne a Thajsku. Najlepšie chutí v kombinácii s karí korením. Mungo fazuľa sa často používa na klíčenie, pretože neplesnivie a nehnije.
• Fazuľa čierne oko: Vzhľadovo zvláštna fazuľa má svetlú krémovú farbu, na nej sa vyníma malá čierna škvrna. Preto sa jej hovorí „čierne oko”. Jej chuť je na rozdiel od vzhľadu nevýrazná, a preto je na jej dochutenie nutné použiť veľa korenín a byliniek. Kvôli neutrálnej chuti sa často používa na zahustenie polievok.
• Veľká purpurová fazuľa: Podobne ako predchádzajúci druh sa purpurová fazuľa vyznačuje menej výraznou chuťou, a preto sa kladie dôraz na jej dochutenie výraznými bylinkami, ako je rozmarín, tymian a podobne. Tiež sa hodí ako závarka do polievok, niekedy sa pridáva aj do šalátov.
• Ostrejšia pinto fazuľa: Jej chuť je sama o sebe pikantná, a tak nie je divu, že sa často používa v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej luxusné vegánske fazuľovo-ryžové fašírky.

Čerstvá verzus konzervovaná fazuľa

Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce vašu účasť nevyžaduje, ale musíte si včas spomenúť.

Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť.

Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe.

Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).

Ak chcete vyraziť na nákup strukovín, je dôležité vedieť, na čo pri nákupe dbať a ako ich čo najlepšie skladovať, aby sa zachovala kvalita a trvanlivosť strukovín.

Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári.

Čerstvé strukoviny, ako napríklad zelený hrášok alebo fazuľa, sú v ponuke sezónne a skvele sa hodia na okamžitú spotrebu.

Strukoviny v konzerve alebo pohári (napríklad cícer alebo biela fazuľa) sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite, čím ušetríte čas a námahu pri namáčaní a varení.

Zároveň ide o praktické a rýchle jedlo, ktoré je vhodné aj na cesty.

To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií.

Čerstvé strukoviny sú ideálne, ak uprednostňujete autentickú chuť a textúru a máte dostatok času na ich prípravu.

Sušené strukoviny sú ako stvorené pre každého, kto ocení ich dlhšiu trvanlivosť a chce si ich vlastnoručne namočiť a uvariť.

Skladovanie a mrazenie strukovín

Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť.

Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe.

Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú.

Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum.

Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujte v priebehu pár dní.

Nezabúdajte pritom, že trvanlivosť strukovín sa môže líšiť od druhu a spracovania.

Preto vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť.

Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť.

Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť.

Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín.

Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť.

Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou.

Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania.

Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok.

Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili.

Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace.

Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť.

Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru.

Negatívne stránky konzumácie fazule

Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule.

Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou.

Na vine sú tzv. antinutričné látky.

Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým.

K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov.

Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie.

Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.

V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín.

Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená.

Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín.

Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka.

Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú.

V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.

Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou.

U malých detí môže mať fatálne následky.

Fazuľové jedlá plánujte dopredu.

Červená fazuľa Giana: Podrobnejší pohľad

Červená fazuľa je obľúbená strukovina, ktorá sa vďaka svojej chuti a nutričným hodnotám stala súčasťou mnohých jedál po celom svete.

V tomto článku sa zameriame na červenú fazuľu Giana, jej nutričné hodnoty, možnosti využitia v kuchyni a porovnáme ju s inými druhmi fazule a spôsobmi spracovania.

Nutričné hodnoty červenej fazule Giana

Červená fazuľa Giana v sladkokyslom náleve je zdrojom energie, bielkovín, sacharidov a vlákniny.

Na 100 g produktu pripadá približne 71,4 kcal (299 kJ).

• Bielkoviny: 5,2 g
• Sacharidy: 9 g
• Cukry: 2,3 g
• Tuky: 0,5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
• Soľ: 1 g
• PHE (fenylalanín): 260 mg

Zloženie nutričných hodnôt:

• Bielkoviny: 29 %
• Sacharidy: 51 %
• Cukry: 13 %
• Nasýtené mastné kyseliny: 0 %

Tieto hodnoty ukazujú, že červená fazuľa Giana je dobrým zdrojom bielkovín a sacharidov, s nízkym obsahom tukov a nasýtených mastných kyselín.

Porovnanie výživových hodnôt na 100g

Pre lepšiu predstavu o výživových hodnotách sterilizovanej fazule uvádzame porovnanie troch produktov:

Z porovnania vyplýva, že sušená fazuľa má vyšší obsah sacharidov a bielkovín, ale aj vlákniny.

Fazuľa v paradajkovej omáčke má vyšší obsah cukrov a soli.

Červená fazuľa Bonduelle Vapeur má vyvážený obsah živín a vlákniny.

Porovnanie zloženia

• Bonduelle Vapeur červená fazuľa: Červená fazuľa, pitná voda, jedlá soľ, stužovadlo (chlorid vápenatý).
• Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke: Fazuľa, voda, paradajkové pyré, cukor, zahusťovadlo: E 1422, soľ, mletá cibuľa, paprika, aróma - bližšie neuvedená.
• Lagris - Fazuľa sušená: Čierna fazuľa.

Zloženie ukazuje, že Bonduelle Vapeur červená fazuľa má jednoduché zloženie s minimom prídavných látok.

Fazuľa v paradajkovej omáčke obsahuje pridaný cukor, zahusťovadlá a arómy.

Sušená fazuľa je čisto prírodný produkt.

Ako zaradiť červenú fazuľu Giana do jedálnička

Červená fazuľa Giana sa dá využiť v rôznych receptoch a jedlách.

Tu je niekoľko tipov, ako ju zaradiť do jedálnička:

• Šaláty: Pridajte červenú fazuľu do šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín a vlákniny.
• Polievky: Použite červenú fazuľu ako súčasť polievok, napríklad fazuľovej polievky.
• Prílohy: Podávajte červenú fazuľu ako prílohu k mäsu alebo rybám.
• Mexické jedlá: Využite červenú fazuľu v mexických jedlách, ako sú tacos, burritos alebo chili con carne.
• Nátierky: Rozmixujte červenú fazuľu s korením a bylinkami na chutnú nátierku.
• Koláče: Ražný koláč s červenou fazuľou a cuketou.

Recepty s červenou fazuľou Giana

1. Fazuľová polievka

Ingrediencie: Červená fazuľa Giana, cibuľa, mrkva, zemiaky, cesnak, paradajkový pretlak, zeleninový vývar, korenie (soľ, korenie, majoránka, bobkový list), olej.

Postup: Na oleji orestujeme nakrájanú cibuľu, mrkvu a cesnak. Pridáme paradajkový pretlak a krátko orestujeme. Zalejeme zeleninovým vývarom, pridáme nakrájané zemiaky a korenie. Varíme, kým zemiaky nezmäknú. Pridáme červenú fazuľu Giana a varíme ešte 10 minút.

2. Chili con carne

Ingrediencie: Mleté hovädzie mäso, červená fazuľa Giana, cibuľa, cesnak, paradajky, paradajkový pretlak, chili korenie, rímsky kmín, oregano, hovädzí vývar, olej.

Postup: Na oleji orestujeme mleté hovädzie mäso. Pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak a orestujeme. Pridáme nakrájané paradajky, paradajkový pretlak, chili korenie, rímsky kmín a oregano. Zalejeme hovädzím vývarom a varíme 30 minút.

tags: #lagris #fazula #purpurova