Práca v noci je realitou pre mnohých ľudí, a preto je dôležité vedieť, ako sa na ňu správne pripraviť a minimalizovať jej negatívne dopady na zdravie a životný štýl. Na Slovensku pracuje viac ako 11% zamestnancov v noci, čo predstavuje v prepočte vyše 280-tisíc pracujúcich Slovákov a Sloveniek. Zákonník práce definuje nočnú prácu ako prácu vykonávanú od 22:00 do 6:00. Za prácu v tomto čase patrí zamestnancovi okrem dosiahnutej mzdy aj príplatok vo výške najmenej 40 % minimálnej mzdy za hodinu. Ak ide o rizikovú prácu, mzdové zvýhodnenie za nočnú zmenu sa zvyšuje najmenej na 50 %. Podľa údajov Eurostatu má Slovensko najväčší podiel zamestnancov pracujúcich v noci.
Práca na nočné zmeny je, žiaľ, nebezpečná. Narušuje biorytmus a spánkový cyklus a vplýva na psychiku človeka. Môže za nesústredenosť, nespavosť, poruchy príjmu potravy, bolesti hlavy, vznik srdcovo-cievnych ochorení. Nočná práca predstavuje pre ľudský organizmus zvýšenú záťaž. Ľudské telo má vlastný prirodzený rytmus alebo biologické hodiny, ktoré ho nútia cez noc spať a byť aktívny cez deň. Nie každý si dokáže po čase zvyknúť na obrátený režim, počas ktorého bdie v noci a odpočíva za bieleho dňa. Biorytmus každého človeka potrebuje istý čas na prispôsobenie a ani to nemusí prebehnúť dokonale.
Riziká nočnej práce zahŕňajú: narušený spánkový režim, problémy so zaspávaním, nesústredenosť, podráždenosť, vznik depresie a iných psychických ochorení, poruchy príjmu potravy, bolesti hlavy, vznik srdcovo-cievnych ochorení, problémy s vyprázdňovaním, narušenú činnosť žalúdka a čriev, ťažkosti s orientáciou v čase po zobudení, narušené zvyčajné plynutie osobného a rodinného života.
Príprava na nočnú zmenu
Príprava na nočnú zmenu zahŕňa komplexný prístup, ktorý zahŕňa spánok, výživu, fyzickú aktivitu a duševnú pohodu. Začlenením týchto praktických stratégií do svojej rutiny môžete efektívnejšie zvládnuť výzvy nočnej zmeny a zabezpečiť si čo najlepší výkon a celkovú pohodu počas tohto jedinečného pracovného rozvrhu.
1. Spánok
Dostatočná regenerácia pred a po nočnej zmene je veľmi dôležitá. Spánok podporuje imunitu, a keďže ľudia pracujúci v noci majú spánku menej, mali by o to viac dbať na zdravú, pestrú, vyváženú stravu bohatú na vitamín C, vitamín D a probiotiká. Okrem dní, keď máte nočnú, sa snažte čo najviac času tráviť na prirodzenom svetle. Vyhľadávajte slniečko. Vytvorte si počas dňa prostredie vhodné na spánok. Investujte do zatemňovacích závesov, aby ste blokovali slnečné svetlo, a zvážte používanie štupľov do uší alebo prístrojov s bielym šumom, aby ste minimalizovali rušivé vplyvy. Dodržiavajte dôsledný spánkový režim, a to aj počas voľných dní. Počas dňa sa snažte spať 7 až 9 hodín bez prerušenia. Snažte sa tak dopriať si aspoň 6 hodín spánku. Kratší spánok je totiž považovaný za výrazne nedostatočný. Podmienky na spánok by mali pripomínať tie nočné. Zaobstarajte si rolety či zatemňovacie závesy, ktoré vám zabezpečia tmu. Ak je to možné, nenechajte sa vyrušovať.
2. Strava
Venujte pozornosť svojej strave, pretože môže významne ovplyvniť úroveň vašej energie. Naplánujte si vyvážené jedlá, ktoré obsahujú zmes bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Zdravá strava je základ nášho života, či pracujete na nočné zmeny, alebo nie. Počas dní, keď máte nočnú, odporúčam nasledovné rozloženie jedál: V deň nočnej sa ráno prebudíte a dáte si raňajky. Ako druhé si dáte hlavné jedlo dňa, trošku menšie - ako by plnohodnotnú večeru. Pred odchodom do nočnej si dáte najväčšie jedlo dňa - ako by obed. Čaká vás predsa najdôležitejšia časť dňa. So sebou na nočnú si beriete snack - olovrant a desiatu. Ideálne je jesť 2 hodiny pred spánkom. Na celý deň vám po tomto spánku zostávajú 4 jedlá. Kalorický príjem v prípade nočných sa snažte udržať nie na dennej úrovni, ale na týždennej. To znamená, že počas dvoch dní, keď máte nočnú zmenu, vám vyjde cca 10 jedál. Šesť-sedem z nich zjete v deň nočnej, 3-4 v deň po nočnej. Vyhýbajte sa cukrovinkám, jemnému pečivu a sladkým nápojom. Tie vám síce dodajú okamžitý príval energie vo forme cukru a tuku, ale tá po chvíli vyprchá. Svoj jedálniček postavte na bielkovinách a komplexných sacharidoch s dostatočným zastúpením vlákniny a zdravých tukov. Nezabudnite si zbaliť so sebou krabičku zeleniny.
Čo by malo byť obsahom snackov, ktoré si so sebou beriete na nočnú zmenu?
- Mliečne výrobky
- Ovocie
- Zelenina
- Oriešky
- Semiačka
- Ryby
- Kvalitný sacharid - napríklad ražný chlieb alebo celozrnné piškóty či ryžové chlebíky.
