To, čo zjete pred pretekmi, môže zásadne ovplyvniť váš výkon aj pohodu počas behu. Vhodne zvolená strava pomôže doplniť energiu, zabráni tráviacim problémom a podporí lepší výsledok. Iné zásady platia ráno, iné pri večernom štarte.
Raňajky pred ranným štartom
Raňajky pred rannými pretekmi sú často poslednou šancou, ako doplniť zásoby pečeňového glykogénu, ktoré sa v noci vyčerpávajú. Ak sa vynechajú, telo začne rýchlejšie siahať po rezervách, čo môže viesť k skoršiemu útlmu či výkyvom v tempe. Ideálne raňajky by mali byť ľahko stráviteľné, bohaté na sacharidy a s minimom vlákniny, tuku a bielkovín - tie sa trávia dlhšie a môžu zaťažiť žalúdok. Porcia závisí od času, ktorý ostáva do štartu.
Časový harmonogram raňajok
- Ak máte 3-4 hodiny do štartu: môžete si dopriať klasické raňajky s vyšším objemom: ovsenú kašu s medom a banánom, biely toast s džemom či zemiakovo‑tvarohový nákyp.
- Ak ostávajú 2 hodiny do štartu: siahnite po menšej porcii: biely rožok s medom, jogurt s ovocím, trochu sušeného ovocia alebo banán.
- Ak je štart už o hodinu či menej: odporúča sa tekutý alebo veľmi ľahký príjem: energetický nápoj, športový gél, jablkové pyré alebo zopár glgov sladkého ionťáku.
Dôležité je neexperimentovať - to, čo ste pred štartom ešte neskúšali na tréningu, si nechajte na inokedy. Aj ideálne nutričné odporúčanie môže dopadnúť zle, ak naň vaše telo nie je zvyknuté. Pravidlo znie: raňajky by mali byť predvídateľné a overené. Cieľom raňajok nie je byť sýty, ale pripravený - bez pocitu ťažoby, ale s dostatkom energie na celý výkon.
Nezabúdajte ani na hydratáciu. Už deň pred pretekmi sledujte farbu moču - ak je svetložltý, ste pravdepodobne dobre hydratovaní. Ráno pred behom vypite približne 5-7 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti aspoň 2-4 hodiny pred štartom.
Večerné preteky: celodenný scenár
Ak vás čaká štart až večer - napríklad o 18:00 či neskôr - príprava na beh nezačína popoludní, ale hneď ráno. Celý deň by mal byť zameraný na optimálne dopĺňanie glykogénových zásob a zároveň na to, aby vás pred štartom nič „neťažilo“.
Raňajky a obed pred večerným štartom
Raňajky sú najväčším jedlom dňa. Môžu byť výdatnejšie, keďže máte dostatok času ich stráviť. Ideálne sú kombinácie komplexných sacharidov, malého množstva bielkovín a zdravých tukov - napríklad ovsené vločky s ovocím a orechovým maslom, celozrnný toast s avokádom a vajíčkom, či ryžová kaša s medom a banánom. Raňajky nepodceňujte, inak nebudete mať dostatok síl dobehnúť do cieľa.
Obed by mal nasledovať približne 4-5 hodín pred štartom. Porcia by mala byť už ľahšia než raňajky, najmä čo sa týka vlákniny, tuku a ťažko stráviteľných jedál. Výborne poslúži dusená ryža s hydinou, zemiakové pyré s tuniakom alebo cestoviny s ľahkou paradajkovou omáčkou. Dôležité je vyhnúť sa strukovinám, kapuste, brokolici a iným nadúvajúcim potravinám, ktoré môžu počas behu spôsobiť diskomfort.
Popoludňajší snack a posledné doplnenie energie
Popoludňajší snack by mal prísť 2-3 hodiny pred štartom. Mal by byť bohatý na rýchle sacharidy, no ľahký a overený. Dobrým príkladom je biely rožok s medom, banán, sušienky, ryžový chlebík s džemom či hrsť sušeného ovocia. Niektorí bežci siahnu aj po sladenom nápoji či energetickom géli.
Tesne pred pretekmi, približne 15-30 minút pred štartom, je vhodné doplniť ešte malú dávku rýchlych sacharidov - napríklad polovicu banánu, niekoľko želé cukríkov, izotonický nápoj alebo energetický gél, ak ho vaše telo dobre znáša. Tento „top-up“ pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi a predchádza náhlemu poklesu energie počas prvých kilometrov.
