Paleo strava, inšpirovaná stravovaním našich predkov z doby kamennej, sa zameriava na konzumáciu prirodzených, priemyselne nespracovaných potravín. Tento výživový štýl si získava popularitu aj v detskom stravovaní, pretože kladie dôraz na kvalitné suroviny a vylučuje spracované potraviny, ktoré sú často plné cukru, umelých prísad a nezdravých tukov. Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia.
Názov tejto diéty vychádza z doby paleolitickej, keď sa naši predkovia (Homo sapiens) živili iba tým, čo im ponúkala príroda. Z hľadiska dejín išlo o náročné obdobie, keď sa ľudia snažili prežiť. Hlavnou činnosťou človeka bol lov, rybolov a zber rastlín a plodov. Dôležitým momentom bolo objavenie ohňa - ten sa stal zdrojom tepla a svetla. Neskôr začal slúžiť aj na prípravu jedla. Súčasťou jedálnička boli rastliny a plody, ktoré človek pozbieral či odtrhol (ovocie, zelenina, orechy, semená), mäso zvierat, ktoré sa podarilo uloviť (na súši, v rieke či mori), a prípadne iné živočíšne produkty (napr. vajíčka a med). Už tak skromná strava ľudí bola navyše ovplyvnená lokalitou (lokálne potraviny) a niekedy aj ročným obdobím (sezónne potraviny).
Podľa tvorcov a priaznivcov paleo diéty je paleolitický spôsob stravovania pre človeka prirodzený a správny. Mal by jesť iba to, čo vie nájsť v prírode alebo si uloviť - samozrejme, s ohľadom na súčasný spôsob života. Poľnohospodárstvo a s ním spojené pestovanie mnohých nových plodín, najmä obilnín a strukovín, pre ľudské telo údajne nie je vhodné. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu.
Princípy Paleo Diéty
Paleo diéta označuje skôr dlhodobý výživový štýl ako krátkodobú diétu na niekoľko týždňov. Nejde ani o diétu na chudnutie, ktorá bola vytvorená za účelom rýchlej redukcie hmotnosti. Zástancovia tejto diéty sú jednoducho presvedčení, že jesť rovnako ako ľudia v dobe kamennej je pre ľudské telo najzdravšie. Podľa nich je strava obsahujúca nové potraviny získané pestovaním a poľnohospodárskou produkciou všeobecne príčinou mnohých ochorení, najmä cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, črevných problémov a dokonca aj rakoviny. Návratom ku koreňom by ste sa teda mali stať zdravším a mať plno energie.
Paleo strava zvyčajne zahŕňa chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semená - potraviny, ktoré sa v minulosti dali získať lovom a zberom. Paleo strava obmedzuje potraviny, ktoré sa stali bežnými, keď sa približne pred 10 000 rokmi objavilo poľnohospodárstvo. Paleo strava je bohatá na zeleninu, ovocie a orechy - všetky prvky zdravej stravy.
Diéta eliminuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré údajne spomaľujú metabolizmus a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. V paleo strave vám cukor v krvi nemá, čo neprirodzene zvýšiť, pretože všetky zdroje potravín s vysokým glykemickým indexom sú v zakázanej zóne. To má za následok konštantnú hladinu krvného cukru počas dňa. Po strávení jedla v žalúdku človek cíti hlad tým, že má prázdny žalúdok. Žiadne kŕče, žiadna ospalosť.
Pri paleo diéte je dovolené jesť čokoľvek, čo by ste mohli vonku natrhať a nazbierať na danom mieste a v daný čas. Pri čerpaní informácií o tejto diéte určite natrafíte na hlášku: Pokiaľ to nepláva, nebehá, nelieta alebo to nie je zelené a nerastie to v zemi, nejedzte to! alebo z opačného uhla pohľadu: Pokiaľ to vyrobil človek, nejedzte to. Malo by teda ísť o lokálne a sezónne potraviny. S lovom zvierat je to v súčasnosti zložitejšie. Preto sa aspoň odporúča vysokokvalitné mäso z vonku chovaných zvierat a divoko žijúcich rýb. Z ostatných živočíšnych produktov môžeme jesť to, čo sa dá zobrať (napr. vajíčka, včelí med…).
