Smoothies sa stávajú čoraz populárnejšou a chutnou cestou, ako do svojho jedálnička zaradiť viac ovocia a zeleniny. Zeleninové smoothie recepty sú vynikajúcou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Je to výborný spôsob, ako prijať viac zeleniny a zároveň si pochutnať na niečom osviežujúcom. Zeleninové smoothie je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tiež sú výborným spôsobom, ako hydratovať telo, keďže často obsahujú vodu či mlieko. Medzi obľúbené ingrediencie patrí aj mrkva, ktorá smoothie nielenže dodá sladkastú chuť, ale aj množstvo prospešných látok.
Prečo zaradiť mrkvu do smoothie?
Pri mrkve si asi ako prvé spomeniete na jej priaznivý vplyv na zrak. To áno, ale má aj mnoho ďalších pozitívnych účinkov na naše zdravie. Obsahuje totiž aj ďalšie vitamíny, ktoré vám pomôžu dostať sa do kondície.
Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre zdravý zrak, imunitný systém a rast buniek. Okrem toho mrkva obsahuje aj vitamíny C, K, B6, draslík a vlákninu. Vláknina pomáha regulovať trávenie a udržiava pocit sýtosti.
Pravidelnou konzumáciou mrkvy prospievame aj nášmu mozgu. Pravidelným pridávaním mrkvy do jedla si môžeme skvalitniť kognitívne schopnosti a zlepšiť si tak pamäť. Konzumácia mrkvy znižuje riziko vzniku rakoviny a ochraňuje jeden z najdôležitejších orgánov - pečeň. Zabezpečuje odstránenie zlej žlče z pečene, čím ju detoxikuje. Mrkva zabraňuje hromadeniu tuku v pečeni, čím pomáha lepšiemu tráveniu a predchádza priberaniu a obezite.
Mrkva, rajčiny a červená paprika sú zdrojom karotenoidov patriacich do skupiny antioxidantov. V mrkve a červenej paprike je to hlavne betakarotén, v paradajkách lykopén.
Čo obsahuje mrkva?
Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú ďaleko za vitamín A. Mrkva je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi:
- Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)
- Vitamín C, K, B6
- Draslík, vápnik, horčík
Vedeli ste, že jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií? Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás zasýti a pomôže s trávením.
Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahnite aj po varenej mrkve!
Zdravotné benefity mrkvy
Trápi vás slabý zrak? Mrkva je tu pre vás! Vďaka vysokému obsahu beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, pomáha:
- Zlepšiť zrak
- Predchádzať šedému zákalu a degenerácii makuly
- Chrániť oči pred škodlivým UV žiarením
Ale to nie je všetko. Pravidelná konzumácia mrkvy môže tiež:
- Posilniť imunitný systém vďaka vitamínu C
- Znížiť riziko určitých typov rakoviny
- Podporiť zdravie srdca a ciev
Podľa štúdie z Harvardskej univerzity, ľudia ktorí jedli viac zeleniny bohatej na beta-karotén, mali o 40 % nižšie riziko srdcových ochorení. Tak na čo ešte čakáte? Pridajte mrkvu do svojho jedálnička už dnes!
Trápi vás nepríjemné nafukovanie či zápcha? Mrkva môže byť vaším tajným pomocníkom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha:
- Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche
- Regulovať hladinu cukru v krvi
- Znížiť riziko črevných ochorení
MUDr. Sayer Ji, zakladateľ GreenMedInfo, uvádza, že mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Mrkva je skvelým pomocníkom pre vaše trávenie, či už ju jete surovú, varenú, alebo pijete čerstvú mrkvovú šťavu. Osobne využívam benefity všetkých troch - surová mrkva ako zdravý olovrant a varená ako príloha k hlavným jedlám a čerstvá mrkvová šťava pred večerou.
Tipy pre prípravu smoothie s mrkvou
Smoothie sú mimoriadne jednoduché na prípravu, všetko totiž stačí len umyť a rozmixovať, prípadne odšťaviť.
- Kvalitné suroviny: Je dôležité, aby ste si vybrali čo najkvalitnejšie druhy ovocia a zeleniny.
- Kombinácia s ovocím a zeleninou: Začať môžete tak, že 60 % bude tvoriť ovocie a zvyšok napríklad listová zelenina. Ideálom je pomer 1:1, avšak nie každému takáto kombinácia zachutí na prvýkrát a väčšina z nás sa musí k nej „dopracovať“. V prvom rade, ako je spomenuté vyššie, nekombinujte škrobovú zeleninu s ovocím. Viete o tom, že mrkvu či cviklu nie je dobré kombinovať s ovocím, a že listová zelenina sa hodí do každého jedného smoothie? Mrkva i cvikla sú zdrojom škrobu, ktorý v kombinácii s ovocím spôsobuje v žalúdku nežiaduce reakcie. Listovú zeleninu zasa môžeme z hľadiska kombinácií s ostatnými surovinami nazvať „neutrálnou“, pretože sa hodí do akéhokoľvek smoothie, nehovoriac o tom, že je nabitá živinami.
- Riedenie: Väčšinu smoothie treba riediť. Na tento účel možno použiť čistú vodu, minerálku, mlieko, jogurt, rastlinné mlieko, kokosovú vodu a ďalšie. Závisí to od toho, akú konzistenciu chcete dosiahnuť a aký účel má smoothie splniť.