Hydratácia a kofeín
Nezabúdajte na hydratáciu počas celého dňa - pite pravidelne, po malých dávkach, najmä ak je teplé počasie. V posledných dvoch hodinách pred štartom odporúčajú odborníci prijať asi 300-500 ml vody alebo ionťáku, ideálne po dúškoch.
Pitný režim dolaďujte celý deň tak, aby moč ostával svetložltý; ide o spoľahlivý indikátor hydratácie pred večernými aj rannými pretekmi. Pri dlhších tratiach alebo horúčave nezabudnite na nápoje so sodíkom, aby ste predišli hyponatrémii.
Kofeín vie zlepšiť výkon, no pri večerných štartoch zvažujte jeho polčas - neskorá káva či gél môže skomplikovať spánok. Vždy testujte dávkovanie i časovanie na tréningu.
Časté chyby pred behom
Nasledujúcich desať bodov predstavuje najčastejšie chyby, ktoré môžu znepríjemniť bežecký zážitok:
- Nenajete sa: Po nočnom hladovaní je v organizme obmedzená zásoba sacharidov, najmä pečeňového glykogénu. Ak ste si deň predtým dali podvečerný tréning, po ktorom nasledovala low carb večera, máte zrejme aj menej svalového glykogénu. V tom prípade zostáva na ranný tréning obmedzené množstvo energie a je dosť možné, že nepodáte taký intenzívny bežecký výkon. U niektorých ľudí môže dôjsť tiež k poklesu fyziologickej hladiny krvného cukru, tento stav je známy aj ako hypoglykémia.
- Prejete sa: Po jedle naše telo začne sústreďovať krv do tráviaceho systému, aby mu pomohlo spracovať potraviny. Počas behania však potrebujete, aby bola táto krv skôr vo svaloch a mohli ste podávať čo najlepšie výkony. Nehľadiac na to, že po jedle má človek pocit, že je viac nemotorný, cíti sa ťažší a často sa mu aj horšie pracuje s dychom.
- Skúšate nové potraviny pred dôležitým behom: V takej situácii je ideálne držať sa čo najviac svojej obvyklej stravovacej rutiny. Neobyčajná kombinácia jedál v spojení s nervozitou a stiahnutým žalúdkom by mohli vo vašom tráviacom trakte spôsobiť peknú paseku.
- Podceňujete hydratáciu: Už pri strate 2 % vody z celkovej telesnej hmotnosti môžete začať pociťovať prvé príznaky dehydratácie. Vzhľadom na to, že za hodinu športu môže človek v závislosti od intenzity a ďalších faktorov vypotiť približne 0,3 - 2,4 l, je dopĺňanie tekutín maximálne dôležité.
- Nepripravujete telo na záťaž: Pri behom môže skvele fungovať tzv. bežecká abeceda. Ide o súbor prvkov, ako je napríklad staré známe predkopávanie a zakopávanie, ktoré je vhodné zaradiť pred behaním. Po celom dni tým perfektne rozhýbete stuhnuté nohy, zlepšíte koordináciu, prácu nôh a zvýšite pravdepodobnosť, že sa vyhnete zraneniu.
- Nevhodne sa oblečiete: Aby ste boli vždy oblečení tak akurát, máme pre vás jednoduchý tip. Pozrite sa, koľko stupňov je vonku aktuálne, a oblečte sa tak, akoby bolo o cca 10 °C viac. Nebojte sa, zima vám určite nebude.
- Naplánujete si trasu, ktorá nezohľadňuje váš aktuálny stav: Majte na pamäti, že dôležitá je aj regenerácia, a hnať sa každý deň na maximum nie je ideálne pre nikoho.
- Zabudnete si pred behom zájsť na toaletu: Ten pocit, že si potrebujete odskočiť, ale nemáte kam, totiž dokáže pekne znepríjemniť každý výkon.
- Vezmete si na beh úplne nové topánky: Vyraziť v nich na svoju obvyklú trasu by totiž bola veľká chyba. Okrem pľuzgierov a odrenín by vás mohla potrápiť aj bolesť iných častí nôh.
