Panenský olivový olej sa už mnoho rokov považuje za najlepší rastlinný olej na trhu. Je to spôsobené jeho zložením a spôsobom spracovania. Panenský olivový olej sa môže konzumovať za studena aj po tepelnej úprave. Kvalitný extra panenský olivový olej je ideálny prírodný, chemicky a tepelne nespracovaný tuk na tepelnú úpravu. Perfektný španielsky olivový olej na šaláty, surovú zeleninu a mäso, ale aj zdravé pečenie a varenie.
Olivové oleje sa v našej kuchyni používajú už mnoho rokov a olivový olej lisovaný za studena je bežnou súčasťou stravy stredomorských národov. Olivový olej je kvalitnejší ako bežné oleje na varenie v obchodoch, preto by vás vyššia cena pri kúpe panenského olivového oleja nemala prekvapiť.
Čo je olivový olej a ako sa vyrába?
Extra panenský olivový olej sa lisuje vždy z najlepších, úplne zrelých plodov a vždy za studena. Pri nákupe extra panenského olivového oleja si dajte pozor na to, či ide o olivový olej z ekologického poľnohospodárstva, pretože zloženie olivového oleja v ekologických produktoch je kvalitatívne lepšie ako v olivovom oleji z neoverených surovín. Cena extra panenského olivového oleja zodpovedá spôsobu jeho výroby, ktorá je zvyčajne vyššia ako napríklad cena olivového oleja z výliskov, a cena ochutených olivových olejov je tiež vyššia.
Tuky a oleje v našej strave
Tuky sa často spájajú s mylnou predstavou, že ide o niečo zlé, škodlivé a že sú dôvodom priberania. Je to snáď jeden z najväčších mýtov zdravej výživy, pretože tuky sú na optimálne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné, poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny, sú prekurzormi v tvorbe hormónov a zoznam ich výhod pokračuje aj ďalej. To, čo nám však uškodiť môže, je nevedomosť, aké tuky sú dobré a ktorým by sme sa, naopak, mali vyhnúť, ktoré oleje sa používajú na čo a ako. Do kategórie užitočných informácií však určite patria aj vedomosti týkajúce sa bežne dostupných olejov, ako rozpoznávať kvalitné od tých menej kvalitných a tiež ako zaraďovať tuky a oleje do našej stravy tak, aby sme z nich získali čo najviac benefitov.
Trochu chémie: Lipidy a mastné kyseliny
Tuky sa odborne nazývajú lipidy a z chemického hľadiska sa delia na triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol. Ak sa na tuky pozeráme z pohľadu stravy, najviac nás budú zaujímať triacylglyceroly, keďže práve tie tvoria väčšinu tukov, ktoré prijímame v potrave. Ak by sme nazvali triacylglycerol „základným tukom“, skladá sa z molekuly glycerolu a naviazaných karboxylových kyselín, ktoré zrejme poznáte pod názvom mastné kyseliny. Tieto môžeme rozdeliť aj na nasýtené a nenasýtené, jednoduché a vyššie - všetko v závislosti od ich chemickej štruktúry. Platí, že náš organizmus je schopný vyrábať si väčšinu vyšších mastných kyselín sám, nedokáže však vytvárať kyseliny s vyšším množstvom nenasýtených väzieb a tieto mastné kyseliny je preto potrebné prijímať v potrave. Tieto kyseliny, ktoré potrebujeme, ale naše telo ich nevie vytvoriť samo, nazývame esenciálne - t. j. nenahraditeľné.
Nasýtené vs. nenasýtené tuky
Nasýtené tuky od nenasýtených dokáže rozoznať aj laik bez toho, aby si kreslil chemické vzorce a hľadal nasýtené a nenasýtené väzby. Vo všeobecnosti platí, že nasýtené tuky sú pri izbovej teplote v tuhom stave a nenasýtené sú zväčša tekutej konzistencie. Čo sa týka názvu omega mastné kyseliny, s ktorým ste sa už určite stretli, ten nám označuje umiestnenie nenasýtenej väzby od konca molekuly, teda pri omega-6 je dvojitá väzba na šiestom mieste od konca molekuly a pri omega-3 zas na treťom.
Tuky v našej potrave a ich dôležitosť
Aj keď sú tuky sekundárnym zdrojom energie (až po sacharidoch), uvoľňuje sa z nich najvyššie množstvo energie na 1 g. Z 1 gramu tukov sa pri metabolizme uvoľní 9,3 kcal, čo je zrejme aj dôvod, prečo si mnohí myslia, že z tukov sa priberá, keďže z jedného gramu cukru získame 4 kalórie, zatiaľ čo pri tuku až 9,3 kalórie. V racionálnej a vyváženej strave by mal byť príjem tukov u dospelého človeka 1 g/kg telesnej hmotnosti, v období puberty a pri dospievaní pokojne aj 1,5 g/kg hmotnosti.
