Ovocie ako prírodný liek na zápchu

Zápcha je skutočne nepríjemným problémom, ktorý dokáže znepríjemniť život a ovplyvniť celkovú pohodu. Veľmi sa o nej nehovorí, ale je o to protivnejšia. Čo si budeme nahovárať, zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. Ak vás trápi zápcha a nechcete hneď siahať po tabletkách, možno riešenie nájdete v niečom úplne obyčajnom - v ovocí. Nové zistenia ukazujú, že aj malé zmeny v jedálničku môžu výrazne zlepšiť trávenie a kvalitu života. V tomto článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej. Ak hľadáte odpoveď na otázku, čo je dobré na zápchu, či ako podporiť trávenie? Prečítajte si, ako vzniká zápcha, ako ju riešiť a aké kroky podniknúť proti nej či v rámci prevencie.

Čo je zápcha a jej príčiny?

Zápcha je stav, ktorý sa vyznačuje nepravidelným vyprázdňovaním stolice alebo ťažkosťami pri jej vyprázdňovaní. Typicky ide o zníženie frekvencie pohybu čriev, kedy človek vyprázdňuje črevá menej ako trikrát za týždeň. Existuje mnoho príčin jej vzniku, od stresu a nedostatku pohybu až po vedľajšie účinky liekov. Zároveň zápchy súvisia s vekom. Čím sme starší, tým sa bohužiaľ objavujú častejšie. Vo výraznej časti prípadov stačí do jedálnička zaradiť viac potravín bohatých na vlákninu.

Zápcha sa delí na:

• Akútnu - objavuje sa nárazovo, je krátkodobá. Často je spôsobená zmenou stravovania, dehydratáciou alebo stresom.
• Chronickú - pretrváva aspoň 3 mesiace. Je často spôsobená chronickými ochoreniami alebo užívaním liekov.

Hlavnými príčinami vzniku zápchy sú:

• Nedostatočný príjem vlákniny - strava chudobná na vlákninu je jednou z hlavných príčin zápchy.
• Nedostatočný pitný režim zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii a liečbe zápchy. Nedostatok tekutín môže spôsobiť nafúknuté brucho a zápchu, preto je vhodné vypiť denne aspoň 2-3 litre vody. Alternatívou môžu byť bylinkové čaje alebo vývary.

Vláknina - kľúč k zdravým črevám

Ide o nestráviteľnú súčasť rastlinnej potravy, ktorá je nosičom živín a súčasne pomáha odnášať odpad z čriev. Vláknina teda pomáha zabezpečiť pravidelnosť vylučovania, zároveň stimuluje črevá k práci. Jednou z ďalších pozitívne vplývajúcich vlastností vlákniny je aj jej schopnosť črevá čistiť. Aj keď ju môžete príjmať vo forme výživových doplnkov, prirodzeným zdrojom je hlavne ovocie, zelenina, zrná a strukoviny. Naopak, chýba v mäse a rybách.

Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.

Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho systému. Pôsobí ako nosič živín a zároveň pomáha odstraňovať odpadové látky z čriev. Vláknina stimuluje črevá k práci, zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie a čistí črevá. Hoci je možné prijímať ju aj vo forme výživových doplnkov, najlepším zdrojom sú prirodzené potraviny, ako ovocie, zelenina, zrná a strukoviny. V mäse a rybách sa vláknina nenachádza.

Dôležité je, aby príjem vlákniny sprevádzala dostatočná konzumácia tekutín. Vláknina na seba viaže vodu, a preto je dôležité dodržiavať pitný režim. Nedostatočný príjem tekutín by mohol viesť k dehydratácii a zhoršeniu zápchy.

Ovocie ako prírodný liek na zápchu

Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť zmierniť zápchu. Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.

Sušené slivky

Sušené ovocie - slivky, hrozienka, marhule - sú nenápadné, no výnimočne účinné proti zápche. Nové pozorovanie ukazuje, že pri pravidelnej konzumácii týchto plodov sa zlepšuje rytmus čriev a zvyšuje hmotnosť stolice. Inými slovami: vyprázdňovanie ide ľahšie a prirodzenejšie.

Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní. Jedna 1/4 šálky (40 g) obsahuje takmer 3 g vlákniny, ktorá dodáva stolici objem. Rozpustná a nerozpustná vláknina v sušených slivkách tiež pomáha zadržiavať vodu a produkovať mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hmotnosť stolice. Pravidelné pochutnávanie si na slivkách má lepšie účinky ako preháňadlá. Jeden výskum ukázal, že konzumácia 50 g sušených sliviek počas troch týždňov zlepšila frekvenciu stolice u starších ľudí.

Jablká a hrušky

Jablká a hrušky obsahujú veľa vlákniny, najmä v šupke. Odporúča sa jesť ich hodinu po jedle. Dobre pôsobia aj jablčné produkty, ako jablková šťava alebo jablkový ocot. Jedno stredne veľké jablko so šupkou (cca 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny, zatiaľ čo stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky navyše obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní.

