Mäso v strave: benefity, riziká a alternatívy

Spotreba mäsa v našom jedálničku sa stále zvyšuje. Naši starí rodičia jedli mäso len raz do týždňa, bolo to väčšinou v nedeľu alebo ho jedli počas nejakej výnimočnej príležitosti či sviatkov. Priemerný človek zje za život takmer 7500 zvierat. Celkom dosť, však? Všetci to vieme. Nejesť mäso je ekologickejšie, etickejšie a morálnejšie. Veľa ľudí sa však bojí celého procesu - bez šunky na raňajky či kuraťa v nedeľu si nevie predstaviť svoj život. Zároveň internetom či medzi ľuďmi kolujú rôzne fámy o tom, že bielkovinové náhrady mäsa či samotná vegetariánska strava je drahšia, ako mäsitá. Ja som sa rozhodla zopár mýtov vyvrátiť.

Výhody konzumácie mäsa

Mäso je jedným z najbohatších zdrojov kvalitných bielkovín, ktoré sú kľúčové pre budovanie a regeneráciu svalov. Nevyhnutné je aj pre tvorbu enzýmov a hormónov, ako aj pre celkovú funkciu imunitného systému. Bielkoviny z mäsa obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme získavať zo stravy. Mäso je vynikajúcim zdrojom mnohých esenciálnych vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie a vitalitu. Napríklad červené mäso obsahuje veľké množstvo železa, ktoré je nevyhnutné pre správnu tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Vitamíny skupiny B, najmä B12, sú kľúčové pre zdravie nervového systému a produkciu energie. Ak pravidelne cvičíte alebo sa snažíte udržať si aktívny životný štýl, mäso vám môže pomôcť pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty. Vysoký obsah bielkovín a kreatínu, ktorý sa prirodzene nachádza v mäse, podporuje silu a výkon pri fyzickej aktivite. Mäso je nielen výživné, ale aj veľmi sýte. Vysoký obsah bielkovín pomáha udržať pocit plnosti na dlhší čas, čím znižuje potrebu častého pojedania medzi jedlami. Mäso, najmä mäso s obsahom kostnej drene, je bohaté na živiny, ako je vápnik, fosfor a kolagén, ktoré prispievajú k pevnosti a zdraviu kostí a kĺbov. Mäso ponúka množstvo výhod, ktoré ho robia dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Od podpory svalovej hmoty a regulácie hmotnosti až po zabezpečenie esenciálnych živín, mäso môže byť kľúčom k zdravému a aktívnemu životnému štýlu.

Červené mäso je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D. Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor). Červené mäso pomáha udržiavať svalovú hmotu, normalizovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa. Normalizuje nervový systém a zlepšuje kognitívny výkon. Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %. Červené mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy a jeho prínos je nepopierateľný.

Druhy mäsa

Podľa obsahu myoglobínu, bielkoviny, ktorá zadržiava kyslík v svaloch, odborníci na výživu rozlišujú tieto tri druhy mäsa:

• Červené mäso: Obsahuje vysoké množstvo myoglobínu (0,40-2,00 %). Najvyšší obsah myoglobínu majú hovädzie, kozie, teľacie, jahňacie a bravčové mäso. Medzi červené mäso patria aj kuracie, morčacie a kačacie stehná.
• Tmavé mäso: Pozostáva najmä z pomaly sa sťahujúcich svalov a má priemerný obsah myoglobínu (0,10-0,30 %). Patria sem kuracie a morčacie stehná a iné hydinové mäso.
• Biele mäso: Je vďaka nízkemu obsahu myoglobínu (do 0,005 %) svetloružové, takmer biele. Patria sem tie časti vtákov a malých zvierat, ktorých svaly nepotrebujú veľký prísun kyslíka (kuracie, morčacie a kačacie prsia).

Biele mäso sa považuje za najvýživnejšie a najzdravšie a je vhodné pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (vred na dvanástniku, gastritída). Výber správnej diéty, ktorá obsahuje mäsové jedlá je vhodné konzultovať s gastroenterológom.

Čo je červené mäso?

Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Rozlišujeme tieto typy červeného mäsa:

• Hovädzina
• Králičie mäso
• Jahňacina
• Baranina
• Kozie mäso
• Bravčové mäso
• Zverina
• Konské mäso
• Zajačie mäso

Červené mäso obsahuje vitamíny PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor, železo. Je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D.

