Nafukovacie jedlá: Čo jesť a čomu sa vyhnúť pre zmiernenie plynatosti

Nadmerné nadúvanie patrí medzi chúlostivé intímne témy, o ktorých sa nehovorí ľahko. Zvýšená plynatosť, nafúknuté brucho, grganie a ďalšie prejavy však môžu signalizovať vážnejší problém než len hlasné prdnutie. Ohromný vplyv má na nadúvanie aj to, čo jete.

Do určitej miery je nadúvanie prirodzené. Jedna česká ľudová múdrosť hovorí, že „jeden prd je lepší než desať doktorov”. Z času na čas je normálna aj nadmerná plynatosť. Príčinou väčšinou býva nevhodná strava, nevhodný spôsob konzumácie, nárazové prejedanie sa a podobne. Väčšinou pomôže odpočinok, krátka a vhodná diéta alebo voľnopredajné prípravky proti nadúvaniu. Pokiaľ sa ale nadúvanie opakuje častejšie než je to zdravé, a zdanlivo bezdôvodne, je potrebné nájsť príčinu a eliminovať ju.

Čo je nadúvanie a prečo k nemu dochádza

Nadúvanie sa odborne nazýva meteorizmus. Užívánie niektorých liekov môže tiež prispievať k nadúvaniu. Plyny sa vstrebávajú vo vnútri čreva a čiastočne odchádzajú von konečníkom (tzv. flatulencia).

Prečo ľudia „prdia”?

Prdenie, alebo tiež vypúšťanie vetrov, je prirodzený proces. Akurát nie je práve považovaný za slušný prejav správania podobe ako grganie, obzvlášť ak k nemu dôjde v spoločnosti ďalších osôb a v sprievode zvukového efektu alebo „je cítiť”.

Kde sa spomínaný plyn berie?

V rámci procesu rozkladania nestráviteľnej vlákniny a škrobov dochádza k uvoľňovaniu tepla a plynu, ktorý tvorí oxid uhličitý, kyslík, dusík, vodík a metán. Väčšina sa absorbuje do krvného riečiska a zbytok sa vylúči v podobe vetrov.

VIETE, ŽE ženy sú všeobecne náchylnejšie na nadúvanie? Nadúvanie a plynatosť ich najčastejšie trápi pri menštruácii, počas tehotenstva a menopauzy.

Ktoré potraviny nafukujú?

Existujú potraviny, ktoré dokážu nafukovať. Každý človek to pritom znáša inak. Niekomu nadúvanie nespôsobujú vôbec, iní ich musia vyradiť z jedálnička.

Väčšinou platí, že pokiaľ ich v rozumnej miere konzumujete pravidelne, tráviaci systém si na nich zvykne, a nadúvanie po ich konzumácii prestane byť intenzívne alebo dokonca úplne vymizne.

VIETE, ŽE nadmernú plynatosť zvyšuje aj sedavé zamestnanie? Spolu s nedostatočnou pohybovou aktivitou má za následok nedostatočnú črevnú peristaltiku, a to bráni prirodzenému odchodu plynov, ktoré sa v tele hromadia a spôsobujú nepríjemné pocity.

Nadúvací efekt sa dá pri niektorých potravinách zmierniť

Pri zelenine pomáha tepelná úprava, strukoviny je vhodné pred varením nechať namočené dlhšiu dobu. Vodu pritom niekoľkokrát vymeňte a pri varení k nim pridajte voňavé bylinky, ako tymian, saturejka, bazalka, koriander, majoránka a ďalšie.

Rovnako existujú druhy strukovín bez nadúvacieho efektu. Patrí k nim napríklad červená šošovica, fazuľa adzuki, cícer a naklíčené strukoviny.

Nadúvanie a mliečne výrobky

Niektorí ľudia trpia intoleranciou mliečneho cukru alebo alergiou na laktózu. Konzumácia bežných mliečnych výrobkov u nich vyvoláva nadmernú plynatosť a ďalšie zažívacie ťažkosti. Prospieť im môžu kyslomliečne produkty, ktoré obsahujú probiotiká dôležité pre zdravú črevnú mikroflóru. Ďalšie možnosti sú mlieka bez laktózy a rastlinné mlieka. Probiotika existujú tiež v podobe doplnkov stravy.

