Ovsené vločky a srdcová frekvencia: ako spolu súvisia?

Srdcová frekvencia, známa aj ako pulz, je základným ukazovateľom zdravia nášho srdca a celkového stavu organizmu. Predstavuje počet úderov srdca za minútu (BPM) a jej hodnoty sa menia v závislosti od veku, fyzickej kondície, emocionálneho stavu a mnohých ďalších faktorov.

Tepová frekvencia udáva počet tepov srdca za minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Srdce pulzuje v priemere okolo 75 úderov za minútu u muža a približne okolo 82 tepov za minútu u žien.

Čím nižšia je hodnota pulzu, tým je pravdepodobnejšie, že človek je trénovanejší. Silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe.

Čo je srdcová frekvencia a ako ju merať?

Srdcová frekvencia (pulz) znamená počet úderov srdca, ktoré zaznamenáme za jednu minútu. Tep (srdcový rytmus) označuje samotné stiahnutie srdcového svalu, teda rytmické pohyby srdca, ktoré pumpujú krv do celého tela. Pulz sa vzťahuje na vlny tlaku, ktoré sú výsledkom tepu srdca. Tieto tlakové vlny môžeme pocítiť na niektorých častiach tela, najčastejšie na zápästí alebo krku, kde sa veľké cievy nachádzajú blízko povrchu pokožky.

Existuje niekoľko spôsobov, ako si zmerať pulz:

• Na zápästí: Položte dva prsty na zápästie na strane, kde máte palec.
• Na krku: Položte dva prsty na krk zo strany dýchacej trubice.
• Použitím inteligentných hodiniek alebo monitorov srdcovej frekvencie: Tieto zariadenia poskytujú priebežné monitorovanie srdcovej frekvencie.

Môžete počítať buď celú minútu, ale stačí rátať údery počas 15 sekúnd a vynásobiť štyrmi, aby ste dostali výslednú hodnotu svojho pulzu. Na presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni je možné tiež využiť meranie tepu pomocou hrudného pásu. Ak máte možnosť využiť trenažér (bežecký, rotoped a podobne), ten býva vybavený hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie úplne postačí.

Pri meraní srdcovej frekvencie dodržujte nasledujúce zásady:

• Buďte v pokoji, uvoľnite sa - aspoň 5 minút pred meraním.
• Prestaňte pracovať, odložte mobilný telefón, nečítajte.
• Nerozprávajte a pokojne dýchajte.

Normálne hodnoty srdcového tepu

Hodnota normálnej, respektíve fyziologickej hodnoty činnosti srdca je individuálna, líši sa u každého človeka a závisí od mnohých faktorov. Hodnota pulzu by však u zdravého človeka mala byť v škále 60 až 100 úderov za minútu (označujú sa aj ako bpm = beats per minute). Tieto hodnoty pulzu platia, keď je človek v pokoji. To znamená, že ak si chcete zmerať svoj normálny pulz v pokoji, urobte tak ideálne ráno hneď po zobudení. Sadnite si alebo ľahnite.

Vek tiež zohráva úlohu:

• Deti: Majú zvyčajne vyšší pulz ako dospelí.
• Novorodenci (nedonosení): 130-150 úderov za minútu.
• Novorodenci: 110-150 úderov za minútu.
• 6 mesiacov: 80-150 úderov za minútu.
• 2 roky: 85-125 úderov za minútu.
• 4 roky: 75-115 úderov za minútu.
• 8 rokov: 60-110 úderov za minútu.

U športovcov môže byť pokojový pulz nižší ako 60 úderov za minútu, pretože ich srdce je efektívnejšie. Trénovaní športovci majú “odpočinkový” pulz asi 40 úderov za minútu.

Faktory ovplyvňujúce srdcový tep

Čo sa odohráva okolo vás, ako sa cítite, čo robíte - to všetko ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu ovplyvniť srdcový tep, vrátane:

