Mrkva je tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina, ktorú používame asi všetci. Berieme ju ako niečo úplne normálne a samozrejmé, a predsa! Je dostupná bežne, dostupná každému. Mrkva sa bežne a v hojnom množstve pestuje v našich záhradách. Konzumácia mrkvy je niečo ako samozrejmosť, a to je dobre!
Mrkva pochádza pôvodne z Južnej Ázie a rýchlo sa rozšírila po celom svete. Je to nenáročná a univerzálna zelenina, ktorá sa pestuje už viac ako 400 rokov.
Nutričné Zloženie a Zdravotné Výhody Mrkvy
Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu.
Vitamíny a Minerály
Betakarotén sa v organizme mení na Vitamín A (Retinol). Sto gramov mrkvy znamená trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A pre dospelého človeka. Karotenoidy, z nich najvýznamnejší je betakarotén, sú nevyhnutné pre správne fungovanie sietnice, najmä pri nočnom videní alebo pri slabom svetle. Alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány sú silné antioxidanty, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele, čím pomáhajú predchádzať vzniku rôznych ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, diabetes mellitus 2. typu a rakovina.
Mrkva je bohatá aj na iné vitamíny:
- Vitamín C (Kyselina L-askorbová)
- Vitamín D (Kalciferol)
- Vitamín E (tokoferol)
- Vitamín B9 (Kyselina Listová)
- Vitamín B5 (Kyselina Pantoténová)
Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje:
- Horčík (Magnézium)
- Vápnik (Kalcium)
- Železo
- Draslík
- Fosfor
- Zinok
- Mangán
- Meď
V 100 gramoch surovej mrkvy sa nachádza približne 41 kcal, 0,9 g bielkovín, 0,2 g tukov, 9,6 g sacharidov (z toho 4,7 g cukrov) a 2,8 g vlákniny. Obsah vody tvorí až 88,3%.
Vláknina a Antioxidanty
Mrkva je plná antioxidantov a plná vlákniny. Rastlinná vláknina v mrkve, najmä vo forme pektínu, pomáha zrýchliť metabolizmus, znižuje pocit hladu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie, čím je výborným prostriedkom proti zápche.
Zdravotné Účinky Pravidelnej Konzumácie Mrkvy
Pravidelná konzumácia mrkvy má nespočetné množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.
1. Zdravie Očí
Mrkva je známa ako "dobrá na oči" vďaka tomu, že je bohatá na betakarotén, ktorý sa v pečeni premieňuje na vitamín A. Beta karotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom. Vitamín A je nevyhnutný pre správne fungovanie sietnice, najmä pri nočnom videní alebo pri slabom svetle. Pomáha tiež predchádzať šedému zákalu a chráni oči pred škodlivým UV žiarením.
2. Prevencia Rakoviny
Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Betakarotén pôsobí ako antioxidant, ochraňuje bunky pred poškodením a môže odvrátiť rakovinu žalúdka, krčka maternice a ústnej dutiny. Falcarinol, prírodný pesticíd nachádzajúci sa v mrkve, chráni jej korene pred hubovými ochoreniami a je jedinečný pre túto zeleninu.
3. Zdravá Pokožka a Spomalenie Starnutia
Vitamín A a antioxidanty v mrkve chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením. Vďaka betakaroténu si v lete môžete predĺžiť opálenie, pretože priaznivo ovplyvňuje pokožku.
4. Podpora Imunity a Srdcovo-cievneho Zdravia
Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou. Vitamín C posilňuje imunitný systém. Ľudia, ktorí konzumujú viac zeleniny bohatej na beta-karotén, majú nižšie riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
5. Detoxikácia a Funkcia Pečene
Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela. Zároveň pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko črevných ochorení.
6. Zdravie Ústnej Dutiny
Chrumkanie surovej mrkvy funguje ako prírodná zubná kefka, odstraňuje zvyšky jedla a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
7. Zlepšenie Nálady a Boj Proti Hladu
Mrkva dokáže zlepšiť vašu náladu a bráni vás proti útokom hladu, ktorý je spojený s emočným vzplanutím.
Mrkvová Diéta: Rýchly Spôsob Ako Zhodiť Kilá
Potrebujete zhodiť pár nadbytočných kíl? Rýchlym spôsobom, ako dosiahnuť úbytok na váhe, je aj mrkvová diéta. Trvá iba niekoľko dní, preto ide o pomerne veľmi intenzívne chudnutie.
Mrkvovo - zázvorová polievka (titulky) 🥕 Jednoduchá a zdravá | Video Recept | Dobré Recepty od Agi
Princípy Mrkvovej Diéty
Mrkvová diéta by pri chudnutí mala byť len krátkodobou diétou. Ide o základ diéty. Každé jedlo, ktoré počas chudnutia skonzumujete, by malo obsahovať práve mrkvu. Na jej podobe nezáleží, môže byť surová, varená, pečená, mixovaná, strúhaná, pripravená na pare či v podobe štiav a džúsov. Možností, ako pripraviť túto zeleninu, je skutočne veľmi veľa.