Nie je však tuk ako tuk a olej ako olej, a tak je z pohľadu racionálnej výživy dôležitý hlavne pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi. Tie nasýtené získavame prevažne zo živočíšnych zdrojov či z rastlinných stužených tukov. Dnes však už vďaka poznatkom modernej medicíny prevláda trend znižovania podielu nasýtených tukov, keďže práve tie podporujú priberanie (obezitu) či rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a aterosklerózy. Dôležité je teda hlavne kvalitatívne zastúpenie tukov v našej potrave, pričom medzi dôležité patria najmä:
- Omega-9: Kyselina olejová (olivový olej, avokádo...)
- Omega-6: Kyselina linolová (mliečne výrobky, hovädzie mäso, ľanový olej...)
- Omega-3: Kyselina linolénová (orechy, slnečnicové semienka, slnečnicový olej...)
- Kyselina eikozapentaénová - EPA (ryby a morské živočíchy)
- Kyselina dokozahexaénová - DHA (ryby a morské živočíchy)
Rafinovaný vs. nerafinovaný olej
Často sa stretávame s pojmom rafinovaný cukor, olej atď. Čo to znamená? Rafinácia je spôsob spracovania oleja a väčšina bežne dostupných, napríklad slnečnicových olejov je vyrábaná práve týmto spôsobom. Pri rafinácii sa semená lisujú pri vysokých teplotách a cieľom je zbaviť olej prípadných škodlivých látok, pričom sa však strácajú aj niektoré zdraviu prospešné. Výhodou rafinovaného oleja je fakt, že je zbavený vône a chuti, a preto sa hodí napríklad do koláčov či jedál, kde nechceme cítiť inú chuť či vôňu.
Olej, ktorý je nerafinovaný, sa vyrába lisovaním semien za studena, keď sa nepresiahne teplota 50 stupňov. Hlavnou výhodou za studena lisovaných olejov je, že sa v nich zachováva maximálne možné množstvo dobrých mastných kyselín, ale mnohé obsahujú v malom množstve aj vitamíny. Za studena lisovaný - nerafinovaný - olej si zachováva špecifickú vôňu a chuť, a ak máte skutočne kvalitný olej, jeho chuť vie povýšiť jedlo na gurmánsky zážitok. Takýto olej sa však nehodí napríklad na vyprážanie, a tak nie je vhodný pri všetkých jedlách. Ak sa bavíme o príprave nesmažených jedál, nerafinovaný olej je základným prvkom každej zdravej kuchyne. Aj pri za studena lisovaných olejoch však treba dbať na kvalitu a nešetriť.
Varíme s olejmi: Dymový bod a tepelná úprava
Pri varení treba myslieť na to, že nie každý tuk či olej je vhodný do každého jedla. Za studena lisovaný olivový, makový či ľanový olej sa napríklad skvele hodia na prípravu šalátov či dresingov, avšak keby sme sa rozhodli na nich vysmážať, zrejme by sme si moc nepochutili. Aby sme z oleja vyťažili maximum benefitov, treba vedieť, ktorý používať na čo. Na to je nutné vedieť, čo je dymový bod alebo po anglicky „smoking point fat“.
Čo je dymový bod?
Dymový bod je hodnota, resp. teplota charakteristická pre každý olej či tuk. Je to teplota, pri ktorej sa olej prepaľuje, a spoznáte to najmä podľa toho, že dymí, prípadne môže aj zapáchať. Pri presiahnutí dymového bodu tuky v oleji degradujú, rozkladajú sa a vznikajú voľné radikály, ktoré majú potenciál škodiť nášmu telu zo všetkých možných stránok.
Pri prepálení oleja vznikajú aj rôzne škodlivé látky vrátane tých, ktoré majú karcinogénny potenciál. Navyše vzniká nenasýtený aldehyd akroleín, ktorý spôsobuje nepríjemný štipľavý zápach a typickú horkú a spálenú chuť jedla, ktoré sme na prepálenom oleji pripravovali. Akroleín bol dokonca použitý počas 1. svetovej vojny ako chemická zbraň, a to na svojom tanieri určite vidieť nechceme! Pri príprave jedál teda treba brať ohľad na dymový bod, používajte preto oleje s nízkym dymovým bodom na šaláty či dresingy, s vyšším napríklad na dusenie či pečenie a na (občasné) vysmážanie siahnite radšej po olejoch s vysokým dymovým bodom.
