Ľanová múka: Zdravotné benefity a kulinárske využitie

Na to, aby ste si začali jesť zdravšie, nemusíte meniť celý váš jedálniček či držať nezmyselné diéty. Stačí začať konzumovať správne veci a jednou z nich je aj táto zázračná superpotravina. Ľanové semienka sú rozšíreným druhom semien aj u nás.

Ľan sa používal, a stále používa, aj na tkanie ľanového plátna, ktoré je taktiež veľmi populárne. Z ľanových semien sa tiež vyrába cenný ľanový olej a dokonca i ľanová múka. Tušíte, prečo by sme ich mali konzumovať čo najčastejšie? V poslednej dobe sa veľa hovorí o účinkoch ľanových semien na naše zdravie. Nejde pritom ale o žiadnu novinku. Ľan sa pestoval už v dávnej minulosti, ešte v starovekom Egypte a Číne. Je tiež dôležitou súčasťou ajurvédskej medicíny.

Čo obsahujú ľanové semienka?

Ľanové semienka sú vzácnou potravinou kvôli svojmu zloženiu. V týchto semienkach nájdeme najmä kvalitné tuky, vlákninu a bielkoviny. Z vitamínov treba spomenúť vitamíny skupiny B, vitamín C, E či K. Okrem toho sú bohatým zdrojom minerálov ako horčík, zinok, draslík, sodík, selén, železo. Nesmieme zabudnúť ani na obsah omega3 a omega6 mastných kyselín. Tento mix cenných látok prirodzene prospieva nášmu organizmu.

Prečo sa oplatí zaradiť ľanové semienka do pravidelnej stravy?

1) Ochraňujú srdce

Vďaka omega3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov.

2) Bojujú proti rakovine

Lignány majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie. Podľa štúdií sú účinné hlavne v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, rakoviny kože a hrubého čreva.

3) Podporujú trávenie

Ak potrebujete podporiť trávenie, vyhnúť sa zápche, znížiť hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu v krvi a regulovať hladinu cukru v krvi, opäť vám v tomto všetkom môžu pomôcť práve ľanové semienka. Kľúčový je najmä vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny (v jednej polievkovej lyžici semien sa nachádzajú 3g vlákniny). Vláknina, navyše v takejto kombinácii, pomáha celkovo upravovať črevnú mikroflóru a zabezpečovať pravidelný pohyb čriev.

4) Znižujú krvný tlak

Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je v dnešnej dobe problémom mnohých ľudí. Ľanové semienka sú jednou z možností, ako si v tomto smere pomôcť bez liekov. Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia týchto semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou. Samozrejme, neznamená to, že by pravidelná konzumácia ľanu mala taký účinok ako lieky, ale aj malé zníženie tlaku dokáže výrazne znížiť riziko mozgovej príhody alebo srdcových chorôb. Účinky však možno očakávať pri pravidelnej a dlhodobej konzumácii ľanových semien.

5) Zlepšíte si pamäť

Medzi ďalšie zaujímavé účinky ľanových semien patrí ich vplyv na mozog a koncentráciu. Je to spôsobené hlavne vitamínom B1 (tiamín), ktorý sa využíva aj na liečbu rôznych nervových ochorení.

6) Pre krásu

Vitamín B1 ako aj ďalšie zložky ľanových semienok môžu pomôcť aj ku zdravej pokožke, nechtom, a vlasom. Konzumácia ľanových semienok pomôže chrániť pred suchosťou pokožky, zmierniť akné, ružienku ale napríklad aj ekzémy. Antioxidačné látky v semienkach chránia pred príznakmi starnutia pokožky. Na pokožku sa môže používať aj zvonka vo forme ľanového oleja, ak chceme ešte podporiť jeho účinky.

7) Dobrý pomocník pri chudnutí

Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodať pocit zasýtenia na dlhú dobu. Vďaka tomu môžu tieto semienka pri pravidelnej konzumácii prispieť k regulácii hmotnosti a sú teda vhodné pre všetkých, ktorí sa snažia znížiť či udržať si ideálnu hmotnosť. Nakoľko neobsahujú lepok, sú dobrou voľbou pre všetkých, ktorí majú problém s trávením gluténu a pre ľudí s celiakiou.

Ako ľanové semienka uchovávať a ako si ich dopriať v strave?

Možností, ako zaradiť ľanové semienka do jedálnička, je neúrekom. Aby nám dodali všetky cenné látky, je potrebné používať semienka zomleté. V celku sa pridávajú skôr na dozdobenie a dochutenie pečiva a iných potravín. Na druhej strane však nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste. Mleté ľanové semená uložené v chladničke vám vydržia čerstvé po dobu 6 mesiacov, v mrazničke až rok.

