Olivový olej a jeho vplyv na cholesterol

Cholesterol je steroidná látka, vďaka ktorej telo dokáže spracovávať tuky, pomáha aj pri stavbe bunkových membrán a je potrebná pri tvorbe hormónov a vitamínu D. Časť cholesterolu si naše telo vyrába samo, syntézou v pečeni. Zvyšok prijímame v strave. Existujú dva druhy cholesterolu: HDL alebo „dobrý“ cholesterol a LDL alebo „zlý“ cholesterol. HDL pomáha vracať nadbytok cholesterolu z krvi do pečene, kde je odbúravaný, a preto je pre náš organizmus dôležitý.

Cholesterol nie je nebezpečný, ak sa jeho hladina drží pod hodnotou 5,00 mmol/l (milimolov na liter). Pokiaľ vám testy odhalili zvýšenú hladinu cholesterolu, je potrebné sa zamyslieť nad zmenou životného štýlu. Mnoho osôb, ktoré mávajú problémy s vysokým cholesterolom, tiež trpia nadváhou, a preto je dôležité upraviť jedálniček a znížiť hmotnosť. Ten by mal obsahovať veľa ovocia a zeleniny, vlákniny, rýb a nízkotučných mliečnych výrobkov. Vyhýbajte sa tučným a vyprážaným jedlám, alkoholu, cigaretám, sladkostiam a sladkým nápojom. Obmedzte aj príjem soli (max. 5 gramov denne) a konzumáciu priemyselne spracovaných potravín.

So znížením cholesterolu vám môžu pomôcť aj tzv. protizápalové potraviny. Medzi ktoré radíme napr. cesnak, avokádo, ananás, kurkumu, olivový olej, škoricu a kyslé a kvasené potraviny, ako napr. Pri boji s cholesterolom je dôležitý príjem omega-3 mastných kyselín. Tie sa najčastejšie vyskytujú v kvalitnom olivovom oleji, avokáde, orieškoch (mandle, kešu) a rybách. Medzi odporúčané ryby patria: sleď, makrela, losos, sardinky a tuniak. Ideálne je týždenne skonzumovať pol kilogramu rýb.

Čo sú rastlinné steroly?

Rastlinné steroly (niekedy označované aj ako fytosteroly) sú látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinných potravinách. Svojou štruktúrou sú podobné cholesterolu. Práve to je ich kľúčová vlastnosť.

Fytosteroly pôsobia tak, že konkurujú cholesterolu pri vstrebávaní v čreve. Keď sa fytosteroly dostanú do tráviaceho traktu, blokujú vstrebávanie cholesterolu tým, že sa viažu na micely, čo sú častice, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní tukov. Týmto spôsobom znižujú množstvo cholesterolu, ktoré sa dostáva do krvného obehu. Výsledkom je zníženie hladiny LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu), zatiaľ čo „dobrý“ HDL cholesterol zostáva nedotknutý. Konkurenčný mechanizmus fytosterolov je kľúčovým faktorom ich účinnosti. Keď sú prítomné fytosteroly, znižuje sa množstvo cholesterolu, ktoré môže byť vstrebané, pretože fytosteroly zaberajú miesto na micelách. To vedie k tomu, že väčšie množstvo cholesterolu je vylúčené z tela prostredníctvom stolice.

Výskumy ukazujú, že konzumácia 2-3 gramov fytosterolov denne môže znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 10-15 %. Dosiahnutie odporúčaného denného príjmu fytosterolov môže byť výzvou iba prostredníctvom bežnej stravy, preto sú obohatené potraviny dôležitým doplnkom.

Prirodzene sa rastlinné steroly vyskytujú v týchto potravinách:

• Orechy a semienka
• Rastlinné oleje (napríklad repkový, slnečnicový, olivový)
• Celozrnné obilniny
• Ovocie a zelenina
• Strukoviny

Hoci sú rastlinné steroly prirodzenou súčasťou niektorých potravín, ich množstvo v bežnej strave je pomerne nízke. Napríklad orechy obsahujú približne 250 mg fytosterolov na 100 g, čo znamená, že by ste museli denne zjesť 600 - 1200 g orechov, aby ste dosiahli odporúčanú dávku 1,5 - 3 g. Podobne by bolo potrebné konzumovať veľké množstvo celozrnných obilnín alebo rastlinných olejov. Preto môžu byť vhodným riešením potraviny obohatené o rastlinné steroly, ako sú špeciálne margaríny, alebo doplnky stravy, ktoré pomáhajú dosiahnuť potrebný príjem efektívnejšie.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že denný príjem 1,5 - 3 g rastlinných sterolov môže prispieť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu o 7 - 10 %. Je však dôležité si uvedomiť, že najlepšie výsledky dosiahneme v kombinácii so zdravým životným štýlom - vyváženou stravou a pravidelným pohybom.

