Ovsená kaša so sušenými marhuľami: Zdravé a chutné raňajky pre celú rodinu

Kaša patrí medzi naše najobľúbenejšie raňajky. Pripravujeme si ju niekoľkokrát do týždňa a za tie roky nás neomrzela. Najlepšie na nej je, že si z nej môžete pripraviť nespočetné množstvo variácií, stačí sa naučiť základný recept a potom už len experimentovať do chuti.

Ovsená kaša je obľúbené a zdravé raňajky, na ktorých si pochutnávajú pacienti s diétou aj ľudia dbajúci na zdravý životný štýl. Ovsená kaša, teda asi najjednoduchšie fit sladké jedlo. Je skvelá či už na raňajky alebo ako zaslúžená odmena po tréningu.

Ak aj ty patríš k ľuďom, ktorí majú namiesto krémovej 'pudingovej' konzistencie ubitú mazľavú kopu vločiek, nechaj sa inšpirovať týmto receptom. S našimi overenými tipmi dostaneš na prvý pohľad bežné jedno na úplne nový level a navyše dodáš svojmu telu všetky potrebné živiny.

Poď si teda s nami pripraviť kašu, do ktorej sa zamiluješ.

Prečo zaradiť ovsenú kašu do svojho jedálnička?

Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali ovsenú kašu zaradiť do svojho každodenného jedálnička:

• Bohatstvo živín: ovsené vločky sú skvelým zdrojom dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, horčík, draslík, železo, zinok a vitamíny skupiny B. Tieto živiny podporujú celkové zdravie a pomáhajú telu správne fungovať.
• Dobré pre srdce: pravidelná konzumácia ovsených vločiek prispieva k zníženiu LDL cholesterolu (zlého cholesterolu) vďaka obsahu rozpustnej vlákniny, najmä beta-glukánu. To môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: vláknina v ovsených vločkách pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
• Podpora trávenia: vysoký obsah vlákniny v ovsených vločkách podporuje zdravý tráviaci systém.

Najlepšie na nej je, že si z nej môžete pripraviť nespočetné množstvo variácií, stačí sa naučiť základný recept a potom už len experimentovať do chuti.

Ako pripraviť ovsenú kašu | Nie je kaša ako kaša

Základný Recept na Jemnú Ovsenú Kašu

Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných surovín.

Suroviny:

• 50 g jemných ovsených vločiek
• 250 ml vody
• 100 ml polotučného mlieka (alebo viac vody pre menej kalórií)
• Sladidlo podľa chuti (stévia, med, javorový sirup)
• Voliteľné: 15 g vanilkového proteínu

Postup:

1. Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme ich vodou a dosladíme podľa chuti.
2. Vločky varíme na miernom plameni, pričom nie je potrebné ich neustále miešať, stačí občas.
3. Zatiaľ si proteín v shakeri rozmiešame s mliekom (ak nemáš navyše 45 kalórií, mlieko nahraď vodou).
4. Približne po 3 minútach kaša zhustne a vlejeme do nej proteín s mliekom a dôkladne premiešame.
5. Kašu varíme (a občasne miešame) ďalšie 2-3 minúty, kedy by už mala mať krásnu krémovú konzistenciu.
6. Na záver kašu odstavíme z ohňa, zamiešame do nej tvaroh a osladíme podľa chuti.

Tip:

Ak chcete, aby bola ovsená kaša mäkká a krémová, večer ju zalejte vodou. Chuť sa zlepší aj vtedy, ak uvarené ovsené vločky necháte chvíľu odstáť - ideálne asi 5 minút.

Mnohí sa zamýšľajú nad tým, či je lepšia ovsená kaša na vode alebo ovsená kaša na mlieku. Skúsení kuchári radia, že ovsené vločky by sa mali variť v mlieku i vo vode. Najlepšia je zmes plnotučného mlieka (vrátane rastlinného mlieka) a vody. Vhodný pomer vločiek a tekutiny je 1:2, zatiaľ čo pri extra hustých vločkách alebo prímesiach kaše by to malo byť 1:3.

Konkrétny ideálny čas varenia ovsených vločiek bohužiaľ neexistuje, preto sa netrápte meraniami uvedenými v receptoch. Vločky najlepšie vychádzajú, ak ich varíte od oka, ale mali by ste pravidelne kontrolovať, či už dosiahli požadovanú mäkkosť a či absorbovali väčšinu tekutiny.

Ingrediencie a Množstvá

Tipy na Dochutenie Ovsených Vločiek

Keď už vieme, ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu, je čas na prílohy. Tu všetko závisí od vašich chutí. Minimalisti si ovsenú kašu najradšej posypú hnedým alebo kokosovým cukrom a škoricou s trochou masla.

Ak však máte trochu viac času a chuť na výdatnejšiu verziu, mali by ste mať na pamäti niekoľko pravidiel. Vzhľadom na to, že ovsená kaša sa konzumuje teplá, je najlepšie do nej zakomponovať chladné ovocie. Dobrou voľbou budú čučoriedky alebo borievky z mrazničky, lyžica smotany alebo gréckeho jogurtu.

Ovsené vločky sa dajú aj chrumkať, preto na ne nasypte lieskové oriešky, pražené kokosové vločky alebo tekvicové semienka a rozpusťte v nich lyžicu chrumkavého arašidového masla. Milovníci sladkých chutí si zasa môžu dopriať med, javorový sirup alebo džem.