Moderná strava je hlavným dôvodom, prečo je obezita na vzostupe. Paleo strava obmedzuje vysoko spracované potraviny, pretože v období paleolitu neboli k dispozícii. Podobne ako vysoko spracované potraviny, aj nadmerné množstvo cukru môže negatívne ovplyvniť vaše úsilie o chudnutie a zdravie vo všeobecnosti. Dodáva potravinám kalórie a má nízky obsah živín. Paleo strava úplne vylučuje pridaný cukor a namiesto toho podporuje prírodné zdroje cukru z čerstvého ovocia a zeleniny.
Čo Jesť a Čo Nejesť?
Povolené Potraviny
- Mäso: Chudé mäso, ryby a morské plody (zvieratá kŕmené trávou, divoko žijúce ryby), hydina, teľacie, bravčové mäso, jahňacie, mleté hovädzie mäso, divina, zajačie, bažantie, diviak, slanina (nespracovaná, v obmedzenom množstve).
- Ryby a morské plody: Makrela, sardinky, tuniak, losos, pstruh, krevety, kraby, mušle, lastúry, ustrice.
- Zelenina: Takmer všetky druhy zeleniny, okrem škrobovej zeleniny ako zemiaky a repa (v niektorých verziách paleo povolené). Špargľa, avokádo, artičok, ružičkový kel, mrkva, špenát, zeler, brokolica, cuketa, kapusta, karfiol, petržlen, baklažán, mladé zelené cibuľky.
- Ovocie: Jablká, avokádo, černice, papaya, broskyne, slivky, mango, liči, čučoriedky, hrozno, citrón, jahody, melón, ananás, maliny, mandarínky, figy, pomaranče, banány (s obmedzením).
- Vajcia: Kačacie, kuracie, husacie.
- Orechy a semená: Mandle, kešu, lieskové orechy, pekanové orechy, píniové oriešky, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, makadamové orechy, vlašské orechy.
- Ovocie a zelenina boli v staršej kamennej dobe dôležitým zdrojom vitamínov.
- Zdravé oleje a tuky: Kokosový olej, olivový olej, makadamový olej, olej z avokáda, maslo (niekedy povolené).
- Ostatné: Včelí med (prírodný, v obmedzenom množstve), korenie.
Zakázané Potraviny
- Mliečne výrobky: Syr, tvaroh, jogurt, mlieko (všetky druhy), smotana, maslo (niekedy povolené), maslové nátierky, tavený syr, sušené mlieko, zmrzlina, puding, mrazený jogurt. V paleo strave chýbajú aj mliečne výrobky, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
- Obilniny: Všetky druhy obilnín ako pšenica, ryža, jačmeň, ovos, raž, kukurica. Taktiež výrobky z nich ako chlieb, cestoviny, pečivo, müsli, cestoviny, ryža, zemiaky (hoci zemiaky sú niekedy povolené v škrobovom paleu). Paleo vylučuje obilniny.
- Strukoviny: Všetky druhy fazúľ, hrášok, šošovica, sójové bôby a ich deriváty (tofu), arašidy (názov arašidy môže byť zavádzajúci, pretože v skutočnosti patria medzi strukoviny). Kritici tvrdia, že obsahujú pomerne vysoké množstvo zlúčeniny nazývanej fytát, ktorá sa viaže na minerálne látky v samotnej potravine a znižuje ich výživovú hodnotu.
- Rafinovaný cukor: Sladkosti ako zmrzlina, ovocné želé, čokoláda a koláče. Paleo strava úplne vylučuje pridaný cukor.
- Spracované potraviny: Fast food, konzervované mäso, párky v rožku, slané pochutiny (zemiakové lupienky, čipsy, praclíky), polotovary. Vyhýbajte sa všetkému, čo vyzerá, že bolo vyrobené v priemyselnej prevádzke.
- Umelý sladidlá a chemické prísady.
- Trans-tuky a rafinované rastlinné oleje.
- Alkohol: Pivo, whisky, rum, vodka a iné.
- Energetické nápoje.
Ukážkový Jedálny Lístok
Príklad jedálnička na jeden deň:
- Raňajky: Vajíčka so špenátom a slaninou, paleo palacinky z kokosovej múky, chia puding s ovocím.
- Obed: Šaláty s grilovaným mäsom alebo rybou, zeleninové polievky, pečené mäso so zeleninou.
- Večera: Pečený losos s brokolicou, morčacie rezne so šalátom, zeleninové kari s kokosovým mliekom.
- Snacky: Orechy, semienka, ovocie, sušené mäso.
