Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je pre naše telo nenahraditeľný. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Jeho význam je pre naše zdravie naozaj veľký.
Vitamín C má dôležité miesto v našom organizme a mal by ho mať aj v jedálničku. Dobrou správou je, že ho veľmi ľahko vieme prijať z chutného ovocia a zeleniny. Aké sú účinky vitamínu C na náš organizmus, a čo sa, naopak, deje, ak ho máme nedostatok?
Prečo potrebujeme vitamín C?
Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu. Vitamín C je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity. Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom. Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia.
Vitamín C je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú. Pravidelný príjem vitamínu C a používanie kozmetických prípravkov s jeho obsahom pomáha oddialiť vrásky a udržať pokožku žiarivú. Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii. Zohráva tiež kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu (chemická látka, ktorá sa tvorí v mozgu, pečeni a obličkách a pomáha premieňať tuk na energiu) a niektorých neurotransmiterov. Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie.
Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA.
Potraviny bohaté na vitamín C
Doplniť vitamín C je, našťastie, jednoduché, pretože sa nachádza v rôznych druhoch potravín. Vitamín C nájdeme v rôznych potravinách, predovšetkým však v ovocí a zelenine. Dobrými zdrojmi sú šípky, petržlen, citrusové ovocie (pomaranče, citróny), červená a zelená paprika, jahody, paradajky, kapusta, brokolica, listová zelenina či zemiaky. Vitamín C v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme len málo (zvyčajne v množstve 30-40 mg/100g).
Keď sa začne blížiť zima, prirodzene siahneme po pomarančoch či mandarínkach. Poznáme ich od detstva a voňajú Vianocami. Automaticky ich považujeme za najlepší zdroj vitamínu C. Citrusy sú síce fajn, ale zďaleka nie sú rekordmani. Citrusy sú pre nás symbolom vitamínu C, no ich obsah je v skutočnosti len priemerný v porovnaní s inými druhmi ovocia a zeleniny. Obsahujú približne 50 až 60 mg/100 g. Navyše, zimná úroda citrusov sa často dováža cez pol planéty, čo sa môže prejaviť na ich kvalite, chuti aj nutričných hodnotách. Zimný jedálniček preto vôbec nemusí byť monotónny.
Najviac vitamínu C nájdeme napríklad v citrusových plodoch a čerstvej listovej zelenine. Pre odporúčaný denný príjem vitamínu C musí dospelý človek denne zjesť približne: 4 kg jabĺk, 2 kg hrušiek, 400 g čerstvej kapusty, 600 g kyslej kapusty, 1 väčší pomaranč alebo 2-3 citróny.
Avšak, obsah vitamínu C sa v potravinách znižuje pri tepelnom spracovaní alebo pri skladovaní ovocia / zeleniny v teple a na svetle (až o 70 %). Napríklad kapusta stratí za jeden deň pri teplote 20° C až 12 % obsahu vitamínu C. Odporúča sa zeleninu pri varení priviesť rýchlo do vyšších teplôt, kedy stráca vitamín C pomalšie než pri pomalom zahrievaní. Pre uchovanie čo najviac vitamínu C v ovocí a zelenine je oveľa výhodnejšie kvasenie alebo sušenie. Usušiť si ale ovocie doma tak, aby si uchovalo živiny, nie je jednoduché. Aj samotným sušením v sušičke, či len tak na slnku sa vitamín C vytráca. Najlepší spôsob, ako doma dlhodobo udržať ovocie čerstvé a stále plné vitamínu, je mrazenie. Pri mrazení sa vitamín C takmer nevytráca.
Tu je prehľad niektorých potravín s vysokým obsahom vitamínu C:
- Ríbezle: čierne ríbezle 181 mg, červené ríbezle 41 mg
- Petržlenová vňať: 150 mg
- Brokolica: 110 mg
- Paprika: podľa druhu 80 - 300 mg
- Kivi: 92 mg
- Jahody: 58 mg
- Citrusy: citrón aj pomaranč 53 mg, mandarínka 30 mg, grapefruit 33 mg
- Mango: 38 mg
- Melón cukrový: 36 mg
- Maliny: 26 mg
Super zdroje vitamínu C
Ak si chcete dopriať extra dávku vitamínu C, stojí za to poobzerať sa po menej bežných druhoch ovocia a zeleniny.
- Acerola (Barbadoská čerešňa): V 100 gramoch obsahuje 1 500 až 1 700 mg vitamínu C. Malé červené plody pripomínajú čerešne, no ich výživová hodnota je úplne inde.
