Makový olej, lisovaný za studena zo zrelých semienok maku siateho, sa v posledných rokoch teší rastúcej popularite medzi priaznivcami prírodnej kozmetiky i zdravého životného štýlu. Tento za studena lisovaný zázrak z maku siateho sa môže pochváliť nielen jemnou orieškovou chuťou, ale predovšetkým radom prospešných účinkov na zdravie i krásu. Niet divu, že sa stále častejšie objavuje ako v zložení výživových doplnkov, tak aj v starajúcej kozmetike.
Mak (Papaver somniferum) je známy ľudstvu už niekoľko tisíc rokov. Jeho hlavnou charakteristikou bolo pestovanie pre výrobu ópia. Aj v súčasnosti sa používa na výrobu liekov, ako je morfín a kodeín. V našich končinách poznáme makové semená ako potravinu od 19 stor. kde ho najčastejšie používame pri varení. Makový olej oproti makovému semenu neobsahuje narkotické zložky. Má svetložltú farbu, príjemnú makovú chuť a aj jemnú makovú vôňu. Začiatkom 19 storočia si našiel miesto aj do kuchýň vo Francúzsku a Nemecku ako náhrada olivového oleja.
Mak je obľúbenou surovinou, ktorá sa najčastejšie spája s lahodnými zákuskami, pečivom či tradičnými makovými šúľancami. Vedeli ste však, že z maku sa lisuje aj olej, ktorý dokáže vďaka obsiahnutým živinám prispieť k lepšiemu zdraviu i kráse? V nasledujúcich riadkoch si podrobnejšie priblížime, prečo je makový olej skvelou voľbou, ako si vybrať ten najkvalitnejší a ako ho správne užívať i skladovať.
Zdroj cenných živín a výživová hodnota makového oleja
Makový olej je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú pri podpore srdcovo-cievneho systému a prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu niektorých vitamínov. Makový olej obsahuje vitamíny A, E a celú škálu vitamínov skupiny B. Vitamín A podporuje zdravie očí a pokožky, vitamín E je silným antioxidantom a vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre správny chod metabolizmu. Okrem toho je makový olej bohatý na minerály ako vápnik, železo či horčík. Vápnik je dôležitý pre pevné kosti a zuby, železo prispieva k tvorbe červených krviniek a horčík sa podieľa na správnej funkcii svalov, nervového systému a na tvorbe energie v organizme.
Nutričná hodnota v makovom oleji je 3,699 kJ (884 kcal) v 100g oleja. V závislosti od odrody sa môže zloženie tukov líšiť. Čo sa týka obsahu vitamínov v makovom oleji prevláda veľký mýtus o vysokom obsahu vápniku. Makový olej neobsahuje žiaden vápnik. Vitamín E je potrebný pri tvorbe červených krviniek, svalovej hmoty a ako antioxidant spomaľuje proces starnutia buniek.
Makový olej je 100% panenský jednodruhový olej lisovaný za studena zo zrelých semien maku bez prídavných a konzervačných látok. Je podobný ľanovému oleju, avšak makový je menej mastný. Semená maku sú bohaté na kyselinu linolovú (dôležitá omega-6 mastná kyselina) a kyselinu olejovú. Obsahuje tiež minerály ako železo, meď, vápnik, draslík, mangán, zinok a horčík. Je vynikajúcim zdrojom B - komplex vitamínov ako je niacín, riboflavín, kyselina listová. Semená majú tiež pozoruhodný obsah vlákniny, čím užívanie oleja uľahčuje proces trávenia a normalizáciu metabolizmu v tele.
Makový olej obsahuje v triglyceridovom spektre takmer 40% LLL (kyselina tri-linolová). Vysoké koncentrácie kyseliny palmitovej a kyseliny linolovej dodávajú oleju ochranné bariérové vlastnosti. Vysoká koncentrácia kyseliny linolovej (omega-6 mastná kyselina) dodáva oleju protizápalové vlastnosti.
Aké sú výhody makového oleja?
