Chcete do svojho jedálnička pridať viac vlákniny? Vláknina je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa celozrnné rastlinné potraviny označujú za zdravé. Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa nachádza v potravinách. Je dôležitou súčasťou potravín. V mäse nenájdete žiadnu vlákninu. Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy. Prečítajte si, čo je to vláknina a prečo má význam nielen z hľadiska schopnosti zasýtiť.
Vláknina sa radí medzi sacharidy, naše telo ju ale nevie využiť ako priamy zdroj energie. Napriek tomu má v organizme dôležitú misiu, a tak si vyslúžila vlastný „chlievik“ v nutričných tabuľkách. Odborníci na výživu ju najčastejšie delia na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu. V žalúdku tak zväčší svoj objem a predĺži pocit nasýtenia. V čreve potom spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu. Nerozpustná vláknina potom plní úlohu neodbytnej upratovačky. Zabraňuje zápche aj nechcenému usadzovaniu odpadového materiálu v črevách. Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú. Nerozpustná je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín: oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva. Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure - ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Vláknina je potrebná pre zdravé cievy aj črevá. V potravinách bohatých na vlákninu sa tie rozpustné a nerozpustné často vyskytujú spoločne a v ich jednote je sila. Jej najznámejším talentom je schopnosť rozpohybovať lenivé črevá. Zároveň prospieva peristaltike čriev, teda ich prirodzenému pohybu. Strávená potrava tak v čreve nezostáva zbytočne hniť. Črevný mikróbiom úzko súvisí s našou imunitou aj psychickou pohodou. Okrem zápchy potom vláknina zametie aj s karcinogénnymi látkami, ktoré na seba pri prechode črevom viaže. Nie nadarmo sa o vláknine hovorí aj v súvislosti s dlohovekosťou. Popri prevencii nádorov totiž prospieva našim cievam a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Urýchľuje a predlžuje pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy cez črevnú stenu. Znižuje tak glykemický index potravín a podieľa sa na prevencii ochorení cukrovkou.
Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. dovedna tvorí sto biliónov buniek. Vôbec to nie je zlá vec. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Možno sa pýtate, čo to všetko má spoločné s vlákninou. Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu.
Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Tento proces však závisí od typu vlákniny. Niektoré nemajú na hmotnosť žiaden vplyv, zatiaľ čo iné rozpustné typy môžu mať výrazný vplyv. Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Toto je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate vysokosacharidovú diétu. Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu. Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter. Miera ale tiež závisí na viskozite vlákniny.
Priemerný príjem vlákniny a odporúčania:
| Populácia | Odporúčaný denný príjem vlákniny | Priemerný denný príjem |
|---|---|---|
| Priemerný dospelý | cca 30 gramov | cca 16 gramov |
| Ženy pod 50 rokov | 21 až 25 gramov | - |
| Muži pod 50 rokov | 30 až 38 gramov | - |
Odporúčané množstvo vlákniny pre priemerného dospelého je okolo 30 gramov denne. Väčšina slovenskej populácie však tieto hodnoty dosahuje len ťažko. Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny.
Ale pozor! Pokiaľ sa rozhodnete príjem vlákniny navýšiť, pridávajte postupne. Zažívací trakt si na dávky vlákniny potrebuje zvyknúť. U detí to s vlákninou nepreháňajte. Detské črevá ešte nie sú na veľké množstvo tejto živiny prispôsobené. Pokiaľ sú navyše deti aktívne, môže u nich nadbytok vlákniny vyvolať hnačky. Pokiaľ majú pohybu nedostatok, môžu naopak trpieť zápchou. U dospelých potom môže nadbytok vlákniny (viac ako 50 gramov denne) blokovať vstrebávanie živín a zhoršovať využiteľnosť niektorých minerálnych látok (najmä vápnika, železa, zinku či medi). Nadbytok vlákniny rovnako ako jej nedostatok vie urobiť paseku v črevách. Strážite si prijímané množstvo?
Potraviny bohaté na vlákninu
Pri pátraní po zdrojoch vlákniny sa vydajte do rastlinnej ríše. Mäso a živočíšne produkty ju prirodzene neobsahujú. Čo teda prihodiť do nákupného košíka, aby ste mali vlákniny v strave dostatok?
Obilniny
Obilie a výrobky z nich sú skvelým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Najlepšou voľbou sú ich celozrnné varianty (pečivo, ryža natural, ovsené vločky alebo nelúpané obilniny). Bohaté na vlákninu sú aj pseudoobilniny, ako je pohánka alebo quinoa.