- Camu Camu: Tento plod z Amazónie, známy aj pod odborným názvom Myrciaria dubia, obsahuje 30- až 60-krát viac vitamínu C ako pomaranč. Je kyslejší, no stačí malé množstvo a máte celodennú dávku s obrovskou rezervou.
- Šípky: Obsahujú stovky miligramov vitamínu C (podľa odrody od 426 mg až po 3 000 mg vitamínu C/100 g) a zároveň pôsobia protizápalovo.
- Rakytník: Jeho bobule obsahujú vysoké množstvo céčka, ktoré sa pohybuje od 52,86 do 896 mg na 100 g, pričom má v priemere okolo 275 mg vitamínu C na 100 gramov, čo výrazne prevyšuje väčšinu bežného ovocia. Rakytník je najlepší zmrazený a rozmixovaný s medom, takto si zachová maximum vitamínov.
- Guava: Sladká aromatická guava ponúka približne 200 až 250 mg vitamínu C. Je chutná a dá sa jesť priamo alebo pridať do smoothie.
- Čierne ríbezle: Majú okolo 180 až 200 mg vitamínu C/100 g. V zime sú výborné vo forme domáceho džemu, mrazené alebo sušené. Okrem vitamínu C obsahujú aj rutín, ktorý podporuje pružnosť ciev a silné antioxidačné farbivá.
- Jahody: V mrazenej podobe sú dostupné celoročne a stále obsahujú približne 60 až 70 mg vitamínu C/100 g, čo je viac než citrón. Okrem toho sú bohaté na polyfenoly chrániace bunky pred starnutím.
- Kivi: V 100 g obsahuje okolo 90 mg vitamínu C. Ak si zvyknete jesť ho aj so šupkou (áno, dá sa to), získate ešte viac prospešných látok. Kiwi zároveň podporuje zdravé trávenie vďaka enzýmu aktinidínu.
- Brokolica: Obsahuje približne 80 až 100 mg vitamínu C v jednej šálke. Je zároveň zdrojom sulforafánu, látky, o ktorej sa často hovorí ako o prirodzenej podpore detoxikácie s protirakovinovým účinkom. Najlepšie je konzumovať ju surovú alebo pripravenú na pare.
- Kel: Jeden hrnček nakrájaného kelu obsahuje približne 80 mg vitamínu C a desiatky ďalších antioxidantov.
- Paprika: Obsah vitamínu C je prekvapivo vysoký - 120 až 150 mg/100 g. Zároveň obsahuje karotenoidy, ktoré chránia zrak a pokožku. Oranžová paprika má najviac (158 mg/100g), nasledovaná červenou (142 mg/100g), žltou (139 mg/100g), zelenou (99,5 mg/100g) a bielou (80,4 mg/100g).
- Ružičkový kel: Jedna porcia poskytuje okolo 75 mg vitamínu C.
- Cvikla: Má približne 50 až 60 mg vitamínu C. V surovej forme je navyše prebiotická - podporuje zdravé črevné baktérie.
- Karfiol: Obsahuje okolo 45 až 50 mg vitamínu C/100 g, najlepšie je pripraviť ho v pare.
- Petržlen: V 100 g nájdete až 120 až 150 mg vitamínu C.
- Špenát: Ponúka okolo 40 mg vitamínu C/100 g.
- Zemiaky: Obsahujú 19,7 mg vitamínu C na 100 gramov. Sú však bežnou súčasťou jedálnička vo väčších množstvách, čím sa stávajú významným zdrojom.
- Zelený hrášok: Na 100 gramov obsahuje až 40 mg vitamínu C.
Príznaky nedostatku vitamínu C
Nedostatok vitamínu C si nemusíte hneď všimnúť. Ak sa však pridajú ostatné z nižšie uvedených príznakov, zbystrite pozornosť.
- Únava, malátnosť, slabosť
- Pomalé hojenie rán a odrenín sprevádzané malým krvácaním
- Ľahká náchylnosť na infekcie
- Vyššia krehkosť kapilár a krvných ciev, čo vedie k ľahšiemu krvácaniu a tvorbe podliatin
- Malé krvácanie z nosa, ďasien alebo podkožné krvácanie
- Skorbut - dnes sa s ním už nestretávame v takej miere ako kedysi. Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.
Nedostatok sa prejavuje viacerými problémami - anémia, neplodnosť, hormonálna nerovnováha, tráviace problémy a iné zdravotné komplikácie.
