Laktózová intolerancia patrí medzi jedno z najčastejších výživových obmedzení, pri ktorom je potrebné dodržiavať špeciálnu bezlaktózovú diétu. Približne 65 % celosvetovej populácie trpí intoleranciou laktózy. Na Slovensku má laktózovú intoleranciu cca 10 - 15 % obyvateľov. Títo ľudia by mali obmedziť príjem potravín s obsahom laktózy na individuálne tolerované množstvo, inak im hrozia nepríjemné tráviace problémy. Práve dodržiavanie bezlaktózovej diéty môže zmierniť nežiaduce príznaky spojené s intoleranciou laktózy.
Bezlaktózová diéta predstavuje formu stravovania, pri ktorej sa človek vyhýba konzumácii výrobkov s obsahom laktózy. Cieľom tohto článku je vniesť systém do vášho stravovania, aby ste sa vyhli fyzickým bolestiam, ale zároveň sa zbytočne nevzdávali potravín, ktoré laktózu prirodzene takmer neobsahujú. Pri nákupe potravín je kľúčové vedieť, či hľadáte výrobky bez mliečneho cukru (laktózy) kvôli intolerancii, alebo sa musíte vyhýbať mlieku ako celku kvôli alergii na mliečne bielkoviny.
Čo je laktóza a intolerancia laktózy?
Laktóza je prírodný cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Tento disacharid sa skladá z dvoch jednoduchých cukrov - glukózy a galaktózy, ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu cez črevnú výstelku. V tele je rozkladaný enzýmom nazývaným laktáza na glukózu a galaktózu, čo sú jednoduché cukry. Pri laktózovej intolerancii chýba v tele enzým laktáza, ktorý rozkladá laktózu na jednoduchšie cukry. Je to teda enzymatická porucha, nejedná sa o alergiu - ide o nedostatočnú produkciu enzýmu laktázy, ktorá laktózu rozkladá, bunkami črevných stien.
Pri intolerancii laktózy chýba v tele enzým laktáza, ktorý rozkladá laktózu na jednoduchšie cukry. Ak máte nedostatok laktázy, laktóza vo vašej potrave sa presúva do hrubého čreva namiesto toho, aby bola spracovaná a absorbovaná. Nestrávený mliečny cukor v črevách spôsobuje nadmernú produkciu plynov, bolesti brucha a hnačky. Dlhodobo neliečená laktózová intolerancia môže vyústiť do poruchy vstrebávania dôležitých živín.
Rozdiel medzi intoleranciou laktózy a alergiou na mlieko
Hneď na úvod si treba vysvetliť rozdiel medzi intoleranciou na laktózu a alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Tieto dva pojmy sa totiž často zamieňajú alebo dokonca považujú za jedno a to isté, čo vedie k zbytočným chybám v liečbe a zlým diétnym opatreniam. Alergiu na mlieko je nutné odlišovať od intolerancie na laktózu, pretože ide o dve úplne odlišné veci s rozdielnou príčinou aj liečbou. Alergia na kravskú bielkovinu (ABKM) je neprimeraná reakcia organizmu spôsobená mechanizmami imunitného systému. Dochádza pri nej k tvorbe IgE protilátok, a to hlavne voči kazeínu, beta-laktoglobulínu, sérovému albumínu a laktoferínu, ktoré sú súčasťou mlieka. Následne dochádza k vyplaveniu histamínu, ktorý je hlavným spúšťačom alergickej reakcie.
Laktózová intolerancia je forma precitlivenosti, ktorá je spôsobená nedostatočnou funkciou enzýmu laktáza. Laktáza je enzým nevyhnutný na trávenie mliečneho cukru, ktorý sa nazýva laktóza. Pri laktózovej intolerancii nemôže tráviaci systém správne tráviť mliečny cukor, takže namiesto toho, aby bola laktóza strávená a vstrebaná, zostáva v črevách a spôsobuje nepríjemné tráviace problémy.
Príznaky a prejavy intolerancie laktózy
Bezlaktózová diéta je kľúčom k odstráneniu nepríjemných tráviacich ťažkostí spôsobených intoleranciou laktózy, ako sú kŕče v bruchu, nadúvanie alebo chronické hnačky. Pokiaľ trpíte alergiou na mlieko, budete musieť úplne vylúčiť mliečne... Nestrávený mliečny cukor v črevách spôsobuje nadmernú produkciu plynov, bolesti brucha a hnačky.
Bezlaktózová diéta: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Bezlaktózová diéta: Obmedzujete iba mliečny cukor. Táto diéta je benevolentnejšia, pretože vám umožňuje konzumovať špeciálne bezlaktózové mliečne výrobky a tiež prirodzene bezlaktózové potraviny, ako sú tvrdé syry alebo maslo.