Olivový olej a tepelná úprava
Olivové oleje sa hodia do studenej kuchyne, šalátov, dresingov, na dusenie, ale aj na pečenie do 190 stupňov. Olivový olej na varenie a olivový olej na pečenie by sa mal zahrievať na teplotu maximálne 170 stupňov Celzia, aby sa zabránilo prehriatiu, ale za týchto podmienok je tepelná úprava bezpečná a bez chuti. Pri olivovom oleji dbajme hlavne na kvalitu, a ak náhodou cestujete do Talianska, Španielska či Grécka - najväčších producentov olív, nepremeškajte príležitosť a zabezpečte si na lokálnych olivových farmách olej aj do rezervy, keďže na tmavom a suchom mieste vydrží dlho! Krásna rozvinutá zrelá chuť olív. Taliansky olivový olej na bežné použitie zo zrelších olív. Každodenný olivový balzam s rozvinutou kvetnatou vôňou a jemne korenistou chuťou. Jednodruhový organický olivový olej zo španielskej Extremadury.
Jemný olivový olej na varenie, na ochutenie šalátov, grilovanej a pečenej zeleniny, na dresingy a takisto na rýchle pečenie. Ľahký taliansky olivový olej vhodný na každodenné použitie v kuchyni. Krásna rozvinutá zrelá chuť olív.
Ďalšie populárne oleje a ich použitie
- Kokosový olej: Obsahuje väčšinu nasýtených mastných kyselín. Bod topenia má približne na 177 stupňoch, a tak ho môžete použiť na studenú kuchyňu alebo pri pečení, všetko však s mierou.
- Ľanový olej: Má dymový bod relatívne nízky - 107 stupňov, preto sa výborne hodí do šalátov a studenej kuchyne. Kvalitný ľanový olej by sa mal predávať aj skladovať v chladničke a spotrebovať do 2 týždňov.
- Repkový olej: Obsahuje omega-3, omega-6 aj omega-9 mastné kyseliny a navyše vitamín E. Skvele sa hodí na vyprážanie a pečenie vďaka vysokému dymovému bodu.
- Slnečnicový olej: Ak je skutočne kvalitný, poskytuje dobrý zdroj omega-3 aj omega-6 mastných kyselín a vďaka vyššiemu dymovému bodu sa hodí aj na vyprážanie.
- Avokádový olej: V rafinovanej forme ide o olej s najvyšším dymovým bodom - až 270 stupňov! Obsahuje najmä omega-3, čo z neho robí najzdravší olej na vyprážanie.
- Sezamový olej: Ak je za studena lisovaný, má výraznú arómu aj chuť, vďaka čomu sa fantasticky hodí napríklad do ázijskej kuchyne. Má pomerne vysoký bod dymu, takže mu tepelná úprava neuškodí.
Maslo, ghee a bravčová masť
Maslo: Hodí sa hlavne na studené použitie a treba ho skladovať v chladničke. Ak chcete maslo používať pri vysokých teplotách, siahnite radšej po prepustenom masle - ghee, má dymový bod až niečo nad 250 stupňov.
Bravčová masť: Keď sa bavíme napríklad o vysmážaní, je oveľa vhodnejšia ako napríklad maslo či olivový olej vďaka vysokému dymovému bodu.
VARÍTE S OLIVOVÝM OLEJOM? - TOTO MUSÍTE VEDIEŤ!!
Kvalita na prvom mieste
Ako sme už spomenuli, kvalita oleja je kľúčová a neoplatí sa na ňom šetriť. V bežných reťazcoch zoženieme kvalitný olej len ťažko, avšak keď budeme venovať pozornosť zloženiu, pôvodu a aj malým písmenkám, nie je to vylúčené. Už po prvom pohľade vieme vylúčiť oleje balené v plastových a priesvitných fľašiach. Kvalitný olej by mal byť nafľaškovaný v tmavom skle, aby sme spomalili oxidáciu. Takýto olej potom stačí väčšinou uložiť na tmavé a suché miesto a vydrží dlhší čas.
Kvalitný olej spoznáme podľa zloženia, nemá prečo obsahovať zbytočné pridané látky a podľa etikety by nemal byť problém vypátrať aj pôvod oleja. Ak zháňate kvalitný olivový olej, hľadajte informáciu o acidite, nemala by presiahnuť hodnotu 0,8, a ak na etikete nie je uvedená, takýto olej radšej nekupujte. Všímajte si informácie o tom, akým spôsobom bol olej vyrábaný. Extra panenský olivový olej, ktorý je najkvalitnejší, by mal mať označenie EPOO alebo EVOO.