Kiwi

Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity. Výskum odporúča jesť dve kiwi denne, najlepšie večer. Táto porcia poskytuje 230 percent dennej potreby vitamínu C, 10 percent dennej potreby vitamínu E a 4 gramy vlákniny. Môžete ich jesť surové alebo ich pridať do smoothie, napríklad s jablkami a špenátom. Kivi konzumujte aj so šupkou. Ak ju dôkladne umyjete, získate vlákninu navyše. Kiwi zlepšuje funkciu čriev, ale nespôsobuje hnačku. Obsahuje aktinidín, látku, ktorá pomáha tráviť bielkoviny, čo je dobré pre vaše črevá. Vďaka tomu kiwi zmäkčuje stolicu a skracuje a spríjemňuje návštevy toalety.

Figy

Pol šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny. Figy sú samy o sebe chutným občerstvením.

Citrusové plody

Pomaranče a grapefruity sú dobrým zdrojom vlákniny. Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu.

Slivky

Slivky ocenia starší ľudia najmä pri tráviacich problémoch. Pomáhajú totiž predchádzať ťažkostiam, ktoré vznikajú v súvislosti so zápchou. Tento stav vyvolávajú viaceré faktory. Najviac sa pod zápchu podpisuje nedostatočný pitný režim a konzumácia stravy s nízkym obsahom vlákniny. Seniori majú s pribúdajúcim vekom nižšiu potrebu pitia tekutín. Okrem toho sa im zhoršujú stravovacie návyky a najviac sa to prejavuje nedostatkom vlákniny. Lepšiemu fungovaniu čriev pomáha okrem vlákniny aj sorbitol, ktorý sa nachádza v slivkách. Ide o alkoholový cukor s prírodnými laxatívnymi účinkami. Viaceré štúdie ukázali, že pravidelné pochutnávanie si na tomto chutnom ovocí má na ľudské zdravie lepšie účinky ako hocijaké preháňadlo. Jeden z výskumov ukázal, že konzumácia 50 g sušených sliviek počas troch týždňov zlepšila frekvenciu stolice u starších ľudí. Seniori však ocenia aj účinky iných látok, ktorými sa pýšia slivky. Ide najmä o polyfenoly, ktoré patria do skupiny antioxidantov. V spomínanom ovocí ich je viac ako napríklad v broskyniach či nektárinkách.

Ďalšie potraviny a doplnky proti zápche

Okrem ovocia existujú aj ďalšie potraviny a doplnky, ktoré môžu pomôcť pri zápche:

• Zelenina: Kôpor, mrkva, kapusta, kel, špenát, ružičkový kel a brokolica sú plné vlákniny. Tiež topinambur, čakanka a artičoky majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice.
• Strukoviny: Fazuľa, bôb, šošovica, hrach, sója alebo cícer sú výborným zdrojom vlákniny.
• Semená: Chia a ľanové semienka obsahujú vlákninu a po namočení vytvárajú gél, ktorý účinne zmäkčuje stolicu.
• Obilniny: Celozrnné obilniny, ako žitný chlieb a ovsené otruby, sú bohaté na vlákninu.
• Kefír: Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, ktoré obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu.
• Vláknina psyllium - náš Belly Fyto Detox - je jedným z najznámejších doplnkov na podporu pravidelného vyprázdňovania.
• Probiotiká ako Probiodom a pre deti Probiodom Kids, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a zlepšujú pohyb čriev, čím zmierňujú zápchu.

Čo ešte pomáha pri zápche?

Okrem konzumácie potravín bohatých na vlákninu je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady:

• Dostatočný pitný režim: Pite dostatok vody, aby ste pomohli vláknine správne fungovať.
• Teplá voda ako ranný štartér: Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu.
• Pravidelný pohyb: Pohyb podporuje trávenie a črevnú peristaltiku. Fyzická aktivita je teda jednoduchým krokom proti zápche. A jedným z najúčinnejších a najprirodzenejších spôsobov, ako s ňou bojovať. Pomáha zlepšiť trávenie, podporuje pohyb čriev a zmierňuje mnohé symptómy zápchy.
• Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Obmedzte konzumáciu obilninových produktov z bielej múky a iných spracovaných potravín, ktoré sú zbavené vlákniny.
• Nezabúdajte na rannú kávu: Kofeín má laxatívny účinok, ale buďte opatrní, aby ste si naňho nevytvorili závislosť.
• Starostlivosť o črevný mikrobióm: Dbajte na pestrosť jedálnička, jedzte fermentované potraviny a pridajte prebiotiká.

Čomu sa vyhnúť pri zápche?

• Nadmerný príjem vlákniny bez dostatočného príjmu tekutín: Môže mať opačný efekt a zápchu zhoršiť.
• Preháňadlá z lekárne: Neriešia príčinu a môžu spôsobiť zlenivenie trávenia. Používajte preháňadlá len krátkodobo, pretože používanie preháňadiel dlhší čas môže viesť k závislosti čriev na nich, čo môže narušiť prirodzený pohyb čriev. Dlhodobé užívanie stimulantov, ako je senna, môže poškodiť nervy v črevách, spôsobiť zníženú pohyblivosť čriev a viesť k zápche po ich vysadení. Dodržujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale alebo podľa odporúčania lekára.
• Umelé sladidlá: Podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií v črevách.

Kedy vyhľadať lekára?

Ak vám zápcha komplikuje život aj napriek zdravej životospráve, radšej navštívte lekára. Ak sa objaví tvrdnutie brucha alebo krv v stolici, neváhajte ihneď kontaktovať lekára.

tags: #ovocie #ktore #pomaha #prizacpe