- Zabudnete si nabiť technologických pomocníkov: Jasné, behať sa dá aj bez nich. Ale pokiaľ máte lepšie tempo s motivačnou hudbou alebo sa celý deň tešíte, ako si pri športe vypočujete obľúbený podcast, je to nepríjemné.
Čo a kedy jesť pri behu na 5-15 km | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Chýb, ktoré môžete urobiť pred behom, je pomerne dosť. A väčšina z nich vám dokáže túto športovú aktivitu pekne znepríjemniť. Snažte sa preto strážiť si v súvislosti s behom ideálnu stravu, hydratáciu, správne sa obliekať a obúvať, načúvať svojmu telu a nezabúdať ani na nabitie obľúbených technologických pomocníkov.
Ovocie ako zdroj energie
Ovocie by malo byť neodmysliteľnou súčasťou každého zdravého jedálnička. Ak chudneme, platí, že by sme si mali voliť skôr kyslejšie druhy ovocia a konzumovať ich v dopoludňajších hodinách. Neplatí to však v prípade, že beháme viac ako hodinu pri intenzite 60 - 70 % maxima alebo beháme formou intervalového tréningu. Vtedy si môžeme bez výčitiek dopriať ovocie aj pred behom, pretože je ľahko stráviteľným zdrojom energie.
„Pomocou ovocia vie bežec perfektne doplniť energiu, tekutiny, vitamíny a minerály. Preto, či už výkonnostný bežec alebo bežec rekreačný, sa pri chudnutí nemusí obávať konzumovať ovocie, a to najmä v okolí behu - pred, počas i po ňom. Množstvo je, samozrejme, individuálne a závisí od pohlavia, hmotnosti a funkcie,“ vysvetľuje Ing. Libor Javro.
V jedálničku bežca by teda nemala chýbať klasika v podobe jabĺčok, hrušiek, bobuľového ovocia, banánov či citrusových plodov. Jabĺčka a hrušky sú zdrojom vlákniny, vitamínu C, ďalších vitamínov a minerálov. Bobuľové ovocie v podobe černíc, čučoriedok, brusníc či malín je nabité antioxidačnými látkami, napríklad antokyánmi. Banány sú zásobárňou draslíka a citrusové plody zdrojom vitamínu C. Na zahodenie nie je ani kvalitné sušené ovocie, ktoré bolo spracované šetrným spôsobom a neobsahuje pridané látky.
Čo piť pred behom
Po noci treba v prvom rade zavodniť organizmus. Doprajte si aspoň jeden pohár obyčajnej vody či neperlivej minerálky, prípadne zriedeného bylinkového čaju. Tekutina by mala mať bežnú izbovú teplotu, príliš studená alebo teplá by mohla spôsobiť problémy. Ak sa chystáte na ranný beh, dajte si poháre dva. Určite nikdy nevybiehajte smädný.
Veľmi dobré sú ovocné šťavy kombinujúce sacharidy vo forme ovocného cukru a vitamíny. To vám dodá takmer okamžite silu. Najzdravšie sú ovocné striky s minerálnou vodou, ktoré telu dodajú horčík a sodík. Skúste jablčnú šťavu zmiešanú s minerálkou v pomere 1:1. Podobne aj zeleninové šťavy sú bohaté na dôležité minerály, vitamíny a ďalšie dôležité látky.
Ďalším veľmi rozšíreným nápojom je čaj. Najmä zelený a čierny čaj má podobné povzbudzujúce účinky ako kofeín. Obsahuje aj horké čiastočky pomáhajúce pri prevencii rakoviny. Jeho účinok posilníte trochou citrónu, naopak anglické riedenie mliekom má opačný účinok.
Veľa športovcov obľubuje ako ranný nápoj mlieko alebo kakao. Po behu však vhodne podporuje regeneráciu glykogénu v svaloch. Kakao ako bonus dodáva aj novú energiu.
Posledným z radu rozšírených nápojov je káva. Obsahuje kofeín, ktorý vás preberie a podporuje aj spaľovanie tukov.
