Obchody nám ponúkajú priam nespočetné množstvo rôznych druhov chleba, pečiva a pekárenských výrobkov. Vybrať si tie zdravé nie je vždy jednoduchá úloha. Výrobky z obilnín sú základnou súčasťou našej výživy a dôležitým zdrojom živín. Získavame z nich nemalú časť z dennej dávky bielkovín, ich hlavnou zložkou sú však škrobové látky, ktoré sú pre organizmus zdrojom energie. Obilniny sú i prirodzeným zdrojom cenných výživných látok: vlákniny, vitamínov B a E, tiež i minerálnych látok, najmä horčíka, draslíka, vápnika, fosforu a zinku.
Biele a celozrnné pečivo: Aký je rozdiel?
Prirodzený obsah vlákniny, vitamínov a minerálov sa však zachováva iba v celozrnných výrobkoch. Spracovaním obilných zŕn na bielu múku nastávajú veľké straty týchto cenných živín. Biele pečivo síce telu dodá rovnaké množstvo škrobu či kalórii ako celozrnné, je však výživovo menej hodnotné, chudobnejšie na látky podporujúce zdravie a dobrú funkciu tela. Naopak, pravidelným príjmom celozrnných druhov chleba, pečiva, alebo iných výrobkov z obilnín (cestoviny, kaše, ryža a pod.) pomáhame organizmu získať potrebnú dávku vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Ide pritom o živiny, ktoré v našej strave často nie sú zastúpené v dostatočnom množstve. Vďaka obsahu vlákniny celozrnné výrobky lepšie zasýtia. Ich výhodou je tiež ich nižší glykemický index. Znamená to, že po ich konzumácii hladina cukru v krvi nevystúpi tak vysoko ako po bielych výrobkoch, čo je výhodné pre látkovú premenu.
Jedným z najdôležitejších rozdielov je obsah vlákniny. Deti školského veku by mali denne prijať približne 20 gramov vlákniny. Ak vláknina v jedálničku chýba, častejšie sa objavuje zápcha, spomalené trávenie, pocit ťažoby. Dlhodobo sa s nízkym príjmom vlákniny spája aj vyššie riziko nadváhy. Významný je aj vplyv pečiva na hladinu cukru v krvi. Biele pečivo má vysoký glykemický index. To znamená, že dieťa dostane rýchlu dávku energie, ktorá však po krátkej chvíli klesne. Celozrnné pečivo sa spracováva pomalšie. Energia sa z neho uvoľňuje postupne, takže hladina cukru zostáva stabilnejšia. Kým biele pečivo ponúka najmä prázdne kalórie, celozrnné prináša bohatší balík živín. V porovnaní s bielou múkou obsahuje až trojnásobne viac horčíka, o polovicu viac železa a dvojnásobok zinku. Všetky tieto látky sú dôležité pre rast, vývoj kostí, imunitu aj koncentráciu.
Pre ľudský organizmus sú najrýchlejšie využiteľným zdrojom energie sacharidy, s ich hlavnou funkciou dodávania energie. Preto by mali sacharidy v strave tvoriť asi 55 percent z celkovej prijatej energie. Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou detskej výživy. Bez nich by detský organizmus nemal dostatok energie na správny rast a vývoj, ale aj fyzické aktivity. Dobrým zdrojom sacharidov je pečivo a cereálie, bohaté na vitamíny, minerálne látky i vlákninu. Rozdiel je v tom, či ide o pečivo biele alebo celozrnné. Celozrnné výrobky obsahujú viac zdraviu prospešných látok a sú vhodnejšie pre zdravú výživu. Biele pečivo zasa telu dodáva iba sacharidy, a preto by v strave malo tvoriť menšiu časť. To ale stopercentne neplatí u malých detí. Detský organizmus by si neporadil s dávkou vlákniny určenou dospelým. A tak by malo v stravovaní detí do desať rokov prevládať biele pečivo.
Vláknina je pre ľudské telo nenahraditeľná a spája sa s množstvom zdravotných benefitov. Detské črevo má však odlišné požiadavky ako to dospelácke, špeciálne u detí do dvoch rokov a bábätiek, ktoré so stravovaním len začínajú. Vlákninu rozdeľujeme na dva typy - rozpustnú a nerozpustnú. Nerozpustná vláknina (celulóza) zväčšuje objem natrávenej potravy, reguluje trávenie a pomáha predchádzať zápche. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a v hrubom čreve vytvára gél, ktorý zmäkčuje stolicu. Má prebiotické vlastnosti, ktoré pozitívne vplývajú na zdravie. Vláknina prispieva k prevencii chorôb srdca a ciev, rakoviny či obezity, podporuje správnu činnosť čriev, navodzuje pocit sýtosti a pomáha budovať pevnú imunitu.
Ako rozoznať celozrnné výrobky?