Potraviny s nízkym obsahom laktózy
Nie všetky mliečne potraviny však majú vysoký obsah laktózy. Niektoré mliečne výrobky vrátane tvrdých syrov a jogurtov s probiotikami obsahujú nízke množstvo laktózy. Ľudia s intoleranciou laktózy sa často vyhýbajú konzumácii mliečnych výrobkov v snahe vyhnúť sa nežiaducim, nepríjemným alebo trápnym vedľajším účinkom. Všeobecne sa odporúča obmedziť príjem mlieka a mliečnych výrobkov podľa vlastnej tolerancie, ale nevynechávať mliečne výrobky úplne.
Syry
Zrenie syrov: Pri výrobe tvrdých syrov sa väčšina laktózy odplaví so srvátkou. Zvyšné množstvo potom počas procesu zrenia „spotrebujú“ baktérie, ktoré laktózu premenia na neškodnú kyselinu mliečnu. Čím je syr starší (napr. Parmezán), tým menej laktózy obsahuje. Množstvo laktózy sa môže v jednotlivých druhoch syrov líšiť. Medzi syry s nízkym obsahom laktózy patria parmezán, švajčiarsky syr a čedar.
Jogurty
Kvasenie u jogurtov: Baktérie mliečneho kvasenia (laktobacily) štiepia laktózu už počas výroby priamo v jogurte, takže je jej obsah nižší než v čerstvom mlieku. Pre ľudí s intoleranciou laktózy je jogurt často ľahšie stráviteľný ako mlieko. Najlepšie je hľadať jogurty s označením "probiotický", čo znamená, že obsahujú živé kultúry užitočných baktérií. Grécke jogurty a jogurty gréckeho typu sa počas spracovania cedia.
Maslo
Často sa aj ku mne dostane informácia, že v kravskom masle nie je laktóza. Moje osobné skúsenosti však hovoria o opaku. Pravda je taká, že pravé maslo sa vyrába zo zahusteného mliečneho tuku (smotany). Klasické maslo obsahuje minimálne 80% mliečneho tuku, zvyšok tvorí voda (do 16%) a mliečna sušina (bielkoviny a laktóza). Takže laktóza v masle je prítomná. Síce v malom množstve ale predsa tam je. Klasické maslo obsahuje len stopové množstvo laktózy. V špecializovaných predajniach potravín je možné zakúpiť aj prepustené maslo (ghee), v ktorom je obsah laktózy prakticky nulový.
Potraviny, kde sa môže skryť laktóza
Laktóza sa často používa ako lacné plnidlo alebo zvýrazňovač chuti. Okrem nich sa však často pridáva aj do rôznych spracovaných potravín, čím sa stáva bežnou súčasťou nášho jedálnička. Ak máte intoleranciu laktózy alebo sa jej snažíte vyhnúť, je dôležité vedieť, kde všade sa môže nachádzať.
Lieky a doplnky stravy
Laktóza je najčastejším pomocným plnidlom v tabletách. Laktóza (prípadne jej monohydrát alebo anhydrid) sa s obľubou používa ako tzv. plnidlo v množstve rôznych tabliet - liekov, potravinových doplnkov alebo náhradných sladidiel - často spoznáme podľa bielej farby.
Spracované potraviny
Okrem uvedených môže byť laktóza aj v nemliečnych spracovaných potravinách, napríklad v pečive, sušienkach, cereáliách, omáčkach, dresingoch alebo sladkostiach, kde sa používa ako prísada. V zmesiach na pečenie, koláčoch alebo aj v chrumkavom Knäckebrote sa laktóza používa ako nosič arómy. Často sa laktóza používa v pečive, aby bolo po upečení krásne hnedasté a vyzeralo chutne. Laktóza sa primiešava do sladkostí pre nastavenie kryštalizačných vlastností cukru alebo cukrových roztokov. V čokoláde sa laktóza používa ako dochucovacia látka.
Bezlaktózové alternatívy a produkty
Ak sa laktóze vyhýbate aj vy, tento článok je presne pre vás. Chcete, alebo sa zo zdravotných dôvodov musíte neustále zriekať mliečnych produktov kvôli obsahu laktózy? V našej spoločnosti nám záleží na tom, aby sme vám čo najviac uľahčili nakupovanie. Bezlaktózová diéta nielenže prináša úľavu od problémov spojených s konzumáciou laktózy, ale je to zároveň pestrá, zdravá a rozmanitá strava. Pri prechode na stravu s nižším obsahom laktózy sa navyše človek často začne viac zaujímať o skladbu svojho jedálnička a vyradí priemyselne spracované potraviny, čo je veľké plus.
V obchodoch ich dnes nájdete veľký výber od rôznych značiek. V týchto potravinách je laktóza rozštiepená na jednoduchšie cukry, ktoré sú pre telo ľahšie vstrebateľné. K dispozícii je mlieko, maslo, syry, smotana a jogurty s nízkym obsahom laktózy. Pri laktózovej intolerancii je možné siahnuť aj po rastlinných náhradách mlieka a mliečnych výrobkov.