• Fyzická aktivita: Pri cvičení sa pulz prirodzene zvyšuje, pretože tvoje telo potrebuje viac kyslíka, čo znamená, že srdce musí pumpovať viac krvi. Počas cvičenia môže pulz vyskočiť až na 140 - 180 úderov za minútu, a to hlavne v závislosti od veku a kondície.
• Emócie: Ak sa radujete, hneváte, bojíte sa alebo ste v strese, aj vaše srdce reaguje a tepová frekvencia sa zvýši.
• Teplota prostredia: V horúcom prostredí je srdcová frekvencia vyššia, aby sa telo ochladilo vylúčením potu, taktiež je náchylnejšie na dehydratáciu, ktorá zvyšuje tep.
• Zdravotné stavy: Niektoré zdravotné stavy, ako napríklad hyperthyroidizmus, môžu spôsobiť zvýšený tep.
• Lieky: Niektoré lieky, ako napríklad antidepresíva, antibiotiká alebo lieky proti alergii a kašľu, môžu zvýšiť tep.
• Konzumácia kofeínu a alkoholu: Kofeín a alkohol stimuluje centrálny nervový systém, čo môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
• Obezita: U obéznych ľudí tuk blokuje prietok krvi v žilách a tepnách, a preto srdce bije rýchlejšie.

Čo sa odohráva okolo vás, ako sa cítite, čo robíte - to všetko ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Základný tep alebo pulz je pokojová frekvencia srdca. Môže sa líšiť od človeka k človeku a odo dňa ku dňu. Zvýšený tep je normálny, keď vás niekto nahnevá, alebo keď vybehnete na 6. poschodie. U športovcov však môže byť pulz nižší ako 60 bpm.

Optimálna tepová frekvencia na spaľovanie tukov

Znalosť optimálnej tepovej frekvencie je možné využiť na efektívne spaľovanie tukov. Športovci využijú znalosť svojej tepovej frekvencie v pokoji či naopak pri maximálnom zaťažení, ľahko tak zistia svoju optimálnu tepovú frekvenciu na znižovanie hmotnosti či zlepšovanie športového výkonu.

O optimálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov hovoríme, ak sa pohybujeme na 55 - 65 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Bez znalosti akýchkoľvek tabuliek by sme mohli povedať, že ide o pohybovú aktivitu, keď sa takzvane „neprepaľujeme“ (a v ten moment už pálime najmä sacharidy), ale udržujeme telo v dostatočnej akcii. Ako príklad by som uviedla beh, pri ktorom ešte zvládneme rozprávať. Ak je ovšem pohyb príliš pomalý, tepová frekvencia je príliš nízka, nič moc sa v tele nedeje. Naopak, ak sa blížime k svojmu tepovému maximu, trénujeme kondíciu, ale nepálime tuky.

Svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame ľahko podľa jednoduchej tabuľky: muž si od čísla 214 odpočíta vek vynásobený číslom 0,8, žena od čísla 209 odpočíta svoj vek krát 0,7. Pre príklad uvediem výpočet svojej vlastnej tepovej frekvencie: 209 - (37 × 0,7) = 183. Moja maximálna tepová frekvencia je teda približne 183 tepov za minútu. Ak sa chcem dostať do fázy, keď budem pri športovom výkone páliť tuky, vypočítam si približne 60 % z tejto hodnoty a vyjde mi po zaokrúhlení číslo 109.

Ovsené vločky a ich vplyv na zdravie

Ovsené vločky - ak si chcete udržať správny chod srdcového systému, zaraďte ich do svojho jedálnička. Je dokázané, že pomáhajú redukovať zlý cholesterol a tým zabraňujú vzniku srdcovocievnych ochorení. Ovosné vločky sú ideálnym zdrojom energie a živín a právom sa radia medzi najzdravšie obilniny. Štúdie potvrdzujú, že ovos a ovsené vločky vo všeobecnosti majú množstvo zdravotných výhod.

Táto obilnina je dôležitým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, lipidov, rôznych fenolových zlúčenín, vitamínov a minerálnych látok. Tu je niekoľko dôvodov, prečo zaradiť ovsené vločky do svojho jedálnička:

• Redukujú cholesterol, vysoký krvný tlak a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie: Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení.
• Manažment hmotnosti: Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity.
• Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín: Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle.
• Znižujú riziko rakoviny: Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
• Sklad antioxidantov: Ovos tiež poskytuje jedinečnú zmes antioxidantov, medzi ktoré patria estery voskového alkoholu a kyselín, avenantramidy a ovsené saponíny.
• Pomocníci pre črevá a zdravú mikroflóru: Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy.
• Sú bezlepkové: Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou.

Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom. Ovos sa dostáva na popredné miesto medzi obilninami. Je jedinečný z hľadiska obsahu zdraviu prospešných látok. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, a tým chráni pred viacerými civilizačnými chorobami.

Ovos ako obilnina je tiež vhodný pre diabetikov, keďže dobre pôsobí na hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Po potravinových výrobkoch z ovsa je vhodné siahnúť pri chorobách obličiek, pri chorobách a poruchách tráviaceho systému, pri cukrovke a vo výžive detí, športovcov a seniorov.