Ak je pečivo balené a označené etiketou, môžeme sa orientovať podľa informácie o zložení výrobku. Výrobca musí suroviny uvádzať podľa množstva, v akom sa v potravine nachádzajú. Ak ide o celozrnný produkt, na prvom mieste by mala byť uvedená celozrnná múka, ak je ale na prvom mieste hladká múka, a celozrnná až na ďalšom, nejde o celozrnný výrobok. Zaujímavý je aj údaj o obsahu vlákniny, čím jej výrobok obsahuje viac, tým lepšie. Pri nebalených druhoch chleba a pečiva nám pomôže pri výbere ich názov a vzhľad. Celozrnné výrobky sú zrnité a keď ich prelomíme, drobia sa. Ich farba je svetlohnedá, pripomína bielu kávu alebo orechy. Veľmi tmavé „čierne“ chleby, ktoré často vnímané ako zdravé, nebývajú celozrnné. Tmavá farba je docielená pražením obilia, prímesou karamelu, melasy, či medu.
Označenie „viaczrnné“ ešte automaticky neznamená „celozrnné“, môže ísť len o kombináciu rôznych múk, prevažne bielych. Skutočne celozrnné pečivo má na prvom mieste v zložení celozrnnú múku, nie bielu pšeničnú. Farba pritom nie je spoľahlivým ukazovateľom, tmavší odtieň môže byť výsledkom dofarbenia karamelom či sladom.
Celozrnné, viaczrnné, extrudované
Ako celozrnné sa môžu označovať výrobky, ktoré obsahujú najmenej 70 % celozrnnej múky. Grahamová múka je tiež z celých zŕn. Od celozrnnej múky je hrubšia. Pečivo sa označuje ako viaczrnné, ak obsahuje aspoň 5 % múky z iných obilnín ako pšenica alebo raž. Viaczrnné pečivo teda nemusí byť celozrnné. Ražná múka, biela aj celozrnná, majú vyšší obsah hodnotných živín než ich pšeničné „sestry“. Pečivo s obsahom raže možno teda považovať za výživovo hodnotnejšie než pšeničné. Ak sa chlieb volá sójový, zemiakový, kukuričný chlieb, či tekvicový, neznamená to automaticky, že je vyrobený z múky z uvedených plodín. Naopak, zvyčajne obsahuje iba menšiu prímes uvedených zložiek. Vítanou súčasťou chleba a pečiva sú obilné klíčky a semená olejnatých plodín: ľanové, slnečnicové, tekvicové či mak, ktoré sa vyznačujú bohatým obsahom výživných látok.
„Polystyrénové“ chlebíky, t.j. extrudované pečivo mnohí vnímajú ako zdravšie než bežné pečivo. Aj tieto výrobky sa tiež líšia svojim zložením (ryžové, pšeničné, ražné). Aj tu si treba všímať, z akých cereálií bolo vyrobené.
Chlieb a pečivo vo výžive detí
Chlieb a pečivo sa zvykne zaraďovať do výživy v 6-8. mesiaci, keď už dieťa papá 3 základné príkrmy (zeleninovo-mäsový, ovocný a kašu). Sprvoti sa podávajú iba biele druhy, ktoré sú ľahšie stráviteľné, približne po 1-2 mesiacoch možno zaradiť aj celozrnné a grahamové. Pre malé deti nie je zdravý nadmerný príjem vlákniny, v ich jedálničku by preto malo byť hlavne biele pečivo. S pribúdajúcim vekom pribúda aj zastúpenie celozrnných obilnín, ktoré by mali v strave starších školákov prevažovať. Obľube detí sa teší tukové a sladké pečivo. Do výživy by malo byť zaraďované s mierou, pretože je zdrojom prebytočných kalórii, cukru a tuku (často s vysokým obsahom nezdravých zložiek - trans mastných kyselín).
Názory odborníkov na to, kedy presne začať s celozrnným pečivom, sa mierne líšia, no zhodujú sa v tom, že u malých detí je potrebné postupovať opatrne. Detský organizmus si nevie poradiť s dávkou vlákniny v celozrnnom pečive, určenou dospelým. Tolerancia celozrnného pečiva je u detí pomerne individuálna. Väčšie množstvo vlákniny môže spôsobovať u najmenších detí bolesti bruška. Preto sa odporúča celozrnné pečivo až po prvom roku života. Približne do tretieho až štvrtého roku treba deťom podávať vlákninu hlavne vo forme ovocia, zeleniny, strukovín, ovsených vločiek.