Zdravie srdca a ciev
Makový olej je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Nenasýtené tuky môžu znížiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), často označovaného ako „zlý“ cholesterol, a zároveň zvýšiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s vysokou hustotou (HDL), teda „dobrého“ cholesterolu. Tento posun v lipidových profiloch je rozhodujúci pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Systematický prehľad a metaanalýza ukázali, že diétne oleje bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ako napríklad makový olej, sú účinné pri znižovaní hladiny LDL cholesterolu. Konkrétne oleje ako svetlicový a slnečnicový preukázali významné zníženie LDL cholesterolu v porovnaní s nasýtenými tukmi.
Lepšia pokožka
Makový olej na pleť pôsobí ako hydratačný a upokojujúci prostriedok. Vďaka vysokému obsahu kyseliny linolovej pomáha obnovovať prirodzenú kožnú bariéru, udržiavať vlhkosť a zmierňovať podráždenie. Zaujímavosťou je, že makový olej má tiež regeneračné účinky, ktoré napomáhajú hojeniu drobných rán, popálenín alebo jaziev. Použiť ho možno buď samostatne, napríklad ako nočné sérum, alebo ako súčasť domácich masiek a balzamov. Skvele sa kombinuje napríklad s levanduľovým alebo ružovým olejom.
Výskum polyénových rastlinných olejov naznačuje, že tieto oleje, medzi ktoré patrí aj makový olej, majú viaceré pozitívne účinky na pokožku, napríklad hydratačné, protizápalové vlastnosti a ochranu pred slnkom. Štúdia zdôraznila, že tieto oleje by mohli byť účinné v kozmetických výrobkoch zameraných na zlepšenie zdravia pokožky a spomalenie jej starnutia vďaka ich bohatému obsahu esenciálnych mastných kyselín a antioxidantov.
Jedna z čitateliek prírodného blogu popisuje, ako jej makový olej pomohol s chronickým ekzémom na rukách, ktorý sa jej zhoršoval hlavne v zime: „Skúšala som rôzne krémy z lekárne, ale nič nepomáhalo dlhodobo. Potom som dala šancu makovému oleju - pravidelná aplikácia dvakrát denne ma prekvapivo zbavila suchých miest a svrbenia.
Podpora spánku
Mak je tradične spájaný s účinkami, ktoré môžu uľaviť napätému nervovému systému a prispieť k celkovej relaxácii. V makovom oleji sa nachádza horčík a niektoré ďalšie látky, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť spánkový cyklus a pomôcť pri boji s nespavosťou či nepokojným spánkom. Nutritional Neuroscience (2019) naznačuje, že dostatok horčíka v strave prispieva k regulácii nervových impulzov, čo vedie k rýchlejšiemu uvoľneniu tela aj mysle. Samozrejme, makový olej nie je žiadnym zázračným liekom na nespavosť, no môže sa stať vhodným doplnkom komplexnej starostlivosti o duševné zdravie.
Vysoký obsah vápnika a horčíka
Makový olej má vysoký obsah vápnika a horčíka, ale aj železa, zinku, či vitamínu E, preto sa doporučuje jeho konzumácia pri zlej kvalite vlasov a nechtov, pri liečbe osteoporózy, ale aj v období tehotenstva a dojčenia. Upokojuje nervovú sústavu, uvoľňuje svalové kŕče a tlmí bolesti hlavy, či prejavy chronickej únavy.
Vďaka obsahu vápnika pomáha pri zvýšenej krehkosti kostí. Konzumácia makového oleja sa odporúča aj pri zlej kvalite nechtov a vlasov.
Priaznivý vplyv makového oleja na ľudské zdravie potvrdzujú ako ľudové tradície, tak moderné vedecké poznatky. Jedným z najdiskutovanejších benefitov je podpora zdravých kostí a kĺbov. Vďaka vysokému obsahu vápnika a fosforu, ktorý je navyše telom dobre vstrebatelný, môže makový olej prispieť k prevencii osteoporózy, čo ocenia zvlášť starší ľudia alebo ženy po menopauze. Ďalej sa makový olej osvedčil pri podpore nervovej sústavy. Obsahuje totiž nielen esenciálne mastné kyseliny, ale aj horčík, ktorý pomáha zvládať stres, upokojuje a podporuje kvalitný spánok.