Nutričné hodnoty ovsených vločiek

Ovsené vločky sú bohaté na:

• Vlákninu
• Vitamíny skupiny B
• Železo
• Horčík
• Zinok
• Antioxidanty

Len pol šálky ovsených vločiek poskytuje asi 73% ODD mangánu a 16% ODD fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože hrá úlohu pri vytváraní základných enzýmov pre stavbu kostí. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom zinku, horčíka, železa, medi a vitamínov skupiny B.

Vlákniny (balastných látok) je v zrne ovsa takmer rovnako ako v ryži a o 2/3 viacej ako v pšenici. Vláknina nie je trávená enzýmami tráviaceho traktu, ale nie je zbytočná. Znižuje cholesterol a glukózu v krvi, pôsobí preventívne pri srdcovo-cievnych ochoreniach a pri širokom spektre chorôb tráviaceho traktu, najmä rakoviny.

Vitamín E lieči zápaly, zmierňuje únavu, urýchľuje hojenie rán, zmierňuje kŕče dolných končatín, má močopudné účinky, teda môže znižovať krvný tlak. Horčíka je v ovse 3-krát viac ako v iných obilninách, draslíka 2-krát viac ako v pšenici, kremíka 10-krát viac ako v pšenici. Vápnik je spolu s fosforom zodpovedný za pevné kosti a zuby a spolu s horčíkom kontroluje pravidelnú činnosť srdca, zmierňuje nespavosť a pomáha nervovému systému. Železo je nevyhnutné pre život - je potrebné k tvorbe hemoglobínu, zvyšuje imunitu, odstraňuje únavu a pokožke navracia tonus, bráni vzniku a vylieči anémiu z nedostatku železa.

Vplyv ovsených vločiek na tepovú frekvenciu

Ovosné vločky sú bohaté na vlákninu, najmä beta-glukány, ktoré preukázateľne znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Zníženie cholesterolu je kľúčové pre prevenciu srdcovocievnych ochorení, ktoré sú často spojené s abnormalitami srdcovej frekvencie. Pravidelná konzumácia ovsených vločiek tak môže prispieť k stabilizácii srdcového rytmu a zníženiu rizika vzniku nebezpečných arytmií.

Hoci priamy vplyv ovsených vločiek na okamžité zníženie tepovej frekvencie nie je tak výrazný ako u niektorých iných potravín, ich dlhodobý prínos pre kardiovaskulárne zdravie nepriamo prispieva k udržiavaniu optimálnej srdcovej funkcie a tým aj k regulácii tepovej frekvencie.

Problémy so srdcovým pulzom

Vyvážený jedálniček a dostatočné množstvo pohybu sú ideálnou prevenciou na udržanie správnej srdcovej frekvencie. Z pohybu si vyberajte predovšetkým aeróbne aktivity, napríklad svižné, dlhé prechádzky v prírode.

Vysoká srdcová frekvencia (Tachykardia)

Príliš vysoký tep i v pokojovom režime môže byť príznakom srdcového ochorenia, ale môže mať i iné príčiny - na vine je často hormonálna antikoncepcia, stres, nevhodný životný štýl alebo obezita. Neváhajte sa preto poradiť s lekárom, ktorý Vám nastaví zodpovedajúcu liečbu.

Nebezpečne vysoký tep, známy aj ako tachykardia, je stav, keď srdcový tep v pokoji presiahne 100 úderov za minútu.

Príčiny tachykardie:

• Stres a úzkosť.
• Fyzická námaha.
• Horúčka a infekcie.
• Ochorenia srdca.
• Vedľajšie účinky liekov.
• Hyperthyroidizmus.

Riziká tachykardie: Dlhodobo vysoký pulz môže nadmerne stresovať srdce aj iné orgány a môže viesť až k srdcovému zlyhávaniu.

Existuje množstvo potravín a nápojov, ktoré dokážu celkom zásadne zvýšiť pulz. Spomedzi nápojov sem patrí káva, čaj (najmä zelený a čierny), energetické nápoje, kolové nápoje alebo alkohol. Čo sa potravín týka, jedná sa hlavne o cukry a jednoduché sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a to môže viesť k nárastu srdcovej frekvencie.

