Snažíte sa schudnúť a nahradiť časť jedla ovocím? Potom sa možno čudujete, prečo kilá neubúdajú. Ovocie síce dodá veľa vitamínov, ale aj poriadnu dávku cukru. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom. Všeobecne sú dobrou voľbou bobuľoviny - čučoriedky, maliny, černice a tak ďalej. Toto ovocie navyše pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Báť sa nemusíte ani melónu. Ten je tvorený predovšetkým vodou, a tak ho možno zjesť takmer "beztrestne" aj o niečo vyššie množstvo.
Ovocie ako spojenec pri chudnutí
Vieš, čo majú spoločné všetky diéty na chudnutie? Vytvárajú kalorický deficit. Ich snahou je teda dostať telo do štádia, kedy dlhodobo prijíma menej kalórií, než potrebuje pre svoje fungovanie. Niekedy sa o tomto prístupe hovorí ako o tzv. volume eatingu. Tvojim cieľom je zaplniť tanier jedlom, ktoré má síce veľký objem, no jeho obsah kalórií je v porovnaní s objemom nízky. Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy). Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje.
Deficit kalórií vznikne, keď spálite viac kalórií, ako ich prijmete. Ovocie obsahuje veľké množstvo vody. Prírodné cukry, nachádzajúce sa v ovocí, sa veľmi líšia od pridaných cukrov, ktoré sa zvyčajne používajú v spracovaných potravinách. Najbežnejším typom pridaného cukru sú dva jednoduché, ktoré sa nazývajú glukóza a fruktóza. Ovocie obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Ovocie je pre väčšinu ľudí zdravým doplnkom výživy a pomáha pri chudnutí. Aj keď množstvo fruktózy, nachádzajúcej sa v ovocí, nie je pre väčšinu ľudí škodlivé, jej absorpcia je znížená u osôb s intoleranciou. Ovocie je pre zdravé telo dôležitými látkami doslova nabité. Nájdete v ňom vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a vlákninu. Obsahuje aj veľa vody, takže Vášmu telu pomôže zvýšiť aj príjem tekutín.
Lenže pozor! Ak budete jesť výlučne ovocie, a navyše aj dlhodobo, môžu sa vám ovocné cukry zrazu premieňať na tuky. K nižšej váhe to nepovedie. Preto jedzte ovocie v určitých intervaloch a rozhodne ho kombinujte s inou, neovocnou stravou. Všeobecné zásady konzumácie ovocia: Ovocie umývame, aby sme ho zbavili postrekových látok a prachu. Najlepšie je, keď ho na krátky čas ponoríme do vriacej vody a potom hneď opláchneme pod tečúcou studenou vodou. Nadúvavé ovocie nezapíjame vodou, a tým skôr nie kyslým mliekom alebo pivom. Ovocie blanšírujeme, t. j. krátko sparíme.
Najsýtejšie ovocie s nízkym obsahom kalórií
Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Ak sa teda snažíte schudnúť, mali by ste jesť celé pomaranče namiesto pitia pomarančového džúsu. Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Skutočne je dokázané, že ľudia, ktorí si denne doprajú dve jablká, sú štíhlejší než tí, ktorí tomuto ovociu neholdujú. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek. Môžete ich dokonca dať do morčacieho alebo kuracieho sendviču pre lepšiu sladkosť a vyváženie bielkovín. Keďže sú jablká bohatým zdrojom vitamínu C, horčíka, draslíka a vápnika, a navyše neobsahujú takmer žiadny sodík a tuk, sú ideálnym ovocím pri chudnutí.
Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Podobne ako melón aj toto ovocie príbuzné broskyni obsahuje veľa vody. V zrelom stave až 83 percent. Jahody majú neuveriteľne nízky obsah kalórií, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu. Čučoriedky sú lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny. Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. A tým obrovským je to myslené doslova. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.
Grapefruit - ideálne ovocie na chudnutie. Látka naringin, ktorú grep obsahuje, pôsobí dobre na trávenie, reguluje činnosť čriev a prečisťuje organizmus. Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale zároveň poskytuje 65% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Okrem iného má grapefruit nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňuje do krvi cukor pomalšie. Na 100 gramov jahôd pripadá iba 35 kcal a až 2 gramy vlákniny. Môžeš si ich teda dopriať do sýta: a aj keď zješ kilo, stále je to iba 350 kcal, čo sa vyrovná napríklad veľkej porcii ovsenej kaše s proteínom. Vodný melón alebo aj červená dyňa patrí medzi naozajstné letné poklady. Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny.
Ovocie bohaté na vlákninu
Prehľad ovocia s vysokým obsahom vlákniny:
| Ovocie | Obsah vlákniny (na 100g) |
|---|---|
| Maliny | 6.5 g |
| Avokádo | 6.7 g |
| Jahody | 2 g |
| Hrušky | 2.1 g |
Slivky sú bohatým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov, minerálov - a ešte k tomu sú lokálne. Len si predstav napríklad slivky a sušené slivky. Zješ dve - tri čerstvé slivky a si spokojná, chuť na ovocie zahnaná. Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou. Ak chcete schudnúť, mali by ste marakuju konzumovať v celku.
Kivi je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. V jednej štúdii zjedlo 41 ľudí s prediabetesom 12 zlatých kiwi denne počas 12 týždňov. Kiwi je navyše bohaté na vlákninu. Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané. Toto ovocie si môžete vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo balené, vďaka čomu oživíte každý ovocný šalát.
Ovocie, ktorému sa pri chudnutí radšej vyhnúť
Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Sušené ovocie a kompóty nie sú najvhodnejšie, práve kvôli vysokému obsahu cukru. Napríklad pol šálky surovej marhule (78 gramov) obsahuje 37 kalórií, zatiaľ čo pol šálky sušenej marhule (65 gramov) obsahuje 157 kalórií. Niektoré druhy sušeného ovocia sú navyše kandizované, čo znamená, že výrobcovia pridávajú cukor na zvýšenie ich sladkosti.
Banány - pozor na častú konzumáciu banánov, ktorá môže viesť k nadváhe, pretože obsahujú veľa kalórií. Avokádo je ovocný plod. Zo všetkých druhov ovocia patrí avokádo medzi najtučnejšie plody, plné zdravých tukov. 77% kalórií z avokáda pochádza z tukov, je to teda jedno z najtučnejších rastlinných produktov. Mango - pozor, najkalorickejšie ovocie v našom rebríčku. Obsahuje veľmi málo vody oproti iným druhom ovocia. Je to plod s vysokou nutričnou a kalorickou hodnotou. Je bohaté na tuky. Hrozno - absolútne nevhodné ovocie na chudnutie. Obsahuje totiž veľa cukru. Je doslova energetickou bombou.
Je Ovocie Na Chudnutie Naozaj Vhodné?