Červená šošovica ako jeden z mála druhov strukovín nespôsobuje nadúvanie.

Ako predchádzať nadúvaniu a aká je liečba

Základ riešenia problémov s nafukovaním a plynatosťou predstavuje úprava jedálnička, zaradenie vhodných a vylúčenie nevhodných potravín plus dostatok pohybu na podporu normálnej činnosti čriev. Nezabúdajte na pestrosť stravy bohatej na všetky živiny vrátane vlákniny. Pokiaľ nič z toho nezaberie, opakujeme, obráťte sa na lekára prípadne nutričného terapeuta, ktorí pomôžu odhaliť potraviny, ktoré vášmu telu nesvedčia.

V lekárňach si môžete zakúpiť voľne dostupné lieky na nadúvanie, žalúdočné ťažkosti, hnačku, zápchu, prípadne probiotické výživové doplnky, ktoré znižujú množstvo nestrávených sacharidov v črevách.

Pokiaľ nadúvanie pretrváva aj po režimových zmenách, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Prokinetiká upravujú pohyb tráviaceho ústrojenstva a napomáhajú vyprázdňovaniu žalúdka, zrýchľujú priechod trávenej potravy tenkým črevom, môžu pôsobiť aj na pohyb hrubého čreva.

Prehľad potravín, ktoré zmierňujú plynatosť

Skladba jedálnička je pri ťažkostiach s plynatosťou dôležitá. Okrem úplne nevhodných potravín, ktoré nadúvanie zhoršujú či dokonca vyvolávajú, existujú vhodné druhy potravín, ktoré tieto problémy zmierňujú. Nevyhnutné sú napríklad potraviny bohaté na vlákninu, ktorú môžeme telu dodať v podobe rozpustného psyllia.

Kyslomliečne výrobky

Tráviacemu traktu prospievajú vďaka vysokému obsahu živých kultúr alebo probiotík, čo sú prospešné baktérie dôležité pre črevnú mikroflóru. Medzi kyslomliečne výrobky patrí kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie. Klasické mlieko zase nahradia rastlinné mlieka (napr. mandľové, kokosové, sójové a podobne).

Jablká a banány

Ovocie obsahuje množstvo vlákniny. Banán je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha pri plynatosti a pocitoch nafúknutého brucha. Čo sa týka jabĺk, najlepšie sú varené. Jesť môžete aj ďalšie druhy ovocia, najmä lokálne a sezónne druhy.

Celozrnné obilniny

Dôvodom je rovnako ako pri ovocí vysoký obsah vlákniny. Neplatí pre osoby s intoleranciou či alergiou na lepok. Klasickú pšenicu občas vymeňte za ovos, quinou, hnedú ryžu či pohanku.

Uhorka, melón a špargľa

Obyčajná šalátová uhorka, špargľa a melón predstavujú skvelých pomocníkov, pokiaľ vás trápia nafúknuté brucho. Hydratujú, zbavujú telo prebytočnej vody a majú upokojujúci účinok.

Koreniny

Niektoré druhy byliniek podporujú zdravé trávenie a majú upokojujúci účinok na žalúdok a tráviaci trakt vo všeobecnosti. Sú to napríklad kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list a aníz.

Pokiaľ vás nadúvanie trápi takmer po každom jedle, uvarte si rumančekový alebo medovkový čaj.

Tipy na zmiernenie nadúvania

• Jedzte v pokoji. Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu.
• Jedzte pomaly a neprejedajte sa.
• Neponáhľajte sa.
• Pite teplú alebo vlažnú vodu.
• Užívajte probiotiká.
• Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac.
• Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev.
• Masírujte si brucho. Funguje to u bábätiek, malých detí, aj dospelých. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.

Prdieť je normálne.

tags: #nafukujuce #jedla #zoznam