Ak sa rozhodnete vziať si väčšie, plnohodnotnejšie jedlo, malo by obsahovať kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, zeleninu a štipku zdravého tuku. Napríklad: zapekané kuracie prsia s paradajkou, so syrom, s ryžou, gréckym šalátom s olivami a olivovým olejom.
3. Hydratácia a kofeín
Hydratácia je kľúčová pre udržanie bdelosti, najmä počas nočných zmien. Pite dostatočné množstvo tekutín aj počas nočnej zmeny. Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali muži aj ženy denne prijať minimálne 2 l tekutín. Základom pitného režimu by mala byť voda, minerálky či napríklad nesladené čaje. Na spestrenie si môžete dopriať aj limonády či minerálne vody ochutené sladidlami. Aj keď vám kofeín môže pomôcť udržať si bdelosť, je nevyhnutné používať ho strategicky. Zdravý dospelý človek si môže denne dopriať 400 mg kofeínu, čo zodpovedá zhruba 4 - 5 šálkam kávy. Kávu je tak vhodné si dopriať na začiatku nočnej zmeny.
4. Fyzická aktivita
Pred nočnou zmenou sa pravidelne venujte fyzickej aktivite, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu. Cvičenie môže tiež prispieť k lepšej kvalite spánku počas dňa. Pokiaľ máte možnosť, trochu si počas nočnej zacvičte. Pohyb naštartuje vaše telo a rozprúdi myseľ na ďalšiu prácu. Pre ľudí, ktorí pracujú v noci je zvlášť dôležitý aktívny oddych. Venujte sa preto športu - bicyklovaniu, tenisu, behu, plávaniu, alebo pravidelným prechádzkam v prírode.
5. Psychická pohoda a sociálne vzťahy
Nočné zmeny môžu byť psychicky náročné. Do svojej rutiny zaraďte techniky na znižovanie stresu, ako sú napríklad cvičenia na uvedomenie si, hlboké dýchanie alebo krátke prestávky na vyčistenie mysle. Oznámte svoj rozvrh priateľom a rodine a stanovte hranice pre odpočinok. Oznámte im, kedy je najlepšie vás zastihnúť a kedy nebudete k dispozícii. Podobný efekt ako cvičenie bude mať aj rozhovor s kolegom. Čo najčastejšie relaxujte, napríklad pri obľúbenej hudbe, pri športe, v prírode, pestujte si koníčky.
6. Praktické tipy pre zvládnutie nočnej zmeny
- Ak je to možné, plánujte si dochádzanie do práce strategicky. Používajte zatemňovacie závesy alebo si nasaďte slnečné okuliare, aby ste minimalizovali vystavenie dennému svetlu na ceste domov.
- Striedajte zmeny. Pokiaľ je to možné, nepracujte nonstop len v noci, ale striedajte zmeny. Ideálnym riešením je postupnosť nočné - ranné - poobedné.
- Napíšte si zoznam. Počas nočnej práce by ste mali presne vedieť, čo máte robiť. Tieto činnosti, pokiaľ je to možné, striedajte.
- Zelený čaj namiesto kávy. Ak potrebujete počas nočnej niečo na povzbudenie, siahnite namiesto kávy po zelenom čaji s obsahom kofeínu. Jeho nástup je síce pomalší ako pri káve, ale účinok neporovnateľne dlhší.
- Problémy so zaspávaním zmierni podávanie vlažného mlieka s lyžičkou medu, čaj z medovky lekárskej alebo skonzumovanie banánu.
Ako pohyb za no-extra-time pri práci zlepšuje zdravie?
Povinnosti zamestnávateľa
Zamestnávateľ má tiež svoje povinnosti vo vzťahu k zamestnancom pracujúcim v noci. Medzi ďalšie povinnosti zamestnávateľa patrí: povinnosť vybaviť pracovisko prostriedkami na poskytnutie prvej pomoci vrátane zabezpečenia prostriedkov umožňujúcich privolať rýchlu lekársku pomoc, pravidelne prerokúvať so zástupcami zamestnancov organizáciu práce v noci, zaistiť zamestnancom pracujúcim v noci bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci zodpovedajúcu charakteru ich práce a zabezpečiť, aby ochranné a preventívne služby alebo zariadenia týkajúce sa bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci boli pre zamestnancov pracujúcich v noci vždy k dispozícii a aby boli rovnocenné s tými, ktoré majú k dispozícii ostatní zamestnanci. Je povinný upovedomiť o tejto skutočnosti príslušný inšpektorát práce a zástupcov zamestnancov, ak si to vyžadujú. Je povinný u zamestnanca pracujúceho v noci rozvrhnúť ustanovený týždenný pracovný čas tak, aby priemerná dĺžka pracovnej zmeny neprekročila osem hodín v dobe najviac štyroch kalendárnych mesiacov po sebe nasledujúcich, pričom pri výpočte priemernej dĺžky pracovnej zmeny zamestnanca pracujúceho v noci sa vychádza z päťdenného pracovného týždňa.
Podľa Zákonníka práce firmy musia zamestnancom rozvrhnúť týždenný pracovný čas tak, aby priemerná dĺžka pracovnej zmeny neprekročila osem hodín. Dostupnosť zdravotnej služby či iných ochranných a preventívnych zložiek musí byť rovnaká ako počas dňa. Zamestnávateľ, ktorý pravidelne zamestnáva ľudí v noci, je povinný informovať príslušný inšpektorát práce. Navyše na nočných službách nemôžu pracovať mladiství. Výnimočne je to povolené len pre starších ako 16 rokov, maximálne jednu hodinu a ak je to potrebné pre ich výchovu na povolanie.