Riziká a škodlivosť konzumácie mäsa

Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé. Obsah nasýtených tukov a sodíka v červenom mäse má negatívne účinky na zdravie. Medzi škodlivé účinky červeného mäsa patria:

• Prírastok telesnej hmotnosti
• Obezita
• Zvýšená záťaž obehovej sústavy
• Tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov
• Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu
• Výskyt ochorení srdca
• Zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny

Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé. Kvalitu a zloženie červeného mäsa priamo ovplyvňuje spôsob jeho chovu.

Hovädzí dobytok kŕmený trávou obsahuje menej celkového tuku a nasýtených tukov a viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní s hovädzím dobytok kŕmeným obilím, preto by ste sa pri kúpe mäsových výrobkov mali informovať o spôsobe chovu zvierat.

Spôsobuje červené mäso rakovinu?

Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdzujú. Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie. Neexistuje však žiadny spoľahlivý výskum, ktorý potvrdzuje, že L-karnitín v mäse spôsobuje rakovinu. Inštitút pre výskum rakoviny odporúča znížiť spotrebu červeného mäsa a prestať konzumáciu spracovaného mäsa pri rakovine.

Spracované mäso sa týka mäsa, ktoré bolo konzervované napríklad solením, sušením, údením a kvasením. Tento druh mäsa je karcinogén a spôsobuje rakovinu. Ľudia, ktorí jedli červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent vyššie riziko rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí ho jedli menej ako dvakrát týždenne. Na každú 25-gramovú porciu spracovaného mäsa denne, ktorá sa rovná asi plátku šunky, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýši o 19 percent. Na každú 50-gramovú porciu červeného mäsa, približne ako párok v rožku, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýšilo o 18 percent. Červené mäso je spojené aj s vysokým cholesterolom, ktorý môže zvýšiť riziko mŕtvice a infarktu.

Červené mäso a krvný tlak

Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí aj hlboko prepečené mäso. Gastroenterológovia odporúčajú pacientom s hypertenziou nahradiť červené mäso bielym mäsom alebo rybami a nekonzumovať údené mäso.

Červené mäso a anémia

Anémia sa najčastejšie vyskytuje z nedostatku B12 a železa (patologické stavy charakterizované znížením počtu erytrocytov a hemoglobínu v krvi, čo zhoršuje prenos kyslíka do tkanív a znižuje obsah kyslíka). Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň. Červené mäso sa odporúča konzumovať aj ako prevenciu vzniku anémie.

Aké mäso je najzdravšie?

Za najzdravšie sa považuje jelenie mäso. Jelenina je nízkokalorická, neobsahuje parazity a je šetrná k životnému prostrediu vďaka umiestneniu jeleních pasienkov. Medzi ďalšie zdravé druhy červeného mäsa patria králičie, teľacie, jahňacie, kozie, hovädzie a konské mäso. Červené králičie mäso nevyvoláva alergie a je vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na živočíšne bielkoviny. Mäso z lososa je bohaté na bielkoviny a aminokyseliny. Je bohaté na vitamín D, ktorý stabilizuje nervový systém, draslík a fosfor, ktorý posilňuje kosti a spomaľuje starnutie.

Esenciálne aminokyseliny metionín, leucín, izoleucín, lyzín a tryptofán sú nevyhnutné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Podľa celkového obsahu týchto látok je pre správnu činnosť srdca najzdravšie králičie mäso (5623 mg/100g), kuracie mäso (5463 mg/100g) a hovädzie mäso (5166 mg/100g). Uvedené druhy mäsa prevyšujú bravčové, jahňacie, morčacie, teľacie a konské mäso v obsahu esenciálnych aminokyselín. Konzumácia spracovaného mäsa nie je vhodné pre správnu funkciu srdca, kvôli vysokému obsahu soli a konzervačných látok.

Bio hovädzie mäso vs. konvenčné hovädzie mäso

Hlavným rozdielom medzi bio hovädzím mäsom a konvenčným hovädzím mäsom je strava kráv. Jedna skupina jedáva prevažne trávu, zatiaľ čo druhá jedáva prevažne obilie alebo neprirodzenú stravu založenú na kukurici a sóji. Strava hospodárskych zvierat môže výrazne ovplyvniť zloženie živín. Výskum naznačuje, že v porovnaní so zvieratami kŕmenými koncentrátom poskytujú zvieratá kŕmené trávou vyššie koncentrácie omega 3 mastných kyselín. Bio hovädzie mäso je za kg zvyčajne drahšie, ale určite stojí za mierne vyššiu cenu.

