Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, no jeho konzumácia pred spaním vyvoláva otázky. Je jablko na noc skutočne prospešné, alebo ide len o mýtus? Aké ovocie je najvhodnejšie konzumovať večer a aké benefity a riziká to prináša? Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré z nich bližšie.
Ovocie je dostupnou potravinou, ktorá je tu s nami už tisíce rokov. Aj deti sa odmalička učia, aké je zdravé a že by malo byť každodennou súčasťou vyváženého jedálnička. Napriek svojej dobrej povesti sa však ovocie v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť.
Mýty o konzumácii ovocia
Poďme sa pozrieť na najčastejšie mýty spojené s konzumáciou ovocia, najmä v popoludňajších a večerných hodinách.
1. Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor, konkrétne sacharózu, glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách). O tom, či človek chudne alebo priberá, teda nerozhoduje len cukor. Na to je príliš malý pán. Hlavnú úlohu má energetická bilancia. Ak bude človek jesť všeobecne viac energie, než zvládne jeho telo počas dňa spáliť, bude priberať. A je úplne jedno, či bude jesť ovocie alebo nie.
2. Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
Tento mýtus nie je na príjem ovocia taký prísny ako ten predchádzajúci. Mýtus je pravdepodobne založený na mylnej domnienke, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, tak by už nemal mať veľký výdaj po zvyšok dňa, a tak dospel k tomu, že z neho priberie. Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja. Naozaj môže za kilá navyše banán na olovrant a hrsť čučoriedok po večeri? Alebo je skôr na vine pekanový pletenec na raňajky zapitý tekvicovým latté so šľahačkou?
Vedecké výskumy naznačujú, že konzumácia ovocia môže byť spojená s prevenciou ochorení srdca a ciev, ktoré často trápia obéznych ľudí či osoby s nadváhou.
3. Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja
Ak si posvietite na to, čo všelijaké predražené detoxikačné smoothie nápoje obsahujú, pravdepodobne budete dosť sklamaní. Často v nich nájdete len ovocie, prípadne zeler či špenát, ktorý sa postará o zelenú farbu, a tak podporí ilúziu zázračného detoxu. Namiesto takmer zázračného drinku do seba zrejme dostanete viac než 300 kcal a 70 g cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky. Omnoho lepšie preto urobíte, keď si pochutíte na celom kuse aj so šupkou, aby ste ho nezbavili veľkého množstva prospešných zložiek. Samozrejme, neznamená to, že sa musíte rôznym ovocným šťavám či smoothie nápojom vyhýbať. Môžu byť skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí nezvládajú prijať počas dňa dostatok kalórií pevnou stravou. Smoothie nápoje môžu byť takisto kvalitnými vyváženými raňajkami. Stačí, keď znížite obsah ovocia na úkor bielkovín a kvalitných tukov. Rozmixovaný banán s troškou rastlinného mlieka, proteínu a arašidového masla znie predsa výborne, že?
4. Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie tzv. ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.
5. Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky
Možno vás prekvapí, že o prospešné látky prichádza aj ovocie označované ako čerstvé. Deje sa to najmä v prípadoch, keď si ho prinesiete z obchodu a necháte nejaký čas ležať doma. Je potrebné si uvedomiť, že už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. Toto sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Pred zmrazením je typicky blanšírované. Tým sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované. Podobne je to aj s konzervovaným ovocím. Taktiež prechádza procesom blanšírovania. Následne sa dostane do nádoby s tekutinou, v ktorej sa zahreje. Nakoniec sa konzerva rýchlo ochladí a zavarené ovocie je na svete. Rovnako ako pri mrazenom ovocí tu použitými procesmi dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ktoré by mohli konzervu skaziť. Prospešné látky však zostávajú zachované. Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení. Najlepšou voľbou bude natrhať si zrelé ovocie, ktoré ste si sami s láskou vypestovali na záhrade. Samozrejme, ak kupujete ovocie zo supermarketu označené ako čerstvé, rozhodne to nie je záruka najvyššieho obsahu živín. Nemôžete totiž vedieť, ako dlho je už skladované a koľko prospešných živín už stratilo. Nie je teda prakticky rozdiel v tom, či v supermarkete siahnete po ovocí mrazenom, konzervovanom alebo označenom ako čerstvé. Jednoducho sa oplatí mať v mrazničke zásoby. Takisto sa v komore určite nestratí vrecko lyofilizovaného ovocia.
6. Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite
Ako BIO je označené ovocie, ktoré pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Počas pestovania je zakázané používať syntetické hnojivá. Obmedzené je tiež používanie agrochemikálií, ako sú napríklad aj spomínané pesticídy. To však neznamená, že by neBIO ovocie bolo zlé alebo nejako nebezpečné. Keby to bolo inak, nemohlo by sa predávať. Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži. A ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, máme pre vás tip, ako na to. Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke.
7. Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme
To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež. Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo. Aby ste mali lepšiu predstavu o kalorickej hodnote ovocia, máme pre vás tabuľku s niekoľkými obľúbenými druhmi.
| Ovocie | Kalórie na 100g |
|---|---|
| Jablko | 52 kcal |
| Banán | 89 kcal |
| Čučoriedky | 57 kcal |
| Mango | 60 kcal |
| Hrozno | 69 kcal |
Ovocie a spánok
Kvalitný spánok je základným kameňom zdravého životného štýlu. Ak máte problémy so zaspávaním, príroda ponúka riešenie v podobe ovocia bohatého na melatonín. Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu. Jedná sa o esenciálnu aminokyselinu. Nedostatok tryptofánu, ktorý sa podieľa aj na regenerácii svalového tkaniva, tak môže tvorbu melatonínu zbytočne znižovať.