Samozrejme, milovníci slaných raňajok môžu ovsené vločky zmiešať s lyžicou miso pasty, skombinovať s karamelizovanou cibuľkou, posypať reďkovkami, orechmi alebo pažítkou.

Niekoľko tipov na dochutenie:

• Arašidové maslo
• Pistáciové maslo
• Mandľové maslo
• Banán
• Jablko
• Javorový sirup
• Čakankový sirup
• Lyofilizované ovocie
• Škorica
• Kakao

Keď si nájdete svoje obľúbené kombinácie, možno budete ovsenými vločkami začínať každý deň.

Recepty na Ovsenú Kašu s Marhuľami

1. Ovsená Kaša s Marhuľami, Mandľami a Sušenými Slivkami

K tejto dobrote potrebujete len zopár surovín a lahodnú krémovú kašu plnú vitamínov máte do niekoľkých minút hotovú.

Máme tu pre vás jednu inšpiráciu na ovsenú kašu s marhuľami, mandľami a sušenými slivkami.

Potrebujeme:

• 100 g jemných ovsených vločiek
• 500 ml vody
• 1 - 2 PL medu
• čerstvé marhule alebo iné sezónne ovocie podľa chuti
• škorica
• mandle
• sušené slivky

Postup:

1. Ovsené vločky zalejeme horúcou vodou, pridáme k nim na kúsky nakrájané čerstvé marhule a varíme, kým z nich nevznikne hustá kaša.
2. Odstavíme a osladíme medom, pridáme škoricu a na väčšie kúsky nakrájané mandle a sušené slivky.
3. Hotovú hustú kašu naservírujeme do misiek a posypeme zvyšnými mandľami, sušenými slivkami a kúskami čerstvých marhúľ.

2. Ovsené Cookies so Sušenými Marhuľami

Pred tým než pripravím a zverejním môj prvý tohtoročný vianočný recept, mám pre Vás inšpiráciu na jednoduché cookies (alebo ak chcete sušienky), z bio ovsených vločiek a sušených marhúľ. Sú podľa mňa skvelou zdravou sladkosťou ku káve, na cesty, alebo ako snack kedykoľvek počas dňa.

Priznám sa, tieto cookies som musela piecť 2-krát, pretože sa mi na prvý pokus nepodarili. Recept som opäť našla na Instagrame, od jednej anglickej blogerky, ktorá postup receptu (podobne ako ja v poslednej dobe) pridala do denného príbehu.

Môj prvý pokus mi nevyšiel, pretože som zabudla pridať veľmi dôležitú ingredienciu - banán. Je dôležitý na spojenie cesta, inak sa cookies po upečení rozpadnú. Neskôr ma tiež napadlo, že do budúcna upečiem tieto cookies aj so sušenými brusnicami a nasekanou horkou čokoládou.

Sušienky so sušeným ovocím, orieškami (v tomto prípade sú to mandľové hobliny), a horkou čokoládou sú totiž podľa mňa dokonalým zimným snackom, a tiež si ich viem predstaviť ako zdravé vianočné pečivo. 😀

Pssst: tieto vegánske cookies s horkou čokoládou sú tiež úžasné 😀

Ingrediencie:

• 120 g sušených marhúľ
• 1 banán
• 200-250 g bio ovsených vločiek
• 1,5 PL mandľového masla (od PureNuts)
• 1 PL kokosového oleja
• 3 PL agáve sirupu /al. javorového sirupu
• 2 PL rastlinného mlieka /al. vody
• cca 30 g mandľových hoblín
• štipka cejlónskej škorice

Postup:

1. Sušené marhule nakrájame na malé, približne rovnako veľké kocky.
2. Do misky nasypeme ovsené vločky, mandľové hobliny a nakrájané sušené marhule.
3. Vidličkou roztlačíme banán a pridáme ho do misky k ostatným ingredienciám.
4. Všetko zmiešame, pridáme asi 1,5 lyžice mandľového masla, 2 lyžice kokosového oleja, 3 lyžice agáve sirupu, len 2 lyžice rastlinného mlieka, a štipku škorice.
5. Všetko dobre zmiešame, aby vzniklo vláčne cesto - nie riedke, ani suché a drobivé.

Rýchle Varianty Prípravy

Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Zmiešaš všetky ingrediencie, dáš do uzatvárateľnej nádoby.

Príprava vám zaberie 3 - 10 minút. Záleží na tom, ako veľmi sa ponáhľate.

Super Rýchly Variant Bez Varenia

Vločky dáme do misky, zalejeme vriacou vodou, necháme chvíľu odstáť a vmiešame proteín. Ozdobíme ovocím a orechovým maslom. Chutné, výživné a hlavne hotové za tri minúty.

Variant z Mikrovlnky

Pokiaľ máme radšej kašu varenú a nemáme čas alebo sa nám nechce špiniť hrniec, skvele poslúži mikrovlnka. Ovsené vločky si zalejeme približne 4‑krát väčším objemom vody. Premiešame a dáme ohriať do mikrovlnky na minútu a pol.

Stará Dobrá Klasika

Tento spôsob prípravy kaše sa hodí skôr na hrubšie ovsené vločky, pretože sa kaša v hrnci rozvarí na „blato“ . Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu. Za občasného miešania varíme pár minút (záleží na druhu vločiek), v prípade potreby prilejeme vodu. Výsledná konzistencia musí byť veľmi hustá. Sporák vypneme, vločky necháme zľahka vychladnúť a nakoniec do nich zamiešame proteín.

Tip na záver: Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky.

tags: #kasa #z #ovsenych #vlociek #so #susenymi