Ako si vybrať a správne uskladniť kvalitný makový olej
Ak ste sa rozhodli zaradiť makový olej do svojho jedálnička, dbajte na výber kvalitného produktu. Najviac biologicky hodnotný je olej lisovaný za studena, pretože šetrný spôsob spracovania umožňuje zachovať všetky dôležité látky. Kvalitní výrobcovia uvedú na etikete pôvod maku a spôsob lisovania, aby si zákazník mohol byť istý, že siaha po plnohodnotnom produkte.
Po otvorení makový olej skladujte na tmavom a chladnom mieste - najlepšie v chladničke. Tým predídete riziku žltnutia, zachováte jeho arómu, chuť a tiež prospešné látky.
Skvelé využitie v kuchyni
Okrem všetkých zdravotných benefitov je makový olej známy pre svoju lahodnú orieškovú arómu a jemnú konzistenciu. Je ideálny na prípravu rôznych šalátov, dressingov, nátierok, ľahkých dezertov, ale aj na doladenie hotových jedál. Jeho výrazná chuť vám umožní nahradiť bežne používané oleje či tuky a zároveň zvýšiť nutričnú hodnotu receptu.
V kuchyni výrazne zlepšuje chuť potravín. Na základe svojej charakteristickej chuti sa makový olej výborne hodí do šalátových dressingov. Skvelo ochutí nielen slané ale aj sladké pokrmy. Jeho chuť určite ocenia aj vegetariáni a vegáni.
Pri tepelnej úprave je však vhodné pristupovať s mierou - ak makový olej vystavíte vysokým teplotám, môže dôjsť k poškodeniu jeho blahodarných látok a vzniku nepríjemnej chuti. Odporúča sa preto používať ho najmä v studenej kuchyni alebo ho pridávať do teplých jedál až tesne pred servírovaním. Tento spôsob vám zaistí, že si vychutnáte nielen všetky zdravotné prínosy, ale aj plnú chuť maku.
Jednoduché recepty
Šalátový dresing s makovým olejom
Základné suroviny:2 lyžičky makového oleja.1 lyžička medu.Šťava z ½ citróna.Štipka soli a korenia podľa chuti.Postup:V malej miske alebo uzatvárateľnej nádobe zmiešajte makový olej s medom a citrónovou šťavou.Dochutíte soľou a korením, potom dôkladne premiešajte alebo pretrepte.Dresing prelejte cez obľúbený listový šalát (špenát, rukola, ľadový šalát) a podávajte.
Celozrnná nátierka s makovým olejom
Základné suroviny:250 g nízkotučného tvarohu (alebo jemného cottage cheese).1 lyžica makového oleja.1 strúčik cesnaku (alebo bylinky podľa chuti - napr. bazalka).Soľ, korenie.Postup:Tvaroh rozmixujte alebo zmiešajte v miske, aby bol hladký.Pridajte makový olej a prelisovaný strúčik cesnaku alebo nakrájané bylinky.Dochutite soľou a korením.Nátierku môžete podávať s celozrnným pečivom či zeleninou. Makový olej nátierku zjemní a zároveň jej dodá ľahkú orieškovú chuť.
Ovocné smoothie s makovým olejom
Základné suroviny:1 banán.Hrsť lesného ovocia (jahody, maliny, čučoriedky).1 lyžička makového oleja.200 ml obľúbeného rastlinného alebo klasického mlieka (príp. vody).Postup:V mixéri rozmixujte banán, lesné ovocie a mlieko (alebo vodu).Nakoniec pridajte makový olej a ešte raz krátko premiešajte.
Makový olej v kozmetike
Okrem kulinárskeho využitia, môžeme makový olej použiť ako súčasť balzamu na vlasy, kondicionérov, mydla. Je vhodný na suchú pleť so sklonom k praskaniu. Kvôli príjemnej makovej aróme, má dokonca uplatnenie aj ako masážny olej. Navodzuje psychickú pohodu a uvoľňuje napätie. Pokožku zanecháva hebkú a vláčnu.