- Dochutenie: Výživovú hodnotu smoothie i chuť môžeme zlepšiť pridaním rozličných orechov, semien, ale aj horkej čokolády, karobu, vanilky či škorice.
- Konzistencia: Smoothie je charakteristické dokonale hladkou konzistenciou. Tá sa dá docieliť jedine použitím kvalitného mixéra, ktorý si poradí aj s tvrdšími šupkami či semienkami. Dokonalé smoothie by malo mať lahodnú chuť, skvelú výživovú hodnotu a dokonalú konzistenciu. Tá sa dá docieliť jedine použitím kvalitného mixéra.
- Pridanie tuku: Odporúčame pridať do smoothie aj kvapku oleja (aby sa vitamín A z mrkvy lepšie vstrebal).
- Korenie: Môžete pridať trošililinku mletého čierneho korenia, vtedy lepšie využijete benefity kurkumy.
Recepty na smoothie s mrkvou
1. Mrkvovo-pomarančové smoothie
Toto smoothie s pomarančom a mrkvou je super na posilnenie imunity, ale aj na zahriatie a maškrtenie zároveň 😋.
Ingrediencie:
- 2 čl Chia semiačok
- 200 ml vody
- Mrkva
- Jablko
- Zázvor
- Pomarančová šťava
- Med
- Kurkuma
Postup: Chia semiačka zalejeme 200 ml vody a necháme postáť 10 minút. Medzitým ošúpeme mrkvu, jablko a zázvor. Mrkvu a jablko nastrúhame alebo nakrájame podľa toho, aký výkonný máme mixér. V smoothie mixéri rozmixujeme pomarančovú šťavu, mrkvu, jablko, zázvor, med, kurkumu, vodu s chia semiačkami a vymiešame smoothie.
Tipy:
- Tip č.1: Použiť môžeme aj šťavu z grepu či mandarínok.
- Tip č.2: Odporúčame pridať do smoothie aj kvapku oleja (aby sa vitamín A z mrkvy lepšie vstrebal) a zároveň môžete pridať trošililinku mletého čierneho korenia, vtedy lepšie využijete benefity kurkumy.
2. Mrkvové smoothie s mangom
Ingrediencie:
- Mrkva
- Mango
- Banán
- Kokosový olej
- Jogurt
- Ovsené vločky (voliteľné)
Postup: Na začiatok si očistíme mrkvu a pomocou odšťavovača z nej získame šťavu. Kilo mrkvy by malo postačiť na 600 ml tekutiny, záleží však na konkrétnom robotovi a obsahu vody v zelenine. Hotovú mrkvovú šťavu prelejeme do mixéru a doplníme nakrájaným banánom, mangom, kokosovým olejom a jogurtom. Pred mixovaním môžete do smoothie pridať ešte 2 polievkové lyžice ovsených vločiek.
3. Mrkvový koláč smoothie
Nestíhate ráno piecť ani v pokoji raňajkovať, no aj napriek tomu by ste si radi pochutnali na vláčnom mrkvovom koláči?
Ingrediencie:
- Ananás
- Mrkva
- Banán
- Mlieko
- Proteín
- Škorica
- Citrónová šťava
Postup: Očistíme si ananás, olúpeme mrkvu aj banán a všetko nakrájame na menšie kúsky. Ovocie aj s mrkvou dáme do mixéra, zalejeme mliekom, pridáme proteín, škoricu a všetko dôkladne rozmixujeme dohladka. Na záver môžeme smoothie pokvapkať citrónovou šťavou, ktorá mu dodá sviežu chuť. Všetko nalejeme do pohárov, môžeme ozdobiť mrkvou alebo škoricou, a podávame.
4. Smoothie s mrkvou, cviklou, jablkom a čučoriedkami
Do dnešného smoothie zakomponujeme šťavu z koreňovej zeleniny ako je mrkva a cvikla, no chuť vyvážime jabĺčkom a čučoriedkami. Takto do seba prijmeme veľa vitamínov a vlákniny. Napríklad taká cvikla je bohatá na železo, no má aj skvelé protirakovinové účinky. Mrkva je známa napríklad pre svoj obsah vitamínu A. V jednom pohári máte doslova vitamínovú bombu. Pochutnajte si na nej. ;-)
Ingrediencie:
- 1 ks červenej repy
- 1 ks mrkvy
- 2 ks stonkového zeleru
- 1 ks zeleného jablka
- 7 ks čučoriedok
Postup: Repu, mrkvu a zeler odšťavíme. Do mixéra vložíme očistené nakrájané jablko a čučoriedky, zalejeme odšťavenou šťavou, rozmixujeme a podávame.
Tip: Smoothie v malom množstve a zriedené vodou môžeme ponúknuť aj deťom od 1,5 roka.
Kedy si dopriať zeleninové smoothie?
Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek 🙂. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie, alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami.
Raňajky: Smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
Večera: Ak volíte zeleninové smoothie ako večeru, zvoľte si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberajte naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je totiž ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť váš spánok. Nezabudnite však dbať aj na to, aby vaše smoothie obsahovalo všetky potrebné makronutrienty.
Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením vám môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou, pretože vám naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.