Pri príprave jedál sa odporúča využívať lokálne a sezónne potraviny. Napríklad morčacie prsia opečte na kokosovom oleji, pridajte nakrájanú kapustu, soľ, korenie a dusíme do mäkka. Zeleninové flatbread (placky) môžete pripraviť zo strúhanej cukety, mrkvy, petržlenovej vňate, vajca, kokosovej múky, soli a korenia, ktoré opečiete na kokosovom oleji z oboch strán. Frittata je ďalším variabilným jedlom, ktoré sa dá pripraviť na desiatky spôsobov, napríklad s vajcami, špenátom, brokolicou, cibuľou, cesnakom, soľou a korením, pečené v rúre do zlatista. (Ne)čoko puding z avokáda, kakaa, kokosového mlieka a medu je rýchlo pripravený a plný živín. Petržlenová kaša s bohatou chuťou a textúrou sa pripraví z uvareného petržlenu rozmixovaného s kokosovým mliekom, soľou a korením.
Keď si paleo diéta získala popularitu, skúsení pekári našli mnoho spôsobov, ako si pripraviť sladké dobroty podľa svojich predstáv bez toho, aby technicky porušili zásady diéty. Kešu orechy sú veľmi chutné a sú skvelým spôsobom, ako dodať jedlu bohatú, krémovú textúru. Jedným z obľúbených spôsobov využitia kešu orechoc je príprava kešu krému, ktorý môžete použiť ako náhradu syra.
Rôzne Druhy Paleo Stravovania
Paleo stravovanie nie je jednotné. Existuje niekoľko variant, ktoré sa líšia v prístupe k sacharidom a sladidlám:
- PALEO PODĽA PERFECT HEALTH DIET (PHD paleo)/ŠKROBOVÉ PALEO: Táto forma povoľuje príjem sacharidov vo forme škrobov z tzv. „safe starches“ (bezpečné škroby), ako sú ryža a zemiaky.
- SLADKÉ PALEO: Táto forma povoľuje používať prirodzené sladidlá ako je med a javorový sirup, ale vo veľmi obmedzenej miere.
- NEPOCHOPENÉ PALEO: Táto forma je založená na nesprávnom pochopení princípov paleo stravovania. Často vedie k nadmernej konzumácii mandľovej múky a kokosu.
- Paleo Diéta a Autoimunitný Protokol (AIP): Autoimunitný protokol (AIP) je prísnejšia verzia paleo diéty, ktorá sa používa na zmiernenie príznakov autoimunitných ochorení. AIP eliminuje potraviny, ktoré môžu vyvolávať zápal, ako napríklad orechy, semená, vajcia, nočné plodiny (paradajky, papriky, zemiaky) a alkohol.
Možné Prínosy a Riziká Paleo Diéty
Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že paleo diéta môže podporovať chudnutie, regulovať krvný cukor a znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Napríklad podľa jednej štúdie z roku 2014 jedinci s nadváhou, ktorí ju držali 12 týždňov a v porovnaní so skupinou, ktorá držala nízkotučnú diétu, zaznamenali výraznejší úbytok hmotnosti. Iná štúdia tvrdí, že pri paleo diéte môže dôjsť k výraznejšiemu zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov než je to pri štandardnej západnej strave. Je však pravdou, že táto diéta môže byť najviac prospešná pre ľudí, ktorí nemôžu jesť napríklad lepok alebo laktózu (či dokonca oboje). Tento typ stravy pre nich môže znamenať veľkú úľavu a zlepšiť ich zdravotný stav aj psychickú pohodu.
Kritici namietajú, že pri paleo diéte sa konzumuje relatívne veľa mäsa. Priemerná paleo strava by mala byť vyvážená a obsahovať všetky potrebné živiny. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov. Pozor by si naopak mali dávať ľudia, ktorí trpia dnou alebo ochorením tráviaceho systému (napríklad žlčníka). Pre nich môže byť táto diéta dokonca až nebezpečná.
Paleo strava nie je krátkodobá diéta, ale dlhodobá zmena životného štýlu a stravovania. Podľa priaznivcov nejde o klasickú diétu ale výživový štýl, ktorý možno bez zdravotných a iných rizík držať dlhodobo (pokojne trvalo). Odborníci to už tak jednoznačne nevidia. Pri smeroch, ktoré obmedzujú či dokonca eliminujú niektorú z hlavných živín (v tomto prípade sacharidy), možno očakávať rôzne problémy v dôsledku nevyváženej a jednostrannej stravy.
Vždy ale platí, že váš úmysel radikálne zmeniť jedálniček (hlavne u ľudí so zdravotnými problémami) je vhodné prebrať s nutričným terapeutom alebo špecialistom.