Vedeli ste však, že mak má hodnotu aj ako kozmetická zložka, najmä v prípravkoch na úpravu vlasov a v starostlivosti o pleť? V posledných rokoch sa mak pestuje aj na použitie vo farmaceutických aplikáciách, ale ako vedľajší produkt tohto zberu sa vyrábajú aj jedlé semená bohaté na olej.
Jeho pocit na koži je celkom pozoruhodný.
Makový olej a jeho benefity
Aké typy maku existujú?
Mak je označenie pre skupinu rastlín z rodu Papaver, do ktorého patrí viacero druhov a odrôd. Z hľadiska potravinárskeho použitia sa najčastejšie stretávame s druhom Papaver somniferum (mak siaty), no existuje aj množstvo okrasných druhov maku pestovaných v záhradách.
Modrý mak
Charakteristika: Najtypickejší a na Slovensku najznámejší druh maku. Má tmavomodré až takmer čierne semienka s výraznou orieškovou arómou po zomletí.Využitie v kuchyni: Modrý mak sa tradične používa do koláčov, závinov, buchiet či makových šúľancov. Vďaka svojej sýtosti a silnej chuti sa výborne hodí aj do rôznych cukrárskych plniek alebo na posýpku pečiva.
Biely mak
Charakteristika: V porovnaní s modrým makom má svetlejšiu farbu (krémovobielu až žltkastú) a jemnejšiu, mierne sladkastú chuť. Jeho semienka sú o niečo menšie.Využitie v kuchyni: Biely mak je obľúbený v indickej, blízkovýchodnej a aj v stredoeurópskej kuchyni. Vynikajúco sa hodí do omáčok či kari, kde zahusťuje a dopĺňa chuť. Pridáva sa takisto do pečiva a dezertov, vďaka čomu dostanú ľahký orieškový podtón bez prílišnej horkosti.
Sivý (šedý) mak
Charakteristika: Farebne sa pohybuje medzi bielym a modrým makom - jeho semienka majú šedo-striebristú farbu. Chuťovo je o niečo menej intenzívny než modrý, ale výraznejší ako biely.Využitie v kuchyni: V regióne strednej Európy, najmä v Rakúsku či v Česku, sa sivý mak používa podobne ako modrý mak - na prípravu koláčov, závinov či makových plniek. Sivý mak dodáva receptom o niečo jemnejšiu chuť ako klasický modrý mak.
Okrasné druhy maku
Papaver rhoeas (mak vlčí): Často ho vídame divo rásť na lúkach a poliach, s typickými červenými kvetmi. Na potravinárske účely sa prakticky nevyužíva, pestuje sa predovšetkým pre svoje dekoratívne kvety.Papaver orientale (mak východný): Ide o ďalší okrasný mak s veľkými, nápadnými kvetmi v rôznych farbách (červená, oranžová, ružová). Semienka síce obsahuje, ale kvôli inému chemickému zloženiu a menšej veľkosti struku nie je bežne používaný v gastronómii.
Farmaceutický mak
Charakteristika: Niektoré odrody maku siateho (Papaver somniferum) sú špeciálne šľachtené pre farmaceutické účely kvôli vyššiemu obsahu alkaloidov (napr. morfínu).Využitie: Tieto odrody sa využívajú na výrobu liečiv a nie sú určené na bežnú konzumáciu. Pre potravinársky trh sú schvaľované tie odrody, ktoré spĺňajú prísne normy na nízky obsah alkaloidov.
Odporúčaná denná dávka
Presné oficiálne odporúčanie pre dennú konzumáciu makového oleja neexistuje, keďže ide skôr o doplnok jedálnička než o regulovaný výživový doplnok. Vo všeobecnosti však platí, že pri bežnej strave postačí približne 1-2 čajové lyžičky (5-10 ml) denne.