Medzi ovocie, ktoré môžete jesť pre lepší spánok, patria:
- Hrozno: Podľa odborníkov stačí menšia porcia hrozna približne hodinu pred spaním, aby sa zlepšila kvalita spánku.
- Kiwi: Kiwi obsahuje vysoké množstvo vitamínu C a antioxidantov, ale najviac ho vynikajúco robí jeho obsah serotonínu. Konzumácia kivi pred spaním môže viesť k rýchlejšiemu nástupu spánku a celkovo lepším spánkovým vzorcom.
- Banány: Banány obsahujú horčík a draslík, dva minerály, ktoré pomáhajú svalom uvoľniť sa a zmierniť stres. Navyše banány obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá sa premieňa na serotonín a melatonín, hormóny zodpovedné za reguláciu spánku.
- Jahody: Jahody obsahujú veľké množstvo vitamínu C a antioxidantov. Tieto látky pomáhajú bojovať proti stresu a úzkosti, čím zlepšujú kvalitu spánku.
- Ananás: Ananás je zdroj tryptofánu, aminokyseliny, ktorá je kľúčová pri tvorbe neurotransmiterov, ktoré pomáhajú regulovať spánok.
- Cherimoya: Cherimoya, známa aj ako "ovocie šťastia", obsahuje vitamín B6, ktorý je kľúčový pre tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje náš spánkový cyklus.
- Jablká: Jablká obsahujú vlákninu a prírodné cukry, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu zabrániť nočnému bdeniu kvôli kolísaniu hladiny glukózy.
- Papája: Papája je bohatá na vitamíny C a E, rovnako ako na folát a draslík.
Smoothie pre skvelý spánok (hlboký spánok čaká)
Ovocie a chudnutie
Ovocie je často považované za vynikajúcu súčasť vyváženého jedálnička. Je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a prírodné cukry, čo z neho robí ideálnu voľbu pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie a zároveň sa cítiť sýty. Aké ovocie teda voliť, ak sa chcete sústrediť na redukciu váhy?
- Banán: Banán je bohatý na draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému. Banán je rovnako skvelým zdrojom vlákniny, čo zvyšuje pocit sýtosti a podporuje trávenie.
- Ananás: Ananás je známy svojou osviežujúcou chuťou a vysokým obsahom vody, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ananás je bohatý na bromelain, enzým, ktorý podporuje trávenie bielkovín a môže pomôcť zrýchliť metabolizmus.
- Jablko: Jablká sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, najmä v šupke, čo je dôležité pre zdravé trávenie a pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia jabĺk môže prispieť k lepšiemu zvládaniu chuti na jedlo a tým aj k zníženiu celkového kalorického príjmu.
- Jahody: Jahody majú iba 32 kcal na 100 gramov a obsahujú veľmi málo cukru. Sú plné antioxidantov a vitamínu C, čo podporuje zdravie pokožky a imunitného systému.
- Liči: Liči obsahuje v priemere celkom 72mg vitamínu C na 200 gramov ovocia. Liči však nie je bohaté len na C-vitamín. Vo svojom repertoári výživných látok ponúka taktiež meď, fosfor, draslík, vitamín B, tiamín.
Citrusy patria k najlepším spaľovačom tuku. Kyselina citrónová, ktorú obsahujú, pomáha rozdeliť tuk na pektín, ktorý zrýchľuje metabolizmus. Vitamín C z citrusov prečisťuje organizmus od toxínov a odpadových látok, čo tiež prispieva k rýchlejšiemu spaľovaniu. Keďže väčšina vitamínov a minerálov v citrusoch je rozpustná vo vode a telo ich dokáže vyplaviť, môžete zjesť akékoľvek množstvo. Ružový grapefruit obsahuje viac vitamínu C ako biely. Pomáha znižovať hladinu inzulínu v tele, čo znamená menšiu chuť do jedla. Obsahuje aj betakarotén, ktorý chráni telo pred infekciami. Podporuje trávenie, stimuluje metabolizmus. Pomaranče pomáhajú znižiť krvný tlak a cholesterol. V mandarínkach sa nachádza veľké množstvo pektínu, ktorý pomáha pri znižovaní cholesterolu.
Pri redukčnej diéte je porcia 150 gramov čerstvého ovocia tak akurát. Pomelo výborne chutí aj pridané do listových šalátov. Ovocie je najlepšie jesť ako druhé raňajky, kedy môže podporiť trávenie a posilniť imunitu. Ak ho plánujete podávať ako dezert, odporúča sa počkať niekoľko minút po jedle. Konzumácia ovocia bezprostredne po obede môže totiž viesť ku kvaseniu v žalúdku a nepríjemným ťažkostiam, ako je plynatosť.
Čo si z toho vziať?
Ovocie je úžasná potravina a rozhodne nie je potrebné sa ho báť. Jasné, obsahuje cukor, no ak nebudeme celkovo v kalorickom nadbytku, nemusíme mať strach, že by sa nám uložilo vo forme tuku. Môžeme si na ňom pochutiť v akýkoľvek denný čas. Ak v kalorickom nadbytku naopak sme, bude sa nám nadbytočná energia ukladať. A je úplne jedno, či ovocie jeme alebo nie.