Pri zavádzaní vlákniny do jedálnička dieťaťa treba brať do úvahy jeho vek. Odporúčaný príjem u detí do 2 rokov je maximálne 5 g na deň. Pre deti od 2 rokov existuje vzorec pre výpočet správneho množstva prijatej vlákniny: vek dieťaťa + 5 g vlákniny denne. V šiestich rokoch by teda malo prijať 11 gramov vlákniny na deň. Podľa odborníkov by na tanieri detí malo prevažovať biele pečivo až do dovŕšenia desiatich rokov, pretože je dobrým zdrojom sacharidov, ktoré sú najrýchlejšie využiteľnou energiou pre rast a vývoj dieťaťa bez zbytočného zaťažovania tráviaceho systému.
Ak má dieťa priveľa vlákniny, pije málo tekutín a má nedostatok pohybu, môže trpieť bolesťami brucha, nadúvaním a zápchou. Na druhej strane, aj keď dodržiava pitný režim a má dosť pohybu, môže mať problémy s hnačkou. Preto treba deťom celozrnné pečivo zaraďovať do jedálnička postupne s pribúdajúcim vekom.
Experimenty zo školských jedální ukázali, že keď sa aspoň časť bieleho pečiva nahradí celozrnným, deti vydržia dlhšie sýte a menej často siahajú po sladkostiach. Zaujímavé je aj zistenie, že deti sú ochotnejšie prijať celozrnné výrobky, keď sa podávajú v atraktívnych tvaroch alebo v kombinácii s ich obľúbenými potravinami.
Chlieb a pečivo počas tehotenstva a dojčenia
V tomto období si organizmus pre svoju funkciu vyžaduje viac vitamínov a minerálov, takže dobrou voľbou sú opäť celozrnné druhy chleba a pečiva. Budúce mamičky navyše často trápi zápcha, pri ktorej pomáha zvýšený prísun vlákniny.
Ako zavádzať lepok do stravy dieťaťa?
Lepok, nazývaný tiež glutén, je zmes bielkovín, ktoré sú súčasťou obilných zŕn (pšenica, jačmeň, raž, ovos). Zavádzanie lepku sa odporúča medzi 4. a 7. mesiacom života dieťaťa, pričom dojčenie má ochranný účinok. Dojčeným deťom podáme lepok po 6. mesiaci, do ukončeného 7. mesiaca. Do polievky môžeme zavariť 1 kávovú lyžičku (3 g) detskej krupice, trošku bezvaječných cestovín alebo natrhať trošku bieleho pečiva. Deťom čiastočne dojčeným a prikrmovaným počiatočným umelým mliekom podáme lepok po ukončenom 4. mesiaci, najlepšie medzi 5. až 7. mesiacom, využijúc ochranu hoci i minimálneho dojčenia. Deťom na umelej výžive podáme lepok medzi 6. a 7. mesiacom života.
Čo je také dôležité s lepkom? - William D. Chey
Koľko pečiva by mali deti denne zjesť?
Obilniny a pečivo sú považované za základ stravy dospelých i detí. Odporúčané množstvo pečiva a cereálií na deň sa však u oboch kategórií líši. Deťom medzi 2. až 4. rokom postačia 2 - 3 porcie, od štyroch rokov potrebujú už 3 až 4 porcie, dospelí asi 3 až 6 porcií. Pričom si pod jednou porciou treba predstaviť krajec chleba, rožok alebo žemľu, ¾ šálky varenej ryže či cestovín, resp. cereálií. Pečivo alebo cereálie by mali byť súčasťou každého denné jedla, a preto sú umiestnené v potravinových pyramídach úplne v základe.
Čo by sa nemalo vyskytovať v jedálničku detí do 3 rokov?
Rodičia by sa mali vyhýbať potravinám, ktoré môžu spôsobiť obezitu, cukrovku a ďalšie ochorenia. Medzi 10 najhorších potravín v detskej strave od 0 - 3 rokov patria: ochutené mliečne výrobky plné farbív a cukru, údeniny, sladené nápoje, polotovary, vyprážané jedlá a čipsy, priemyselné sladkosti, celozrnné pečivo či naturálna ryža do 1 roka (neskôr tiež len občasne u detí), divina, vnútornosti, hríby či klíčené potraviny a tavené syry. Huby sú zdrojom plesní a ťažkých kovov, klíčky predstavujú hrozbu v podobe nebezpečných mykotoxínov. Tieto látky zaťažujú detský organizmus a môžu viesť ku vzniku vážnych zdravotných problémov.
V žiadnom prípade by nemali byť súčasťou detskej stravy hranolčeky či sladkosti, ktoré sú plné tukov. Namiesto smoothies by deti mali piť hlavne vodu, či materské mlieko. Čo sa týka dochucovania jedál, pre deti do 3 rokov by sme tak mali robiť minimálne. Soliť a koreniť skutočne iba s mierou. So sladením treba čakať čo najdlhšie. Ako sladkosti je dobré používať ovocie, v zime sušené ovocie alebo sušené mrazom. Konzumácia cukru u malých detí výrazne vyčerpáva pankreas, spôsobuje rozvoj detskej cukrovky či obezity.