Olivový olej a jeho benefity

Olivový olej je najpoužívanejšie dochucovadlo v talianskej kuchyni a využíva sa po celom svete. Je to rastlinný tuk bohatý na tokoferoly, polyfenoly, steroly, vitamín E a ďalšie výživné látky. Extra panenský olivový olej je pre telo nenahraditeľný - je zdrojom sodíka, vápnika, draslíka, železa a vitamínov, zlepšuje metabolizmus a predchádza ukladaniu tukov.

Vedeli ste, že olivový olej má účinky porovnateľné (a niekedy dokonca lepšie) s liekmi? Pri diéte je vždy najlepšie konzumovať extra panenský olivový olej za studena, aby ste si plne vychutnali jeho arómu a chuť.

Denné užívanie olivového oleja dokázateľne znižuje hladinu cholesterolu v krvi, znižuje výskyt srdcovocievnych ochorení a rakoviny, pôsobí žlčotvorne.

Olivový olej obsahuje množstvo protizápalových a antioxidačných látok, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie kosti a zabraňujú úbytku kostnej hmoty. Nachádzajú sa tu fenoly, steroly, tokoferol, skvalény, kyseliny olejová, palmitová, linolová.

Analýza z roku 2019 zhrnula zistenia 27 štúdií o účinkoch olivového oleja na cholesterol. Prospešné účinky olivového oleja môžu súvisieť s obsahom polyfenolov. Úrovne polyfenolov nie sú uvedené na etiketách, a mnohé EVOO predávané komerčne nie sú čerstvé.

Mierne množstvo olivového oleja môže byť prospešnou náhradou za nasýtené tuky. Podľa Americkej asociácie pre srdce (AHA) výskumy naznačujú, že konzumácia viac ako polovice polievkovej lyžice olivového oleja denne môže prospieť hladinám cholesterolu.

Príčiny a normy hladiny cholesterolu

Cholesterol je látka, ktorá je pre naše telo veľmi dôležitá. Problém nastáva, keď jeho hladina nebezpečne stúpa. V takom prípade môže viesť až k upchávaniu ciev, infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhode a ďalším život ohrozujúcim stavom.

Cholesterol je tuková látka, ktorú naše bunky a telo nutne potrebujú. Je totiž súčasťou bunkových membrán, tvoria sa z neho hormóny, vitamín D a žlčové kyseliny. Telo si väčšinu cholesterolu vyrába samo v pečeni, pričom zvyšok prijímame zo stravy, hlavne z potravín živočíšneho pôvodu (mäso, mliečne výrobky, vajcia). Problém nastáva vtedy, keď je cholesterolu priveľa.

V krvi sa cholesterol prenáša pomocou bielkovín a spoločne s nimi vytvára tukové častice - lipoproteíny. Pri stanovovaní tukov z krvi je dôležité sledovať jednotlivé parametre oddelene. Čím je hladina LDL cholesterolu vyššia a HDL nižšia, tým viac stúpa riziko rozvoja aterosklerózy, srdcovo-cievnych ochorení a infarktu.

• LDL (Low density lipoprotein) - označovaný ako „zlý cholesterol“. Podieľa sa na upchávaní ciev. Táto bielkovina transportuje cholesterol z obličiek do buniek.
• HDL (High density lipoprotein) - známy ako „dobrý cholesterol“. Na rozdiel od LDL vplýva na cievy pozitívne. Hlavnou funkciou HDL lipoproteínu je transportovať cholesterol z krvi do pečene, odkiaľ sa prebytočný dostáva do žlče a opúšťa ľudské telo. HDL lipoproteín odstraňuje cholesterol dokonca aj z tukových usadenín v cievach, preto je nazývaný dobrým.

Všeobecne sa hladina cholesterolu v dôsledku hormonálnych zmien zvyšuje u mužov po 45. roku života a u žien po 55. roku. Hladina celkového cholesterolu (s-cholesterolu) sa zvyčajne zvyšuje až o 50 % po prvom trimestri tehotenstva, pretože telo využíva lipidy na rast a vývoj plodu. Po pôrode sa hodnoty zvyčajne vrátia do normálu do jedného mesiaca.

Vysoká hladina cholesterolu v krvi, označovaná aj ako hyperlipidémia, vedie ku kôrnateniu ciev, čo môže vyústiť až do srdcovej alebo mozgovej príhody. Väčšine srdcovo-cievnych ochorení však dokážeme zabrániť úpravou životného štýlu - predovšetkým zmenou stravovacích návykov. K faktorom, ktoré sa priamo podieľajú na zvyšovaní hladiny cholesterolu, patria diagnózy typu cukrovka a obezita.