Mleté ľanové semienka si jednoducho môžete pridávať do jogurtu, cereálií, obľúbenej kaše, granoly či do smoothie nápojov. Skúste pridať lyžicu či dve ľanových semiačok napríklad do raňajkového banánového smoothie, aby ste tak zvýšili jeho výživovú hodnotu i účinky na zdravie.

Mleté semiačka môžete tiež pridať do cesta na palacinky alebo placky, posypať nimi polievku alebo ich pridať do vášho zeleninového či ovocného šalátu. Vďaka univerzálnej orieškovej chuti sa hodia naozaj takmer všade.

Ľanová múka: Zdravotné benefity a využitie v kuchyni

Účinky ľanu možno využiť aj vo forme múky, ktorou dokážete nahradiť iné druhy múk pri pečení a varení. V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky. Plnohodnotne nahradí aj vajcia a tuky. Poslúži tiež na zahustenie polievok či omáčok, pretože ľanové semiačka majú schopnosť napučať.

Okrem toho je dobrým pomocníkom aj ľanový olej. Niektorí ľudia konzumujú každý deň jednu či dve lyžice ľanového oleja lisovaného za studena. Ľanové semienka sú cenným prírodným zdrojom pre naše zdravie. Pridať ich do každodennej stravy nie je vôbec zložité a iste sa to oplatí.

Čo je Ľanová Múka?

O ľanových semiačkach ste určite počuli. Ako je to však s ľanovou múkou? Ľanová múka je vedľajší produkt pri výrobe ľanového oleja. Vzniká po vylisovaní oleja zo semien ľanu za studena, pričom zostáva výlisok, z ktorého sa následne melie múka. Keď sa zo semienok ľanu procesom za studena vylisuje olej, z výlisku (tzv. pokrutiny) sa následne vyrobí múka.

Táto múka je cenná pre svoje zloženie - vysoký obsah vlákniny a proteínov (30 - 40% bielkovín v 100 g múky) a nízky obsah sacharidov. Je bez lepku a obsahuje len veľmi malé množstvo sacharidov, teda sa hodí aj do jedálnička celiatikov a tých, ktorí sa snažia schudnúť. Neobsahuje lepok ani nezdravé tuky, čo ju robí vhodnou pre celiatikov, ľudí s rôznymi diétami a aj pre náročných stravníkov. „Je výborným doplnením pestrej stravy,“ odpovedal na otázku, či je ľanová múka zdravá, výživový poradca Ing.

Výživové hodnoty ľanovej múky (na 100g):

Ľanové semiačka, a teda aj ľanová múka je zásobárňou proteínov, ktoré patria k najzákladnejším makroživinám. Plnia v tele množstvo funkcií, ale pre športujúcich ľudí majú hlavne ten význam, že pomáhajú svalovej hmote rásť a obnovovať sa. V ľanovej múke sa nachádza slušné množstvo horčíka a vápnika, ale aj zinok, selén, železo a mangán. Napríklad vitamínu B1 sa hovorí aj vitamín dobrej nálady a nachádza sa aj v ľanovej múke. Ľanové semienka sú zdrojom fytoestrogénov, ktoré sú akousi rastlinnou obdobou ženských estrogénov, ktoré sú tvorené vaječníkmi. S pribúdajúcim vekom činnosť vaječníkov upadá, a teda klesá aj produkcia estrogénov, čo môže spôsobiť viacero psychických či fyzických ťažkostí. Preto je dôležité prijať denne 25-30 gramov vlákniny z rozličných zdrojov. Jedným z nich je aj ľanová múka. Ak máte problém so zápchou alebo hemoroidmi, skúste si každý večer do pollitra vody primiešať polievkovú lyžicu ľanovej múky. Ráno vodu vypite nalačno. Hovorí sa, že naša imunita závisí minimálne na 70 percent od funkčnosti čriev. V čase zvýšenej psychickej záťaže sa oplatí zvýšiť príjem vitamínov zo skupiny B.

Vlastnosti a Použitie Ľanovej Múky

Ľanová múka má špecifické vlastnosti, ktoré je dobré poznať pred jej použitím:

• Absorpcia tekutín: Silno napučí pri kontakte s tekutinou.
• Farba a textúra: Cestu dodáva tmavšiu farbu a hutnejšiu textúru.
• Použitie v receptoch: V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky.

Ľanová múka sa v praxi dá použiť skutočne rôznorodo. Pracujete s ňou prvýkrát? ♥ Po kontakte s tekutinou silno napučí. ♥ Cestu dodá tmavšiu farbu a urobí ho hutnejším. ♥ V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky.

A čo si z nej môžete pripraviť? Napríklad chutný chlebík, zdravý proteínový nápoj a mnoho ďalších jedál. Neváhajte ju prisypať aj do koláčového či šiškového cesta, do zmesi na placky alebo fašírky. Výborná je tiež na zahusťovanie polievok, omáčok a kaší.