Bio hovädzie mäso má mnoho výhod pre osobné zdravie, ale je toho viac. Nielenže je bio hovädzie mäso lepšie pre zdravie ako konvenčné mäso, ale je aj lepšie pre životné prostredie. S bio hovädzím mäsom môžete získať všetku tú úžasnú výživu s nižšou pravdepodobnosťou nebezpečných chorôb. Bio hovädzie mäso pochádza z dobytka, ktorý počas svojho života konzumuje iba trávu a iné krmivo (seno). To, čo krava žerie, priamo ovplyvňuje typy a úrovne živín a tukov, ktoré získavate konzumáciou jej mäsa. Mäso od kráv z výbehu je výživnejšie ako to, čo dostanete z konvenčného mäsa.

Omega-3 mastné kyseliny a konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Bio burgery a steaky obsahujú podstatne viac omega-3 mastných kyselín a viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako hovädzie mäso z konvenčných zdrojov. CLA je silná polynenasýtená mastná kyselina, ktorú musíme získavať zo stravy, a ktorá pomáha v boji proti rakovine a priberaniu, buduje svalovú hmotu a je vysokokvalitná.

Antibiotiká a hormóny v hovädzom mäse

Je zrejmé, že výhody bio hovädzieho dobytka nie sú len u detí. Správy ukazujú, že asi 80% antibiotík predávaných v Spojených štátoch ide na chov dobytka, ako sú kravy, takže je dôvod obávať sa antibiotík v hovädzom mäse. U kráv z výbehu nie je prírastok hmotnosti taký vysoký, pretože jedia zdravšiu a nízkokalorickú stravu. Hlavným dôvodom, prečo farmári používajú viac antibiotík, je to, že s rastúcim dopytom po mäse sú zvieratá obmedzované v stále menších priestoroch, čo výrazne zvyšuje šírenie chorôb. Mäso dobytka kŕmeného obilím spôsobuje, že jeho črevný trakt je oveľa kyslejší, a to podporuje rast baktérií, ako je E. coli, ktoré môžu spôsobiť smrť u niekoho, kto konzumuje nedovarené hovädzie mäso. Prítomnosť antibiotík a hormónov v hovädzom mäse je výrazne menej pravdepodobná pri dobytku kŕmenom trávou oproti kŕmenom obilím. Ak je mäso organické a kŕmené trávou, potom zviera nedostáva antibiotiká ani hormóny.

Výskum uskutočnený v roku 2015 je doteraz najväčšou štúdiou, ktorá dokazuje, že výber bio mäsa pred konvenčným mäsom znižuje riziko otravy jedlom a vedie k menšiemu počtu baktérií odolných voči antibiotikám. Jedným z najvýznamnejších zistení nášho výskumu je, že hovädzie mäso z konvenčne chovaných kráv malo celkovo vyššiu pravdepodobnosť baktérií, ako aj baktérie, ktoré sú odolné voči antibiotikám, ako hovädzie mäso z kráv chovaných udržateľným spôsobom. Našli sme typ baktérie S. aureus rezistentnej na antibiotiká s názvom MRSA (methicilín-rezistentný staphylococcus aureus), ktorý v USA každoročne zabije približne 11 000 ľudí, na troch konvenčných vzorkách (a žiadna na vzorkách z udržateľného rozvoja). A 18% vzoriek konvenčného hovädzieho mäsa bolo kontaminovaných superbaktériami - nebezpečnými baktériami, ktoré sú odolné voči trom alebo viacerým triedam antibiotík - v porovnaní s iba 9% hovädzieho mäsa zo vzoriek, ktoré boli vyrobené udržateľným spôsobom. Vieme, že udržateľné metódy sú lepšie pre životné prostredie a humánnejšie pre zvieratá.

Obmedzenie konzumácie mäsa a jeho benefity

Obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívne účinky. Vylúčenie mäsa z jedálnička je spojené s rôznymi zdravotnými benefitmi, vrátane zníženia rizika chronických ochorení. Štúdia publikovaná v časopise Lancet Planetary Health v júli 2024 zistila, že zníženie konzumácie červeného a spracovaného mäsa o 30 % by mohlo za desaťročie zabrániť približne 382 400 prípadom kardiovaskulárnych ochorení. Výskumy ďalej naznačujú, že obmedzenie príjmu mäsa môže znížiť celkové riziko rakoviny. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú mäso najviac päťkrát týždenne, mali o 2 % nižšie riziko rakoviny v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso častejšie. Najvýraznejšie výsledky boli zaznamenané pri rakovine hrubého čreva, kde bolo riziko u ľudí s obmedzenou konzumáciou mäsa o 9 % nižšie. Pravidelná konzumácia červeného a spracovaného mäsa bola tiež spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Hoci obmedzenie konzumácie mäsa prináša zdravotné výhody, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem určitých živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú najmä v mäse. Nedostatok týchto živín môže viesť k zdravotným problémom, najmä u zraniteľných skupín, ako sú deti, mladé ženy a starší ľudia.