Nízka srdcová frekvencia (Bradykardia)

Nižšia hodnota pulzu sa zvyčajne vyskytuje u športovcov, ktorí majú silné srdce schopné prečerpať väčšie množstvo krvi - hodnota sa môže pohybovať okolo 40 úderov za minútu. Ak nie ste aktívny športovec a máte príliš nízky pulz, dýchacie problémy a výraznú únavu, môže ísť o závažný problém. Neodkladajte návštevu lekára.

Bradykardia je spomalenie srdcového rytmu. Hodnoty pod 60 úderov za minútu predstavujú bradykardiu, čo je znakom spomaleného srdcového rytmu a nízkeho pulzu.

Príčiny bradykardie:

• Vysoká fyzická kondícia (u športovcov).
• Poškodenie srdca.
• Znížená činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza).
• Asfyxia novorodenca.

Riziká bradykardie: Ak máte príznaky vysokého ev. Podobné príznaky môžu mať aj pacienti s nízkou srdcovou frekvenciou - tep pod 60/min. (nazývaný bradykardia).

Nepravidelný srdcový pulz (Arytmia)

Pocit nepravidelného tepu zažije počas života prakticky každý z nás (typicky napríklad pri športe). Väčšinou sú to iba nadbytočné srdcové sťahy (extrasystoly), ale zvlášť u starších ľudí je dôležité nepravidelnú srdcovú aktivitu nepodceňovať, pretože sa za ňou môže ukrývať porucha srdcového rytmu - arytmia.

Srdcová arytmia je porucha srdcového rytmu, ktorú niekedy tiež označujeme ako dysrytmia. Pri arytmii je srdcový rytmus nepravidelný. Príčinou arytmie môžu byť telesné dispozície, stres, starnutie, nedostatok spánku alebo vyčerpanie organizmu. Nebezpečná arytmia sa lieči liekmi (tzv. antiarytmikami), kardiostimulátorom, prípadne chirurgickou a katetrizačnou abláciou. Arytmia sa najčastejšie odhalí EKG vyšetrením.

Ako regulovať srdcový tep

Medzi efektívne postupy na redukciu vysokého pulzu patrí implementácia zdravých životných návykov, vrátane vyváženej diéty, dostatočnej fyzickej aktivity a minimalizácie stresu.

Tipy na reguláciu srdcového tepu:

• Zvládanie stresu: Tep môže zvýšiť stres alebo úzkosť. Skúste dychové cvičenia alebo meditáciu.
• Cvičenie: Cvičením a pohybom si posilňujete aj srdce. Chce to čas.
• Hlboké dýchanie: Hlboké a pomalé dýchanie dokáže rýchlo aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý upokojuje telo.
• Hydratácia: Dehydratácia je častým dôvodom zvýšeného tepu. Ak ste dehydrovaní, krv zhustne, čo kladie na srdce väčšie nároky.
• Bylinky: Byliny ako medovka, kozlík lekársky, alebo ľubovník bodkovaný majú upokojujúce účinky na nervový systém aj srdce.
• Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb posilňuje srdce a pomáha dlhodobo znížiť pokojovú tepovú frekvenciu.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať srdcový tep:

• Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny: Losos, makrela, ľanové semienka, chia semienka alebo vlašské orechy.
• Banány: Sú bohaté na draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a môže pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu tým, že podporuje správnu rovnováhu elektrolytov.
• Listová zelenina: Špenát, kel alebo rukola, ktoré rovnako tak obsahujú vysoké množstvo horčíka a draslíka.
• Bylinky a korenia: Cesnak, bazalka či oregano.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc

Ak sa vám problémy s pulzom opakujú, zažívate príznaky spomenuté vyššie alebo máte aj iné zdravotné problémy, navštívte lekára. Ak žiadna z metód na zníženie tepu nevedie k úľave, alebo ak sa zvýšený tep opakuje často, je dôležité konzultovať problém s lekárom. Až vyšetrenie u internistu alebo kardiológa ukáže, čo sa vlastne skrýva za vysokou srdcovou frekvenciou.

Srdce je jedným z najdôležitejších orgánov nášho tela. Pracuje pre nás celý život a keď sa raz zastaví, už je to definitívne. Doprajte mu preto to, čo si zaslúži. Môžete sa tak vyhnúť problémom zlyhávania srdca či vysokému krvnému tlaku. Srdce je sval, preto je logické, že ho treba posilňovať. Bude zdravšie, silnejšie a v lepšej kondícii. Začať cvičiť nie je nikdy neskoro. Môžete sa naštartovať v ktoromkoľvek veku. Vyberte si šport či aktivitu, ktorá vám je blízka.

tags: #ovsene #vlocky #a #tepova #frekvencia #srdca