Typy Mrkvovej Diéty
- Prísna mrkvová diéta: Spočíva iba v úplnej konzumácii mrkvy, v malej miere kombinovanej s citrusovým ovocím, prípadne inými druhmi koreňovej zeleniny. Táto diéta sa drží iba 3 dni, počas ktorých vaše telo prechádza intenzívnou detoxikáciou.
- Kombinovaná mrkvová diéta: Predstavuje pomalšie chudnutie, avšak môžete ju držať až 5 dní, najmä preto, že popri mrkve si môžete do jedálneho lístka zaradiť aj iné potraviny. Ide napríklad o nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné pečivo, biele chudé mäso, semená a nesolené a nepražené orechy. Samozrejme aj iné druhy zeleniny, prípadne ovocia. Tieto prídavné potraviny by však mali byť súčasťou iba hlavných jedál. Kombinovaná mrkvová diéta predstavuje pre organizmus menší šok a výrazne znižuje riziko prípadného jojo efektu.
Príklady Jedálničkov
Prísna verzia (3 dni):
- Raňajky: Šálka čerstvej mrkvovej šťavy a strúhanej mrkvy ochutenej citrónom a olivovým olejom.
- Obed: Šálka čerstvej mrkvovej šťavy, strúhanej mrkvy, nízkotučný jogurt a celozrnná žemľa alebo plátok celozrnného chleba.
- Večera: Pohár čerstvej mrkvovej šťavy a miska ochutenej strúhanej mrkvy.
- Celý deň jedzte surovú mrkvu vždy, keď pocítite hlad, a môžete zjesť jedno zelené jablko denne.
Miernejšia verzia (5 dní):
- Raňajky: Smoothie z mrkvy, jablka a ananásu s pár kvapkami citrónu.
- Obed: Mrkvová polievka (recept nižšie).
- Olovrant: Strúhaná mrkva s ovsenými vločkami a orechmi. Na dochutenie môžete pridať aj hrsť nesladeného sušeného ovocia, prípadne čerstvého (napr. jablko).
- Večera: Pečená mrkva s cviklou a rovnako upravenými zemiakmi. Celé jedlo môžete dochutiť bylinkami, prípadne pridať kúsok tuniaka či inej ryby, pokiaľ stále pociťujete výrazný hlad.
Dôležité Upozornenia
Pri oboch typoch mrkvovej diéty platí, že by sa nemali držať dlhšie, než je stanovený počet dní. Inak sa môžu objaviť viaceré nežiaduce účinky, napríklad bolesti brucha, hlavy či únava. Telo môže pri radikálnom prechode na túto diétu zažiť mierny šok, preto je vhodné najskôr začať s miernejšou formou diéty. Tiež sa snažte udržiavať v psychickej pohode a nezabudnite na dostatok pohybu a cvičenia.
Po skončení diéty opäť pridávajte jednotlivé potraviny do svojho jedálneho lístka pomalšie, pretože by sa mohol dostaviť neželaný jojo efekt. Zákázané potraviny pri mrkvovej diéte sú samozrejme údeniny, alkohol, tučné pokrmy, sladkosti a všetky vyprážané pokrmy.
Recepty z Mrkvy
Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov.
Mrkvová Polievka
Potrebujeme: viazaničku mrkvy, soľ, 1 lyžičku olivového oleja, muškátový oriešok, mleté biele korenie, trochu kurkumy alebo strúhaného zázvoru, 3 lyžice sušeného sójového mlieka, 1 lyžičku balzamového octu (nemusí byť).
Postup: Mrkvu očistíme, nakrájame na kúsky a uvaríme domäkka. Ak použijeme zázvor, postrúhame ho a pridáme k mrkve. Uvarenú mrkvu rozmixujeme s malým množstvom vody, aby sme dosiahli krémovú konzistenciu. Podávame ozdobenú dyňovými semienkami.
Mrkva s Cuketou a Jogurtom
Potrebujeme: 300 g mrkvy, 300 g cukety, 2 lyžice hustého bieleho jogurtu, vetvička tymiánu, 2 strúčiky pretlačeného cesnaku, 1/2 lyžičky mletej papriky, 1/2 lyžičky soli, šťava z polovice citróna, štipka chilly, olivový olej.
Postup: Mrkvu očistíme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj cukety. Jogurt zmiešame s tymianom, cesnakom a všetkými ostatnými surovinami okrem oleja. Pripravíme plech ľahko potretý olejom alebo vystlaný papierom na pečenie. Mrkvu a cuketu zmiešame s ochuteným jogurtom a poriadne premiešame. Pečieme na 200 stupňoch, cca 35 minút, do zlatej farby a do mäkka.
Pečená Mrkva na Cesnaku
Potrebujeme: 1 kg mrkvy, 2 menšie hlávky cesnaku, 3 lyžičky sušeného oregana, 3 lyžičky sušeného bazalky, 8 lyžíc olivového oleja.
Postup: Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku. Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech. Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.
Mrkva je skvelá pochúťka. Ak si pri pozeraní filmu radi doprajete niečo dobré pod zub, miesto obvyklých maškŕt ako sú čipsy a čokoláda, zvoľte diétnejšiu variantu - surovú mrkvu. Ak nechcete jesť surovú mrkvu, pripravte si ju na pare. Je to skvelá voľba.