Živiny obsiahnuté v mäse

• Bielkoviny
• Minerály: železo, zinok a selén
• Vitamín B12
• Tuk

Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém. Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín.

Alternatívy mäsa a rastlinná strava

Ak úplne vylúčite mäso z jedálnička, musíte nahradiť chýbajúce látky, aby o ne nebol organizmus ochudobnený. Inak môže dôjsť k jeho oslabeniu a môžu nastať aj zdravotné problémy. Namiesto neho by ste mali zvýšiť príjem rastlinných bielkovín. Jedzte veľa produktov zo sójového mlieka, čínsku kapustu a cícer. Vitamíny B získate aj z droždia. Železo máte napríklad v brokolici alebo v špenáte. Nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré majú široké spektrum minerálov.

Zdroje rastlinných bielkovín a iných živín

• Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu.
• Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov.
• Tofu: Fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka, plný antioxidantov.
• Šošovica, hrášok a fazuľa: Kvalitný zdroj proteínov, zlepšujú zdravie čriev a znižujú pocit hladu.
• Kuskus: Doplní telu potrebné minerály a vitamíny, pomôže s chudnutím a podporí trávenie.
• Quinoa: Bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a vlákninu.

Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Keď sa stravujete prevažne rastlinne, prijímate vo zvýšenej miere viacero prospešných látok - napríklad antioxidanty, vlákninu a niektoré mikroživiny. Avšak nie je rastlinná strava ako rastlinná strava. Veľmi dôležité je, čím presne výpadok mäsa nahradíte. Ďalším problémom pri čisto vegánskej či vegetariánskej strave je možný nedostatok niektorých dôležitých živín. Dôležitá pre zdravie je kvalita a vyváženosť potravín.

Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie v črevách. V rastlinných potravinách nájdeme aj ďalšie prospešné látky.

Ako jesť mäso zdravo a ekologickejšie

Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem. Ich kvalita a chuť je neporovnateľná s produktmi vo veľkoobchodoch a supermarketoch. Ak znížite podiel mäsa vo svojej strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček bohatší a chutnejší.

Ak chcete zahrnúť mäso do svojho jedálnička, môžete tak urobiť zdravo, ak budete dodržiavať niekoľko tipov od lekárov a dietológov. Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorom sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie.

Tipy pre zdravšiu konzumáciu mäsa

• Hľadajte chudé kusy mäsa.
• Vynechajte kožu. V prípade chudej hydiny vyberte biele mäso z pŕs bez kože.
• Kupujte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším).
• Majte na pamäti, že mletá hydina môže mať vysoký obsah tuku ako mleté hovädzie mäso, pretože často obsahuje kožu.
• Sledujte etikety.
• Zredukujte tuk.

Pri výbere mäsa by ste sa mali informovať o spôsobe chovu zvierat. Hovädzí dobytok kŕmený trávou obsahuje menej celkového tuku a nasýtených tukov a viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní s hovädzím dobytok kŕmeným obilím.

Podľa údajov Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva zapríčiňuje živočíšna výroba. Chov hospodárskych zvierat je zároveň nesmierne náročný na vodu. Podobné je to aj s pôdou. Na výrobu 1 kg hovädzieho mäsa sa spotrebuje cez 15 000 litrov vody. Svetová meteorologická organizácia dlhodobo varuje, že v roku 2050 budú miliardy ľudí čeliť nedostatku vody. Živočíšna výroba naozaj plytvá zdrojmi, ktoré budeme v skutočnosti fakt potrebovať. Každý z nás už hádam vie, že živočíšna výroba škodí životnému prostrediu, prispieva ku odlesňovaniu, porušuje práva zvierat, rovnako tak škodí aj ľudskému zdraviu.

Myslím si, že každý z nás môže byť súčasťou zmeny a aspoň tú spotrebu mäsa v nejakej miere obmedziť. Ak ťa moje argumenty nepresvedčili o tom, prečo začať tak si skús pozrieť dokument Forks Over Knives, Dominion alebo Cowspiracy. Ak nevieš kde alebo ako začať, ako som už spomínala, iniciatíva Jem pre zem ponúka rôzne zaujímavé spôsoby ako začať s vegánskou alebo vegetariánskou stravou.

tags: #preco #je #dobre #jest #maso #dokument