Kedy zvýšiť príjem vitamínu C?
Existujú obdobia, keď je potrebné venovať príjmu vitamínu C zvýšenú pozornosť.
- Jesenné a zimné mesiace: Počas jesene a zimy, keď naše telo často bojuje s nachladnutím a chrípkou, je dôležité zvýšiť príjem vitamínu C. Oproti bežnej dennej dávke, ktorá je približne 80 miligramov pre dospelého človeka, zvýšte v období chorôb dávku na 250 miligramov 2 - 3x denne. V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom, čo môže viesť k infekciám. Vitamín C podporuje správne fungovanie imunitného systému, a preto jeho doplnenie pomáha posilniť obranyschopnosť.
- Tehotenstvo a dojčenie: Vitamín C je kľúčový pre zdravý vývin dieťaťa, jeho kostí a zubov, preto by ste mali počas tehotenstva a dojčenia jeho príjem zdvojnásobiť. Odporúčaná denná dávka je 250 miligramov denne. V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.
- Fajčenie a stres: Ak ste fajčiar alebo ste vystavený vysokému stresu, potrebujete viac vitamínu C ako je bežná denná dávka. Fajčenie a stres totiž zvyšujú tvorbu voľných radikálov v tele, ktoré vitamín C pomáha odbúravať. Štúdia na zvieratách naznačuje, že suplementácia kyselinou askorbovou znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu, čo podporuje lepšiu schopnosť organizmu vyrovnať sa so stresom. Pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu má teda kľúčovú úlohu pri zvládaní stresových situácií a ich následkov. Fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi. Fajčenie totiž spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu kyseliny askorbovej. Na základe výskumov sa odporúča, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari. Pasívne fajčenie taktiež negatívne ovplyvňuje hladinu céčka, takže aj nefajčiari, ktorí sú mu pravidelne vystavení, by mali dbať na jeho dostatočný príjem.
- Intenzívna fyzická námaha: Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy. Dostatočný príjem céčka je obzvlášť dôležitý pre aktívnych športovcov a ľudí s fyzicky náročnou prácou.
- Pri chorobách: Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej. Dosiahnete to pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín C alebo výživových doplnkov s jeho obsahom.
Tipy, ako ešte doplniť vitamín C
Vitamín C je citlivý na pôsobenie tepla. Je rozpustný vo vode a v potravinách sa stráca tepelnou úpravou, či už ide o varenie, pečenie, sušenie alebo ohrievanie v mikrovlnnej rúre. Ďalšia degradácia vitamínu C nastáva oxidáciou enzýmami alebo kovmi.
Ak máte pocit, že konzumujete ovocie a zeleninu len občas alebo potrebujete príjem vitamínu C zvýšiť, siahnite po nasledovných formách:
- Vitamínové tablety alebo kapsuly: Rýchly a jednoduchý spôsob. Môžete si vybrať prípravky obsahujúce iba vitamín C alebo účinnú kombináciu viacerých vitamínov.
- Šumivé tablety rozpustné vo vode
- Vitamínové sirupy
- Práškové vitamíny: Prášok pridajte do nápojov, jogurtov alebo smoothie.
Vitamín C vo výživových doplnkoch nie vždy je možné získať dostatok céčka len zo stravy, najmä v obdobiach, keď je jeho potreba zvýšená. V zimných mesiacoch alebo počas období zvýšenej fyzickej či psychickej záťaže je vhodné doplniť ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Existujú rôzne formy výživových doplnkov s vitamínom C:
- Vitamín C vo vysokej dávke: Najmä v chrípkových obdobiach či pri zvýšenom strese je potrebné zabezpečiť dostatok céčka. Existujú prípravky s obsahom až 1000 mg v jednej kapsule.
- Lipozomálny vitamín C: Lipozomálna forma vitamínov je veľmi efektívna, pretože účinné látky sa nachádzajú v lipozómoch - malých tukových bublinách, ktoré chránia účinné látky počas trávenia. Tento špeciálny spôsob dodávania vitamínov zvyšuje ich absorpciu (vstrebávanie) a biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ich dokáže lepšie využiť. Existujú aj špeciálne lipozomálne vitamíny C pre deti.
- Iné formy vitamínu C: Ak vám nevyhovuje užívanie kapsúl, vyskúšajte vitamín C v prášku alebo céčko v spreji, ktorý má efektívne vstrebávanie priamo cez ústnu sliznicu, čo zaručuje rýchlejší účinok.
Vitamín C - jak si vybrat tu správnou formu?
