Ovsené vločky sú jednou z najvýživnejších obilnín, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička. Ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, od podpory trávenia až po zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Vďaka svojej všestrannosti a jednoduchej príprave sú ideálnou voľbou pre raňajky, desiatu či ako súčasť zdravých receptov.
Ovsené vločky skutočne patria medzi suroviny, ktoré prežívajú módne výstrelky rôznych diét a aj v modernej výžive pre 21. storočie môžu všetkým ľuďom (vrátane športovcov) poskytnúť rad zdravotných benefitov. Mnohí ľudia si bez ovsených vločiek nedokážu predstaviť deň. Je to nestarnúca a nutrične bohatá potravina, ktorá už prežila všetky možné výživové výstrelky. Naďalej však má svoje pevné miesto v jedálničku tých, ktorí sa snažia stravovať zdravo.
Prečo sú ovsené vločky také obľúbené?
Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne. Vločky totiž môžeme perfektne využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodí sa aj ako predtréningové jedlo. S takýmto kvalitným palivom potom zaručene zvládneme každý tréning alebo inú výzvu, ktorá nás čaká!
Ovsené vločky patria k nutrične najhodnotnejším obilninám. Vynikajú obsahom kvalitných proteínov, komplexných sacharidov v kombinácii s rozpustnou vlákninou tvoria najmä beta‑glukány. Môžu ponúknuť aj kvalitné zdraviu prospešné tuky a v neposlednom rade nesmieme zabudnúť ani na obsah vitamínov radu B a minerálnych látok ako draslík, horčík, fosfor, železo a zinok.
Nutričné hodnoty ovsených vločiek
Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E.
100 g porcií pokryje zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu.
Kvalitné a prirodzene bezlepkové proteíny?
Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo.
Vôbec najznámejšou bielkovinou obilnín je lepok (glutén), ktorý sa skladá z proteínov prolamínu a glutelínu. Práve prolamíny sú u predisponovaných osôb považované za spúšťače celiakie. Prolamíny pšenice a ostatných obilnín (raž, jačmeň) sú z tohto pohľadu všeobecne najviac rizikové.
Ovsené prolamíny (avenín, niečo ako „ovsený lepok“) sa však od ostatných líši svojou štruktúrou a tiež zložením aminokyselín, takže veľká časť pacientov ovos bez problémov toleruje a môže ho do svojej stravy zaradiť bez toho, aby pocítila nepriaznivé účinky na svoje zdravie. Lepok ovsa sa tak z tohto pohľadu správa odlišne. Nemožno to však povedať na 100 %, pretože aj ovos môže niektorým celiatikom spôsobovať typické prejavy celiakie.
Vločky sú bezlepkové iba ak je to napísané na krabici. Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.
Komplexné sacharidy a vláknina, vrátane beta-glukánov
Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu. Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.
Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta-glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi (pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta-glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.
Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.
Najviac zdravo prospešného tuku zo všetkých obilnín
Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, ktorá tvorí najväčší podiel aj pri olivovom alebo repkovom oleji. Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega-6. Zvyšok pripadá na nasýtené mastné kyseliny a tiež rastlinnú omega-3 kyselinu alfa-linolénovú.
Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdravo prospešné. Vyšší obsah tuku si však vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí.
Kde môžeme vločky v kuchyni použiť? Fantázii sa medze nekladú
Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme. Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup. Takto vykúzlime z kaše chuťovo vyladené jedlo, ktoré spĺňa aj tie najprísnejšie nutričné kritériá.
Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Určite vyskúšajte muffiny z ovsenej múky!
Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.
Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny, keď sa práve nestíhajú najesť alebo ich čoskoro čaká ďalší tréning. Ďalším variantom sú najrôznejšie ochutené ovsené instantné zmesi, ktoré často už obsahujú srvátkový proteín, a sú tak z pohľadu makroživín vyváženým jedlom.
Ovsená kaša trikrát inak 😉 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Zdravotné benefity ovsených vločiek
Vysoký obsah vlákniny: Rozpustná a nerozpustná vláknina v ovsených vločkách prispieva k správnemu tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu. Vláknina tiež pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru tým, že slúži ako potrava pre prospešné baktérie.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Beta-glukány, špecifický typ rozpustnej vlákniny nachádzajúci sa v ovsených vločkách, spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi, čím pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomaly.
Znižovanie cholesterolu: Beta-glukány tiež prispievajú k znižovaniu hladiny LDL („zlého“) cholesterolu tým, že viažu cholesterol v tráviacom trakte a podporujú jeho vylučovanie z tela.
Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny ovsené vločky zvyšujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole príjmu kalórií. Polysacharidy a vláknina tiež zabezpečujú nízky glykemický index ovsených vločiek.
Antioxidačné účinky: Ovsené vločky obsahujú avenantramidy - jedinečné antioxidanty, ktoré pôsobia protizápalovo a môžu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku. Antioxidanty - vysoký podiel antioxidantov pomáha znížiť krvný tlak, rozširuje cievy, čím uľahčuje prietok krvi.
Zdroj vitamínov a minerálov: Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny skupiny B (najmä B1), vitamín E, a minerálne látky ako draslík, horčík, fosfor, železo a zinok. V 100 g vločiek sa nachádza približne dvojnásobná odporúčaná denná dávka mangánu, ktorý je dôležitý napríklad pre zdravie kostí.
Podpora imunitného systému: Beta-glukány, prirodzene sa vyskytujúce polysacharidy nachádzajúce sa v ovse, sú známe tým, že posilňujú imunitné funkcie bojom proti bakteriálnej infekcii a znižovaním zápalu.
Zlepšenie kvality spánku: Ovsené vločky obsahujú melatonín a komplexné sacharidy, ktoré môžu pomôcť tryptofánu dostať sa do mozgu a zlepšiť kvalitu spánku.
Tipy na prípravu ovsených vločiek
Ovsené vločky si môžete pripraviť na mnoho spôsobov. Najobľúbenejšia je klasická ovsená kaša, ktorú si môžete uvariť vo vode alebo v mlieku. Pre rýchlejšiu prípravu sú k dispozícii instantné ovsené vločky.
Namáčanie ovsených vločiek: Namáčanie ovsených vločiek cez noc v mlieku alebo jogurte pomáha zlepšiť stráviteľnosť a textúru. Tiež pomáha uvoľňovať enzýmy, ktoré rozkladajú kyselinu fytovú, ktorá môže blokovať vstrebávanie minerálov.
Kombinácia s inými potravinami: Pre ešte výživnejšie jedlo kombinujte ovsené vločky s ovocím, orechmi, semienkami, jogurtom, tvarohom alebo proteínovým práškom. Pre slanú variantu môžete pridať zeleninu, bylinky či syr.
Pečenie: Ovsené vločky môžete použiť aj ako súčasť cesta na muffiny, koláče, palacinky alebo lievance.
Ovsené vločky nestarnú, dajte im šancu a odmenia sa vám kvalitnými živinami a zdravo prospešnými látkami. Sú skvelým pomocníkom pre každého, kto chce obohatiť svoj jedálniček o zdravé a výživné ingrediencie.