Ovos patrí k najzdravším obilninám na svete. Má množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Množstvo ľudí s obľubou konzumuje ovsené vločky na raňajky, pretože sú nabité živinami, sú chutné a výdatné a zasýtia najmä počas chladných rán. Okrem vysokého množstva vlákniny obsahujú aj veľa bielkovín.
Quinoa je pseudocereália, ktorá sa v posledných rokoch stala veľmi obľúbenou medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravie.
Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice.
Ovocie a zelenina
Šťavnaté dary prírody si častejšie vychutnávajte aj so šupkou (ak je jedlá). Skvelou voľbou je aj sušené ovocie - ľahko preháňavými účinkami vynikajú sušené slivky, množstvom vlákniny ale excelujú sušené figy.
Keď šúpete ovocie a zeleninu, prichádzate o polovicu vlákniny.
Hrušky sú obľúbeným ovocím, ktoré je veľmi chutné a bohaté na živiny. Stredne veľká hruška obsahuje 6 gramov vlákniny, čo predstavuje asi 24% odporúčanej dennej hodnoty vlákniny.
Jahody sú neuveriteľne lahodné. Navyše sú oveľa zdravšou voľbou namiesto sladkostí. Obsah vlákniny: tri gramy na jeden pohár, alebo dva gramy na sto gramov.
Avokádo je odlišné od ostatného ovocia. Nemá tak veľa sacharidov, no za to je plné zdravých tukov. Majú tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B. Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo vysoký obsah vlákniny aj zdravých tukov.
Maliny majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. Ak chcete prijať viac vlákniny, zjedzte maliny alebo černice (cca 8 gramov na šálku). Bobule zvyčajne obsahujú menej cukru ako iné ovocie. Pridávajte si ich do cereálií, šalátov alebo jogurtov a vyčaríte si tak veľmi zdravé občerstvenie.
Banány sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka. Kvôli obsahu draslíka banány vynikajúco pôsobia proti svalovým kŕčom a nadúvaniu. Vďaka nim si však môžete ľahko splniť ak svoju dennú dávku vlákniny.
Mrkva je chutná, chrumkavá koreňová zelenina plná živín. Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka.
Cvikla, alebo červená repa, je koreňová zelenina bohatá na viaceré živiny ako kyselina listová, železo, meď, mangán a draslík.
Brokolica je typ hlúbovej zeleniny a jednou z potravín najbohatších na živiny na svete. Je plná vitamínov B, C a K, kyseliny listovej, draslíka, mangánu, antioxidantov a živiny účinné proti rakovine. Šálka varenej brokolice má 6 gramov vlákniny.
O artyčoku sa veľa nedočítate.
Kaleráb je typ hlúbovej zeleniny príbuznej s brokolicou. Všetka zelenina obsahuje výrazné množstvo vlákniny.
Táto jarná zelenina obsahuje viac vlákniny než akákoľvek iná, takže sa ju nebojte pridať do cestovín, dipov alebo na pizzu.
Hrášok je ľahko dostupnou ingredienciou. Táto strukovina obsahuje vlákninu, jedna šálka má asi 8 gramov.
Zemiaky majú zlú povesť a nie je to voči nim fér. Sú veľmi zdravé a výživné. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny.
Pomaranče sú nabité vitamínom C aj vlákninou. Ich konzumácia prospieva tráveniu a udržuje črevá v zdraví. Pomaranče, ktoré sú známe vďaka vysokému obsahu vitamínu C, obsahujú aj veľa vlákniny.
Černice sú ďalšou nutričnou elektrárňou, ktorá ponúka štedrých 8 gramov vlákniny na šálku.
Kivi je ďalšie ovocie bohaté na vlákninu. Podporuje zdravie tráviaceho traktu, pretože sa v nich nachádza jej rozpustná aj nerozpustná forma.
Figy poskytujú prirodzenú sladkosť a navyše sú plné vlákniny a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí. Možno vás to prekvapí, ale sušené figy obsahujú v skutočnosti viac vláknin ako sušené slivky.
Štúdie ukazujú, že granátové jablká sú plné vlákniny a antioxidantov. Posilňujú imunitu, podporujú trávenie aj zdravie srdca aj ciev.
Papája je tropické ovocie, ktoré obsahuje asi 3 gramy vlákniny na šálku. „Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev," uviedol Mohr. Obsah vitamínu C navyše posilňuje imunitný systém.
Strukoviny
Hrach, šošovica, fazuľa a cícer sú zdrojom vlákniny aj bielkovín, ktorý sa oplatí zaradiť nielen do vegánskeho jedálnička. Môžete si ich dopriať aj v podobe zdravších slaných pochutín - vyskúšajte napríklad naše fazuľové lupienky.