Rastlinné alternatívy
Pri bezlaktózovej diéte môžete siahnuť aj po rastlinných alternatívach mlieka a mliečnych výrobkov. Rastlinné mlieka sa predávajú v obchodoch so zdravou výživou aj niektorých hypermarketoch, drogériách a lekárňach. Niektoré druhy chutia veľmi podobne ako mlieko z kravy, iné sú vodovejšie.
Produkty označené "Lactose Free"
Pokiaľ sa nechcete vzdať chuti mlieka, siahnite po produktoch označených „Lactose Free“. V nich je laktóza vďaka pridanému enzýmu rozštiepená na jednoduchšie cukry, takže môžu mať sladšiu chuť ako ich bežné verzie.
Pomocníci pri intolerancii laktózy
Pre prípady, keď idete do reštaurácie alebo na návštevu, využite enzým laktázu v tabletách či kvapkách. S vybranými výrobkami SABI je bezlaktózové stravovanie oveľa jednoduchšie. Vyskúšajte rôzne druhy našich bezlaktózových jogurtov.
So vstrebávaním laktózy môže pomôcť aj užívanie enzýmu laktáza v tabletovej forme, ktorý je voľne dostupný v lekárňach. Enzým je vo voľnom predaji, teda dostupný bez lekárskeho predpisu.
Laktáza a mechanizmus intolerancie laktózy
Laktóza v špecifických potravinách
Kozie a ovčie mlieko
Toto je nebezpečný mýtus. Kozie aj ovčie mlieko obsahujú laktózu. Ak máte intoleranciu laktózy, spôsobí vám takmer rovnaké ťažkosti ako mlieko kravské.
Majonéza
Tradičná majonéza sa vyrába z rastlinného oleja a vaječných žĺtkov. Je teda prirodzene bezlaktózová. Pozor si dávajte iba na hotové šaláty s majonézou (napr. tatárska omáčka), kde môže byť pridaná laktóza.
Čokoláda
Čokoláda je obľúbená pochúťka, ktorá v primeraných dávkach prináša zdravotné benefity. Znižuje krvný tlak a pozitívne vplýva na psychiku. Ľudia s intoleranciou na laktózu, mliečny cukor, však musia byť pri výbere čokolády opatrní. Vo všeobecnosti platí, že tmavá, horká čokoláda s vysokým obsahom kakaových zŕn by nemala predstavovať problém. Riziko nastáva pri sladkých čokoládach, ktoré sú obľúbené najmä u detí. Hoci vysoko-percentné čokolády zvyčajne neobsahujú laktózu, niektoré menej kvalitné a lacnejšie tmavé čokolády ju obsahovať môžu.
Laktózová intolerancia u detí
Nesnášanlivosť laktózy sa u najmenších detí vyskytuje menej často než u dospelých a obvykle býva dočasná (napr. po črevnej infekcii). Pre najmenšie deti sú k dispozícii špeciálne dojčenské mlieka bez laktózy (napr. AL 110, Nutrilon Low Lactose).
Dojčatá a materské mlieko
Materské mlieko prirodzene obsahuje vysoké množstvo laktózy (okolo 7 g na 100 ml), ktorá je zásadná pre vývoj mozgu a vstrebávanie vápnika.
Batoľatá
U detí po prvom roku života môžete začať zaraďovať bežné bezlaktózové mliečne výrobky alebo rastlinné alternatívy.
Zhrnutie a odporúčania
Cieľom bezlaktózovej diéty nie je vyradiť všetky mliečne výrobky z jedálnička, ale nájsť si vlastnú prahovú hodnotu príjmu laktózy. Úplné vyradenie mliečnych výrobkov znamená aj ochudobnenie sa o základný zdroj vápnika, čo môže viesť k bolestiam svalov a kostí, nervovým poruchám, kazivosti zubov či osteoporóze. Tolerované množstvo laktózy je individuálne a väčšina ľudí s intoleranciou laktózy dobre znáša množstvo 6 až 12 g laktózy za deň (to zodpovedá približne 125 až 250 ml mlieka).
Vedzte teda, že ak máte značný deficit enzýmu laktáza, zrejme Vám maslo vadiť môže aj napriek tomu, že obsah laktózy v masle je nízky. Pozor teda na jedálne a reštaurácie, kde sa s maslom môžete stretnúť napríklad pri zemiakových prílohách, či smažených rybách.
Pri fermentácii (kvasení) sa znižuje obsah laktózy v mliečnych výrobkoch o 20 až 30 %. Baktérie mliečneho kvasenia totiž laktózu rozkladajú na jednoduchšie látky a navyše samé produkujú enzým laktázu, ktorá pomáha so štiepením mliečneho cukru. Z tohto dôvodu nemusia byť pri laktózovej intolerancii problematické práve biele jogurty, kefíry alebo tvrdé syry, v ktorých je obsah laktózy takmer nulový.
Mliečne výrobky je lepšie nekonzumovať nalačno a odporúča sa kombinovať ich s inými potravinami. Do jedálnička môžete zaradiť aj špeciálne výrobky s označením „bez laktózy“ alebo „s nízkym obsahom laktózy“, ale nie je to nutnosť.
`