Energetické zdroje pre bežca
Telo na svoju činnosť využíva dva energetické zdroje. Cukry ako zdroj „rýchlej“ energie a tuky ako „pomalú“ energiu. Je to preto, lebo ich zásoby si telo dokáže ľahko a rýchlo doplniť. Zaraďujeme sem jednoduché cukry, ako glukózu (hroznový cukor), fruktózu (ovocný cukor), sacharózu (obyčajný cukor), ale aj komplexné zlúčeniny obsiahnuté v cestovinách, zemiakoch, celozrnných výrobkoch. Telo dokáže využívať aj pri nedostatku kyslíka, pri anaeróbnych aktivitách, čo je napríklad beh vysokou intenzitou. Dá sa povedať, že na cukry dokážeme bežať okolo 45 minút, potom je väčšina ich zásob preč.
Tukové zásoby aj pri štíhlych športovcoch predstavujú výdatný zdroj energie. Gram tuku má približne dva-krát tak veľkú energetickú hodnotu ako gram sacharidov. Nevýhodou je, že tuky dokážeme spaľovať iba pri dostatku kyslíka, t.j. pri aeróbnych aktivitách, napr. pri dlhom výkluse. Dôležitá je pritom nízka intenzita zaťaženia, ale aj jeho dĺžka.
Príklady raňajok pred behom
Základná požiadavka na bežecké raňajšie menu znie: Raňajky by mali byť zdravé a dodať energiu. Máme určité vlastné preferencie. Niekto rád behá pred raňajkami, iný si beh s prázdnym žalúdkom nedokáže vôbec predstaviť. Mnohí začínajú deň „nasladko“, ďalší uprednostňujú výdatný obsah s dlhšie trvajúcim účinkom. Raňajky pred behom by mali obsahovať vlákninu, súčasne však musia poskytnúť aj veľa energie.
Vynikajúcu kombináciu predstavuje slané biele pečivo (praclík) s čerstvým syrom. Obyčajné pečivo je z hľadiska trávenia v žalúdku ľahšie ako celozrnné a obsahuje ľahko dostupné sacharidy. Kryštáliky soli na povrchu sú dobrým zdrojom látok, ktoré sa z tela strácajú potením. Čerstvý syr poskytuje bielkoviny. Takto efektívne naplníte po noci prázdne zásobníky energie. Ale nejedzte veľa, pretože veľa bielkovín môže nadmerne zaťažovať žalúdok pri behu.
„Soľ z praclíka poskytuje sodík pre prevenciu svalových kŕčov počas behu. Najlepšiu voľbu predstavuje obložená celozrnná žemľa. Prostredníctvom komplexných sacharidov poskytne telu veľa energie a pomocou vlákniny nadlho nasýti. Už dávno je známe, že celozrnné pečivo zabraňuje rakovine hrubého čreva a znižuje riziko srdcového infarktu. S obložením to však príliš nepreháňajte, plátok syra môže byť doplnený nízkotučnou šunkou. Zo syrov sú najlepšie Eidam alebo Gouda obsahujúce chróm, ktorý uľahčuje vstrebávanie sacharidov do svalov. Výbornou alternatívou sú aj ryby, napríklad sendvič s údeným lososom.
Aj pre maškrtníkov platí, že čím intenzívnejší tréning nasleduje po raňajkách, tým menej by mala strava obsahovať vlákniny. Obyčajná, prípadne celozrnná žemľa s troškou masla a lekváru, či medu je ideálnym riešením. „Lekvár by mal obsahovať aspoň 50 percent ovocia.
Po tréningu nasleduje regenerácia, ktorú treba podporiť aj stravou. Jedlo by preto malo byť bohaté ako na sacharidy tak aj na bielkoviny (proteíny). Obe zložky sú vyvážene zastúpené v ovsenej kaši, ktorú si uvaríte z mlieka a ovsených vločiek. Vylepšiť ju môžete cukrom, či medom, škoricou a banánmi alebo hrozienkami. Ideálnym riešením pre bežecké tréningy skoro ráno sú ovocné koktaily obsahujúce rýchle zdroje energie a málo kalórií. Pripravíte ich tak, že rozmixujete ovocie, či len šťavu spoločne s ovsenými vločkami. „Kyseliny obsiahnuté v ovocí môžu spôsobiť aj žalúdočné problémy. Po tréningu skúste energetickú bombu, kde rozmixujete maslo s mliekom, ovocím a cereáliami. Nápoj poskytne telu základné bielkoviny. Vynikajúcim ovocným doplnkom sú čerstvé ríbezle bohaté na vitamíny i vlákninu.