Šošovica je veľmi lacná a patrí k najvýživnejším potravinám na svete. Jedna šálka šošovice obsahuje ohromných 15 gramov vlákniny.
Fazuľa je obľúbenou strukovinou. Orechy, rovnako ako fazuľa, sú známe tým, že obsahujú veľké množstvo vlákniny a bielkovín.
Väčšina má mnoho vlákniny, bielkovín a mnohých iných živín. Pri najjednoduchšej príprave patria k najlacnejším zdrojom kvalitných živín na svete.
Edamame je predjedlo v japonskej kuchyni, ktorého hlavnou zložkou sú sójové bôby v škrupinách, pričom jedna šálka obsahuje 8 gramov vlákniny.
Aj táto strukovina obsahuje vlákninu, jedna šálka má asi 8 gramov.
Huby
Príjemné spestrenie jedálnička a pár gramov vlákniny navyše ponúkajú aj huby. S ich sezónnosťou si nemusíte lámať hlavu. Máme ich celoročne ako jerky!
Orechy a semienka
Z orechov sú na vlákninu najbohatšie mandle, pistácie a kokos. Doslova nabité vlákninou sú aj ľanové a chia semienka.
Mandle sú obľúbené orechy.
Chia sú drobné čierne semienka, ktoré sú nesmierne obľúbené v komunite zdravej výživy. Sú veľmi výživné, obsahujú veľa magnézia, fosforu a vápnika. Tieto maličké semienka obsahujú ohromných 10 gramov vlákniny.
Pekanové orechy sú skvelým občerstvením s vysokým obsahom vlákniny.
Ľanové semienka pomelieme a pridáme do pekárenských výrobkov, ako sú napríklad muffiny či palacinky. Len jedna polievková lyžica ľanu vám poskytne 3 gramy vlákniny. Semienka sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov.
Väčšina orechov a semien obsahuje výrazné množstvo vlákniny.
Extra porcia vlákniny
Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo vlákniny v jedálničku, ponúka aj psyllium alebo pšeničné otruby. Pridajte lyžičku do rannej kaše alebo jogurtu a vaše črevá budú vrnieť blahom.
Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.
Príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny:
- Maliny a černice: cca 8 gramov vlákniny na šálku.
- Hrušky: stredne veľká hruška obsahuje 6 gramov vlákniny.
- Celozrnné cestoviny: jedna šálka môže obsahovať až 9 gramov vlákniny.
- Ovsené vločky: nabité živinami, chutné a výdatné.
- Edamame: jedna šálka obsahuje 8 gramov vlákniny.
- Ľanové semienka: jedna polievková lyžica poskytne 3 gramy vlákniny.
- Šošovica: jedna šálka obsahuje 15 gramov vlákniny.
- Sušené figy: viac vlákniny ako sušené slivky.
- Chia semienka: cca 10 gramov vlákniny na porciu.
Na čo sa zamerať pri nákupe?
Vláknina je podľa legislatívy úplne dobrovoľným údajom. V tabuľke výživových hodnôt ju preto nenájdete vždy. Potraviny označené ako „s vysokým obsahom vlákniny“ však musia obsahovať minimálne 6 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.
Pokiaľ nie je množstvo vlákniny na obale priamo vyčíslené, môže vám napovedať zloženie. Dobrým znamením býva obsah celozrnnej múky, ovsených vločiek, obilného šrotu alebo otrúb. Niekedy je vo výpočte surovín dokonca samotná vláknina - tá môže byť ovsená, pšeničná, jablčná, hrachová alebo napríklad kukuričná. Rovnako tak sa ale môžete stretnúť s rozličnými názvami a konkrétnymi druhmi vlákniny, ako je celulóza, pektín, chitín či beta glukány. Najlepšie však urobíte, keď sa spoľahnete na celistvé potraviny v ich prirodzenej forme. Množstvo vlákniny môže byť jedným z hlavných kritérií pri nákupe poctivých potravín.
Príjem vlákniny je nesmierne dôležitý pre zdravie čriev a celého tráviaceho systému. Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt. Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela. Ak nekonzumujete veľa potravín obsahujúcich vlákninu, dostatočne nezásobujete črevné baktérie prebiotikami, v dôsledku čoho sa vystavujete nebezpečenstvu v podobe vyššieho sklonu k rôznym ochoreniam. Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu.
Ako vidíte, nemusíte žuť korienky, ani sa od rána do večera pchať len šalátmi (ale aj tie môžu byť mňamka!).