Nižšie dávky (1 čajová lyžička/deň) sú vhodné napríklad pre ľudí, ktorí majú pestrú stravu a chcú makový olej využiť len ako občasné obohatenie receptov (napr. do šalátov či nátierok). Vyššie dávky (2 čajové lyžičky až 1 polievková lyžica/deň) môžu siahnuť o niečo ďalej v podpore nutričného príjmu dôležitých mastných kyselín, vitamínov a minerálov.
Pri dlhodobom a pravidelnom užívaní (najmä ak by ste chceli užívať viac než 1 polievkovú lyžicu denne) sa odporúča sledovať si celkový príjem tukov v strave, aby ste zachovali vyvážený kalorický príjem a nezaťažovali organizmus nadmerným množstvom tukov. Ako pri každej potravine platí, že menej je niekedy viac, a dôležité je kombinovať makový olej s pestrou, vyváženou stravou. Ak máte špecifické zdravotné ťažkosti či diétu, môžete sa poradiť s výživovým poradcom alebo lekárom, ktorý odporúčané množstvo prispôsobí vašim individuálnym potrebám.
Môže mať mak nežiaduce účinky?
Mak a výrobky z maku (vrátane makového oleja) sa všeobecne považujú za bezpečné potraviny, ak sú konzumované s mierou a pochádzajú z kvalitných zdrojov. Napriek tomu, tak ako pri každej potravine, môžu existovať určité riziká či nežiaduce účinky. Tu sú niektoré z nich:
Alergické reakcie
Podobne ako pri iných semenách a orechoch, aj na mak môžu byť ľudia alergickí. Prejavy alergie môžu zahŕňať svrbenie pokožky, žihľavku, tráviace ťažkosti, opuch pier alebo jazyka či v zriedkavých prípadoch anafylaktický šok. Ak viete o akejkoľvek potravinovej alergii alebo ak sa u vás po konzumácii maku alebo makového oleja objavia nezvyčajné príznaky, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Stopy alkaloidov (morfinu, kodeínu)
Semená maku môžu obsahovať veľmi nízke množstvá alkaloidov (najmä morfín, kodeín), keďže sa mak pestuje aj na farmaceutické účely. Dôležité je vedieť, že väčšina komerčne dostupného maku určeného na potravinárske použitie má tieto hodnoty prísne kontrolované a upravené. Napriek tomu môže byť pri nadmernej konzumácii maku (alebo makového oleja) v určitých prípadoch teoreticky zistená stopová prítomnosť alkaloidov v moči. Čo sa týka bežnej dennej spotreby, množstvo je obvykle také nízke, že zdravotné riziko je minimálne. Ak však užívate lieky s obsahom opiátov alebo ste športovec podliehajúci dopingovým kontrolám, môže byť dobré poradiť sa o tom s odborníkom.
Možné tráviace ťažkosti pri nadmernej konzumácii
Ak by ste mak či makový olej konzumovali vo veľmi veľkom množstve, môžu sa, podobne ako pri iných semienkach a olejoch, objaviť tráviace ťažkosti (napríklad bolesť brucha, nadúvanie alebo hnačka). Odporúča sa preto všetko konzumovať s mierou a sledovať, ako telo reaguje.
Oxidácia a znehodnotenie oleja
Makový olej je citlivý na teplo, svetlo a vzduch. Ak sa skladuje nesprávne (na teplom a svetlom mieste, v otvorenej fľaši), môže rýchlo zoxidovať, čím vzniká horká pachuť a stráca sa časť jeho výživových vlastností. Oxidovaný olej môže v niektorých prípadoch spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Vždy preto dbajte na správne skladovanie - v tmavej fľaši, na chladnom mieste (najlepšie v chladničke) a spotrebujte ho v odporúčanom čase.
Interakcie s liekmi a zdravotným stavom
Hoci ide o zriedkavejšie prípady, pri užívaní niektorých liekov (najmä analgetík, sedatív či liekov ovplyvňujúcich zrážanlivosť krvi) sa môže odporúčať obozretnosť aj pri konzumácii maku. Ak užívate lieky dlhodobo alebo sa liečite na chronické ochorenie, môže byť vhodné prebrať zaradenie maku do jedálnička s ošetrujúcim lekárom.