Hladiny lipidov sa môžu zvýšiť v dôsledku genetickej predispozície. Ďalšie príčiny vysokého cholesterolu:

• nevyvážená strava. Strava s vysokým obsahom cukru, nasýtených tukov a trans-tukov zvyšuje LDL;
• obezita. Nadváha môže ovplyvniť metabolizmus lipidov a hladiny hormónov regulujúcich lipidy;
• nedostatok fyzickej aktivity. Sedavý životný štýl znižuje schopnosť tela metabolizovať cholesterol;
• fajčenie. Tabak spôsobuje oxidačný stres a zápaly v tele a taktiež zužuje cievy a poškodzuje vnútornú vrstvu stien ciev, čím sú náchylnejšie na aterosklerózu;
• chronický stres. Stresové hormóny (kortizol a adrenalín) zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú zápal, čo nakoniec vedie k väčšej produkcii cholesterolu;
• cukrovka 2. typu. Keď je cukru v organizme príliš veľa, naviaže sa na molekuly cholesterolu;
• menopauza. Prudký pokles pohlavného hormónu estrogénu zvyšuje hladinu lipidov;
• ochorenia pečene (nealkoholické stukovatenie pečene a steatohepatitída). V dôsledku ochorenia dochádza k zlyhávaniu orgánu, čo znemožňuje produkovať, spracovávať a štiepiť cholesterol;
• časté pitie alkoholu. Alkohol, podobne ako cholesterol, je odbúravaný pečeňou, takže nadmerná konzumácia alkoholu vedie k "preťažovaniu" pečene a zvyšuje riziko dysfunkcie orgánov;
• ochorenie obličiek (napríklad nefrotický syndróm, zlyhanie obličiek). Pri obličkových patológiách sa znižuje filtračná funkcia, čo vedie k zadržiavaniu toxických látok a metabolitov v tele, k zhoršenému spracovaniu a odstraňovaniu cholesterolu.

Antikoncepčné tabletky, retinoidy, kortikosteroidy, antivírusové a antikonvulzívne lieky, diuretiká a betablokátory môžu tiež zvýšiť hladinu cholesterolu. Príčinou vysokého cholesterolu u štíhlych ľudí môžu byť aj endokrinné ochorenia (hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov alebo hyperparatyreóza) a patológie pankreasu (pankreatitída). Štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia kávy (viac ako dve šálky denne) môže negatívne vplývať na hladinu cholesterolu. Pri spôsobe prípravy kávy (french-press, turecká káva, espresso) kde sa nepoužíva filter, sa olejové zlúčeniny v zrnách (diterpény) dostávajú do nápoja čím zvyšujú hladinu LDL.

Ako znížiť hladinu cholesterolu

Hladina cholesterolu sa považuje za vysokú pri hladine celkového cholesterolu nad 5 mmol/l, a LDL - nad 3 mmol/l. Metódy zníženia vysokej hladiny cholesterolu:

• úprava stravy (zníženie príjmu nasýtených tukov, vylúčenie transmastných kyselín, zvýšenie príjmu potravín bohatých na rozpustnú vlákninu a omega-3 mastné kyseliny);
• zvýšenie fyzickej aktivity (rýchla chôdza, chodenie po schodoch a skákanie, cvičenie jogy alebo pilatesu);
• zníženie telesnej hmotnosti (výskumy ukazujú, že strata 5-10 % pôvodnej váhy výrazne znižuje celkový cholesterol, LDL a triglyceridy, najmä u mužov).

Na normalizáciu lipidových hodnôt sa odporúča prestať fajčiť. Nikotín a splodiny fajčenia poškodzujú cievy, čo podporuje ukladanie LDL na ich stenách a sťažuje jeho vylučovanie. Obmedzenie konzumácie alkoholu rovnako znižuje cholesterol vďaka účinnejšiemu vylučovaniu LDL pečeňou, úbytku hmotnosti a zníženiu krvného tlaku.

Ak vás trápi, alebo v minulosti už potrápil, vysoký cholesterol, asi máte pravidlá nízkocholesterolovej diéty v malíčku. Skúsenejší nezabúdajú ani na potraviny obohatené o rastlinné steroly alebo stanoly, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu zo stravy.

Aby sme udržali zdravú hladinu cholesterolu, je dôležité stravovať sa vyvážene, pravidelne cvičiť a vyhýbať sa nadmernému konzumovaniu nasýtených tukov a transmastných kyselín.

Okrem konzumácie fytosterolov a olivového oleja existujú aj ďalšie prírodné metódy, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú hladinu cholesterolu:

• Zdravá strava: Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny. Zvlášť účinné sú citrusové plody, bobuľové ovocie, španát a brokolica.
• Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita zlepšuje lipidový profil, zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a zároveň pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.
• Prírodné doplnky: Prírodné doplnky ako pektín z jablka, cesnak, alebo rybí olej môžu zlepšiť metabolizmus tukov a znižovať hladinu cholesterolu.

tags: #olivovy #olej #steroly