Ľanová múka okrem minerálov obsahuje aj zdravý tuk, ktorý je pre naše zdravie tak dôležitý. Je vhodná na sladké aj slané pečenie a zahusťovanie - absorbuje veľa vody a tukov.

Ľanová múka a Low Carb Pečenie

V poslednej dobe je populárne low carb pečenie, ktoré sa zameriava na zníženie obsahu sacharidov v jedlách.

Rozdiely medzi klasickým a low carb pečením

Klasické pečenie sa zvyčajne spolieha na obilninové múky, ktoré obsahujú lepok. Lepok je proteín, ktorý dáva cestu pružnosť a umožňuje mu držať tvar. Low carb múky, vrátane ľanovej múky, lepok neobsahujú. Preto je pri low carb pečení potrebné použiť iné ingrediencie, ktoré nahradia funkciu lepku, napríklad vajcia alebo ľanové vajíčka (zmes ľanovej múky a vody).

Ako používať low carb múky

Pri používaní low carb múk je dôležité začať s receptami, ktoré sú už priamo s nimi vyskúšané. Nahradzovanie pšeničnej múky low carb múkou nemusí vždy fungovať.

Ďalšie low carb múky

Okrem ľanovej múky existuje mnoho ďalších low carb múk, ktoré môžete použiť pri pečení:

• Mandľová múka: Je najpoužívanejší typ low carb múky, vhodná na pečenie chlebovín a zákuskov. Existujú rôzne typy mandľovej múky - pomleté mandle, plnotučná mandľová múka a odtučnená mandľová múka.
• Kokosová múka: Získava sa ako vedľajší produkt pri výrobe kokosového mlieka. Je veľmi savá a má kokosovú arómu.
• Slnečnicová múka: Získava sa mletím slnečnicových semienok. Je vhodná alternatíva ku mandľovej múke.
• Tekvicová múka: Sú to jemne mleté tekvicové semienka.
• Ostatné orechové múky: Múka z vlašských, lieskových alebo pekanových orechov dodáva koláčom a dezertom jedinečnú chuť a arómu.

Tipy pre úspešné low carb pečenie

• Preosievajte múky pred použitím.
• Pri pečení sa používa viac vajíčok, tuku a mliečnych výrobkov, preto je aj trvanlivosť výrobkov kratšia. Skladujte ich zabalené v povoskovanom papieri alebo uzavierateľnej nádobe a v chladničke.
• Používajte čerstvý prášok na pečenie.
• Low carb cesto býva často lepkavé. Ruky a pracovné nástroje si v takom prípade naolejujte alebo navlhčite vodou.
• Ak sa cesto drobí, dôvodom môžu byť príliš malé vajíčka alebo vynechanie suroviny ako napr. psyllia.
• Nechajte koláč a sušienky úplne vychladnúť.

Recepty s ľanovou múkou

Ľanové tortillové chipsy

Chipsy sú výborné na párty s priateľmi alebo na také to domáce chrumkanie pri sledovaní obľúbeného seriálu. Vyrobiť si domáce chipsy je jednoduché. V tomto recepte si urobíme chipsy z tortilly z ľanovej a mandľovej múky. Ak vám zachutia (o čom nepochybujem), vyskúšajte si ich urobiť podľa tohto receptu na tortilly z mandľovej a kokosovej múky. Tortillové chipsy chutia skvele aj samotné no najčastejšie sa zvyknú podávať so syrovou, avokádovou alebo chilli omáčkou alebo ako príloha ku chilli con carne. Poprípade si z nich môžeme pripraviť nachos ak ich skombinujeme s roztopeným syrom, guacamole, jalapeňo papričkami a salsou.

Ingrediencie:

• Ľanová múka
• Mandľová múka
• Horúca voda
• Maslo alebo ghee

Postup:

1. V miske zmiešame suché suroviny.
2. Pridáme horúcu vodu a vymiešame cesto.
3. Cesto necháme 10 minút oddychovať.
4. Pridáme maslo alebo ghee a cesto premiesime rukami.
5. Cesto rozdelíme na 4 časti, z ktorých vytvarujeme guličky.
6. Guličku cesta dáme medzi dva pečiace papiere a valčekom na cesto vyvaľkáme do tvaru menšej tortilly.
7. Tortillu dáme piecť na suchú panvicu na mierny oheň. 10 sekúnd z jednej a 10 sekúnd z druhej strany stačí. Medzičasom si vyvaľkáme ďalšiu tortillu. Takto spracujeme celé cesto.
8. Rozpálime rúru na 175C.
9. Tortilly narežeme na trojuholníky a dáme na plech vystlaný pečiacim papierom.
10. Pečieme v rúre 8-10 minút do chrumkava.

Chipsy sledujeme či na okrajoch nehnednú príliš rýchlo. Cesto je krehké. Aby sa nám s ním lepšie manipulovalo, nechávame tortilly trochu hrubšie. Ak sú veľmi tenké, môže sa cesto pri oddeľovaní z pečiaceho papiera trhať. Cesto nenechávame dlho vo forme neopečenej tortilly lebo vyschne a bude sa drobiť. Hneď ako tortillu vyvaľkáme je najlepšie ju čo najskôr opiecť na panvici. Chipsy krájame až z cesta, ktoré sme opiekli na suchej panvici. Tie potom ešte dosušíme v rúre.

Koláč s ľanovou múkou a čučoriedkami

Ingrediencie:

• 100 g celozrnnej múky (napr. špaldovej polohrubej)
• 100 g ľanovej múky (namočenej vopred do vody)
• 1 lyžička kypriaceho prášku
• 100 g mäkkého masla
• 50 g cukru z kokosových kvetov
• 1 vajce
• Na vrch:
• 1 odšťavený citrón
• 250 g tvarohu
• 1 vajce
• 40 g cukru z kokosových kvetov
• 1 vanilka
• 300 g mrazených čučoriedok a brusníc

Postup:

1. Rúru vyhrejeme na 200/180 stupňov.
2. Maslo, cukor, vajce zmiešame s múkou a kypriacim práškom.
3. Vypracujeme hladké cesto, preložíme do vymastenej formy a prstami vytvoríme vyšší okraj.
4. V miske vymiešame ingrediencie na vrch cesta a rozotrieme na cesto.
5. Vrch posypeme čučoriedkami a brusnicami.
6. Pečieme na strednej priečke 35 minút.

Recept na celozrnný ľanový chlieb

Vyskúšajte tento jednoduchý recept na domáci celozrnný chlieb s ľanovou múkou a rozmarínom. Bude vás sýtiť na dlhé hodiny a je vynikajúci s rôznymi zdravými pomazánkami.

Ingrediencie:

• 300 g hladkej múky
• 300 g celozrnnej múky
• 400 ml vody
• 10 g sušeného droždia
• 2 PL kryštálového cukru
• 2 ČL soli
• 4 PL olivového oleja
• 50 g ľanových semien
• Trocha mlieka na potretie

Postup:

1. Vo veľkej mise si zmiešame hladkú múku s celozrnnou.
2. Pridáme sušené droždie a premiešame.
3. Pridáme 2 lyžice cukru, 2 ČL soli, nalejeme 400 ml vody a dobre premiešame.
4. Nakoniec pridáme ešte 4 lyžice olivového oleja.
5. Ľanový chlieb, na prvý pohľad obyčajný chlieb, v sebe skrýva oveľa viac, než by sa mohlo zdať. Od jednoduchých receptov až po jeho komplexné zdravotné benefity, tento článok sa ponorí do všetkých aspektov ľanového chleba, aby ste získali komplexný prehľad.
6. Vďaka ľanovej múke obsahuje veľa vlákniny a bielkovín a len veľmi málo tuku. Pri výrobe ľanovej múky sa z ľanových semien za studena vylisuje olej a zvyšok sa pomelie na jemnú múku, ktorá je výborným zdrojom bielkovín, čo ocenia najmä vegáni, vegetariáni a športovci. Je vhodná na sladké aj slané pečenie a zahusťovanie - absorbuje veľa vody a tukov. Najlepší výsledok dosiahnete, ak ju v recepte zmiešate aj s inou múkou. Samostatne sa môže použiť napríklad na prípravu ľanového chleba. Vyniká najmä vysokým obsahom vlákniny, omega 3 mastných kyselín, fytoestrogénov (lignan).
7. A nielen pečieme. Objavte nekonečné možnosti využitia tejto zdravej múky a niekoľko skvelých receptov z našej kuchyne.

Ľanová múka je vlastne vedľajším produktom pri výrobe ľanového oleja. Napriek tomu však nie je žiadne béčko. Keď sa zo semienok ľanu procesom za studena vylisuje olej, z výlisku (tzv. pokrutiny) sa následne melie múka. Za zdravú ju považujeme pre vysoké množstvo vlákniny a proteínov (v 100 g múky nájdeme 30 - 40% bielkovín). Naopak málo obsahuje sacharidov, vďaka čomu je ideálnou potravinou pre celiatikov alebo ľudí dodržiavajúcich rôzne diéty. Lepok či nezdravé tuky by ste v nej hľadali márne. Svojim unikátnym zložením vyhovuje aj najnáročnejším stravníkom (napr. vegánom).

tags: #lanova #muka #sa #moze #aj #varit